Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Побољшајте држање тела док стојите и ходате
• Метод 2 од 4: Побољшајте држање тела док седите
• Метод 3 од 4: Спавајте у правилном положају
• Метод 4 од 4: Радите вежбе за побољшање држања тела
• Савети
• Упозорења

Исправљање држања није тако лако, али добро држање може вам помоћи да изгледате боље и дати вам више самопоуздања. Ако сте склони лаганом ходању или лежерном ходању на столици, покушајте да побољшате целокупно држање од тренутка када устанете до положаја у којем спавате. Побољшање држања се неће догодити преко ноћи, али можете користити неке трикове за размишљање да вас подсете да обратите пажњу на своје држање. Такође можете радити вежбе за јачање мишића.

На корак

Метод 1 од 4: Побољшајте држање тела док стојите и ходате

1. Покушајте да пронађете свој центар стојећи усправно и чинећи се што вишим. Браду држите паралелно са подом, вратите рамена уназад и увуците у стомак. Нека вам руке природно падну на бок.
   • Ставите стопала на ширину рамена, приближно попут положаја који бисте заузели за тренинг.
   • Замислите да вас вуче конце. Направите се што је могуће вишим и замислите да низ плафона вири и вуче вас према горе. Држите доњи део леђа усправно и не падајте напред према прстима. Технике визуализације попут ових могу вам дати бољи осећај шта је добро држање тела.
2. Научите да побољшате држање тела помоћу зида. Станите леђима уз врата или зид. Уверите се да задњи део главе, рамена и задњица додирују зид. Пете би требале бити 2 до 4 инча од зида. Пређите руком иза леђа да бисте проверили да ли има слободног простора између леђа и зида.
   • Требало би да можете да гурните руку преко зида одмах иза леђа, али не би требало да остане превише места. Ако иза леђа има више простора, изравнајте леђа притискајући пупак назад према кичми.
   • Ако иза леђа уопште нема места за вашу руку, савијте леђа тако да вам рука стане између.
   • Покушајте да задржите овај положај док се удаљавате од зида. Проверавајте свој положај изнова и изнова ако мислите да је ослабио.
3. Питајте да ли вам неко може ставити Кс на леђа како бисте побољшали држање. Направите „Кс“ који иде од рамена до бокова. Поставите равну линију траке преко рамена како бисте запечатили врх Кс. Носите ово током дана како бисте лакше одржавали леђа усправно.
   • Ово посебно добро функционише ако држите рамена уназад док држите.
   • Користите лепљиву траку коју можете лепити на кожи, попут специјалне медицинске лепљиве траке.
   • Уместо да користите лепљиву траку, на интернету такође можете потражити такозвани тренер за држање тела.
4. Држите тежину на лоптама стопала. Ако се ослоните на пете, аутоматски ћете склонити висењу. Уместо тога, усправите се, покушавајући да мало нагнете тежину унапред.
   • Сада се завалите тако да вам тежина падне на пете. Приметите како вам овај један потез доводи цело тело у „лењив“ положај.
5. Док ходате, замислите да покушавате да уравнотежите књигу на врху главе. Замишљање књиге на глави помоћи ће вам да држите главу усправну, а леђа усправна. Ако вам је тешко да то замислите, испробајте је са правом књигом на неколико минута.
   • Одржавајте правилно држање стојећи током ходања. Ходање у правилном држању није ништа друго до продужење стајања у исправном држању. Држите главу горе, рамена уназад, прса вани и док ходате гледајте право напред.
   • Не покушавајте да гурнете главу напред.
6. Да бисте стајали и ходали у исправном положају, изаберите потпорну обућу. Изаберите ципеле са широким, чврстим ђоном који пружају добру потпору ногама како бисте лакше могли да стојите усправно. Такође се уверите да добро подржавају лук вашег стопала. Добро држање почиње с ногама.
   • Избегавајте ципеле са високим потпетицама што је више могуће, јер могу утицати на праву линију вашег тела.
   • Ако морате дуго да стојите, ставите додатни ослонац на под, ако је могуће, тако да стојите удобније.

