Садржај

• На корак
• Метод 1 од 7: Решите основни проблем који изазива главобољу
• Метод 2 од 7: Масирање мишића аконата
• Метод 3 од 7: Истегните мишиће задњег врата
• Метод 4 од 7: Манипулација темпоралним мишићем ноге
• Метод 5 од 7: Употребите притисак на мишиће лица и власишта
• Метод 6 од 7: Активирајте различите мишиће вилице
• Метод 7 од 7: Ублажите главобољу врућином и хладноћом
• Савети
• Упозорења

Можда мислите да само око 100 људи свакодневно боли глава, али стварност је таква да милиони људи редовно пате од свих врста главобоља, а најчешћи изговор за главобољу је изостајање с посла. Већина главобоља спада у једну од ове три категорије - тензијске главобоље, мигрене или кластер главобоље. Тензијске главобоље обично узрокују мишићи и постурални проблеми, а могу се погоршати када сте под стресом, узнемирени, уморни, депресивни или када има пуно буке или светлости. Мигренске главобоље нису нужно горе од тензијских главобоља у смислу бола, већ се углавном фокусирају на само једну страну главе и могу се погоршати када се крећете, разговарате или кашљете. Кластер главобоља се дефинише као бол који (обично) почиње након што заспите, прво мањим интензитетом и појачава се до врхунца који може трајати неколико сати. Без обзира на одређену врсту главобоље од које патите, на глави, врату, очима и горњем делу леђа постоји више тачака притиска које када се масирају могу да вам олакшају постојећу главобољу.

