Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Осећам како долази до беса
• Део 2 од 3: Спречавање избијања беса
• Део 3 од 3: Суочавање са основним проблемима
• Савети

Ако имате проблема са контролом свог темперамента, можда имате, како кажу, кратку нарав или бити дирљиви. Ако се брзо наљутите или брзо изгубите живце и бес искажете на мање ефикасан начин, то може негативно утицати на ваше личне односе и односе са људима на послу. Тражење начина да контролишете свој темперамент и смањите гњеве можете драматично побољшати квалитет вашег живота и ваших односа са другима.

На корак

1. део од 3: Осећам како долази до беса

1. Покушајте да бес видите само као нешто психолошко, већ и као нешто физиолошко. Када се наљутите, у вашем телу се одвија хемијски процес који активира биолошку реакцију у вашем телу која вам говори да се „борите или бежите“. Код многих људи њихова додирљивост узрокује да реагују тако што се „боре“ као резултат хемијског и хормонског одговора у њиховом мозгу.
2. Обратите пажњу на физичке реакције вашег тела. Многи људи својим телима шаљу сигнале беса, чак и пре него што уопште схвате да се љуте. Шансе су да ћете ускоро доживети гнев беса ако имате један или више од следећих симптома:
   • Напети мишићи и стиснуте вилице
   • Главобоља или болови у стомаку
   • Убрзани откуцаји срца
   • Изненадно знојење или тресење
   • Вртоглавица
3. Обратите пажњу да ли постоје емоционални сигнали. Поред физичког одговора на бес, вероватно почињете да доживљавате и одређене емоционалне симптоме пре него што се заиста наљутите. Неке од емоција које често прате бес укључују:
   • Иритација
   • Туга или депресија
   • Кривица
   • Огорчење или мржња
   • Анксиозност
   • Тежња ка дефанзиви
4. Обратите пажњу на узроке који вас нервирају. Ако пажљиво пратите своје испаде беса и размишљате о томе шта вас обично љути, можете вам помоћи да идентификујете узроке који вас љуте. Узрок је догађај у вашем окружењу који аутоматски покреће реакцију у вама. Такви покретачи су обично повезани са осећањима или догађајима из прошлости (чак и ако их нисте увек свесни). Неколико уобичајених разлога су:
   • Осећај да немате контролу над сопственим животом, над околином или одређеном ситуацијом
   • Идеја да неко покушава да манипулише вама
   • Љутити се на себе због погрешке
5. Избегавајте познате узроке. Ако сте свесни одређених околности које би вас могле наљутити, потрудите се да те околности избегнете. Конкретно, можда ћете морати да покушате да избегнете те околности ако постоје други фактори који могу покренути бес, као што је недостатак сна, други догађај који покреће емоције или већа напетост него обично у вашем животу или вашем животу.
   • На пример, ако је чињеница да вам се шеф обрушава на вас разлог да се наљутите, тај разлог бисте могли да избегнете тако што ћете се удаљити од ситуације или тражити тренутак за себе. Такође можете питати да ли ваш шеф од сада може спорије да разговара с вама.
6. Поставите разлоге у други оквир. Ако вам је познат осећај или сећање повезано са једним од ваших окидача, покушајте да га меморишете у меморији на другачији начин како би се ефекат окидача смањио.
   • На пример, можда знате да је чињеница да шеф виче на вас окидач за вас, јер су вас викали кад сте били мали. Затим покушајте да раздвојите те две врсте вриштања. Уверавајући себе да је викање док сте били мали другачије, јер се то догађало само у дневној соби, лакше ћете га одвојити од вике на послу.
7. Обавезно осетите када вам реакција измиче контроли. Ако се осећате као да почињете да губите контролу над симптомима беса и чини се да се блага иритација претвара у стварну љутњу, буквално се дистанцирајте од ситуације ако је могуће. Ако се можете дистанцирати од ситуације и уверити се да сте сами, можете користити стратегије за ублажавање или преусмеравање осећаја беса и избегавање беса.

