Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Истегните једну по једну страну
• Метод 2 од 2: Испружите пецс иза стола
• Упозорења
• Неопходности

Вежбе истезања груди требале би бити део ваше свакодневне рутине ако свакодневно тренирате снагу, седите за столом или имате лоше држање тела. Велики прсни мишић пролази од ваше руке преко кључне кости до ребара и грудне кости. Овај мишић вам је потребан приликом окретања рамена, бацања и дисања. Будући да је реч о врло дебелом мишићу, брзо постаје укочен ако вам рамена пуно висе напред или ако сте превише оптеретили мишић током вежбања. Ако вам је тешко правилно седети, мишићи грудног коша могу вам бити укочени без повреде. Срећом, постоје истезања за мишиће грудног коша која трају не више од 5 минута и не захтевају никакву посебну опрему. У овом чланку можете прочитати како да истегнете мишиће грудног коша.

На корак

1. Загрејте мишиће пре него што их истегнете. Смањујете шансу за повреду ако прво побољшате проток крви у мишићима. Можете ходати и њихати рукама, окретати рамена у круг, загрлити се или једноставно радити вежбе које увек радите за горњи део тела.
2. Нађи врата. То би требала бити врата која нису преширока, јер бисте требали бити у стању да испружите оба лакта изван врата.
3. Држите лактове ниже од рамена. Држите подлактице под углом од 90 степени у односу на надлактице и чврсто ставите руке на оквир врата.
4. Коракните напред десном ногом, али чврсто се држите за оквир врата. Сада ћете осетити како се мишићи груди протежу између рамена и груди.
5. Држите 30 до 90 секунди, у зависности од тога колико су вам мишићи груди укочени.
6. Одступите тако да се вратите у почетни положај. Сада држите лактове у висини рамена.
7. Поново корачајте напред да бисте истегнули средња мишићна влакна грудних мишића.
8. Држите ово 30 до 90 секунди.
9. Одступите и ставите руке мало више од рамена.
10. Корак напред напред трећи пут. Држите ово 30 до 90 секунди.

Метод 1 од 2: Истегните једну по једну страну

1. Држите руке поред себе и направите два корака поред врата.
   • Ову вежбу истезања можете урадити и на стубу.
2. Вратите руку уназад тако да прстима можете ухватити оквир врата. Држите руку усправно и мало изнад или мало испод висине рамена.
3. Окрените тело улево док не осетите истезање у пецсима. Држите ово 15 до 30 секунди.
4. Поновите с леве стране, држећи леву страну оквира врата и окрећући се удесно.

Метод 2 од 2: Испружите пецс иза стола

1. Ставите руке иза главе док седите за столом. Не спајајте прсте.
2. Склопите лопатице и вратите лактове што је даље могуће.
3. Останите у овом положају 30 секунди.
4. Опустите руке и пустите их да вам висе висе уз бок.
5. Сачекајте 10 секунди, а затим поновите ово истезање.

Упозорења

• Будите опрезни када истежете мишиће грудног коша како бисте избегли повреде. Истезање се може осећати помало непријатно, али никада не би требало да изазове акутни бол.

Неопходности

• Доорваи
• Стуб (опционално)