Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Корачне вежбе
• Метод 2 од 2: Коришћење ресурса
• Савети

Мишићи потколенице у предњем делу потколеница су важни мишићи за трчање и ходање. То су једноставни мишићи који се тренирају сами или са траком отпора. С обзиром да су једноставни, лако их је заборавити, све док не почну да боле током вежбања. Ако се мало потрудите да тренирате потколенице, трчање и други облици вежбања могу постати много пријатнији, омогућавајући вам још више.

На корак

Метод 1 од 2: Корачне вежбе

1. Да ли зидови подижу потколеницу. Ово су једноставне вежбе за истезање потколеница док леђима одмарате о зид. Све док имате солидну позадину за подршку, можете их радити било где.
   • Станите раменима, леђима и кундаком уза зид. Ставите стопала даље од зида, а пете на дужини од око стопе испред себе.
   • Држите пете на поду, ножне прсте. Истегните се што је више могуће. Ово се назива дорзифлексија.
   • Полако спустите ножне прсте према поду, али не у потпуности.
   • Направите 10-15 понављања. Када завршите са вежбама, на кратко наслоните ноге на под, а затим направите још један или два сета.
2. Урадите подизање једне ноге. Ова вежба је врло слична претходној, али само једном ногом. Много је теже јер подржавате само једну ногу. Ово је добра вежба за рад након подизања потколенице зида.
   • Станите леђима уза зид и лагано наслоните једну ногу на зид.
   • Подигните ножне прсте са пода (дорзифлексија) и направите 10-15 понављања. Када завршите, пребаците стопала и поновите вежбу са другом ногом.
   • Пошто истовремено користите само једну ногу, не треба да се одмарате између ногу.
3. Прави врло искораке. Ово је једноставна вежба коју можете без зида. Радите исту врсту дорзифлексије као она уза зид, али овог пута претварајући се да ходате.
   • Стојте усправно без нагињања, са стопалима отприлике у ширини рамена.
   • Направите корак напред само на пети стопала. Ово би требао бити нормалан корак, дакле приближно онолико напред колико бисте то учинили током шетње.
   • Држите ножне прсте у ваздуху и водите рачуна да лопта стопала не буде ближа од центиметра поду.
   • Вратите се у почетни положај.
   • Направите 10-15 понављања са истом ногом, а затим пређите на другу ногу.
   • Варијација ове вежбе је покушај шетње по соби на петама. Само пазите да ходате врло споро и држите равнотежу. Ако се осећате неуравнотежено, вратите ножне прсте на под.
4. Направите истезање потколенице у седећем положају. Ово је једноставно истезање које можете учинити било где. Изаберите мекшу површину јер седите на поду.
   • Седите на под, на колена. Испружите стопала тако да се стопала наслони на под, а ножни прсти буду равни.
   • Нежно се завалите и притисните пете да бисте истегнули предњи део ноге.
   • Држите 30 секунди, а затим поновите три пута.
   • Ако желите да се истегнете даље, радите по једну ногу да бисте повећали тежину. Такође можете покушати да подигнете колена да бисте додатно повећали отпор.
5. Учините врло капи. То су једноставне вежбе које захтевају узвишење, попут степеника, како би пружиле отпор стопалу. Ово је вероватно најбоље урадити на дну степеништа или на малом узвишењу, уместо на горњем степеништу.
   • Станите прстима на ивицу степенице. Имајте нешто у близини да се уравнотежите.
   • Пребаците тежину на једну ногу (нпр. Десну), а затим подигните другу ногу (леву) са степенице.
   • Спустите десну пету и уверите се да су ножни прсти окренути према горе.
   • Вратите се у почетни положај, а затим замените ноге и урадите исту вежбу том ногом.

Метод 2 од 2: Коришћење ресурса

1. Подигните ножне прсте. Ово су једноставне вежбе које можете радити са пешкиром на поду.Само пазите да стопала чврсто стоје на поду. Можете држати нешто за равнотежу ако је потребно.
   • Станите на ивицу пешкира са стопалима у ширини кукова.
   • Ухватите ивицу пешкира прстима једне ноге и повуците пешкир према себи.
   • Вратите пешкир на место.
   • Поновите ово са другом ногом.
2. Истегните мишиће телета. Ова вежба користи траку за вежбање да повуче прсте према вама. Ова акција јача мишиће потколенице. Уместо траке можете да користите и пешкир ако га немате.
   • Сједните на под с ногама усправним испред себе.
   • Омотајте траку за вежбање око дна стопала на своду стопала.
   • Нежно повуците траку у дорзифлексију, то јест повуците ножне прсте према потколеницама што је више могуће и задржите тај положај 10-15 секунди.
   • Поновите ово два до три пута на истој нози, а затим пређите на другу. Можете да мењате ноге између понављања, али вероватно ће бити брже ако не наставите да мењате траку између стопала.
   • Трака за вежбање коју користите за ове и друге вежбе за потколеницу треба да буде у облику траке која се обавија око стопала и скочног зглоба. Када купујете траку, узмите у обзир отпор на основу вашег тренутног нивоа кондиције. Ако сте већ активни и радите на потколеницама како бисте побољшали свој тренутни тренинг, размислите о великим тракама отпора за просечне необучене мушкарце или активне жене или о изузетно јаком отпору за активне мушкарце и јаке жене.
3. Направите вежбу отпора за потколенице. У овој вежби користите траку отпора и фиксни предмет да бисте помогли да истегнете доњу ногу. Ваша нога користи траку као отпор при повлачењу приликом савијања. Све што вам треба је трака за вежбање и нешто чврсто, чиме ћете је омотати.
   • Седите на под, испруживши ноге испред себе. Уверите се да су ножни прсти окренути ка плафону.
   • Обмотајте траку за вежбање око врха стопала и било ког непокретног предмета. Ово може бити нога стола или нешто друго што ће остати чврсто на месту.
   • Повуците стопало према отпору, повлачећи прсте према отпору траке.
   • Направите 10-15 понављања, а затим замените стопала. Да бисте повећали отпор, можете користити тежу траку или направити више понављања, на пример 20-30 по нози.
4. Прошетајте чудовиштем. Ако имате више простора за шетњу, кораком можете истегнути потколеницу траком за отпор. Ово ће вам истегнути потколенице и отмичаре кукова.
   • Станите са стопалима у ширини рамена.
   • Омотајте траку отпора око зглобова или бутина.
   • Коракните напред и удесно десном ногом. Затим доведите леву ногу напред тако да стопала поново буду једно поред другог.
   • Вратите се корак ка првобитном положају, а затим вратите и другу ногу.
   • Ако имате простора, можете да направите неколико корака напред пре него што се вратите уназад. Не заборавите да наизменично мењате водећу ногу са сваким кораком.

Савети

• Ако сте забринути због болова у потколеници, требало би да вежбате и телади, отмичаре и кукове. Ово помаже у стабилизацији ваше потколенице, смањујући ризик од проблема попут иритације периоста.
• Ове вежбе нису дуге, тако да вам није потребан потпун тренинг за потколенице. Генерално, најбоље их је радити као део загревања пре редовног тренинга, јер јачају потколенице за теже вежбе које ћете радити.