Повећајте капацитет плућа

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Метод 1: Брзо повећајте капацитет плућа
Метод 2 од 3: Физичке вежбе за повећање капацитета плућа
Метод 3 од 3: Дуготрајне вежбе за повећање капацитета плућа
Савети
Упозорења

Ако пуно вежбате, потребна вам је добра количина кисеоника да бисте га успешно завршили. Постоје начини да повећате запремину плућа, али постоје и начини да повећате количину ваздуха коју ваша плућа могу да задрже и ефикасност којом могу да апсорбују кисеоник. Ако свакодневно радите ове вежбе, видећете да вам се капацитет плућа брзо повећава.

На корак

Метод 1 од 3: Метод 1: Брзо повећајте капацитет плућа

Удахни дубоко. Можете да повећате количину ваздуха који ваша плућа могу да апсорбују за кратко време, а да не морате дуго да вежбате или тренирате. Трик је у редовном и дубоком дисању.
- Издахните полако и потпуно. Вежбајте ово неколико пута пре него што започнете. Не дозволите да вам ваздух уђе у плућа. То вам омогућава да удишете више ваздуха при следећем удисају.
- Спустите дијафрагму опуштајући трбушне мишиће. Трбушњаци ће вам се ширити како се дијафрагма спушта, стварајући више простора око плућа да их напуни ваздухом.
- Раширите руке, држите их даље од тела да бисте отворили груди.
Удахни дубоко. Најбоље је напунити плућа до 80-85% њиховог капацитета, тако да и ваше тело има простора за опуштање. Не желите да напуните плућа до краја, ако то значи да су вам мишићи превише напети и осећате се нелагодно.
- Имајте са собом пријатеља који може да провери ваше дисање, ако је могуће. Можете се онесвестити и тада је добро ако ваш пријатељ може одмах да прискочи у помоћ.
- Не мораш да дуваш образе. Мишићи на вашем лицу требају бити лабави и опуштени; мишићи стомака и дијафрагме морају правилно радити.
Баци воду на лице. Урадите то задржавајући дах. Научници су открили да бацање воде у лице успорава рад срца, што је прва фаза рефлекса роњења код сисара.
- Ваше тело се припрема за роњење под водом, што захтева прилагођавање брзине откуцаја срца како би било ефикасно и слање кисеоника кроз крв да бисте остали живи.
- Узмите хладну, али не ледено хладну воду. Ледена вода активира још један рефлекс у вашем телу који доводи до хипервентилације или брзог дисања. Хипервентилација спречава дуго задржавање даха.
Опустите мишиће и задржите дах. Покушајте да медитирате или затворите очи. Што мање енергије трошите, ваше тело дуже може задржавати дах.
- Броји до 100 у глави. Само се усредсредите на број који говорите у глави и на свој циљ да достигнете 100.
- Запишите број који сте постигли када више не можете да задржите дах. Тај број желите да проследите у следећем покушају.
Издахните полако, и поновите 3-4 пута. Не дозволите да ваздух пребрзо излази. Издахните што је могуће полако, у мирном току. Једном када ово једном урадите, поновите вежбу од почетка.
- После 3-4 пута ваша плућа могу задржати много више ваздуха него пре двадесет минута.
- Ако редовно радите ову вежбу, дугорочно ћете тренирати и плућа.
Покушајте са једноставним вежбама дисања. Ове вежбе можете радити код куће, док гледате телевизију, у канцеларији или било где друго.
- Надувавање балона је одличан начин да повећате капацитет плућа. Друга метода је да лепљивом траком залепите дугачку, лагану траку папира на врх носа и покушате да је задржите у ваздуху дувањем што је дуже могуће. Не журите и ако то често радите, моћи ћете све дуже да држите папир у ваздуху.
- Друга метода је лепљење дугачког, лаганог папира (или марамице) на врх носа и дување у ваздух што је дуже могуће. Не журите се и редовно вежбајте, папирић можете све дуже држати у ваздуху како се капацитет плућа повећава.
- Вежбе дисања током дневних активности могу бити од велике помоћи. Удахните 2-20 секунди, издахните 10-20 секунди и полако градите. Ускоро ћете видети да можете да издахнете 45 секунди до 2 минута ако вежбате довољно! То лако можете да урадите док возите аутомобил, седите у канцеларији, гледате телевизију, играте игру, седите у учионици или само кад вам је досадно!
- Покушајте да хипервентилирате пре него што задржите дах. Хипервентилација једноставно значи врло брзо удисање и издисање. Напомена: Хипервентилација пре роњења може бити опасна јер се нагон за дисањем може успорити до изнемоглости!

