Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Припрема за губитак тежине
• Метода 2 од 3: Планирање дијете за мршављење без поврћа
• Метод 3 од 3: Пратите своје резултате
• Савјети
• Упозорења

Ових дана многи одрасли држе дијету. Многи програми мршављења фокусирани су на добро избалансирану исхрану која укључује нискокалоричну и хранљиву храну из сваке групе: протеине, млечне производе, воће, поврће и житарице. Али ако не волите поврће или имате мало задовољства у конзумирању, биће вам тешко да пронађете прави план исхране. Међутим, уз мало планирања и неколико замена, можете пронаћи дијету која ће вам помоћи да смршате.

Кораци

Метод 1 од 3: Припрема за губитак тежине

1. 1 Консултујте се са својим лекаром. Проверите са својим лекаром пре него што пређете на нову дијету или план мршављења. Ваш лекар може препоручити алтернативну исхрану и предложити витамине или минерале поред исхране, јер ћете јести мање поврћа.
   • Реците свом лекару своју тренутну тежину, колико килограма морате да изгубите, а такође разјасните које лекове узимате и које болести имате или имате.
   • Ваш лекар вас може упутити и дијететичару ради додатних савета.
2. 2 Упознајте се са својим дијететичаром. Нутрициониста ће вас посаветовати о дијети за мршављење. Такође може понудити различите алтернативе поврћу.
   • Замолите свог дијететичара да вам помогне у планирању оброка који нису претежно усмерени на поврће, али то вам може помоћи да смршате.
   • Да бисте пронашли нутриционисту у свом подручју, можете користити огромну количину ресурса на Интернету.
3. 3 Запишите и пратите своје циљеве. Постављање циља ће вам помоћи да пратите губитак тежине и останете мотивисани.
   • Будите конкретни у својим циљевима. Морате поставити циљеве који су специфични и реални, и не заборавите да поставите одређени датум.
   • Запамтите, губитак килограма у кратком временском периоду је нереалан и нездрав. Концентришите се на смањење телесне тежине током дужег временског периода.
   • Схватите да ће са малим уносом поврћа (и накнадним уносом влакана) губитак тежине бити спор.
   • Поделите дугорочне циљеве на краткорочне. На пример, ако желите да изгубите 10 кг у 5 месеци, ваш краткорочни циљ би био да изгубите 2 кг у првом месецу.
4. 4 Напишите програм исхране. Нутриционистички програм може помоћи да дијета и губитак тежине буду мало лакши. Имаћете свој план који ћете пратити током целе недеље. Планирање оброка и грицкалица може вам помоћи да будете организованији и концентрисанији.
   • Проведите мало слободног времена заказујући оброке и ужине за недељу дана. Много је лакше држати се дијете ако имате план.
   • Иако можете избећи или смањити поврће, покушајте да укључите остатак група намирница: воће, протеине, млечне производе и интегралне житарице.
   • Покушајте да планирате оброке који се брзо и лако припремају. Покушајте да будете реалнији са планом оброка, јер вероватно нећете моћи свако вече да кувате сложено јело за вечеру.

