Садржај
- На корак
- Метод 1 од 3: Истек времена
- Метод 2 од 3: Јасно објасните своје мишљење
- 3. метод од 3: Контролишите свој бес
Када сте љути, да ли имате тенденцију да вриштите? Ако јесте, вероватно сте приметили да ова навика квари вашу интеракцију са другима - нити ће вам вероватно помоћи да се поправите или осећате боље. Промените начин комуникације са другима када сте љути тако што ћете прво научити да на одговарајући начин смирите своја осећања. Затим се вратите на таблу за цртање и мирно и рационално изјавите шта желите. Једном када успете да обуздате или спречите бес, потражите начине за дугорочно боље управљање бесом.
На корак
Метод 1 од 3: Истек времена
Престаните одмах ако затекнете да вичете. Оног тренутка када чујете повишен глас, застајете. Немојте ни завршити реченицу. Помислите у себи: „Шта покушавам да кажем? А који је најбољи начин да се то каже? " - Учење да се зауставите пре или када почнете да вичете може вас спречити да кажете нешто због чега на крају жалите или угрожавате своје односе.
Дубоко удахните и удахните да се мање наљути. Дубоко дисање поспешује реакцију опуштања, тако да ћете се након неколико удисаја осећати смиреније и имати већу контролу над собом. Удахните кроз нос неколико секунди, задржите, а затим га пустите кроз уста неколико секунди. Понављајте ово док напетост не попусти. 
Броји до 10 да се смириш. Бројање вас одвлачи од онога што вас љути и омогућава вам да се усредсредите на нешто друго. Почните од 1 и бројите до 10 или чак 100, тако да можете повратити контролу над својим осећањима. - Можете рачунати наглас или у тишини, у зависности од ваших жеља.
На свеж ваздух. Оставите подручје на неколико минута и прошећите комшилуком. Бити у природи може вам помоћи да се смирите и разбистрите мисли како бисте се на одговарајући начин суочили са бесом. Смиривање себе изласком напоље:
Реците другој особи да оде на неколико минута. Реците нешто попут: „Морам да се смирим, а овде то не могу. Идем у шетњу. “Можда се осећа нагло, али најважније је да се дистанцирате од друге особе пре него што кажете нешто због чега жалите. Можете се извинити када се вратите.
Прошетати. Одржавајте брз темпо да испуштате пару. Концентришите се на кретање ногу и пумпање срца и дубоко удахните. Покрет ће смирити ваше тело, а на крају и ум.
Присилите се да уочите три ствари око себе. Можда је последње што желите да урадите када сте љути, али присилите се да гледате у небо, лишће на дрвећу или аутомобиле који пролазе поред вас. Ако на тренутак одвратите пажњу, можете сломити замах свог беса.
Испружите се како бисте ублажили напетост. Искористите време за опуштање мишића. Истегните сваку мишићну групу у телу док дубоко удахнете. Ако вам је јога позната, можете и неколико асана да ублажите напетост у телу. Смирујуће се протежу:
Полако окрените тело с једне на другу страну. Опуштено подигните руке са савијеним лактовима. Ротирајте торзо са бокова, окрените се једном ногом, а затим полако замахните на другу страну да бисте олабавили цело тело.
Сагните се да додирнете ножне прсте. Нагните се од кукова, држите кичму усправну и прстима дохватите ножне прсте. Спустите главу и врат напред и опустите се. У реду је ако не можете да досегнете све до ножних прстију - само посегните колико год можете. Овај став предаје вам помаже да се ослободите беса.
Отворите кукове. Стопала поставите шире од ширине рамена и савијте колена. Ставите руке мало изнад колена и исправите једну руку. Наслоните тело на други начин да бисте осетили истезање у том куку и препонама. Држите ово 10 секунди, а затим пребаците страну. Људи су често напети у куковима - истезање може ублажити ту напетост.
Метод 2 од 3: Јасно објасните своје мишљење
- Испеци па реци. Ако имате тенденцију да вичете када сте бесни, онда сте вероватно „емотивни комуникатор“. То значи да имате тенденцију да говорите или се понашате на основу осећања и инстинкта, а не на основу резоновања. Одвојите тренутак да размислите шта желите да бисте боље проценили своје одговоре и мирније комуницирали.
Извините се због вриштања. Покажите своју добру вољу другој особи и извините се. Изјавите да схватате да нисте требали викати и да желите о томе расправљати цивилизоније. Да се извините:
Удахни дубоко. Може бити невероватно тешко зауставити се усред беса и извинити се. Нађите времена да затворите очи, дубоко удахните и вратите контролу над својим осећањима.
Почните са умирујућом речју. Започните са извињењем тако што ћете рећи нешто попут „У реду“ или „У реду“.То указује другој особи да мењате тон, а такође може да вам помогне да се смирите.
Будите искрени и искрени. Реците другој особи да вам је жао због вике и да тешко контролишете свој бес. Питајте можете ли поново започети разговор и покушати се боље изразити.
Говорите шапатом. Не дозволите да се тон и јачина звука постепено врате вриштању говорећи врло мирним, тихим или шапутавим гласом. Говорите као да сте у библиотеци. Када разговарате са децом, научите да шапућете или говорите тихим гласом када сте љути. - Шаптање има двојаку сврху: помаже вам да одржавате глас одговарајуће јачине и омогућава другој особи да се у потпуности усредсреди на њега, тако да може разумети шта говорите.
