Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Једите и пијте да бисте боље спавали
• Метод 2 од 4: Суочавање са страхом
• Метод 3 од 4: Коришћење техника опуштања
• Метод 4 од 4: Ефикасно се припремите за тест

Спавање је кључ за правилно обављање тестова, тестова и испита, јер спавање преко ноћи побољшава меморију и способност концентрације. Такође је неопходно чувати успомене, па ако прођете целу ноћ, вероватно се ионако нећете сетити већине онога што сте већ учили. Да бисте максимизовали перформансе, покушајте да одспавате осам сати пре главног испита, а најмање шест сати. Али шта ако не можете да заспите? Да бисте ноћ добро спавали и одмарали се, обавезно учите на прави начин и једите и пијте праве ствари. Ако вас заузете мисли и даље не успављују, испробајте технике медитације и опуштања како бисте се мање бринули и спавали.

На корак

Метод 1 од 4: Једите и пијте да бисте боље спавали

1. Поједите последњи оброк најмање два сата пре спавања. Пун стомак вас може држати будним, нарочито ако сте и пре испита напети. Избегавајте тешку, масну, прекомерну или зачињену храну пре спавања, јер је ово ваше тело теже за варење и може отежати заспање. Такође можете да се пробудите усред ноћи са жгаравицом, која би вам ставила пригушивач на планове за одмор.
   • Једење лагане грицкалице пре спавања је у реду. Ако сте гладни, требало би да презалогајите јер је често тешко заспати на празан стомак.
2. Уверите се да је ваша храна богата храњивим састојцима који вам помажу да спавате. Остали студенти могу трчати на кока колу и чипсу током испитног периода, али требали бисте знати боље. Права храна вам може помоћи да се добро наспавате.
   • Салата. Зелена салата садржи лактукаријум, који има седативна и анестетичка својства. И здраво је!
   • Бадеми и ораси. Садрже аминокиселину триптофан, која повећава производњу хормона за регулацију сна серотонина и мелатонина и помаже вам да спавате. Да бисте заиста добро спавали, можете их додати у салату.
   • Банане. Банане садрже пуно калијума и магнезијума, који помажу у опуштању мишића и промовишу сан.
   • Житарице од целог зрна. Ако желите да поједете кукурузне пахуљице ноћу, то је разумљиво. Цела житарица (или још боље овсена каша) садржи витамин Б6 (такође се налази у риби попут туне и лососа), који помаже у производњи мелатонина. У комбинацији са млеком - још једним помоћним средством за спавање - то је одличан начин за промоцију сна.
   • Сложени угљени хидрати. Посуда смеђег пиринча или крекери од целог зрна могу вам помоћи да заспите. Само избегавајте једноставне угљене хидрате као што су рафинирани хлеб или тестенине, слатке житарице или помфрит.
3. Пробајте пиће за спавање. Ако добро једете, може вам помоћи да спавате, али боље је да не једете превише непосредно пре спавања, јер пун стомак може да отежа сан. Међутим, можете попити пиће за спавање као део ваше рутине пре спавања.
   • Обрано млеко: Млеко садржи триптофан и калцијум, што покреће додатну производњу триптофана. Обрано млеко је боље јер масноће у пуномасном млеку могу истегнути пробавни систем и отежати спавање.
   • Чај од камилице: Овај чај садржи глицин, аминокиселину која делује као благи седатив. Размислите о заслађивању чаја медом који садржи триптофан и који вам такође може помоћи да заспите.
   • Чај од страственог воћа: Овај садржи харман алкалоиде који помажу у смиривању нервног система и доказано побољшавају ваш сан.
4. Избегавајте кофеин после поднева и престаните пушити. Кофеин остаје у вашем систему 6-14 сати, у зависности од вашег метаболизма. Вашем телу може бити потребно 1-10 дана да преради никотин. Испијање кафе може вас учинити буднијим, али ће вам отежати и спавање када завршите са учењем.
   • Клоните се кофеина најмање осам сати пре спавања. Ако волите кофеин мора бирајте пића са врло мало кофеина, попут зеленог чаја, без кофеина (да, чак и без кофеина има мало кофеина!), или безалкохолна пића са малим садржајем кофеина, као што је „кореново пиво” или сода од наранџе.
5. Будите опрезни када користите таблете за спавање. Ако редовно патите од несанице, можда већ пијете таблете за спавање. Ако не, вече пред испит није најбоље време да их испробате. Антихистаминици су активни састојак већине таблета за спавање без рецепта и од њих се може дуго осећати поспано након устајања, што није идеално када морате да направите тест.

