Садржај

• На корак
• 1. део од 6: Проналажење правих ципела
• 3. део од 6: Трчање на прави начин
• 4. део од 6: Завршавање распореда
• Део 5 од 6: Остати мотивисан
• Део 6 од 6: Пример рутине
• Савети
• Упозорења
• Неопходности

Трчање би требало да буде лако, зар не? Људи трче од тренутка када стојимо на две ноге. Али, испоставило се, трчање је теже него што изгледа. У овом чланку викиХов можете научити како да започнете вежбање а да се не повредите и да будете мотивисани током трзавица са којима морате да се позабавите као почетник. Ти то можеш!

На корак

1. део од 6: Проналажење правих ципела

1. Обавезно имајте одговарајуће ципеле.
   • Изаберите најбоље ципеле тамо где желите да трчите. Тенисице за трчање за улицу и стазе за трчање на грубљим теренима: оне штите стопала и помажу вам у довољном приањању.
   • Примети лук свода стопала, подножје.Потребна вам је већа или мања подршка у зависности од тога колико је висок ваш ручак. Облик саме ципеле такође ће морати да се промени. Питајте продавницу обуће за савет.
   • Проверите кретање пете. Неки људи трче петама било унутра или ван док трче. Ово утиче на врсту ципеле која вам је потребна. Проучите старе ципеле да бисте стекли идеју како се крећете.
   • Вежите ципеле како треба. Јесте ли знали да ципеле можете везати на разне начине како би се боље уклопиле? Постоје методе за стварање више простора за ножне прсте или потпору за високи рук. Чак и методе држања пета на месту ако теже клизању!
   • Обавезно купите праву величину! Прикладна ципела је од кључне важности како бисте били сигурни да су вам ципеле што удобније. Чак и ако мислите да знате које сте величине, паметно је то проверити, јер то може увелико утицати на осећај после.
2. Купите удобну, погодну одећу.
   • Уверите се да се у њему можете лако кретати. Изаберите пространу одећу за лако кретање. Такође је важно одабрати одећу која добро дише у погледу облика и тканине. Ово може спречити осип и друге кожне проблеме.
   • Узмите у обзир и време и температуру. Вероватно вам треба више од једне опреме за трчање (у зависности од тога где живите). Обавезно имајте топлију и покривенију одећу када на пример трчите зими.
   • Не заборавите на џепове. Потребни су вам џепови да бисте са собом понели важне ствари, попут кључева. Алтернатива је употреба ципела или наруквице.
   • Такође је потребно носити праве чарапе. Потражите чарапе које се препоручују посебно тркачима. Ово може помоћи у спречавању пликова.
3. Размислите о томе да понесете мало забаве.
   • Купите МП3 плејер. Мањи плејери, као што је иПод Нано, сјајни су за употребу током трчања. Постоје чак и различите наруквице на које их можете причврстити.
   • Нађите нешто за слушање. Музика је очигледан избор, али можете да користите и нешто попут подцаста или аудио књиге. Ово вам може бити одличан начин да пратите вести или „прочитате“ ако вам недостаје времена.
   • Уживајте у миру ако желите: не морате ништа да слушате ако вам се не свиђа!
   • Размислите о својој сигурности! Ако одлучите да нешто слушате, покушајте да имате само 1 бубицу. Могућност да чујете када се приближава аутомобил или било који други знак потенцијалне невоље је пресудна за вашу сигурност.
   СТРУЧЊАК

   Узмите у обзир своју сигурност.

   • Будите опрезни када трчите. Изаберите локације на сигурном, са пуно људи око вас и са што мање аутомобила.
   • Изаберите добро време за трчање. Трчање увече или пре изласка сунца ујутро је много опасније од трчања током дана. Ризикујете да вас удари возач који не може да вас види или да вам неко смета кад је мало људи у близини.
   • Обавезно будите видљиви за возаче. Ако одлучите да трчите путем, побрините се да будете видљиви носећи светлу, рефлектујућу одећу. Такође можете купити уређаје за вашу сигурност, попут трепћућег ЛЕД светла, да бисте их видели још боље.
   • Идите у шетњу са пријатељем. Ово може бити особа или ваш пас, али је увек много сигурније. Ово вам може помоћи да вас људи не узнемирују!
4. Одлучите докле желите да трчите.
   • Направите пробну вожњу. Само направите основни џогинг и погледајте како вам се свиђа. Тестирајте колико далеко можете стићи пре него што заиста почнете да се осећате исцрпљено. Постављањем реалних циљева биће много већа вероватноћа да ћете бити успешни.
   • Не заборавите да се вратите на почетну тачку. Размислите о времену које ће вам требати да се вратите на време. Да, можда успете да отрчите до те кафића низ цесту, али шта је са повратком?
   • Полако проширите удаљеност коју прелазите током времена. Имајте на уму да можете трчати на већу даљину како се ваша кондиција побољшава, а можете трчати дуже и брже. Радите на томе. Ако га отежате, ваше тело ће имати и бољи тренинг, па имајте на уму дужи пут.
5. Планирајте своју руту на мапи!
   • Користите планере рута. Можете да користите бесплатне алате попут Гоогле мапа или РуннингМап.цом да бисте измерили удаљеност ваше руте и пратили ствари попут промена у надморској висини. Неке веб локације имају чак и социјални аспект, омогућавајући вама и осталим тркачима у вашем подручју да делите и упоређујете руте.
   • Пазите на основу. Промене на површини пута, терену и коти могу бити већа препрека за превазилажење него што мислите. Покушајте да избегнете ствари попут спуштања низ стрму падину пред сам крај трчања. У супротном, већа је вероватноћа да ћете се повредити.
   • Тестирајте своју руту. Ако сматрате да сте пронашли добар пут, тестирајте га пре доношења одлуке. Можете чак и да измените неколико различитих рута током недеље.