На корак

Метод 1 од 7: Решите основни проблем који изазива главобољу

1. Покрените дневник главобоље. Да бисте лакше идентификовали основне узроке главобоље, можете водити дневник главобоље. Требали бисте писати у свој дневник сваки пут када вас заболи глава и водити евиденцију о следећем:
   • Кад се главобоља догодила.
   • Где је бол био у глави, лицу и / или врату.
   • Интензитет главобоље. Можете користити личну оцену од један до десет на којој сте дефинисали сваки ниво на основу вашег личног искуства.
   • Које активности сте радили када је главобоља почела, укључујући и то где сте били.
   • Напомена о томе како сте добро спавали ноћ пре него што сте осетили главобољу.
   • Напомена о томе шта сте јели, пили, чули или осетили мирис током 24 сата пре главобоље.
   • Напомена о томе како сте се осећали пре него што је главобоља почела.
   • Било које друге тачке које сматрате корисним.
2. Ергономски правилно поставите своје радно место. Неудобан и неприкладан намештај (попут стола, столице, тастатуре, монитора, миша итд.) Може проузроковати да ваше тело дуже време буде у лошем положају. Ово лоше држање може проузроковати све врсте дугорочних проблема са мишићима, што заузврат изазива главобољу. Можете сами прилагодити сав свој канцеларијски намештај или ангажовати специјалну компанију која ће то урадити уместо вас.
   • Никада не бисте требали окретати главу или гледати горе или доле да бисте гледали екран рачунара. Требало би да буде равно испред вас, мало испод нивоа очију. Ако се постоље екрана не може подесити на тачну висину, користите књиге, кутије, кратку полицу или било шта друго што може подржати екран.
   • Не бисте требали посезати далеко за тастатуром и мишем. Требали бисте бити у стању да удобно ослоните руке на наслоне за руке столице додирујући и тастатуру и миш.
   • Када седите на канцеларијској столици, не бисте требали посезати за било којим делом тела да бисте седели у опуштеном положају. Ноге би требало да буду под углом од 90 степени, а ноге на поду. Руке треба да буду под углом од 90 степени, где се руке или зглобови могу наслонити на наслоне за руке или радни сто. Требали бисте бити у стању да се удобно завалите уназад са довољно ослонца за кичму. Никада не бисте требали седети напред у својој столици са ногама на точковима! У ствари, најбоље је ако се ваша столица не може кретати на точковима.
   • Никада не смете држати телефон између рамена и уха. Користите звучник, слушалице или Блуетоотх уређај да бисте разговарали телефоном ако желите да имате слободне руке.
3. Користите јастуке и душеке који добро подржавају ваше тело. Јастук треба да држи кичму усправном без обзира да ли лежите на леђима или на боку. Не спавај на стомаку. Ваш душек треба да буде чврст, посебно ако имате партнера за спавање. Ако је ваш партнер за спавање тежи од вас, побрините се да вам се душек не удуби толико да се увалите у њега или њу. Када се то догоди, вероватно се подсвесно задржавате да се не бисте котрљали.
   • Ако нисте сигурни да ли је ваш душек довољно чврст, покушајте неколико дана спавати на поду или душеку за камповање. Ако приметите да боље спавате на поду, ваш душек није довољно чврст.
4. Третирајте своје мишиће с поштовањем. Подигните ногама, а не леђима! Правите честе паузе ако сте дуже време у истом положају. Свесно опустите мишиће и свако мало дубоко удахните. Не стегни вилицу. Не носите торбу преко рамена преко једног рамена, носите је дијагонално (за торбе на рамену) или преко оба рамена (за ранчеве). Носите само правилно постављене ципеле са носачем лука. Носите штикле што је мање могуће. Користите кичмени ослонац на било којој столици или седишту на којем ћете дуже седети (попут аутомобила, посла, столице за ручавање итд.). Уверите се да је ваш рецепт и даље ажуран и да не морате да се трудите да бисте видели књигу или екран.
5. Узми мултивитамин. Храна коју једемо свакодневно садржи неке неопходне витамине и минерале, али је мало вероватно да ћете свакодневно уносити све потребне витамине и минерале у тачним количинама. Добар мултивитамин или комбинација више од једног појединачног витамина осигураће вам да добијете оно што вам треба. Лекари препоручују да уносите довољно витамина Ц, Б1, Б6, Б12, фолне киселине, калцијума, магнезијума, гвожђа и калијума.
   • Ако узимате и друге лекове, пре избора мултивитамина консултујте се са својим лекаром.
6. Обавезно останите добро хидрирани. Ако сте икада разговарали са лекаром, медицинском сестром, нутриционистом, масером или другим терапеутом, вероватно вам је речено да пијете више воде! Генерално, одрасла особа треба да пије осам чаша или 2 литра воде дневно. А та количина би требало да се повећа када вежбате или када је веома вруће и знојите се.
   • Пијење препоручене количине воде може бити веома тешко, посебно ако сте заузети и увек сте у покрету. Ако се борите с тим, присилите се да понесете боцу воде за вишекратну употребу са собом свуда и допуните је у свакој прилици. Увек нека вам буде при руци и увек попустите искушењу да отпијете гутљај!
7. Прилагодите унос кофеина. Већина људи не воли кад им се каже да ограниче количину кофеина који конзумирају! И иронично, многи лекови за главобољу садрже кофеин као састојак. То је зато што кофеин у почетку може да помогне главобољи, али ако је свакодневно уносите превише, кофеин узрокује већу напетост у мишићима и друге унутрашње проблеме.Покушајте да се придржавате две шоље кафе дневно. То укључује све што уносите са кофеином, укључујући кафу, чај, сода, лекове и мало чоколаде.
8. Посетите свог доктора како бисте разговарали о одређеним емоционалним или физичким проблемима који могу узроковати главобољу. То може укључивати емоционалне проблеме попут депресије или анксиозности и физичке проблеме као што су проблеми са спавањем, инфекције, неравнотежа хормона, функција штитне жлезде, ниво шећера у крви и још много тога. Ваш лекар може да утврди и, ако је потребно, изврши лабораторијске тестове како би утврдио да ли имате било који од ових основних проблема, а затим ће развити план лечења посебно за вас.