Метода 2 од 3: Планирање дијете за мршављење без поврћа

1. 1 Измерите величине сервирања. Величина оброка мора се мерити било којим планом за смањење телесне тежине. Ако се преједете чак и са релативно здравом храном, можете добити на тежини.
   • Смањивање величине оброка је једноставан начин за смањење укупног уноса калорија, што заузврат може да вам помогне да смршате.
   • Приликом планирања оброка и грицкалица користите следеће величине оброка: 1 порција воћа је пола чаше воћа или 1 мање цело воће, 1 порција житарица је 30 грама или пола чаше, 1 порција дијететских протеина је 90 грама, 1 послуживање млечних производа са мало масти - 1 шоља млека или јогурта или 60 грама сира. Ако једете поврће, 1 порција поврћа је 1 шоља обичног или 2 шоље лиснатог поврћа.
2. 2 Пребројите своје калорије. Бројање калорија је још један једноставан начин да изгубите тежину. Смањивање калорија при сваком оброку или ужини помоћи ће вам да смршате. Заменом висококалоричне хране нискокалоричном храном можете смањити укупни унос калорија, а самим тим и изгубити тежину.
   • Безбедно мршављење значи, пре свега, пад од 0,5-1 кг недељно. Што се тиче калорија, то подразумева смањење укупног уноса калорија за 500 калорија дневно.
   • Ако смањите више од 500 калорија дневно или једете мање од 1200 калорија дневно, ризикујете недостатак хране. Губитак тежине постигнут нискокалоричном исхраном обично је краткотрајан.
3. 3 Једите 2-3 порције воћа сваки дан. Воће и поврће су главни извор витамина, минерала и антиоксиданата. Избегавањем или смањењем поврћа, можете смањити количину хранљивих материја које добијате из хране. Покушајте да једете одговарајућу количину воћа дневно како бисте повећали садржај хранљивих материја у својој исхрани.
   • Препоручује се да једете око две порције воћа дневно - то је једнако две чаше воћа.
   • Плодови различитих боја садрже различите хранљиве материје. Бирајте плодове различитих боја како бисте добили максималну количину различитих хранљивих материја.
   • Једите воће богато хранљивим материјама. Иако је све воће здрав избор, неко има више хранљивих материја од других. На пример, поморанџе, грејпфрут и јагоде су веома корисне.
4. 4 Правите или купујте сокове. Сок је недавно постао популаран начин конзумирања воћа и поврћа. Ако не волите сирово или кувано поврће, додајте га у сок ради бољег укуса.
   • Сокове од поврћа можете купити у било којој продавници.Испробајте сокове различитих марки да бисте сазнали који је бољи укус. У исхрану можете додати 1-2 порције сока од поврћа.
   • Ако купујете сок од различитог воћа и поврћа, уверите се да је 100% сок. Не купујте шејкове за сокове, нектаре, концентрате или другу храну са додатком шећера.
   • Покушајте сами да исцедите сок. Можете купити соковник и сами направити разне комбинације. Сокови од поврћа често немају укус када се помешају са слатким воћем, попут ананаса или јабука.
5. 5 Направите смоотхие. Као и сокови, смоотхиеји су још један начин да једете више порција поврћа. Много поврћа, попут спанаћа, готово је неукусно када се кува са смрзнутим воћем и другим састојцима који имају изразит укус и арому.
   • Испробајте различите комбинације воћа, поврћа и различитих пића да пронађете комбинацију која вам се свиђа.
   • Поврће попут спанаћа, репе и шаргарепе одлично се слаже са воћним смутијима. Благо су слатки и добро се мешају са слатким воћем.
   • Још једна предност смутија је што користите цело воће и поврће, што значи да из ових намирница добијате влакна.
6. 6 Једите дијететске протеине и интегралне житарице. За програм мршављења важно је имати уравнотежен оброк. Иако можете избегавати поврће, јести протеине, млечне производе и интегралне житарице, важно је уравнотежити исхрану.
   • Бирајте дијететске протеине кад год је то могуће, попут живине, немасног црвеног меса, свињетине, морских плодова, сочива / пасуља и јаја.
   • Млечни производи су одличан извор протеина, калцијума и витамина Д. Где је то могуће, требало би да садрже мало масти. Изаберите најмање масно млеко, јогурт, скуту и ​​сир.
   • 100% интегралне житарице садрже влакна и витамине који помажу у мршављењу. Бирајте храну попут смеђег пиринча, квиноје, јечма, тестенина од целог зрна пшенице или проса.
7. 7 Узимајте суплементе. Узимање суплемената витамина и минерала може бити добра идеја током дијете, посебно када ограничите унос поврћа.
   • Различите хранљиве материје које се налазе у поврћу потребно је заменити другом храном или суплементима. Поврће је богато калијумом, магнезијумом, витамином А, витамином Ц, фолном киселином и антиоксидансима.
   • Узимајте 100% мултивитамин / мултиминерал сваки дан.
   • Имајте на уму да употреба суплемената не значи потпуну замену одређене хране у исхрани. Замислите додатак као додатак, а не потпуну замену.
8. 8 Пробајте ново поврће. Чак и ако не волите поврће или желите да своју потрошњу сведете на минимум, морате схватити да је то вредна и хранљива храна коју треба јести сваки дан. Ако вам је тешко пронаћи поврће које волите, испробајте нове врсте или рецепте.
   • Пробајте, пробајте и покушајте поново. Можда вам се не свиђа одређено поврће, али ако га нисте дуго пробали, пробајте! Можда се питате како су се ваши укуси променили.
   • Купујте поврће које никада нисте пробали. Можда постоји неко егзотично или занимљиво поврће које бисте желели да пробате. Купите га и скувајте, можда ћете желети да га једете редовно.
   • Покушајте да кувате поврће на различите начине. Прокулице на пари вероватно не изгледају укусно, али кад се испрже, слане су и укусне!
   • Пробајте поврће које вам се може допасти. Много поврћа је благо слатко и нема укуса. Пробајте грашак, боранију, шаргарепу, парадајз и паприку.
   • Покушајте да избегнете сосове, адитиве или зачине са поврћем. Иако скута чини броколи укусним, он има пуно масти, додатних калорија и соли. Ова комбинација је лоша за губитак тежине.
   • Паметно је купити кељ или спанаћ, исецкати, замрзнути и додати у оброке.
9. 9 Додајте поврће различитим јелима. Можда вам се не свиђа динстано поврће, али постоји неколико начина да интелигентно додате поврће разним јелима.
   • Нарибајте поврће и додајте га у супе и сосове. Ово ће сос од парадајза учинити бољим. У мац и сир можете додати исецкану шаргарепу или млевене орахе.
   • Осим тога, поврће се добро крије у печеној храни. Покушајте додати нарибано поврће јелима попут месне штруце или ћуфти. Можете додати исецкане тиквице, тиквице или шаргарепу у јела попут мафина или колача.

