Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Добро јести
• 2. део од 3: Постаните активнији
• 3. део од 3: Прилагођавање начина живота
• Савети
• Упозорења

Тестостерон је хормон који у великим количинама производе мушкарци (а мало и жене) у тестисима и надбубрежним жлездама. Висок ниво тестостерона повезан је са сексуалним перформансама, репродуктивним капацитетом, мишићном масом, растом косе, агресивним и такмичарским понашањем и другим типично мушким стварима. Количина тестостерона обично достиже врхунац у четрдесетој години живота и постепено опада. Срећом, много тога можете учинити да повећате тестостерон. Дакле, ако осећате да бисте могли да искористите појачање на Т-нивоу, дошли сте на право место.

На корак

1. део од 3: Добро јести

1. Прилагодите своје прехрамбене навике. Колико тестостерона ваше тело производи има много везе са вашом исхраном. Стога је важно схватити шта заправо једете. Добра, тестостеронски прихватљива дијета садржи довољно здравих масти, зеленог лиснатог поврћа, протеина и холестерола (то није толико лоше за вас!). Требало би да избегавате дијете са малим уделом масти ако желите да производите више тестостерона.
   • Минерали као што су цинк и магнезијум, на пример, осигуравају покретање производње тестостерона. Здраве количине холестерола омогућавају вашим Леидиг ћелијама да стварно производе тестостерон.
   • Поред тога, поврће као што су броколи, карфиол и бели купус помажу вам да смањите количину естрогена (женског хормона) у вашем телу. На тај начин промовишете количину тестостерона.
2. Узми мало ораха. Ако свакодневној исхрани додате шаку ораха или бадема, на добром сте путу да повећате ниво тестостерона.
   • Такође размислите о пробавању бразилских ораха, индијских орашчића, кикирикија и других орашастих плодова богатих мононезасићеним мастима. Мушкарци који редовно једу ове орашасте плодове и кикирики имају виши ниво тестостерона од мушкараца који то не чине.
   • Семе, попут семена сунцокрета и сезама, такође садржи пуно мононезасићених масти. Такође су богате протеинима, витамином Е и цинком. Они такође стимулишу производњу тестостерона.
   • Најздравији начин јести орашасте плодове и семенке је узимати их неслане и непржене.
3. Једите остриге и другу храну богату цинком. Цинк је један од најважнијих минерала који су вашем телу потребни за стварање тестостерона. У ствари, конзумирање више цинка може значајно повећати ниво тестостерона у року од шест недеља.
   • Ако тражите брзо решење, шест острига је довољно да произведете више тестостерона. Остриге су препуне цинка.
   • Али ако не волите шкољке, више цинка можете добити и ако једете оброке богате протеинима и рибу. Такође размислите о млечним производима попут млека и сира, који такође садрже пуно цинка.
   • Ако вам је тешко да добијете више цинка само прилагођавањем ваше дијете (посебно као веганска или вегетаријанска), можете одабрати да узимате суплементе. Препоручена дневна доза за одрасле није већа од 40 мг.
4. Започните дан са овсеном кашом. Добробити овсене каше за здравље су добро познате - оне садрже пуно влакана и мало масти - али сада постоји још већи разлог да свој дан започнете посудом зоби. Истраживање из 2012. године показало је да једење овсене каше може бити повезано са вишим нивоом тестостерона.
   • Истраживање је доказало да једињења у овсу, авенакозиди, могу смањити ниво глобулина који веже полни хормон у телу, повећавајући ниво тестостерона.
   • Такође је доказано да овсена каша побољшава сексуалне перформансе. Пакован је са Л-аргинином, аминокиселином која реагује са азотним оксидом. Овај одговор доводи до опуштања крвних судова. Како се ови крвни судови шире, снабдевање крвљу се знатно повећава.