Метод 2 од 7: Масирање мишића аконата

1. Пронађите своје мишиће аконата. Имате два мишића аконата, по један са обе стране кичме, у облику троугла од врха врата до рамена до центра леђа. Три дела мишића аконата називају се горњи, средњи и доњи мишићи аконата.
2. Нека мишић аконита ради док лежите. Да бисте то урадили, лезите на леђа савијених колена. Ставите тениску лоптицу испод леђа на око центиметар од кичме. Почните од врха леђа и крените доле. Лезите на тениској лопти 8 до 60 секунди, а затим је спустите ниже. Спустите се на врх карлице и не заборавите да радите са обе стране леђа.
3. Стисните мишиће аконита. Ово звучи горе него што се осећа! Ослоните лакат и подлактицу на пулт или сто тако да буду ослоњени. Користите супротну руку да стиснете горњи мишић аконата између врата и рамена. Држите 8 до 60 секунди, а затим направите другу страну. Не гурајте прсте у раме, само зграбите мишић сам.
4. Истегните мишиће аконита. Лези на леђа. Почните с рукама на боковима. Померите руке тако да вам надлактице буду под углом од 90 степени према земљи, а подлактице под углом од 90 степени. Затим спустите руке да додирнете тло иза главе. Испружите руке равно изнад дланова окренутима ка плафону. Затим померајте руке доле док надлактице не формирају угао од 90 степени са телом. Поновите три до пет пута.
5. Истегните мишиће грудног коша. Иако ваши мишићи грудног коша нису мишићи аконата, њихово истезање такође помаже вашим мишићима аконата. Да бисте се истегнули, морате стајати на отвореним вратима, поред угла у зиду. Подигните руку поред врата или зида тако да део ваше руке до лакта буде прислоњен уз врата или зид. Длан треба да буде прислоњен на врата или зид. Подигните ногу корак напред на истој страни тела. Окрените тело од врата или зида док не осетите истезање испод кључне кости. Можете подићи и спустити руку како бисте циљали различите делове истог мишића.

Метод 3 од 7: Истегните мишиће задњег врата

1. Пронађите мишиће леђа на врату. Постоји најмање пола туцета одређених мишића у овом пределу на задњем делу ваших леђа, од основе лобање до лопатица. Напетост у овом одређеном делу тела вероватно је одговорна за велику већину главобоља.
2. Циљајте мишиће у дну лобање. Лезите на леђа са обе руке иза главе. Једна рука мора држати другу руку. Држите лоптицу за голф на длану горње руке. Поставите руке и лопту за голф тако да буду поред ваше кичме, а не на њу, а затим закрените главу у страну да бисте померили лопту за голф. Једино када требате да померите руке је да лоптицу за голф ставите ниже у врат. Када измасирате једну страну кичме, ставите лопту за голф на другу и поновите.
3. Истегните задњи део врата. Овакве потезе можете радити док седите или чак под тушем. Седите усправно и ставите руке иза главе. Рукама лагано повуците главу напред док не осетите како се мишићи истежу. Такође можете рукама да повучете главу напред и за око 45 степени у обе стране. Затим ставите једну руку на главу и повуците главу према тој страни тела док не осетите истезање. Поновите другом руком на другој страни.
4. Истегните мишиће врата док лежите. Лезите на под на леђима. Савијте колена и ставите леву руку, длан доле, испод дна кичме. Ставите десну руку на врх главе док не осетите истезање док гледате у плафон. Затим руком повуците главу уназад удесно, али овог пута окрените главу за око 45 степени тако да сте окренути зиду удесно. На крају, окрените главу за 45 степени улево тако да сте окренути према зиду лево, али руком повуците главу уназад удесно. Поновите цео поступак на левој страни тела, левом руком на глави.

Метод 4 од 7: Манипулација темпоралним мишићем ноге

1. Пронађите свој темпорални мишић ноге. Главобоље изазване привременим мишићем ноге су врло честе. Привремени мишићи ногу налазе се на боковима главе, од горње вилице, дуж врха уха, а затим назад иза уха. Проблеми с привременим мишићима могу се повезати и са проблемима сљепоочног доњег вида.
2. Притиснути темпоралне мишиће ногу. Док седите или стојите, притисните врхове кажипрста и средњег прста на подручја изнад слепоочнице. Док притискате, отворите и затворите вилицу неколико пута. Преместите прсте у то подручје на било које место где осећате нелагодност и отворите и затворите вилицу неколико пута на сваком месту.
   • Као алтернативу, можете све време зијевати и истезати темпорални мишић ноге, а да рукама не вршите притисак.
3. Истегните темпоралне мишиће ногу. Пре него што направите ово истезање, загрејте оба темпорална мишића ногу наношењем топлих облога, грејне подлоге на ниској температури или топле влажне крпе са обе стране изнад ушију. Када се мишићи загреју, лезите на леђа и погледајте плафон. Ставите кажипрсте обе руке у уста и повуците вилицу надоле притискајући подручје на тачно иза доњих зуба.
4. Затегните темпорални мишић ноге. Лезите на леђа и погледајте плафон. Ставите десни индексни и средњи прст на десни образ, одмах изнад зуба. Ставите леви индексни и средњи прст на доњу вилицу. Левом руком гурните вилицу улево. Исти поступак можете поновити с десне стране пребацивањем положаја руку.
   • Да бисте то учинили као истезање, вилица мора бити опуштена и не сме се одупирати кретању вилице лево и десно. Ако већ неко време радите на том подручју и желите да покушате да ојачате мишић, а не да се само истегнете, можете додати одређени отпор покрету доње вилице.

