Одређивање вашег максималног уноса кисеоника

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Ваш максимални глас₂ израчунати без теста фитнеса
Метод 2 од 3: Коришћење Роцкпорт теста фитнес пешачке стазе
Метод 3 од 3: Коришћење Универзитетског јог теста Бригхам Иоунг-а
Савети
Упозорења
Неопходности

Максимални ВО₂ је мера максималне количине кисеоника коју конзумирате током интензивног физичког напора. Ова метрика је најбољи показатељ човекове издржљивости и кардио кондиције, јер израчунава колико ефикасно ваше ћелије користе кисеоник за производњу енергије. Постоји неколико метода које можете користити за мерење максималног ВО₂, али многим од њих је потребна опрема, попут траке за трчање или специјално подешеног турбо тренажера. Такви тестови могу бити незгодно применити и нису погодни за свачији ниво кондиције. Најбржи и најлакши начин да постигнете максималан глас₂ може се мерити једноставним прорачуном или тестом ходања / трчања.

На корак

Метод 1 од 3: Ваш максимални глас₂ израчунати без теста фитнеса

Одредите пулс у мировању. Многи фитнес трекери и сатови опремљени су монитором откуцаја срца. Ако имате један од ових, можете да га употребите за бележење пулса док мирујете (док седите, са мало или нимало физичке активности). Најбоље време за мерење пулса у мировању је ујутро пре него што устанете.
- Да бисте утврдили пулс без монитора, ставите два прста уз артерију на бочној страни врата, одмах испод вилице. Откуцаје срца требали бисте моћи да осетите прстима.
- Подесите тајмер на 60 секунди и пребројте број откуцаја који осећате. Ово је ваш пулс у мировању у откуцајима у минути (бпм).
Израчунајте свој максимални пулс. Најчешћи начин израчунавања максималног броја откуцаја срца је старост минус 220. Ако имате 25 година, ваш ХР је_макс = 220 - 25 = 195 откуцаја у минути (бпм).
- Постоје нека истраживања која сугеришу да ова формула превише поједностављује прорачун. Такође можете израчунати свој максимални пулс помоћу ХР формуле_макс = 205,8 - (0,685 к старост).
Користите једноставну формулу за максимум ВО₂. Најједноставнија формула за израчунавање максималног ВО₂ је максимално ВО₂ = 15 к (ХР_макс/ ХР_{одморити се}). Верује се да се овај метод добро упоређује са другим уобичајеним формулама.
- Јединице коришћене у формули за максималан ВО₂ су милилитри кисеоника по килограму телесне тежине у минути (мл / кг / мин).
Израчунајте свој максимум ВО₂. На основу максималног броја откуцаја срца у мировању и максималног откуцаја срца који сте већ одредили, можете применити ове вредности на формулу и свој максимални ВО₂ израчунати. Претпоставимо да је пулс у мировању 80 откуцаја у минути, а максимални удео откуцаја у минуту 195.
- Запишите формулу: максимум ВО₂ = 15 к (ХР_макс/ ХР_{одморити се})
- Унесите вредности: максимално ВО₂ = 15к (195/80).
- Решите: максимално ВО₂ = 15 к 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

Метод 2 од 3: Коришћење Роцкпорт теста фитнес пешачке стазе

Ставите монитор пулса. Крените полако у шетњу 10 минута и истегните се да бисте се загрејали пре почетка теста. Ако немате монитор пулса, можете узети свој пулс и одредити број откуцаја у минути снимајући пулс током 60 секунди.
Покрените штоперицу и ходајте око 1 миљу. Можете трчати 1,6 км на траци за трчање или на четири атлетске стазе (4 к 400 м). Уверите се да је већина вашег ходања по равном терену. Ходајте што је брже могуће без окретања ка трчању. Требали бисте почети тешко дисати, али требали бисте моћи да изговорите две или три речи заредом.
- На скали од један до десет, напор би требало да се осећа као седам или осам.
Зауставите штоперицу и проверите пулс. После километра зауставите штоперицу и одмах проверите пулс. Ако имате монитор пулса, прочитајте га. Пулс можете проверити и ручном методом:
- Да бисте утврдили пулс без метра, ставите два прста на артерију на бочној страни врата, одмах испод вилице. Требали бисте моћи да осетите откуцаје срца под прстима.
- Подесите тајмер на 60 секунди и пребројте број откуцаја који осећате. Ово је ваш пулс у мировању у откуцајима у минути.
- Наставите полако да шетате још пет минута да се охлади.
Израчунајте свој максимум ВО₂ користећи следећу једначину: ВО₂ = 132,853 - (0,0769 к тежина у кг к 2) - (0,3877 к старост) + (6,315 к пол) - (3,2649 к време ходања у минутама) - (0,156 к пулс). Ако сте мушко, за израчунавање користите 1, а ако је женско 0 (нула).
- На пример: 26-годишњак тежак 80 кг препешачи миљу за 15 минута и на крају има пулс од 120.
- ВО₂ = 132,853 - (0,0769 к тежина у кг к 2) - (0,3877 к старост) + (6,315 к пол) - (3,2649 к време ходања у минутама) - (0,156 к пулс)
- ВО₂ = 132,853 - (0,0769 к 160) - (0,3877 к 26) + (6,315 к 1) - (3,2649 к 15) - (0,156 к 120)
- ВО₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 мл / кг / мин.

Метод 3 од 3: Коришћење Универзитетског јог теста Бригхам Иоунг-а

Ставите монитор пулса. Шетајте полако у кругу 10 минута и направите мало лаганог истезања да бисте се загрејали пре полагања теста. Ако немате монитор пулса, можете да снимите пулс и одредите број откуцаја у минути бројећи пулс 60 секунди.
Покрените штоперицу и крените на лагано трчање 1,6 км. Можете трчати четири пута 400 м око стазе за трчање или километар по равном терену. Џогирајте уједначеним темпом и не дозволите да вам пулс пређе 180 откуцаја у минути. Не трчите брже од осам минута по миљи за мушкарце и девет минута по миљи за жене.
Зауставите штоперицу и проверите пулс. Зауставите штоперицу након 1,6 км и одмах проверите пулс. Ако имате монитор пулса, забележите мерење. У супротном, ручним методом проверите пулс:
- Да бисте утврдили пулс без метра, ставите два прста на артерију на бочној страни врата, одмах испод вилице. Требали бисте моћи да осетите откуцаје срца под прстима.
- Подесите тајмер на 60 секунди и пребројте број откуцаја који осећате. Ово је ваш пулс у мировању у откуцајима у минути.
- Наставите полако да шетате још пет минута да се охлади.
Израчунајте свој максимум ВО₂ са једначином специфичном за пол. Овај тест има два различита поређења: једно за мушкарце и друго за жене. Обавезно користите тачну једначину у зависности од пола.
- Жене: 100,5 - (0,1636 к тежина у кг) - (1,438 к време трчања) - (0,1928 к пулс)
- Мушкарци: 108.844 - (0,1636 к тежина у кг) - (1,438 к време трчања) - (0,1928 к пулс)

Савети

Да бисте претворили своју тежину у кг, помножите своју тежину у килограмима са 0,45.
Ако је потребно, нека вам неко помогне пратећи ваше време док ходате или трчите рутом.
Обавезно имајте довољно воде са собом како не бисте изгубили превише влаге.
Неки монитори срчане фреквенције имају функцију штоперице која вам омогућава да истовремено пратите пулс. Постоје модели које можете обући или носити са собом.