Метод 3 од 3: Пратите своје резултате

1. 1 Важите се сваке недеље. Кад год смршате, морате се редовно вагати. Видећете напредак и утврдићете колико су ваши напори ефикасни.
   • Важите се 1-2 пута недељно. Стојећи на ваги сваки дан, нећете видети резултат. Дневне осцилације у тежини (добитак или губитак) су нормалне и можда не одражавају стварни напредак.
   • За најтачнију динамику, измерите се у исто време, истог дана у недељи, носећи исту одећу (или без одеће).
   • Редовно мерење може спречити повећање телесне тежине.
2. 2 Пратите оброке и грицкалице у дневнику. Вођење дневника хране помаже људима да успешно изгубе тежину. Забележите сажето све оброке и грицкалице. Може бити тешко приуштити превише ако знате да ћете морати записати све што сте појели.
   • Можете купити дневник или инсталирати посебну апликацију. Пратите што више дана можете.
3. 3 Анализирајте свој напредак. Проверите свој напредак сваких 1-2 месеца да бисте га поново оценили. Одредите колико сте килограма вишка изгубили и како ваша исхрана утиче на вас. Још једном, дијета са мало поврћа значи спорији губитак тежине.
   • Ако вам иде добро, губите тежину и уживате у исхрани, наставите док не постигнете циљ.
   • Ако приметите да је губитак килограма застао или се успорио, повуците се и поново процените свој начин живота. Мукотрпно вођење дневника хране може вам помоћи да видите где сте погрешили или појели више него што би требало.

Савјети

• Пијте пуно воде: око 2 литре сваки дан. Попијте чашу воде 20 минута пре ручка да бисте били сити.
• Измерите колико сте изгубили у запремини, смањење центиметара је једнако важно као и у килограмима.
• Избегавајте прерађену храну. Све што купујете у паковањима обично има пуно масти, шећера и соли. Знајте шта једете унапред.
• Реците својој породици и пријатељима да желите да смршате и они ће вас сигурно подржати.

Упозорења

• Пре него што одете на дијету за мршављење или пре било каквих промена у исхрани, консултујте се са лекаром како бисте били сигурни да су промене безбедне за вас.
• Без правилног планирања, исхрана може довести до недостатка хране. Ако наставите да избацујете одређену храну из своје исхране, побрините се да хранљиве материје у тој храни унесете из других извора.
• Имајте на уму да се поврће не може у потпуности заменити. Садрже многе виталне и важне хранљиве материје. Испробавајте ново поврће, рецепте или методе кувања док не пронађете нешто што вам се свиђа.