5. Појести јаја. Јаја су у основи тестостерон који производи суперхрану. Жуманца садрже пуно ХДЛ-а (који се назива и „добрим“ типом холестерола) који пружа градивне блокове за производњу тестостерона.
   • Поред тога, јаја садрже пуно протеина и цинка - још два неопходна састојка у производњи тестостерона.
   • Не брините да ли вам се вене зачепе. „Добар“ холестерол неће повећати количину холестерола у крви (за разлику од „лошег“ холестерола, попут триглицерида). Тако можете да једете три цела јаја дневно без угрожавања здравља.
6. Једите бели купус. Бели купус (попут другог лиснатог поврћа попут спанаћа и кеља) може много да учини за ниво тестостерона. Садржи фитокемикалију, ИЦ3 (индол-3-карбинол), која такође има двоструко дејство. Смањује количину женских хормона и повећава количину мушких.
   • Истраживање у Универзитетској болници Роцкефеллер показало је да би ниво естрогена могао да се смањи за 50% код мушкараца који су узимали 500 мг ИЦ3 недељно. То чини постојећу количину тестостерона много ефикаснијом.
   • Најефикаснији начин да сами повећате ниво ИЦ3 код куће је да једете довољно белог купуса. Направите супу, кифлице или сок или се одлучите за класификатор: чорба од белог купуса од кромпира.
7. Смањите унос шећера. Научници су доказали да је код мушкараца са прекомерном тежином 2,4 пута већа вероватноћа да имају смањен тестостерон него код њихових колега. Стога је важно покушати изгубити неколико килограма ако желите да повећате количину тестостерона. Најбржи начин да то урадите је да из своје дијете избаците што више додатог шећера. Најбржи начин да то урадите је да из своје дијете избаците што више прерађеног шећера.
   • Ако пијете пуно соде, одмах престаните. Сода је препуна доданих шећера и празних калорија. То може довести до повећања телесне тежине и резистенције на инсулин. Остављањем оне лименке соде коју увек пијете на послу већ забрањујете пуно калорија.
   • Фруктоза (воћни шећер) је врста шећера која се налази у прерађеној храни и воћним соковима. Каже се да је фруктоза један од главних разлога због којих се људи данас дебљају.Да бисте ограничили унос фруктозе, можете смањити прерађену храну и пиће. Истакните рафиниране угљене хидрате, које можете наћи у житарицама, пецивима, перецима, вафлима итд., Такође на вратима.
8. Узмите витамин Д3. То је, технички, хормон, али веома важан. Истраживања показују да људи који редовно узимају додатке Д3 имају виши ниво тестостерона.
9. Клоните се суплемената који нису засновани на научним доказима. Можда су тренутно у боку, али неће помоћи вашим малим помагачима да произведу више Т. То су ствари које треба избегавати. # * Витамин Ц. Ако немате дијабетес, ово вам неће помоћи ако желите да повећате тестостерон. У реду, то повећава количину тестостерона код дијабетичких мишева. Али то су сви научни докази за то. Вероватно такође уносите довољно витамина Ц редовном исхраном. Највероватније уносите довољно витамина Ц из ваше дијете.
   • ЗМА. ЗМА је мешавина цинка, магнезијума и витамина Б6. Недавна истраживања су показала да ЗМА нема апсолутно никакав утицај на производњу тестостерона код мушкараца. Ако не знате да вам недостаје било који од ових витамина или минерала, боље да их се клоните.
   • Уради свој домаћи задатак. Сами истражите додатке за које се наводи да повећавају ниво тестостерона. Ако нисте сигурни, одредите то сами. Али направите информисан избор. Наравно, то што је на Интернету не значи да је тачно.