Не бавите се апсолутним језиком. Неке речи које користите током комуникације могу вас још више наљутити. Изоставите апсолутне појмове као што су „увек“, „никад“ или „мора“. - Ове речи подстичу сукоб јер су осуђујуће и оптужујуће, остављајући мало слободног простора.
Користите изјаве „И“. Побољшајте став користећи изјаве које изражавају ваша осећања без напада на другу особу. На пример, „Осећам се неважно ако закасните на састанак са мном“. - Изјаве „Ја“ помажу вам да задржите оно што осећате код себе, уместо да за то кривите све друге.
- Избегавајте изјаве „ви“ које оптужују другог, као што је: „Није вас брига за мене. Увек касните! "
3. метод од 3: Контролишите свој бес
- Поставите себи правило да никада не вичете. Викање је контрапродуктивно у сукобу или расправи јер је усмерено на другу особу и активира њену борбу или бекство. Друга особа вероватно неће чути шта заправо желите да кажете и само ће се узнемирити. Ово се посебно односи на децу. Нека вам буде циљ да престанете уопште да вичете.
- Можда ће требати времена да постигнете овај циљ, али немојте одустати. Ако затекнете да вичете или ћете тек викати, подсетите се на правило и искористите тренутак да се смирите.
Научите да приметите када се наљутите. Обратите пажњу на сензације које се дешавају у вашем телу. Ово вам може помоћи да се препознате када се на време наљутите, па можете предузети кораке да се нешто предузме по том питању. Учење препознавања сопственог беса:
Научите да препознајете физичке знакове беса. Недељу дана посматрајте своје понашање и забележите како се осећате када се наљутите. Срце вам може куцати брже него обично, можете се знојити или вам лице поцрвенети.
Проверите како се осећате током дана. Редовно се враћајте себи да бисте видели како се осећате и реагујете у овом тренутку. чак можете да употребите апликацију да бисте јој помогли, као што је „иЦоунселор: Ангер“ или је сами пратите на „скали беса, коју можете пронаћи на мрежи.
Суочите се са својим бесом и учините то брзо. Кад схватите да почињете да се љутите, уложите свестан напор да се супротставите и смирите своја осећања пре него што измакну контроли.
Решите проблеме одмах, уместо да их пустите да се гомилају. Ако сте тип који флашира ствари док не експлодирате, промените тактику. Поставите фиксни временски оквир за расправу о проблемима. Ово би требало бити редовно и у току. - На пример, уместо да вичете на супружника када трећи пут у недељу не обавља кућне послове, можда ћете о проблему разговарати једне ноћи.
Радите технике свакодневног опуштања. Учините опуштање дијелом своје свакодневице фокусирајући се на дах, медитацију свјесности или прогресивно опуштање мишића. Ове стратегије могу вам помоћи да задржите стрес и бес, тако да не осећате потребу да вичете на оне око себе. - Покушајте да радите барем једну вежбу опуштања дневно током 10 до 15 минута.
- Вежбајте негу да бисте смањили стрес. Можете се љутити и пуно вриштати јер је ниво стреса превисок. Схватите свој бес као сигнал да нешто треба да се промени у вашем животу. Сваки дан одвојите време за оно што треба да урадите за своје физичко и емоционално здравље, као што су:
- Једите три здрава и хранљива оброка дневно.
- Доста спавања (7-9 сати ноћу).
- Одвојите време за себе да се опустите и радите ствари у којима уживате.
Разговарајте са неким коме можете веровати. Слушајуће ухо партнера, брата или сестре може бити управо оно што вам треба за ублажавање напетости или прави начин за мождану олују бесом или решавањем проблема. Уместо да свој бес бесте, потражите савет од људи који вас могу подржати. Ако немате коме да се поверите, размислите о разговору са терапеутом о томе шта вас љути. Отвори се
Седите у тихом, сигурном окружењу. Када сте обоје мирни, замолите блиског пријатеља или члана породице да седи са вама. Изаберите мирно место на коме ћете знати да вас неће узнемиравати, попут собе или мирног парка
Буди искрен буди искрена. Реците другој особи о својој љутњи и о томе какав је осећај када вриштите. Можете разговарати о томе шта радите да бисте то превазишли и са којим потешкоћама се суочавате. Друга особа може давати савете или вас само слушати.
У реду је питати некога за помоћ. Разговор са неким о својим осећањима не значи да га требате питати за савет - можда само желите да неко испразни. Али ако желите да видите да ли имају савете, требало би да се осећате слободно. Поштоваће вас што тражите помоћ и могу вам дати добар савет.- Питајте се да ли вам требају лекције за управљање бесом или лекције из комуникације. Ако вам је заиста тешко да не вичете и не упуштате се у друга љутита понашања, можете имати користи од лекције која учи здравим техникама суочавања са бесом. Размислите о свом понашању и о томе како вам други одговарају. Ако сматрате да је потребно, замолите свог терапеута или лекара да препоруче програм за управљање бесом. Могли бисте да похађате курс када:
- Примећујете да се често наљутите.
- Други људи пријављују да пуно вичете.
- Осећате да вас други људи не разумеју ако не вичете на њих.
