Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Здравље колена
• 2. део од 3: Вежбе за јачање колена
• 3. део од 3: Промена начина живота како бисте ојачали колена
• Упозорења

Важно је да колена буду јака и здрава како вам се опсег покрета не би смањивао са старењем. Здравље колена често узимамо здраво за готово, без обзира на то што се проблем може појавити. Примећујемо само када свакодневне активности, попут подизања кутије или спуштања низ брдо, постану болне. Предузмите следеће мере предострожности да бисте ојачали колена и постарали се да што дуже останете активни.

На корак

1. део од 3: Здравље колена

1. Знати анатомију колена. Колено је највећи зглоб у телу и састоји се од доњег дела бутне кости (бутне кости), горњег дела потколенице (потколенице) и поклопца колена (пателе). Те кости су повезане лигаментима колена и хрскавицом, укључујући менискус, који обезбеђује амортизацију тамо где се спајају бутна и тибија.
2. Будите свесни уобичајених повреда колена. Као један од најнапреднијих зглобова у телу, колено је подложно разним повредама. Што више знања о овоме имате, то сте боље припремљени да спречите услове који би могли да доведу до оштећења или погоршања.
   • Илиотибијална трака или ИТ трака је дебели слој ткива који пролази од спољне стране карлице до спољне стране колена. ИТ трака помаже у стабилизацији колена током физичког напора. Може се запалити и болно када се преоптерети, што заузврат може довести до синдрома илиотибијалног појаса (ИТБС). Тркачи, шетачи и други активни људи често пате од ове повреде.
   • Предњи укрштени лигамент у колену обично се сузи током спортова као што су трчање, скакање и слетање из скока. Остали лигаменти колена такође могу бити оштећени.
   • Менискус, који делује као амортизер амортизера за коленски зглоб, лако се може оштетити или поцепати током покрета попут окретања, окретања или успоравања.
3. Схватите како други делови ноге утичу на колено. Колена су подржана од различитих мишића ногу, посебно мишића квадрицепса или бутина, тетива и глутеалног мишића. Јачање и одржавање ових мишићних група помоћи ће вам да ојачате колена и спречите повреде или оштећења.

2. део од 3: Вежбе за јачање колена

1. Проширите свој ИТ опсег. Одвојите мало времена да истегнете ИТ опсег и загрејете се пре вежбања. Ово је одличан начин да ојачате колена.
   • Станите са прекриженом левом ногом преко десне ноге и испружите руке изнад главе. Нагните се лево горњим делом тела колико год можете без савијања колена. Поновите за друго колено држећи прекрижену десну ногу испред леве ноге и савијајући се удесно горњим делом тела.
   • Сједните на под испружених ногу испред себе. Прекрижите једну ногу преко друге и привуците колена што је могуће ближе грудима. Поновите за другу ногу.
   • Пре него што започнете, брзо прошетајте сложенијим вежбама како бисте ИТ бенду пружили прилику да се загреје.
2. Тренирајте квадрицепс, бутине и глутеус.
   • Бавите се испадима да бисте радили на квадрицепсу или бутинским мишићима. Станите усправно са рукама на боковима. Направите велики корак напред левом ногом и спустите тело на под што је више могуће док предња нога не буде под правим углом. Спустите колено задње ноге све док готово не додирне под. Поновите ову вежбу неколико пута, а затим замените ноге.
   • Ојачајте тетиве тетиве степеницама. Станите испред платформе и вежбајте наизменично газећи ногама. Поновите неколико пута за обе ноге.
   • Радите чучњеве да бисте добили јаче глутеус. Устаните усправно и савијте колена према поду, држећи леђа равно. За мање напорну вежбу можете користити столицу на којој стојите и седите поново, неколико пута заредом.
3. Научите добро скакати конопац. Коноп за скакање је фантастична вежба и, када се правилно изведе, сјајна метода за јачање колена. Покушајте да прескочите конопац испред огледала како бисте могли да проверите његове перформансе. Да ли силазите са равним коленима или су савијена и поскочена? Слетање на под усправних колена врши превелик притисак на зглоб и на крају може довести до повреда. За јача колена: Вежбајте слетање у положају получучња са савијеним коленима.
4. Испробајте неке спортове који помажу у јачању свих мишића у телу. Ако ноге нису јаке, нису ни колена.
   • Јога је активност која не наплаћује много, али је ипак добра за мишићну снагу ваших ногу. Додатна предност је што су многе јога позе погодне за загревање и истезање колена.
   • Пливање је још једна одлична активност за тренинг снаге и флексибилности ногу и колена.
   • Ходање и вожња бициклом одржавају колена и ноге у доброј форми због могућих већих оптерећења.

3. део од 3: Промена начина живота како бисте ојачали колена

1. Укључите антиинфламаторну храну у своју исхрану. Зглобови постају слабији и болни због упале, па додавање праве исхране вашој исхрани може помоћи да колена буду јака.
   • Риба, ланено семе, маслиново уље, авокадо, свеже воће и поврће познати су по својим антиинфламаторним својствима.
2. Обавезно уносите довољно витамина Е. Витамин Е повезан је са ензимима који успоравају разградњу хрскавице у зглобовима. Спанаћ, брокула, кикирики, манго и киви одлични су извори витамина Е.
3. Једите више калцијума. Здравље костију такође је важно за снагу колена, зато предузмите мере предострожности против остеопорозе. Млеко, јогурт, сир и козје млеко су добри извори. Бадеми и лиснато зеленило такође пружају пуно калцијума.
4. Будите опрезни са спортом и другим активностима које узрокују бол. Шансе су да то дугорочно није добро за колено. Испробајте вежбе које су неко време мање стресне како бисте се одморили у коленима. После неколико месеци фокусирања на снагу мишића у ногама и флексибилност, можете претпоставити да се без болова можете вратити на посао са својим омиљеним слободним активностима.

Упозорења

• Ако током обављања било које од наведених активности наиђете на бол, одмах зауставите.
• Не увијајте стопала на такав начин да су колена гурнута у страну. То ризикује трајно оштећење истезањем или кидањем лигамената колена који држе колено заједно (лигаменти колена, за разлику од мишића, нису дизајнирани за истезање).
• Трчање по тврдој подлози попут асфалта с временом може бити поражавајуће по колено. Увек носите добре патике за трчање и немојте претерати са трчањем.