Метод 2 од 4: Побољшајте држање тела док седите

1. Обавезно држите леђа под правим углом према бутинама. Држите бутине под правим углом према теладима. Рамена држите усправно, а главу усправно, а врат, леђа и пете држите у правој линији.
   • Држите леђа у равној линији дуж наслона канцеларијске столице. На тај начин избегавате загињање или нагињање напред, што често радите аутоматски када предуго седите за столом.
2. Проверите држање седећи на рукама. Држите руке испод седећих костију док седите на поду. Уверите се да су вам дланови окренути надоле. Прилагодите своје држање док не приметите да ваша тежина пада тачно на ваша два длана. Ово је ваш идеалан положај за седење.
3. Прилагодите положај стопала и док седите, држите стопала равно на поду. Требало би да стопала држите равно на поду, а ножни прсти усмерени напред. Не прекрижите ноге или зглобове. Нека вам бутине буду паралелне са подом.
   • Ако вам ноге не додирују под, користите ослонац за ноге.
4. Потражите потпорну столицу која вам може помоћи да задржите исправан положај седења. Користите столицу која је ергономски дизајнирана за одговарајућу потпору, што значи да ће подупирати читава леђа, укључујући шупљину у доњем делу леђа. Такође се уверите да је столица дизајнирана за вашу висину и тежину.
   • Ако нова ергономска столица није опција, покушајте да подупрете леђа малим јастуком у удубљењу леђа.
5. Побољшајте положај седења прилагођавањем положаја екрана рачунара. Ако радите испред рачунара у канцеларији, уверите се да је екран на узвишењу тако да будете принуђени да седите усправно. Само га немојте постављати тако високо да морате да испружите браду да бисте видели екран.
   • Можда нећете морати да подигнете или спустите столицу ако не можете тачно да поставите екран рачунара у тачан положај.
   • Подесите столицу и држање тако да вам руке буду савијене и да не морате да их држите потпуно усправно. Покушајте да лакти буду савијени под углом од 75 до 90 степени. Ако морате да држите руке превише усправно, седите предалеко. Ако су вам лакти савијени више од 90 степени, или седите преблизу или висите у столици.
6. Подесите положај свог седишта тако да можете возити у исправном положају. Подесите седиште да бисте створили тачну удаљеност између педала и управљача. Ако се нагнете напред, прсти вире ван или се морате истегнути да бисте дошли до волана, онда сте предалеко. Ако сте преклопљени на пола брадом на врху управљача, преблизу сте.
   • Ако је могуће, користите лумбални ослонац за лук леђа. Подесите наслон за главу тако да се центар главе наслони на њега. Глава вам не сме бити удаљена више од 4 цм од наслона за главу током вожње. Држите леђа наслоњене на столицу, а главу наслоном за главу.
   • Колена би требала бити у равни са куковима или мало изнад.
   • Правилно држање такође је важно за сигурност вашег аутомобила. Сигурносни системи вашег аутомобила најбоље вас штите када правилно седите на свом седишту.
7. Ако дуго седите, редовно стојите на паузи. Чак и ако сте у савршеном положају, требало би да устанете и направите неко истезање или шетњу отприлике једном на сат. Само ходање по соби или излазак из аутомобила на неколико минута може вам помоћи.
   • Ако се често губите у послу, подесите аларм да вас подсети када је време за паузу.
   • Такве паузе су такође здраве јер је вашем телу потребно вежбање током дана.

Метод 3 од 4: Спавајте у правилном положају

1. Дајте леђима потребну потпору док спавате уз помоћ јастука. Није важно спавате ли на леђима, на стомаку или на боку, додатни јастуци могу вам пружити подршку. У принципу, требало би да покушате да ставите јастук на сваки отворени простор између тела и душека.
   • На пример, ако спавате на трбуху, што је најгори положај за леђа и држање, ставите равни јастук испод стомака за подршку. Користите равни јастук за главу или уопште не користите јастук.
   • Ако спавате на леђима, ставите мали јастук иза колена и узмите потпорни јастук испред главе.
   • Ако спавате на боку, ставите јастук између колена и повуците колена према грудима. Изаберите јастук за главу који одржава кичму усправном или користите јастук који подупире цело тело.
2. Када лежите, окрените тело као једно. Док лежите у кревету, покушајте да се не окрећете у струку. Уместо тога, леђа држите исправно, а трбушњаке затегните, а ако желите да легнете, одједном преокрените цело тело.
3. Обавезно спавајте у правом положају одабиром удобног душека. Често можете чути да су неки душеци бољи за леђа, али у ствари можете користити било који душек који вам одговара. Изаберите онај где ћете удобно лежати и пробудити се одморни и без болова.
   • Не заборавите да купите нови душек отприлике једном у десет година.
   • Ако вам душек не пружа потребну потпору, ставите даску између опруге сандука кревета и душека како бисте спречили да душек попусти.

