Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Здраве навике у исхрани и пићу
• 2. део од 3: Вежбе за више дефиниције мишића
• 3. део од 3: Методе детоксикације које одржавају кондицију
• Савети

Да ли желите јаче, брже и здравије тело? Тонирање тела значи више од пуког губитка килограма. Када је ваше тело затегнуто, имате више енергије, бистрији сте и добијате самопоуздање које долази са знањем да сте у врхунској форми. Започнете сада!

На корак

Део 1 од 3: Здраве навике у исхрани и пићу

1. Једите више поврћа него што мислите да вам треба. Можда сте чули да треба да једете поврће, али сада је време да тај савет узмете к срцу! Поврће пружа вашем телу неопходне витамине, помаже варење, пружа додатну влагу и хранљиве материје без превише калорија. Узимајући поврће за основу, брже ћете изгледати затегнуто.
   • Нека зелена салата или кувано зелено поврће буду главни део сваког оброка. Ако једете пуно зеленог лиснатог поврћа као што су листови маслачка, спанаћ, кељ, ендивија, броколи и прокулице, учинићете да се осећате сито и храните своје тело витаминима А, Ц, К и другим неопходним хранљивим састојцима.
   • Редовно једите разно поврће, попут слатког кромпира, шаргарепе, карфиола, тиквице, бораније, купуса, лука итд. Покушајте да једете сезонско поврће, а то је доба године када је најбогатије хранљивим састојцима.
   • Започните дан и доручкујте зеленим смутијем. Заборавите на палачинке и сланину, а у блендер ставите бадемово млеко, шаку спанаћа или купуса и киви или банану за снажни зелени смоотхие који ће вам добро започети дан. Свакодневне грицкалице замените сировом шаргарепом, брокулом или другим зеленим смутијем.
2. Храните своје тело воћем. Једење целокупног воћа је још један сјајан начин да хранљиве материје, вода и влакна дођу до вашег тела. Једите више оброка дневно, бирајући сезонско и локално воће кад год је то могуће.
   • Једите цело воће, попут бобичастог воћа, банана, јабука, крушака, поморанџи, диња и тако даље, уместо да купујете воћни сок. Цело воће даје вам корист од влакана; без влакана може се догодити да уносите превише фруктозе (воћних шећера).
   • Замените своје типичне посластице воћном салатом или покушајте да направите друге здраве посластице на бази воћа. Ако желите укусну, лагану варијацију сладоледа, испробајте следеће невероватно једноставно јело: банану добро замрзните, ставите у процесор за храну или блендер и туците док не постане кремасто. Имаће конзистенцију сладоледа или креме.
3. Одлучите се за витке протеине. Да бисте добили бољу дефиницију мишића, мораћете да храните своје тело са пуно немасних протеина. Протеини се могу добити из меса, али их можете наћи и у поврћу, махунаркама и орасима.
   • Једите пуно рибе. Риба садржи све протеине који су вам потребни, поред есенцијалних масних киселина које помажу да ваше тело постане снажно и витко.
   • Једите пасуљ и тофу. Ако сте вегетаријанац, пробајте леблебије, црни пасуљ, фава пасуљ и друге махунарке да бисте добили потребне протеине. Тофу је такође здрав избор.
   • Једите црвено месо умерено. Одрезак, пљескавице, сланина и друга говедина и свињетина понекад су у реду, али не би требало да чине лавовски део ваше свакодневне дијете ако покушавате да се напијете.
4. Не заборавите на масти и житарице. Уравнотежена исхрана такође садржи здраве масти које промовишу здравље органа и коже, поред житарица које обезбеђују вашем телу влакна и минерале који су му потребни.
   • Изаберите интегралне житарице попут овса, јечма, хељде и квиноје, а не брашно.
   • Орашасти плодови, авокадо, маслиново уље, уље семенки грожђа и друга здрава уља важни су додаци здравој исхрани.
5. Посебно пијте воду. Пијење воде помаже телу да избаци токсине и унесе довољно течности. Обоје доводе до углађенијег, здравијег изгледа. Покушајте да пијете 8 или више чаша воде дневно, а више ако вежбате.
   • Не пијте превише алкохола. То чини ваше тело задржавањем воде и има друге штетне ефекте због којих изгледате напухнуто, а не чврсто.
   • Изаберите воду, а не сода, сок или млеко. Чиста вода нема калорија и здравија је за ваше тело од било ког другог пића.