2. део од 3: Постаните активнији

1. Развијте план вежбања и држите се њега. Ако се надате да ћете повећати ниво тестостерона, можете покушати више од прилагођавања дијете. На крају крајева, покрет је једнако важан. Зато покушајте да направите рутину која је ефикасна и које се можете држати. На овај начин ћете максимално искористити производњу тестостерона.
   • Специфични облици вежбања, попут дизања тегова, доводе до тога да тело производи више тестостерона.
   • Довољно вежбање смањује ризик од гојазности. И, као што је горе поменуто, прекомерна тежина може негативно утицати на ниво тестостерона.
   • Ако нисте сигурни одакле бисте започели, можда би било паметно унајмити личног тренера. Он / она вам може помоћи да успоставите рутину посебно на основу вашег тренутног стања и ваших жељених резултата.
2. Почните да дижете тегове. Ако желите да повећате тестостерон, требало би да почнете са дизањем тегова. То је фитнес варијанта која је најефикаснија за промоцију производње тестостерона. За најбоље резултате подигните већи тег са мање понављања. Вероватно је најбоље да опрему оставите такву каква јесте. Држите се бесплатних тегова и следите доленаведене савете:
   • Тренирајте главне мишићне групе. Истраживања су показала да је тренирање великих мишићних група много ефикасније од тренинга једног или два мања мишића. Ако користите веће мишићне групе, морате да користите сложеније сложене покрете. Због тога је најбоље радити чучњеве, мртве дизања, рамене преше и пресице са клупе.
   • Покушајте да тренирате на највећој могућој јачини звука. Вежбе које радите неће значити ништа ако немате довољно запремине. Требало би да урадите 3-4 сета сваке сложене вежбе, користећи тег који не можете подићи више од 5 пута по сету. Обим вашег тренинга одређује се према овој формули: понављања к постављају к тежину = запремину. Међутим, ако морате да направите избор, па више понављања или више сетова, увек одаберите више сетова.
   • Фокусирајте се на велике напоре. Гурајте се до крајњих граница у теретани. Само померањем физичких ограничења можете максимизирати производњу тестостерона. Повећајте напор успоравањем сваке вежбе и не одмарајући се више од два минута између сетова.
3. Испробајте интервални тренинг високог интензитета. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је још један облик тренинга који може повећати количину тестостерона. Поред тога, побољшава стање, а ви убрзавате варење.
   • ХИИТ укључује интензиван напор, праћен нешто лакшим, споријим вежбањем опоравка. Овај процес се понавља неколико пута током тренинга.
   • Ову врсту тренинга можете применити на већину врста покрета. Можете направити ХИИТ на траци за трчање, у базену, на тренажеру итд. Следите ову формулу: дајте све што имате најмање 30 секунди одједном, а затим наставите са око 90 секунди релативно спорих вежби за опоравак, затим идите поново 30 секунди равно за злато. Поновите ово још 7 пута за најбољи резултат.
   • Чак и 20 минута овог напора може дати огромне резултате. Чињеницу да немате времена не можете користити као изговор.
4. Уради кардио. Цардио неће директно имати огроман утицај на производњу тестостерона, али може имати позитиван утицај на укупну количину тестостерона. Због тога покушајте да својој рутини додате трчање, пливање, предење или другу аеробну припремљеност.
   • Кардио је један од најбољих начина сагоревања масти. Дакле, ако идете на трчање или пливате сваке недеље, брже ћете изгубити вишак килограма. Ово су добре вести, јер прекомерна тежина може негативно утицати на ваш тестостерон.
   • Када сте под стресом, ваше тело лучи хемикалију која се назива кортизол. Кортизол између осталог осигурава да је производња тестостерона отежана. Кардио је одличан начин за ублажавање стреса, који такође ограничава производњу кортизола. Као резултат тога, можете произвести више тестостерона.
   • Урадите кардио, али умерено. Постати маратонац вам не користи. Заправо, истраживање на Универзитету Британске Колумбије показало је да су мушки тркачи који су трчали више од 40 километара недељно имали чак и нижи ниво тестостерона од тркача на кратке стазе.
5. Дајте телу времена да се опорави након вежбања. Колико год је вежбање важно, вашем телу је потребно дати времена и одмора да се опорави. Иначе би ваш распоред тренинга могао негативно утицати на ниво тестостерона.
   • Истраживање на Универзитету Северне Каролине доказало је да претјерано тренирање може смањити ниво тестостерона код мушкараца за 40%. Стога је важно, ако пуно вежбате, узети барем два слободна дана у недељи. Такође, покушајте да не тренирате исте групе мишића једну за другом пречесто.
   • У данима када не вежбате интензивно, можете покушати да будете мало активнији него обично. Идите степеницама уместо лифтом. Возите бицикл или ножна кола на посао. Уместо да седите цео дан, користите сточић који стоји. Ова мала прилагођавања могу одржавати ваше тело у покрету, што је добра вест за ваш тестостерон.

