Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Радите на бутинама и ногама
• Савети

Добијање ногу и задњице у форми значи да можете да се шетате са новом летњом одећом, показујете нове кратке хлаче или изгледате фантастично у уским фармеркама. Иако тренинг ногу и задњице није лак задатак, бићете савршено способни за то, под условом да прво савладате неке од најважнијих вежби. Ако желите да изгледате сјајно у бикинију или у свакодневној одећи без бриге о томе како изгледате позади, испробајте следеће вежбе.

На корак

Метод 1 од 2: Радите на бутинама и ногама

1. Иди горе. Потражите степенице које нису превише стрме и високе су 30 или више степеница. Започните тако што ћете се подићи и спустити низ степенице. Затим направите два степеништа. Коначно, узимате три степенице, чиме се круг завршава. Направите пуни круг онолико често колико можете за 20 минута.
   • Ако вам је тешко пронаћи степенице, погледајте стамбену зграду или спортско игралиште. Трибине су одличне за ову врсту тренинга.
   • Ако се нађете неуравнотежени, користите рукохват како бисте били на сигурној страни.
   • Уверите се да на степеницама нема других људи. Не желите да их ударите, а то такође доводи до изласка из равнотеже.
   • Ово је одлична кардио вежба и добра је за ваше ноге. Што је већи пулс, сагорећете више масти и калорија. Радите ову вежбу дуже време како бисте повећали интензитет и сагорели више калорија.
2. Обавите марширање подизања кукова. Лезите равно на леђима, колена подигнута испред себе, а руке и руке равно на поду. Подигните задњицу како бисте премостили труп и користите руке још увек на поду ради стабилности.Сада из овог положаја подигните десну ногу док колено не буде усмерено ка плафону. Спустите ову ногу поново и сада учините исто са другом ногом за пуну представу. Направите 15 до 20 понављања.
   • Да бисте отежали кардио аспект ове вежбе, можете мало брже да подигнете обе ноге.
   • Пазите да леђа остану исправљена, а руке једва да ишта раде. Не бисте требали задобити повреду леђа или постати неуравнотежени.

Савети

• Истежите се после вежбања.
• Увек једите протеине и угљене хидрате 15 до 30 минута након тренинга снаге и / или кардио. Када радите на својим мишићима, побрините се да имате добар извор протеина од око 8 до 16 грама протеина. Можете их наћи у сиру, млеку или месу. Ако сте имали интензиван кардио тренинг, побрините се да поједете и око 15 до 30 грама угљених хидрата који се налазе у млеку, интегралним житарицама или воћу.
• Иако ће вам тренинг снаге тонирати и изградити мишиће, такође је потребно радити кардиоваскуларне вежбе за сагоревање масти и калорија како бисте добили витке мишиће. Неке од горе наведених вежби већ користе кардио, али укључивање додатних кардио система такође ће побољшати вашу укупну кондицију. Активности попут трчања, трчања и пливања повећавају пулс и помажу у сагоревању калорија, што ће вам помоћи да сагорете више масти током времена. Покушајте да допуните свој тренинг кардио сваке недеље за најбоље резултате.
• Не радите тренинг снаге сваки дан. Овим нећете добити превише вишка мишића, јер се ваши мишићи не могу правилно опоравити између тренинга. Узмите дан одмора између дана тренинга снаге. Ови дани су савршени за ваше кардио.