2. део од 3: Вежбе за више дефиниције мишића

1. Повећајте пулс уз кардио. Најбоља рутина вежбања за тонирање тела је комбинација кардио вежби за повећање пулса и побољшање физичког стања и вежбање са теговима за јачање мишића. Радите кардио три пута недељно, наизменично између различитих тренинга, као што су:
   • Снажно ходајте или трчите 30 - 40 минута. Важно је осигурати да пулс стално буде висок. Ако тешко дишете и знојите се, вероватно ћете добити довољно добар тренинг. Можете купити монитор пулса како бисте измерили пулс и одржавали га повишеним.
   • Бавите се пливањем, бициклизмом, ходањем или тимским спортовима. Све ове вежбе вас дуго држе у покрету. Наизменично, ово вам неће бити досадно.
2. Почните са тренингом снаге. Само кардио вам неће помоћи да стегнете тело онолико колико може. Тренирајући са теговима видећете резултате много брже. Након неколико недеља, контуре ваших мишића биће много прецизније, а ви ћете имати више енергије него икад.
   • Обратите пажњу на све мишићне групе. Одрадите тренинг снаге усмерен на руке, леђа, рамена, ноге и труп.
   • Подигните најтежи тег са којим можете да се носите, водећи рачуна да користите правилну технику. На пример, одаберите бучице од 5, 7,5 или чак 10 килограма уместо 2,5 или 4 килограма. Резултате ћете видети брже ако радите са већим теговима.
   • Не вежбајте са теговима више од 2 или 3 пута недељно. Можете превише истегнути мишиће ако им не дате времена да зарасту између тренинга.

3. део од 3: Методе детоксикације које одржавају кондицију

1. Питајте свог доктора како да одржавате здраву функцију јетре и бубрега. Јетра и бубрези су прва линија одбране вашег тела од токсина. Разговарајте са својим лекаром о томе које врсте прехране и промене начина живота ће вам можда требати да бисте одржали јетру и бубреге у доброј форми, посебно када остарите.
2. Иди брзо. Без обзира колико здрава била ваша исхрана, временом ће се токсини из ваше околине накупљати у вашем телу и стварати здравствене проблеме. Пост је одличан начин за излучивање токсина и чишћење пробавног система. Ово резултира више енергије и тонуса мишића.
   • Прескакање последњег дневног оброка је једноставан начин да пости пости место у свом животу. Поједите последњи оброк између 14 и 16 сати и прескочите вечеру како бисте се телу одморили. Тада пост траје до доручка следећег јутра.
   • Прекидни пост је пракса 36 сати узастопног поста како би ваше тело било потпуно чисто. Прво се обратите лекару ако желите да испробате овај облик поста.
   • Пост само са соком је још један популаран облик поста. Поново се обратите лекару пре него што драстично промените начин исхране било које време.
3. Детоксификује мозак. Када сте напети, ваше тело производи хормоне због којих се дебљате и изгледате мање затегнуто. Потрудите се да ублажите напетост у свом животу предузимајући следеће мере:
   • Наспавајте се доста. Вашем телу и уму треба времена да се опорави након неколико заузетих дана. Утврђено је да недостатак сна доводи до дебљања.
   • Успори. Покушај да тренинге угурате у ионако заузет распоред отежаће вам постизање мишићног тонуса који желите. Покушајте мало ограничити своје активности како бисте имали више времена да се усредсредите на своје здравље.
   • Проведите више времена напољу. Уместо да се опустите испред телевизора, прошетајте и унесите свеж ваздух. Бити напољу једнако је добро за ваш ум као и за ваше тело.

Савети

• Радите склекове, скакање у чучњу и трбушњаке како бисте свом телу дали затегнут изглед.
• Не узимајте превише од себе. Ако је потребно, направите паузу, али покушајте да вам пулс буде висок.