3. део од 6: Трчање на прави начин

1. Не покушавај да будеш суперхерој.
   • Полако. Припремите се за озбиљан тренинг. У супротном ризикујете повреду!
   • Не претерујте са вежбањем. Не дозволите да то постане опсесија. То није здраво. Постоји и таква ствар као што је превише мршав и превише вежбања може довести до физичких притужби.
   • Такође, немојте се превише форсирати током одређеног тренинга. Ловити себе је добро, али завршити у болници није. Пазите на знакове свог тела да је то довољно.
2. Здраво храните.
   • Боље је не трчати празног стомака: од тога можете осетити несвестицу или чак позлило!
   • Узмите мали залогај пре него што кренете на трчање: нешто што вам даје енергију и не успорава вас. Банана и неколико штапића су одлична опција, јер обоје помажу вашем телу да опскрби хранљиве материје које губите током трчања.
   • Не заборавите да себи обезбедите пуно влаге!
3. Загрејати.
   • Не протежу се. У сваком случају, не пре него што почнете да шетате. Ово заправо повећава ризик од повреда! Ако се већ истежете, радите вежбе динамичног истезања пре трчања.
   • Загријте се живахним ходањем неколико минута пре трчања, а затим јоггингом неколико минута. После овога можете једноставно трчати.
4. Останите опуштени и опуштени.
   • Нека мишићи буду лабави, а покрети природни. Превише напети или прејаки напори могу да изазову повреде.
   • Нека рамена буду ниска и опуштена.
   • Торзо треба да вам буде раван и усправан, а кукови нагнути напред: другим речима, тело би требало да буде у природном положају.
5. Диши.
   • Не заборавите да дишете!
   • Дишите дубоко и равномерно.
   • Ако се онесвестиш, стани! Дајте си мало одмора и ваздуха.
   • Ако приметите да имате проблема са дисањем, обратите се свом лекару. Можда имате астму.
6. Пије много воде.
   • Понесите боцу воде или пијте пуно пре него што кренете на џогирање.
   • Пијте обичну воду и једите храну која вам даје калијум, сол и шећер (електролити) или пијте нешто са додатком електролита.
   • Ваше тело губи ове неопходне хранљиве састојке знојем, па је важно да их надокнадите. Ако то не учините, вероватно ћете осећати мучнину.
7. Крећите се правилно.
   • Покушајте да прво не ударите петама о земљу. Ово је лоше за ваша колена. Уместо тога, покушајте да ударите равном ногом о земљу или идеално предњим делом / лоптом стопала.
   • Савијте руке под углом од 90 °.
   • Држите главу усправно. Не гледај доле више него што је потребно. Генерално, мораћете да погледате најмање неколико метара испред себе.
8. Хлађења.
   • Охладите се како бисте избегли повреде. Овај корак не треба прескочити!
   • Трчите полако и шетајте неколико минута пре него што се зауставите.
   • Завршите хлађење са мало истезања и истезања. Истезања која циљају телад су најбоља за тркаче.

4. део од 6: Завршавање распореда

1. Јог ујутро.
   • Устаните 30-45 минута раније да бисте трчање укључили у свој дан.
   • Џогинг рано ујутро дат ће вашем метаболизму брз почетак и пружиће вам више енергије за цео дан. Ефикасно је као шоља кафе да се пробудите!
   • То вам омогућава да се истуширате као и обично, што вам штеди време које би вас иначе коштало касније током дана.
2. Јог увече.
   • Ако једноставно нисте јутарња особа, онда можете да се уклопите и у трчање на крају дана. Било да се вратите кући или после вечере, можда ће бити лакше уклопити се у ваш распоред.
   • Ово има додатну вредност сагоревања неких калорија са вечере, али лоша страна је та што сте мање уморни пре него што се вратите на спавање.
3. Јог током паузе за ручак.
   • Ако имате дугу паузу за ручак и приступ тушу, део паузе можете искористити за кратко трчање.
   • Ово вам такође помаже да будете буднији у страшној другој половини радног дана.
   • Ово такође уклања временску препреку за многе људе како би трчање постало приоритет у животу.
4. Јог до посла или школе.
   • Ако живите у близини школе или радите (4,5 км или мање), можете тамо да трчите.
   • Наравно, једном тамо требате место где ћете се освежити. Понесите чисту одећу и отарасите се смрада пре него што наставите са даном!
5. Имајте алтернативе!
   • Не заборавите да можете трчати и на траци за трчање или у затвореном колосеку, у случају да временске неприлике не одговарају.
   • Можете да вежбате и на друге начине ако из неког разлога не можете свакодневно да трчите. На пример, ако имате повреду ноге, још увек можете да радите вежбе за горњи део тела.