Метод 4 од 4: Радите вежбе за побољшање држања тела

1. Јачајте мишиће карлице дубоким истезањем посебно за трбушњаке. Лезите на леђима, ногама под углом од око 90 степени, а ногама на поду. Повуците пупак према грудима и држите 10 секунди.
   • Мишићи карлице су вам неопходни да подрже ваше држање, па што је способније да их користите, то ће ваше држање бити боље.
   • Поновите вежбу 8 пута сваког дана.
   • Током ове вежбе дишите нормално, док тренирате карлицу како бисте могли да одржавате то држање током уобичајених активности у свакодневном животу.
2. Стисните лопатице. Сједните усправно на столицу и притисните рамена. Сачекајте да бројите 5 и отпустите. Радите ову вежбу 3 до 4 пута сваки дан.
3. Побољшајте држање тела јачајући мишиће тренингом снаге. Вежбе које јачају мишиће целог горњег дела леђа и рамена могу вам помоћи да трајно побољшате држање тела. Испробајте следећу вежбу снаге, са или без тегова за руке:
   • Прво дођите у исправан положај. Испружите обе руке испред себе длановима окренутим према горе. Савијте подлактице према раменима док врховима прстију покушавате да додирнете лопатице.
   • Поновите вежбу 10 пута са обе руке истовремено, а затим још 10 пута са сваком руком.
4. Испружи рамена претварајући се да си пингвин. Док чекате да се учита веб локација или док наздрављате хлебом, држите лактове уз тело и додирујте рукама рамена да бисте створили „пингвинска крила“. Сада, држећи руке на раменима и стављајући уши на исту линију, подигните оба лакта (бројач 1, 2), а затим их поново спустите (поново бројајте 1, 2).
   • Поновите вежбу колико год пута можете док чекате. Изненадићете се колико истезања можете учинити за 30 секунди.
5. Радите вежбе истезања ако имате болове у леђима или врату. Савијте или истегните главу преко рамена у сва четири правца (напред, назад, лево, десно) и нежно масирајте врат. Не окрећите главу у круг, јер то заправо може повећати напетост.
   • За следећу вежбу станите на руке и колена. Увијте леђа горе, попут мачке, а затим направите обрнуто, савијајући стомак доле и увијајући леђа доле.
   • Радите вежбе неколико пута дневно. Урадите их ујутру како бисте помогли свом телу да протеже опуштеност из мишића након спавања. Ако редовно радите вежбе током дана, осећаћете се енергичније.
6. Вежбајте јогу да бисте постали флексибилнији и побољшали своје држање тела. Јога је одлична за ваше држање тела и за ваше целокупно здравље. Поред тога, јога вам може побољшати осећај равнотеже. Вежбањем јоге тренираћете мишиће карлице, чинећи их јачима и олакшавајући вам да држите тело у правој линији.
   • Јога ће вам помоћи и тако што ће вас научити како да одржавате лепо усправно држање тела док седите, стојите или ходате. Потражите часове јоге у околини или гледајте видео снимке са упутствима на ИоуТубе-у.

Савети

• Уместо да гледате доле, држите екран рачунара и књиге које читате у равни очију.
• Распоредите тежину док подижете како бисте избегли стрес и умор. На пример, ако подижете тежак кофер, редовно мењајте руке.
• На послу питајте о могућностима за ергономску процену ако проводите пуно времена за рачунаром.
• Користите боју да се подсетите да исправите држање тела. За подсетник одаберите једну одређену боју или предмет. На тај начин, сваки пут кад видите ту боју или предмет, размислите о свом ставу.
• Користите спољни подсетник да вас подсети на ваше држање тела. На пример, поставите аларм који се укључује сваког сата или преузмите апликацију са истим ефектом.

Упозорења

• Ако имате јаке болове у леђима, закажите састанак са лекаром.
• Ако одлучите да побољшате држање тела, вероватно ћете у почетку осећати болове у мишићима док се ваше тело прилагођава нечем новом.
• Када подижете нешто теже од мачке са земље, увек савијте колена, а не струк. Леђни мишићи нису створени да издржавају тежину, док су мишићи ногу и стомака погодни за то.