Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Повећајте толеранцију на бол помоћу стратегија опуштања
• Метода 2 од 3: Користите физичку активност за повећање толеранције на бол
• Метода 3 од 3: Усредсредите се на промене начина живота

Толеранција на бол је способност тела и ума да издрже бол. Неки људи имају прилично висок праг бола, док други имају низак праг бола. Ако патите од хроничног бола, можете повећати толеранцију на њега стратегијама опуштања, физичком активношћу и променама навика које могу побољшати ваш квалитет живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Повећајте толеранцију на бол помоћу стратегија опуштања

1. 1 Изводите вежбе дисања. Када је тело пренапрегнуто, на пример, током бола, онда су му чула погоршана. Међутим, када се тело опусти, толеранција на бол се повећава. Због тога може бити од помоћи порођајима или особама са хроничним болом да раде умирујуће вежбе дисања.
   • На пример, седите у столицу са равним наслоном и затворите очи. Удахните пет секунди. Задржите дах неколико секунди, а затим издахните у седмој секунди. Поновите десет пута.
   • Можете покушати да растегнете вежбе дисања петнаест до двадесет минута. Седите на столицу и затворите очи. Фокусирајте се на откуцаје срца и помоћу њега израчунајте трајање даха. Удахните до пет откуцаја срца, а затим задржите дах седам или осам откуцаја. Издахните од деветог до десетог такта.
2. 2 Користите вођену машту. Вођена машта се користи у случају хроничних пацијената, јер помаже у повећању прага бола и тупих сензација. Вођена машта помаже да се у уму замени идеја да је бол ужасан и неподношљив, са нечим позитивнијим.
   • Почните дубоким дисањем. Усредсредите се на садашњост, на једноставно удисање и издисање. Опустите се и пустите да ствари иду својим током. Издахните све своје бриге удисањем прочишћавајућег кисеоника за обнављање. Удахните и издахните док се потпуно не опустите.
   • Скенирајте делове тела који су у боловима. Удахните и док издишете, отпустите бол и поново удахните да бисте га заменили лековитим ваздухом.
   • Кад завршите, замислите прелепо, мирно место. Концентришите се на ово место са свих пет чула. Шта видите, чујете, осећате, окусите и какав је мирис? Будите и даље на овом месту.
3. 3 Покушајте са аутохипнозом. Самохипноза је развијена као начин да се помогне у управљању хроничним болом. То је облик самохипнозе који вам помаже да контролишете бол. Самохипноза најбоље функционише ако је стално понављате и одржавате позитиван став.
   • Седите у опуштеном положају на мирном месту. Удахните неколико пута дубоко да бисте се фокусирали.
   • Ако можете, потапшајте подручје које боли.
   • Док милујете ово подручје, поновите израз: "Бол нестаје." Стално говорите себи да је бол тупи све док се не осећате боље.
4. 4 Медитирајте. Медитација може ослабити одговор тела на бол и повећати толеранцију. Опуштање тела, смиривање ума и померање фокуса може вам помоћи да повећате праг бола.
   • Седите усправно и затворите очи. Удахните и издахните, концентришите се на дах. Неутрално, непристрасно погледајте своје мисли и телесне сензације. Концентришите се на осећај сваког даха. Останите у овом тренутку и обратите пажњу само на оно што се дешава у овој секунди.
   • Скенирајте своје тело, концентришући се на сваки део. Почните са прстима на ногама и напредујте. Запишите ментално сва места на којима се осећа бол. Усредсредите се на мисао да је бол скуп сензација, а не опипљива ствар. Концентришите се на бол и осетите је дубље.
   • Након што се фокусирате на бол, проширите своју свест на медитацију са нагласком на позитивне ствари око вас.То може бити лепо време или мелодични звуци, присуство вољених, осећај пријатног мириса или нешто друго. Запамтите да је бол само једна од многих ствари које се тренутно дешавају. Одговорите позитивно на бол прихватајући је уместо да се опирете или да се задржавате на њој.