Део 5 од 6: Остати мотивисан

1. Јог из правих разлога.
   • Требало би да трчиш јер ти се свиђа. Ако не уживате, готово је немогуће наставити се мотивисати за то.
   • У принципу, трчање је само једна од низа основних вежби. Постоје и друге вежбе које су ефикасније или се боље уклапају у ваш дан.
   • Ако вам је главни фокус трчање како бисте смршали, знајте да комбинација дијете и само активнија активност током дана (уз степенице, а не лифт) може бити довољна за већину људи.
2. Нека буде при руци.
   • Не дајте себи изговор за невежбање. Уклоните што више изговора тако што ћете бити сигурни да је рутина коју одаберете прикладна.
   • Изаберите руту близу куће тако да не зависите од времена.
   • Пронађите одговарајуће доба дана да га уклопите у ... оно које се не мења стално.
3. Замолите пријатеља да пође.
   • Џогинг са неким другим може вам помоћи да останете мотивисани јер сте одговорни другој особи. Ово може бити пријатељ или члан породице.
   • Ако имате пса, такође га можете понијети са собом.
   • То има предност у томе што сте сигурнији на путу.
   • Такође се можете придружити локалној групи тркача. Многи квартови имају групу за трчање. Погледајте да ли је то случај и са вама!
4. Држите распоред.
   • Редовно се држите свог распореда. Вежбајте у исте дане сваке недеље и отприлике у исто време.
   • Помаже ако је остатак дана такође пажљиво планиран.
   • Планирање помаже у стварању свакодневне рутине и навика, а људи су стварно створења навика.
5. Нека то буде игра.
   • Избегавајте давање себи стимуланса, попут слаткиша или нових предмета. Ови слабо раде на мотивисању и могу да раде против ваших циљева. Уместо тога, учините своје трчање угоднијим претварајући га у игру.
   • Да ли сте знали да за ваш паметни телефон постоје апликације које могу претворити вежбање у видео игру? Апликације попут „Зомбији, трчите!“ су одличан начин да свој тренинг учините забавним и чему се радујете.
6. Поставите себи циљеве.
   • Постављање циљева даје вам нешто за рад. Опипљива крајња тачка ће вам помоћи да се осећате као да напредујете. Међутим, шта је ова крајња тачка, зависи од вас.
   • Можете рећи да желите да изгубите одређену количину килограма. Можете одлучити да трчите на одређеној удаљености. Можете себи поставити за циљ да будете довољно способни за локални маратон. Постоје све врсте циљева.
   • Још један добар разлог могао би бити тај што желите да у року од годину дана можете да учествујете у одређеном трчању издржљивости. Можете трчати из добре сврхе или чак само из забаве !!

Део 6 од 6: Пример рутине

1. Јог у 1. недељи.
   • Јог 1 минуту, а затим ходајте 1 минуту. Затим проширите време за по 1 минут. Наставите тако док не трчите 5 минута и не пешачите 5 минута. Урадите то 3-5 пута у тој недељи.
2. Јог у 2. недељи.
   • Трчите 2, 3, 4, 5, 6 и 7 минута и ходајте 1 минуту између сваке ноге. Урадите то 3-5 пута током недеље.
3. Јог у 3. недељи.
   • Џог 5 минута, шетња 1 минуту, џогирање 10 минута, ходање 1 минуту, џогирање 15 минута, ходање 1 минуту. Урадите то 3-5 пута током недеље.
4. Јог у 4. недељи.
   • Трчање 15 минута, ходање 1 минуту, трчање 15 минута. Урадите то 3-5 пута током недеље.
5. Јог у 5. недељи.
   • Поновите рутину од 4. недеље или наставите када будете спремни.
6. Јог у 6. недељи.
   • Џогирајте 45 минута, са 1 минутом хода након сваких 15 минута. Урадите то 3 пута током недеље.
7. Јог у седмици 7.
   • Џогирајте 1 сат, са 1 минутом ходања као паузом након сваких 15 минута. Урадите то 3 пута током недеље.

Савети

• Џогирајте редовно. Трчање 1,5 км сваког дана боље је за ваше здравље од 4,5 км сваког другог дана.
• Иди трчкарај с неким другим. То је сигурније и много забавније.
• Пронађите темпо који је савршен за вас. Не желите да започнете спринтом и потпуно останете без даха након 45 секунди. Када започнете (1. недеља), подесите сопствени темпо. Ако је потребно, можете чак и да одржавате темпо ходања.

Упозорења

• Не претеруј. Почните да ходате и трчите ако можете. Ако се уморите, прошетајте поново. Ако можете да наставите разговор током трчања, држите добар темпо.

Неопходности

• Набавите себи пар удобних и чврстих патика за трчање.