3. део од 3: Прилагођавање начина живота

1. Наспавајте се доста. Сан је веома важан аспект производње тестостерона. То је зато што ваше тело време које спавате користи за производњу више тестостерона. Стога, потрудите се да спавате најмање 7-8 сати ноћу.
   • Научници са Универзитета у Чикагу показали су да су мушкарци који су 7 дана узастопно спавали мање од 5 сати имали 10 до 15% мање тестостерона него када су се потпуно одмарали.
   • Поред смањене производње тестостерона, недостатак сна може повећати количину кортизола (хормона стреса). Велике количине кортизола могу негативно утицати на ниво тестостерона.
   • Недовољно сна такође омета ваше хормоне раста. То отежава изградњу мишићне масе током вежбања.
   • Такође покушајте да побољшате квалитет свог сна. То можете учинити искључивањем рачунара и електронике сат времена пре спавања. Избегавајте пити кофеинске напитке касно увече и туширајте се топло пред спавање.
2. Избегавајте стрес. Многи стручњаци верују да је стрес један од главних криваца смањеног нивоа тестостерона код данашњег човека. То је зато што хормон који изазива стрес - кортизол - има лошу везу са тестостероном.
   • Другим речима, ако имате пуно кортизола, имате мало тестостерона и обрнуто. Верује се да се кортизол сукобљава са тестостероном јер кортизол ставља тело у режим „борбе или бега“, припремајући тело за опстанак. Тестостерон је заправо повезан са особинама понашања као што су агресија, такмичење и парење. Због тога њих двоје не могу да живе заједно у хармонији.
   • Да бисте максимизирали ниво тестостерона, важно је да стрес смањите на минимум. Размислите о извођењу вежби дисања, јоги или медитацији.
3. Клоните се пића (више). Алкохол може негативно утицати на производњу тестостерона. Пуно пијење може збунити хормонски систем, што доводи до тога да тестиси одбијају да производе тестостерон.
   • Поред тога, алкохол може повећати количину кортизола и ометати хормоне раста. Ваш тестостерон није толико срећан због тога.
   • Нажалост, пиво је најгора врста алкохола у смислу вашег здравог тестостерона. То је зато што је хмељ од кога пиво пакује естроген (женски хормон). Па размислите о томе да пијете неко друго пиће или уопште ништа.
   • Ако пијете, паметно је престати након два или три пића. На овај начин ограничавате штету коју нанесете на ниво тестостерона.
4. Смањите унос кофеина. Кофеин треба да једете умерено, јер у супротном може да произведе кортизол. Кортизол негативно утиче на ваш тестостерон.
   • Поред тога, ако га пијете касно током дана, кофеин може ометати сан. А мање сна значи и мање тестостерона.
   • Међутим, недавна истраживања су показала да конзумирање кофеина непосредно пре тренинга може побољшати перформансе. Дакле, ако заиста желите кафу, узмите шољу пре него што дигнете тегове.
5. Уживајте у стварима које волите. Срећом, повећање нивоа тестостерона такође може бити забавно. Постоји неколико начина да повећате Т. без потребе за напорним радом.
   • Гледајте више спорта. Истраживачи са Универзитета у Јути открили су да су нивои тестостерона код љубитеља спорта повезани са учинком њиховог омиљеног спортског тима. Тест ниво зеца тестостерона повећао се за 20% када је њихов омиљени тим победио, али смањио се за исти проценат када је тај тим изгубио. Тако можете оправдати гледање више спортова - али потрудите се да ваш омиљени тим победи!