Метод 2 од 4: Суочавање са страхом

1. Не брините превише око доброг сна. Да, најбоље је ако испит можете започети одморни. Међутим, људи и даље могу релативно добро да функционишу са мало сна, све док не доживе превише непроспаваних ноћи заредом. Ако бринете о томе да ли ћете довољно спавати, у ствари можете отежати успављивање. Најбољи приступ је схватити да ће спавање више помоћи, али не и паника ако не можете да заспите.
   • Ако не можете да спавате, не враћајте се на факултет. Важно је одморити ум чак и када не заспите. Прво испробајте технике опуштања у наставку. Ако и даље не можете да спавате, прочитајте књигу или се бавите неком другом опуштајућом активношћу.
2. Запишите све мучне мисли у дневник. Добар начин да се носите са бригама или мислима које вам одвлаче пажњу које не можете да избаците из ума је да их запишете. Правећи списак, не морате да се усредсредите на његово памћење како бисте могли да опустите свој ум. Ово такође помаже у медитацији. Држите дневник у близини како бисте могли да запишете све мисли које не можете избацити из ума.
3. Ставите своје мисли у фиоку. Наполеон је био познат по томе што је у било којим околностима могао готово одмах да заспи. Његова техника била је да узме све мисли које су га мучиле и замисли их како их ставља у фиоку у ормару за књиге и затвара ту фиоку. Покушати. Лезите, затворите очи и покушајте да разбистрите мисли. Кад мисли уђу, замислите да их ставите у фиоку и одложите. Ово би требало да вам помогне да разбистрите мисли како бисте могли да спавате.
4. Прођите поново кроз свој дан. Брига око ствари које треба да раде често људе држи буднима. Уместо да се задржавате на стварима које још нисте урадили, покушајте да се усредсредите на оно што сте већ постигли да бисте смирили свој ум. Лезите мирно, опустите се и размислите о свом дану - није важно да ли то радите од почетка до краја или обрнуто. Не резимирајте и не прескачите ништа. Кључно је подсетити се што више детаља.
   • На пример: пробудио сам се. Истегнуо ме на тренутак у кревету. Устао сам из кревета. Отишао у купатило. Ставите пасту на моју четкицу итд.
   • Не брините ако се не сећате детаља. Циљ је не знати све тачно. То је начин који ће вам помоћи да организујете мисли тако да се можете опустити.
5. Користите визуелизацију да бисте смирили ум. Постоји дуга традиција, која датира барем од Грка, да се менталне слике користе за подстицање сна. Да бисте си помогли да заспите, у мислима дочарајте слику места које вам делује умирујуће и смирујуће, попут тропске плаже или шумског дна покривеног папрати. Или испробајте једну од ових ментално проверених вежби:
   • Лопта предива - Замислите чврсто умотану куглу предива која представља ваше напетости и бриге. Замислите сада да се лопта полако одмотава док се котрља по поду. Конац одмотане пређе постаје све дужи како се куглица полако смањује. Концентришите се на полако дисање док се куглица полако одмотава док се предиво не истегне у потпуности, опуштено, баш попут вас.
   • Спаваћа купола - Замислите баријеру у облику куполе која вас покрива, штитећи од света и свих задатака које морате да обавите. Фокусирајте се на текстуру, боју и облик баријере. Знајте да никакве бриге не могу продрети. Кад вам у мисли уђу друге мисли, замислите како се одбијају од куполе, не могавши да вас дохвате.
   • Река спавања - замислите како лебдите попут листа на благом потоку. Препустите се заносу, подржани топлом водом. Чуј тихи жамор тога. Осети се како скачеш на таласима. Опустите се у води и пустите да вас успава.
6. Испробајте биљне лекове. Разно биље може вам помоћи да се изборите са анксиозношћу и да заспите. Ове биљке можете купити као чај у већини продавница здраве хране, али су доступне и као екстракти, капсуле и тинктуре.
   • Валеријана корен. Показало се да је Валеријана ефикасна у борби против анксиозности и да вам помаже да заспите, иако ће можда требати неколико недеља да постигне пуни ефекат.
   • Пассионфловер. Пасифлора је углавном блажа од валеријане. Може вам помоћи да се опустите и заспите. Може да комуницира са седативима и неким другим лековима, па разговарајте са својим лекаром ако узимате неке друге лекове на рецепт.