Метод 5 од 7: Употребите притисак на мишиће лица и власишта

1. Пронађите мишиће лица и коже главе. Постоји најмање пола туцета одређених мишића на вашем лицу и кожи главе на којима можете радити како бисте ублажили главобољу. Подручја на којима можете радити укључују: изнад сваког ока, на ивици очне дупље, одмах испод ваше обрве (очни сфинктер); мало изнад крајева уста (велики јарам мишића); подручје лево и десно од краја уста, када се претварате да сте проширили уста за 1,5 цм (образни мишић); директно изнад очију и обрва, тачно до унутрашње стране вашег лица (фронталис); тачке на потиљку или на истом нивоу као горњи или средњи део ушију (потиљачни мишић); тачке испод вилице, са обе стране, ако пратите кривину и смер ушне шкољке за неколико центиметара (платисма).
2. Извршите притисак на мишиће око ока. Постоје два начина за притисак на ове мишиће. Једна од метода је да само кажипрстом притиснете подручје изнад ока и испод обрве, на кости очне дупље. Знате да сте нашли право место, јер се вероватно осећа непријатно. Друга метода је узимање и стезање овог подручја између прстију.
3. Извршите притисак на мишић образа и велики мишић јарма. Можете се ухватити у коштац са оба места истом техником. Ставите десни палац у уста на левој страни, а десни кажипрст на спољној страни уста у истом делу. Стисните кожу између палца и кажипрста. Треба да преместите прсте са образа на дно вилице - где ћете такође наћи подручје које се осећа нелагодно. Поновите на десној страни лица левом руком.
4. Извршите притисак на фронталне мишиће. Овај је врло једноставан - само кажипрстом и средњим прстима притискајте подручје изнад ваше обрве, на челу. Померите прсте на било која места у којима осећате нелагодност.
5. Извршите притисак на потиљачне мишиће. Са тим подручјем можете се борити на један од два начина. Једноставан начин је да само кажипрстом и средњим прстима притиснете подручја на потиљку где осећате нелагодност. Такође можете лежати на поду гледајући у плафон и помоћу тениске лоптице вршити притисак на та подручја.

Метод 6 од 7: Активирајте различите мишиће вилице

1. Пронађите мишиће вилице. На вилици је везано много мишића који вам помажу у важним стварима попут жвакања. Ови мишићи укључују: мишић за жвакање, који је такође испред вас, дуж зуба; бочни птеригоид, који се прикачи за ваш темпоромандибуларни зглоб и до вашег образа; медијални птеригоид, који седи иза ваше кости вилице; дигастрични, који вам стоји испод браде.
2. Извршите притисак на мишиће за жвакање. Да бисте то урадили, ставите десни палац на леву страну уста, а десни кажипрст на спољну страну леве стране уста. Пошто су мишићи масетера даље према ушима, можда ћете требати мало гурнути палац према задњем делу вилице, иза образа. Затим кажипрстом (и по потреби средњим), заједно са палцем, стисните жвакаћи мишић. Можете радити прстима од врха мишића (више на лицу) до дна мишића (ближе вилици). Када завршите леву страну лица, користите леву руку да урадите исто са масером на десној страни лица.
3. Истегните уста и мишиће за жвакање. Ставите десну руку на чело. Ставите леви кажипрст у уста, одмах иза доњих зуба. Ставите леви палац испод браде / вилице. Левом руком повуците вилицу доле, док десном држите главу непомичном. Држите осам секунди. То можете учинити пет до шест пута да бисте се истегнули и вежбали мишиће уста.
4. Притиснути бочни птеригоид. Ови мишићи стоје иза многих других ствари на вашем лицу и није их најлакше постићи сами. Најбољи начин за притисак на ове мишиће је стављање левог кажипрста у десну страну уста - скроз у леђа након последњег кутњака у горњој вилици. Ако прст гурнете према горе, мало према носу, требало би да можете да извршите притисак на бочни птеригоид. Када направите мишић на десној страни лица, пребаците руке и направите мишић на левој страни лица.
   • Будући да је до овог мишића тешко доћи самостално, не брините ако га не можете пронаћи. Можда ће вам требати помоћ стручњака да бисте дошли до овог мишића ако је узрок неким вашим главобољама.
5. Притиснути медијални птеригоид. Као и код бочног птеригоида, мишићи медијалног птеригоида налазе се иза многих ствари на вашем лицу и до њих није лако доћи. Једна од метода је стављање левог кажипрста у десну страну уста. Гурните прст уназад низ образ док не прођете последњи кутњак у горњој вилици. Затим притисните прст на подручје у близини сљепоочно-чељусног зглоба. Можете да померате прст горе-доле у ​​овом подручју док не пронађете подручја у којима се осећате нелагодно, а затим притисните и задржите та подручја 8 до 60 секунди. Поновите цео поступак десном руком за леву страну лица.
6. Притисни свој дигастрични систем. Почните гурањем зглоба десног кажипрста у меко подручје испод браде, одмах иза доње виличне кости. Започните овај поступак са предње стране браде и померите зглоб уназад дуж виличне кости док ухо не будете иза темпоромандибуларног зглоба. Притисните и држите 8 до 60 секунди на било ком месту где осећате нелагодност. Пређите на леву страну када завршите десну.