   • Сасвим више. Вероватно знате да тестостерон одређује мушки полни нагон, али да ли сте знали да делује и на други начин? Да, сексуални односи могу повећати ниво тестостерона. И не само то ... Постављање ерекције или укључивање привлачне жене довољно је да повећате тестостерон.
   • Уживајте у спољном свету. Изађите напоље и уживајте у сунцу. Ово може бити од велике користи за ваш тестостерон. Ако се излажете сунчевим зрацима (који су препуни витамина Д) 15-20 минута дневно, можете да повећате ниво тестостерона за невероватних 120%. Ако се сунчате голи, тај проценат ће бити још већи. Само пазите да вас не ухвате.
6. Решите проблеме са високим крвним притиском. Истраживање је показало да је код мушкараца са високим крвним притиском 1,8 пута већа вероватноћа да пате од нижег нивоа тестостерона од мушкараца који то не чине.
   • Постоје одређене дијете са којима можете започети спуштање високог крвног притиска и повећање нивоа тестостерона.
   • Други фактори, попут смањења стреса, мање пијења и прекомерне тежине, такође могу смањити крвни притисак.
   • А ако све то закаже, постоје и лекови који могу помоћи у контроли хипертензије. Посаветујте се са својим лекаром да бисте разговарали о најбољем плану акције.
7. Избегавајте ксеноестрогене. Ксеноестрогени су хемикалије које опонашају дејство естрогена у телу. А то није добро за ниво тестостерона. Нажалост, ксеноестрогени су се инфилтрирали у наш свакодневни живот готово свуда и готово их је немогуће избећи. Ево неколико начина на које можете ограничити изложеност томе:
   • Не загревајте храну у пластичним посудама. Ако једете остатке хране, обавезно ставите храну на тањир пре него што је ставите у микроталасну пећницу. Већина пластичне амбалаже садржи фталате (врсту ксеноестрогена) који се могу пребацити у вашу храну када се пластика загреје. Ако је могуће, храну држите у стакленим посудама.
   • Ограничити изложеност пестицидима и бензину. Обоје садрже ксеноестрогене, па покушајте да им што више ограничите изложеност. Ако дођете у контакт са било којим, добро оперите руке.
   • Једите органске производе. Неорганским производима се често убризгавају пестициди и убризгавају хормони који имитирају ефекте естрогена у телу. Изаберите органске производе што је више могуће. Такође, воће и поврће увек добро оперите пре него што га поједете. Покушајте да избегавате месо и млечне производе крава које се лече хормонима.
   • Користите природне производе за свакодневну негу. Шампони, пасте за зубе и дезодоранси могу излагати тело ксеноестрогенима. Зато размислите о преласку на природне производе.
8. Идем код лекара. Ако мислите да вам недостаје тестостерона, обратите се свом лекару. Лекар ће вам прописати лекове који ће помоћи вашем телу да произведе више овог супер хормона.

Савети

• Пре пубертета, количина тестостерона је врло ниска. Ниво тестостерона ће наставити да се непрекидно повећава до ваше 40. године, а затим ће опадати.
• Бити скроман. Не понашајте се као да тачно знате о чему говорите, а не знате. Ниво тестостерона се може снизити ако погрешите и схватите то. Ако разговарате о нечему о чему не знате много, боље је само слушати и учити.

Упозорења

• Ако планирате да узимате суплементе, прво урадите домаћи задатак. Такође се обратите лекару пре почетка.