Део 2 од 3: Спречавање избијања беса

1. Примените прогресивно опуштање. Прогресивно опуштање или прогресивно опуштање мишића значи да стално и све више затежете и опуштате тело. Свесним стезањем сопствених мишића моћи ћете лакше да преусмерите бес који осећате. Да бисте вежбали прогресивно опуштање мишића, дубоко удахните, а затим урадите следеће:
   • Почните од мишића лица и главе. Задржите напетост 20 секунди, а затим се опустите.
   • Пролазите полако кроз остатак тела, један по један радећи рамена, руке, леђа, стомак, ноге, стопала и ножне прсте.
   • Наставите да дубоко дишете и осетите како се тело смирује од врха ножних прстију до врха главе.
2. Одложите свој одговор. Ако знате да сте се наљутили и осећате се као да вас очекује бес, дајте си времена. Подсетите се да не морате ништа да предузимате одмах или да одмах одговорите на та осећања. Оставите ситуацију на тренутак, размислите о разумном одговору и не одговарајте док се ваш бес не смири.
   • Ако се не можете дословно удаљити од ситуације, и даље можете одложити одговор бројањем до 10 (или 20, 50 или 100) пре него што било шта учините.
3. Промените своје окружење. Ако вас очекује бес, иди негде другде. Ако сте унутра, по могућности изађите у шетњу. Удаљавањем од особе или ситуације која изазива вашу љутњу и истовремено „запањивањем“ чула у потпуно новом окружењу, можда ћете моћи да вратите контролу над ситуацијом.
4. Покушајте да видите хумор ситуације. Будући да је бес делимично хемијска реакција, ако успете да промените хемикалије у свом телу, можете да преварите гнев беса. Гледајући хумор у ситуацији или покушавајући да се насмејете нечему другом, можете проузроковати да ситуација буде препуштена измењеном хемијском реакцијом у вашем телу коју сте сами изазвали.
   • На пример, ако видите да су ваша деца испразнила паковање брашна по целој кухињи, ваша прва реакција може бити бес. Али ако одвојите тренутак да објективно сагледате ситуацију (на пример, претварајући се да сте у туђој кухињи!), Можда ћете се томе моћи насмејати. Прво се смејући томе, а затим позивајући све заједно да помогну у рашчишћавању нереда, можете претворити непријатну ситуацију у лепо сећање.
5. Направите паузу за медитацију. Медитација вам може помоћи да управљате својим осећањима. Дакле, ако се осећате као да ће вас напасти бес, направите си кратку менталну паузу медитирајући. Физички се дистанцирајте од ситуације која изазива ваш бес: можете да ходате напоље, попнете се степеништем или чак неко време седите на тоалету.
   • Удахните дуго и дубоко неколико пута заредом. Дисање на тај начин неко време доводи до смиривања повећаног броја откуцаја срца. Морате дубоко удахнути да вам стомак постане испупчен док „удахнете“.
   • Замислите у свом уму да ваше тело док удишете испуњава сјајна, златно-бела светлост, умирујући ваше мисли. Док издишете, замислите да вам из тела теку све врсте мутних или тамних боја.
   • Када вас је медитација смирила, размислите о томе како се осећате и како се можете носити са ситуацијом која вас је толико наљутила.

