Садржај

• На корак
• 1. део од 6: Савети за фитнес за ноге / задњицу
• 2. део од 6: Чучњеви
• Део 3 од 6: Слојеви
• Део 4 од 6: Искораци
• Део 5 од 6: Подизање ногу
• Део 6 од 6: Цлам Дигс
• Неопходности

За обликовање задњице потребне су вежбе за сагоревање масти и јачање мишића. Многи потези у Барре и Цардио Бурн користе вашу телесну тежину за сагоревање масти и вајање задњице. Радећи вежбе које истовремено раде на куковима, бутинама и задњици, облик задњице и регион бутина добиће бољи облик, а труп ће изгледати чвршће и витко. Радите ове вежбе сваки други дан да бисте тонирали задњицу.

На корак

1. део од 6: Савети за фитнес за ноге / задњицу

1. Научите да стежете трбушне мишиће док радите једну од вежби за задњицу. Затезање и подизање трбушњака заштитиће доњи део леђа од повреда и сагореваће масноће око трупа.
2. Држите леђа у неутралном положају. Сваку вежбу радите испред огледала како бисте били сигурни да су вам леђа у неутралном положају и да нису превише удубљена или конвексна. Ако ове вежбе радите са шупљим или конвексним леђима, то може довести до повреде кичме.
3. Обратите пажњу на то где су вам колена. Током чучњева или искакања, колена никада не би требало да прођу поред прстију. У супротном то може довести до повреде колена, јер тело тада подупирете коленским зглобом, а не задњицом и бутним мишићима.
4. Свакодневно радите кардиоваскуларне вежбе ако желите да смршате око кукова, бутина и задњице. Ослобађање од телесне масноће здравом исхраном и вежбањем је најбољи начин да мишиће свог тела доведете у форму.
   • Почните са 30 минута умереног кардио тренинга дневно, најмање 5 пута недељно. Што брже желите да смршате, то ћете више морати да вежбате. Али немојте се лишавати редовног, здравог оброка како би се мишићи могли опоравити и обновити.
5. Почните са тренингом са теговима. Придружите се теретани у својој близини. Дизање тегова помоћу машина које циљају квадрицепс, тетиве и глутеусе 2 до 3 пута недељно могу брзо да обликују твоју задњицу.

2. део од 6: Чучњеви

1. Носите подржавајуће ципеле за унакрсни тренинг. Ово помаже у одржавању равнотеже током вежбања. Вежбе увек изводите на равној површини, а не на гуменој подлози.
2. Станите са стопалима у ширини рамена. Стопала би требало да буду окренута према напред, а не према споља.
3. Саставите дланове. Требали би бити паралелни са вашим грудима, али не би смели да их додирују. Не дозволите да вам руке одмарају уз тело док радите чучњеве.
4. Затегните трбушњаке. Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
   • Обавезно чучните и не напред. Прве чучњеве направите у страну испред огледала како бисте могли да проверите колена и лук леђа.
5. Кад дођете до дна, направите паузу, а затим се вратите горе. Осетили бисте како глутеуси и бутни мишићи раде како би вас вратили у стојећи положај.
6. Поновите ову вежбу 20 пута заредом за максимални глутеални тренинг.
   • Имајте на уму да чучњеви тренирају вашу снагу, као и кондицију, и због тога могу бити врло тешки. Ако не можете да изведете вежбу у исправном облику за цео сет, смањите број понављања на 10.
   • Повећајте интензитет ове вежбе за тонирање задњице додавањем бучица. Узмите 2 бучице од 1 до 2,2 кг и пустите их да вам висе уз бок током чучња. Додавање додатне тежине учиниће вежбу много тежом.

Део 3 од 6: Слојеви

1. Стани поново усправно. Ставите стопала мало даље од ширине кукова.
2. Ротирајте ноге из кукова. То значи да се ваше ноге окрећу споља од кукова до прстију, све док мало не буду под углом у страну.
   • Проверите да ли сте у исправном положају тако што ћете осигурати да су вам колена поравната са другим прстом на свакој нози. Ако не, мало мање окрените ногу. Колена би требала бити у том положају како бисте избегли оптерећење коленског зглоба.
3. Подигните руке у страну, попут балетана, док савијате колена док бедра не буду у равни са подом. Ако не успете да чучните овако далеко, направите мањи покрет и направите свој пут до пуног чучња.
4. Пауза на дну. Затим се полако подигните уназад док не будете усправни, захваћајући глутеус, кукове и мишиће ногу.
5. Поновите ову вежбу 10-20 пута. Користите ову балетску технику за јачање унутрашњости бутина и дубљих глутеуса. Ротирање ногу ће укључити друге мишиће.

Део 4 од 6: Искораци

1. Станите усправно са стопалима у размаку од кукова. Обавезно имајте довољно простора испред и иза себе.
2. Испружите десну ногу назад колико год можете. Савијте десно колено док скоро не додирне тло.
   • Требало би да спустите тело, али десно колено треба да буде под углом од 45 степени у односу на потколеницу. Подесите тај положај ако је потребно.
3. Застаните на дну искорака и вратите се у првобитни положај одгуривањем десне ноге.
4. Поновите ово 10 пута са сваком ногом.
   • Ако уобичајени искорак можете обавити са лакоћом и правилно, испробајте експлозивни искорак. Напред назад. Када сте у најнижем положају искакања, скачите и мењајте ноге. Мораћете брзо да пређете у положај за испадање на другој страни. Застаните и скочите поново да бисте се смењивали. Поновите ово 10 пута.

Део 5 од 6: Подизање ногу

1. Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните десно стопало равно уназад. Савијте десно колено да уравнотежите тело.
2. Ставите руке на бокове. Подигните ногу назад и спустите је поново док стопало готово не додирне тло. Помичите ногу горе-доле полако, правећи паузе као на врху.
3. Поновите вежбу 10-20 пута десном ногом. Затим наизменично са левом ногом.

Део 6 од 6: Цлам Дигс

1. Лезите на простирку за вежбање. Прво лезите на леву страну савијених колена и благо испред себе.
2. Наслоните главу на леву руку. Усредсредите се на стезање трбушњака и држите кукове и леђа у истом положају током вежбе.
3. Обавезно додирните стопала. Подигните десно колено колико год можете док кукове држите један изнад другог.
4. Застаните на врху и полако се спустите. Покрет треба да подсећа на отварање и затварање шкољке.
5. Поновите ово 10 до 20 пута са сваке стране.
6. Спремни.

Неопходности

• Спортске патике
• Огледало
• Подлога за вежбање
• Бучице
• Кардио вежбе