Метода 2 од 3: Користите физичку активност за повећање толеранције на бол

1. 1 Повећајте своју физичку активност. Утврђено је да вежбање повећава толеранцију на бол. Да бисте искористили ове предности, редовно вежбајте аеробне вежбе најмање три пута недељно по тридесет минута. Вежбе треба да буду умереног до високог интензитета.
   • Вежбање помаже ослобађању ендорфина који пригушују бол.
2. 2 Бавите се спортом са пријатељем. Бављење спортом са пријатељем или у групи људи такође повећава толеранцију на бол. Присуство других људи повећава количину ендорфина, па ћете имати користи и од физичке активности и од комуникације.
   • Позовите пријатеља да се заједно бави спортом, попут ходања, планинарења, пливања или вожње бициклом.
   • Размислите о томе да се пријавите за групне спортове. Вежбање са људима може бити корисније за управљање болом и развијање толеранције према њему од соло тренинга.
3. 3 Поставите мале циљеве. Ако вас боли, можда ћете осећати да не можете бити физички активни. Међутим, није. Можете почети са вежбањем, али у почетку ћете то морати радити полако. Што више вежбате, боље ћете се носити са болом.
   • Почните одабиром активности у којој уживате. То може бити ходање, планинарење, пливање или подизање лаких тегова.
   • Осмислите мерљив и остварив циљ ваше физичке активности. Може се односити на време, удаљеност, тежину или понављања. На пример, поставите циљ: данас прошетати пола километра. Уверите се да можете постићи циљ са тренутним нивоом бола.
   • Одредите временски оквир за постизање циља. На пример, неколико дана или недеља.
   • Када достигнете свој циљ, повећајте га. На пример, пешачите 800 метара до краја недеље. Наставите са постављањем циљева како бисте побољшали своју физичку активност.
4. 4 Разговарајте са својим здравственим радником пре него што започнете било какву физичку активност. Ако имате бол, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да вежбате. Разговарајте са њим о свом стању и питајте које врсте физичке активности су најбоље за вас и које вежбе могу бити несигурне.
   • Такође можете разговарати са својим лекаром о вашој толеранцији на бол и о томе како безбедно управљати болом.
5. 5 Пратите ниво бола током вежбања. Док вежбате, мораћете да се уверите да не повређујете себе. Пратите ниво бола током вежбања. Размислите о постизању нивоа бола (један до десет). Десет је најјачи бол, док је један најслабији.
   • Већа је вероватноћа да ћете осећати нелагоду, бол и бол док повећавате физичку активност. Али како постајете активнији, бићете све бољи.
   • Престаните ако се бол повећа на седам до осам бодова или више. Смањите интензитет вежбања, промените га или се обратите лекару.

Метода 3 од 3: Усредсредите се на промене начина живота

1. 1 Уђите у исправно држање. Једно научно истраживање показало је да људи са доминантним, доминантним држањем имају већу толеранцију на бол од оних који ходају у покорном положају. Због тога држите леђа усправно, исправите рамена и подигните главу горе.
   • Скромне позе су оне у којима савијате рамена или се савијате.
2. 2 Наспавати се. Недостатак или недостатак сна сваке ноћи може смањити толеранцију на бол. Спавање довољно сати сваке ноћи може повећати вашу толеранцију на бол и боље се носити.
   • Покушајте да спавате седам до девет сати сваке ноћи. Ако не спавате довољно често недељно, толеранција на бол може да се смањи.
3. 3 Повећајте свој друштвени круг. Имати велики број пријатеља и шири друштвени круг може вам помоћи да повећате толеранцију на бол. То је због повећаног ослобађања ендорфина, који помаже пригушити бол који тело осећа. Ојачајте своје тренутне односе, проводите више времена са пријатељима и склапајте нова познанства, а можете повећати толеранцију на бол.
   • Такође је откривено да смех са пријатељима у друштвеном окружењу подиже праг бола.
4. 4 Преобликујте своја осећања према болу. Размишљање о болу може смањити или повећати вашу толеранцију на бол. Као ментално јака особа, моћи ћете боље да поднесете бол. Уместо да мислите колико сте лоши, на бол гледајте другачије.
   • На пример, ако вежбате, бол можете тумачити као знак да јачате и побољшавате своје тело.
5. 5 Испробајте когнитивно бихевиоралну терапију (ЦБТ). Когнитивна бихевиорална терапија је врста психотерапије која негативне мисли замењује позитивнијима. Коришћење ЦБТ -а може вам помоћи да научите како се носити са болом и повећати ниво толеранције. Поступак треба обавити уз помоћ квалификованог психолога, психотерапеута или другог стручњака за ментално здравље. Он вас води кроз разне ЦБТ вежбе и технике које ће вам помоћи да промените начин на који гледате на бол.
   • ЦБТ вам помаже да бол видите на другачији начин. Током сесија терапије научићете да бол доживљавате као аспект свог бића и почећете да схватате да то не нарушава ваш квалитет живота.
   • Когнитивна бихевиорална терапија може смањити стрес повезан са болом ублажавањем бола и подизањем прага бола.
   • ЦБТ ће учинити да се осећате као да контролишете свој бол, што вам може помоћи да се осећате позитивније у вези с тим и да га дуже поднесете.
   • Ако патите од хроничног бола, наведите свој ум да помисли: „Овај бол није тако лош“ или „Бол је само део онога што осећам“.
6. 6 Закуни се кад боли. Истраживања су показала да псовка повећава толеранцију на бол. Такође је откривено да када особа псује, њен бол је пригушен. Следећи пут када будете повређени, покушајте да псујете да бисте ублажили бол.
   • Псовање на бол сматра се обликом катастрофизирања (начин промене мишљења како би се носио са болом).
   • Истраживања кажу да ако сваки дан обилно псујете, ефекат неће бити тако снажан.
7. 7 Избегавајте прекомерну употребу лекова. Неки људи покушавају да ублаже бол и повећају своју толеранцију на бол помоћу лекова против болова. То могу бити лекови без рецепта, као што су нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД) или парацетамол, или лекови против болова на рецепт као што су опијати. Постоји много начина који се не односе на лекове за управљање болом и повећање толеранције према њему.