Део 3 од 3: Суочавање са основним проблемима

1. Обилно вежбајте и спавајте. Можете се раније наљутити (и имати краћи осигурач) ако спавате премало или не вежбате довољно. Спавање вам може помоћи да ефикасно контролишете своја осећања. Вежбање када сте бесни може вам помоћи да пронађете алтернативни излаз за свој бес. Редовно вежбање може вам помоћи у регулисању расположења и контроли осећаја.
2. Покушајте да примените когнитивно реструктурирање. Когнитивно реструктурирање помаже вам да аутоматске негативне мисли замените функционалнијим или адекватнијим начинима размишљања. Бес вам може искривити мисли, али ако научите да размишљате рационално, можете своје мисли поново разјаснити и смањити вероватноћу да ћете доживети љутити испад.
   • На пример, можда вам пукне гума на путу до посла. Пошто ваш бес у вама аутоматски ствара негативне мисли, можете помислити: „Цео мој дан је уништен! Па имам проблема на послу! Зашто ми се те ствари увек дешавају?! “
   • Ако преструктурирате своје мисли и рационално погледате своје коментаре, можда ћете открити да вам један застој не уништава аутоматски цео дан, да на послу разумеју да се такве ствари догађају и да је у реду. Вероватно је да се то догоди „увек“ (осим ако вам сваки дан не пукне гума, али тада ћете можда морати да проверите стил вожње).
   • Такође вам може помоћи да постанете свесни да уопште не помаже да се наљутите због ситуације; заправо погоршавате тиме што себи отежавате проналажење решења (као што је промена точка).
3. Упишите се на курс за управљање бесом Већина курсева за управљање бесом је изузетно успешна. Ефикасни курсеви помажу вам да разумете свој бес, развијете краткорочне стратегије за суочавање са бесом и радите на вештинама које су вам потребне да бисте контролисали своја осећања. Доступан је велики број опција за проналажење курса који одговара вама.
   • Постоје индивидуални програми за адолесценте, полицајце, руководиоце и друге групе у друштву које пате од љутитих испада из различитих разлога.
   • Да бисте пронашли програм који ће вас научити како се на одговарајући начин носити са својим бесом, можете на Интернету потражити „Курс за управљање бесом“ наводећи име града, државе или општине у којој живите.Такође можете да додате термине за претрагу као што су „за младе“ или „за ПТСП“ да бисте пронашли групу која је посебно примењена на вашу специфичну ситуацију.
   • Други начин да пронађете одговарајући програм је да о томе питате свог лекара или терапеута или да сазнате који су програми самопомоћи доступни у вашем подручју.
4. Набавите терапију. На крају, најбољи начин да контролишете свој темперамент је идентификовање и лечење корена ваших проблема са бесом. То је најбоље урадити заказивањем састанка са терапеутом. Терапеут вам може прописати технике смиривања које ћете користити у ситуацијама које вас наљуте. Он или она вам могу помоћи да развијете вештине потребне за суочавање са вашим осећањима и да вам пружи тренинг комуникације. Поред тога, психоаналитичар који је специјализован за помагање људима у решавању проблема из прошлости (попут занемаривања или злостављања у детињству) може помоћи у смањењу беса у вези са прошлим догађајима.
   • Они који живе у Сједињеним Државама могу пронаћи терапеута који се бави излажењем на крај с бесом, а они који живе у Уједињеном Краљевству могу овде.

Савети

• Када сте љути, срце вам убрзано куца, осећате се нелагодно и желите то изразити на неки начин. Останите мирни и дубоко удахните, на тренутак затворите очи и схватићете да ситуацију враћате под контролу. На тај начин ћете и свој бес полако ставити под контролу.
• Дајте себи времена да се промените. Ако вас хронично муче проблеми са темпераментом, може проћи неко време док заиста не успете да контролишете своје емоције.
• Удахните кроз нос и издахните на уста. Ово вас смирује у било којој ситуацији.
• Ако осетите ситуацију у којој ћете се вероватно наљутити или фрустрирати, на пример на послу, покушајте да унапред увежбате сцену за себе. Увек припремите „увежбани“ одговор на могуће покретаче за излив беса.
• Ако вас нико не види у јастуку, ударите и / или вичите. Одредите себи временско ограничење за ово. Ово ће вам помоћи да испустите пару како не бисте искаљивали бес на неком другом.
• Покушајте да запишете ствари које вас наљуте. Записивање тих ствари може вам помоћи да боље контролишете бес и спречите агресиван одговор.
• Идем у теретану. Бавећи се спортом (на безбедан начин) ослобађа се адреналин који прати тантрум.
• Ако се на часу наљутите, питајте наставника да ли можете на неко време да изађете из учионице.
• Разговарајте о својим проблемима са неким коме је стало до вас и ко није лично умешан у вашу ситуацију. То може бити један од ваших родитеља, пријатељ, терапеут или пријатељ на Интернету са којим можете да ћаскате. То мора бити неко коме имате поверења и с ким бисте с поуздањем разговарали.
• Будите стрпљиви. Ако се превише трудите да контролишете свој темперамент, можда ћете се само наљутити. Веруј у себе.