Метод 7 од 7: Ублажите главобољу врућином и хладноћом

1. Нанесите топлоту или хладноћу на главу или врат. Ставите врећу с ледом или лед у пешкир и ставите пешкир на подручје главе које вас боли. Не остављајте га дуже од 10-15 минута.
   • Други начин је ставити коцку леда директно на мишић који боли и померати га неко време напред-назад дуж мишића. Будући да користите лед, не бисте га требали предуго држати на једном месту на кожи или бисте могли оштетити кожу или живце.
   • Наношење паковања леда на подножје лобање и врх врата може вам помоћи код главобоље која зрачи на предњи део ваше главе и лица.
2. Навлажите лице и врат. Влажна топлота, попут влажног пешкира или воде директно на тело из туша, препоручује се преко суве топлоте, као што је грејна подлога. Влажну топлоту можете да примените на било које подручје вашег лица или врата које боли 10-15 минута. Врућина не делује увек добро као хладноћа јер у неким областима може да изазове, а не смањи упале. Ако откријете да вам топлота не иде, прелазите на хладноћу.
3. Користите истовремено и топло и хладно. Понекад најбољи резултат долази ако истовремено користите топло и хладно. Једна од таквих метода је наношење хладног облога на дно главе или горњи део врата, плус влажни, топли пешкир на горњи део леђа и дно врата. Да бисте додали још већу разноликост, нанесите хладни облог на десну страну лица, а топли пешкир на леву страну лица - све истовремено. Промените топле и хладне ствари сваких 5 минута. Урадите то укупно 20 минута.

Савети

• Ако имате проблема са визуелним приказивањем места неких мишића на глави и врату, користите слике људске мускулатуре да бисте сузили претрагу и видели ширу слику.
• Главобоље напетости такође могу бити узроковане ТМД (дисфункција темпоромандибуларног система) или приговорима темпоромандибуларног зглоба. Не само да људи са дијагнозом имају већу вероватноћу да имају тензијске главобоље, већ су те главобоље често и горе и чешће.
• Неће свако ко има мигрену имати оно што се назива „ауром“, што може утицати на њихов вид и бити претеча настанку мигрене. Ауре такође могу бити невизуелне и уместо тога састоје се од вртоглавице, вртоглавице, слабости, пецкања или утрнулости.

Упозорења

• Чак и ако осећате олакшање масажама или терапијом тачком под притиском, немојте претерати. За почетак радите самотерапију тачака притиска само једном дневно. Повећајте га само два пута дневно када вам је угодно.
• Ако радите на тачкама притиска, притисните најмање 8, али не више од 69 секунди на тачки притиска. Притисак који примените треба да изазове нелагодност. Ако ништа не осећате, немојте довољно притискати или вам то место није тачка притиска. Ако осетите интензиван бол, отпустите притисак или зауставите. Не задржавај дах.
• Ако се подвргавате било ком облику терапије од професионалца, немојте сами радити самотерапију истог дана.
• Само истезање после сами сте радили тачку на притисак, не раније.