Метод 2 од 3: Физичке вежбе за повећање капацитета плућа

Вежбајте у води. Када вежбате у води, додајете елемент отпора свом тренингу. Ваше тело мора да напорно ради како би ушло довољно кисеоника у крв, што га чини добром вежбом за плућа.
- Обавите своје нормално истезање и тренинг снаге у води. Обавезно прилагодите тежину како би се осећали лакше у води. Радите ову рутину неколико дана док се не навикнете.
- Понесите све са собом у воду. Обавезно будите до врата у води и радите вежбе стојећи у води. Ово се можда не чини добро ни за шта, али не брините. Премештањем крви у груди и притиском на тело добићете краће, брже удисаје када вежбате у води. Истраживања показују да вам капацитет плућа у почетку опада на 75%, а ваше тело ће то надокнадити. Ако ваш тренинг у води траје довољно дуго и редовно га радите, дисајни путеви ће радити ефикасније, повећавајући капацитет плућа.
Укључите се у напорне кардиоваскуларне активности. Вежба је одличан начин да повећате капацитет плућа. Исцрпљујте тело најмање 30 минута, тако да плућа морају јако да раде. Овај напоран рад награђен је бољим плућним капацитетом.
- Покушајте са аеробиком. Бићете запањени колико плућног капацитета можете развити током кратких рафала интензивног тренинга.
- Иди вози бицикл. Спринтом повремено ваше тело мора да испумпа више крви у ноге; ваша плућа дају кисеоник у крви.
- Иди трчи. Трчите на траци ако желите да поштедите колена и зглобове. Спринт свако мало да вам плућа раде напорно.
- Пливање - најбољи спорт за фитнес. Плућа пливача могу прерадити кисеоник и до три пута ефикасније од плућа просечне особе.
Тренирајте на висини. Ако тренирате на већој надморској висини, можете бити сигурни да ћете побољшати плућа у пуној снази. Ваздух у планинама садржи мање кисеоника, што отежава тренинг, што је на крају добро за ваша плућа.
- Ако желите озбиљно да повећате капацитет плућа, током тренинга морате да живите на великој надморској висини. На 2500 м надморске висине ваздух садржи само 74% кисеоника у поређењу са ваздухом на нивоу мора. То значи да ваша плућа морају више да раде како би у крв ушла исто толико кисеоника.
- Када се вратите доле, ваше тело још увек има повећани број црвених крвних зрнаца и хемоглобина - до око две недеље - што значи да вам се повећао целокупан капацитет плућа.
- Пазите да не тренирате превише на великој надморској висини, јер можете развити висинску болест.

Метод 3 од 3: Дуготрајне вежбе за повећање капацитета плућа

Створите отпор. Ваша плућа ће реаговати на вежбање, зато уврстите неке тренинге отпора у своју рутину и видећете како се капацитет плућа повећава.
- Удахните нормално кроз нос. Удахни дубоко. Издахните на уста с уснама близу. Отворите их тек мало како би ваздух могао једноставно изаћи, уз отпор. Покушајте то да радите што је чешће могуће. То чини да се ваше алвеоле навикну да дуже задржавају ваздух, због чега се истежу.
Удахните више него што ваш мозак мисли да може. Ваш мозак природно обраћа пажњу на сигурност вашег тела и осигурава да ваше тело не прелази границе. Али тело може учинити дивне ствари ако убедите свој мозак да је у реду. Покушајте следеће.
- Бројте осам док вам се плућа не напуне до краја. Требали бисте моћи да удахнете мало више након сваког бројања.
- Кратко удахните током следећих осам до 16 бројања. Осети како ти се стомак шири. Не би требало да осећате како вам се рамена померају.
- Задржите дах још неколико секунди и снажно издахните.
- Ако осећате да су вам плућа „празна“, испуштајте звук „тсссссс“ (као да свирате дувачки инструмент) што је дуже могуће.
- Вежбајте ово редовно. Ако тренирате мозак да помера границе вашег тела, ваше дисање ће направити огроман скок напред.
Свирајте дувачки инструмент. Свирајући дувачки инструмент, плућима дајете редован тренинг, а такође имате и задовољство да стварате музику.
- Научите како свирати дрвени дувачки инструмент или дувачки инструмент као што су труба, тромбон, кларинет, саксофон или флаута. Ово ће вас научити да контролишете дисање и повећате капацитет плућа тако да почнете да користите све алвеоле.
- Свирајте у дувачком оркестру. То значи да вам је потребан још већи капацитет плућа јер морате да ходате док играте.
- Такође можете ићи на часове певања. Певање вежба вашу дијафрагму и може вам помоћи да вежбате несметано дисање. Певачи наравно морају имати врло јака плућа.

Савети

Вероватно већ дуго знате да не пушите, али треба да се клоните и задимљених места у којима сте изложени пасивном диму, јер пасивни дим такође може да смањи капацитет плућа.
Када сте у базену, идите што даље под воду и дишите кроз сламку. Што сте даље под водом, то је притисак на ваше груди већи, што вам отежава дисање. Обавезно држите сламу изнад воде, јер ћете у супротном добити воду у плућима. Не излазите из воде плућа пуних ваздуха - издахните пре поновног испливања или ћете можда претрпети баротрауму (ако сте били под водом 2-3 метра).

Упозорења

Ако вам се заврти у глави, поново дишите нормално.
Када дишете под водом (на пример, када роните), стабилизујте дубину и никада немојте задржавати дах или дубоко удахнути док се пењете. Ваздух се шири кад се попнете и плућа вам могу пукнути кад задржите дах.
Увек пливајте са неким или на јавном месту док радите вежбе дисања.