Метод 3 од 4: Коришћење техника опуштања

1. Направите топлу купку или туш. Топла вода ће вас опустити, док време под тушем такође даје вашем уму прилику да успори и опусти се пре спавања.
   • У купку додајте неколико капи уља лаванде. Помоћи ће вам да се опустите.
2. Заколутајте очима да их опустите. Током дана наше очи непрестано праве мале покрете како би скенирале наш свет и тражиле кретање око нас. Котрљање очима их опушта, помаже им да остану непомични и стимулише производњу мелатонина - хормона који регулише сан. Окрените очима у великим круговима четири пута у сваком смеру или док се не опустите. Иако вам сама ова пракса можда неће помоћи да одмах заспите, добра је техника уградити ову технику поред осталих метода наведених у наставку.
3. Стимулишите тачке притиска током спавања. Акупресура (тј. Вршење притиска палцем или прстима на одређена подручја тела) може помоћи у стимулисању сна. Нежно притискајте или масирајте следеће тачке док се не опустите и будете спремни за спавање:
   • Иза уха: Постоји удубљење изнад вилице, одмах иза и испод уха и врата. Кажипрстом и средњим прстима притисните до 20 минута или док не будете спремни за спавање.
   • Нога: Поставите два прста водоравно преко стопала на месту где се спајају палац и следећи ножни прст. Непосредно изнад прстију, на рубу стопала, налази се тачка притиска која може помоћи у ублажавању несанице. Прстом притискајте дубок, чврст притисак 4-5 секунди.
   • Ноге: Поставите четири прста водоравно на унутрашњост телета, одмах изнад ноге глежња. Притисните чврсто и дубоко на ногу (потколеницу) 4-5 секунди, одмах иза ноге (потколенице).
4. Испробајте мало ароматерапије. Нанесите неколико капи есенцијалног уља аеросолном лименком или ставите неколико капи на јастук како бисте лакше спавали. Лаванда је далеко најпопуларније есенцијално уље за опуштање и показало се у клиничким студијама да вам помогне да заспите. Постоји неколико других које такође можете испробати.
   • Камилица. Уље камилице може помоћи у смањењу анксиозности.
   • Саге. Уље жалфије може вам помоћи да се опустите и ублажите стрес.
   • Нероли. Уље нероли помаже у ублажавању анксиозности и депресије.
   • Руже. Ружино уље може помоћи у ублажавању стреса и анксиозности и учинити да се осећате позитивније.
5. Опустите мишиће један по један. Лезите на леђа и током вежбе дишите полако и мирно на нос. Почните са ногама, чврсто стисните ножне прсте, а затим отпустите. Затим увијте стопало према колену и опустите се. Савијте телад и опустите се, а затим бутине, задњицу, леђа, стомак и прса. Стисните шаке, а затим се опустите. Спустите руке и опустите се. Савијте и опустите руке, врат и вилицу. Када завршите са напрезањем и опуштањем свих мишића, спремни сте за спавање.
6. Испробајте јога технике дисања да бисте се опустили. Контролисано дисање је кључно за вежбање јоге и показало се да помаже људима да се опусте стимулишући парасимпатички нервни систем, који контролише аутоматске системе који помажу људима да се одморе.
   • Удахните наизменично кроз ноздрве. Седите прекрижених ногу или лезите у кревет. Ставите десни прстењак и палац на обе стране носа тако да се додирују, али немојте их штипати за нос. Након неколико дубоких удисаја за припрему, затворите десну ноздрву и дубоко удахните кроз леву ноздрву током четири броја. Када завршите са удисањем, затворите обе ноздрве. Задржите бројање четири, а затим отворите десну ноздрву и издахните још четири бројања. Понављајте ову вежбу док се не опустите и будете спремни за спавање.
   • Дубоко дисање кроз грло. Радите ову вежбу лежећи на леђима. Идеја је сузити грло тако да дишете на нос и осећате се као да дишете кроз сламку. Ово би такође требало да произведе звук који је описан као звук сличан бебином хркању. Удахните бројањем четири, задржите бројањем четири и издахните бројем четири. Концентришите се на опуштање, нарочито док држите. Затим удахните бројем шест, задржите бројем шест и поново издахните бројем шест. Наставите да додајете два бројача док не достигнете свој максимални капацитет, а затим почните одузимати два броја док не дођете до четири, након чега сте опуштени и спремни за спавање.
   • Да брује. Затворите очи и опустите се. Удахните дубоко кроз нос, а затим нежно из уста, брујећи док издишете. Концентришите се на начин на који ваше груди вибрирају. Урадите ово шест удаха и лежите мирно. Поновите ово ако сте и даље немирни.

Метод 4 од 4: Ефикасно се припремите за тест

1. Имајте добру навику спавања. Студенти, посебно, имају хаотичне распореде спавања. Ово заиста можете прекинути ноћ пре испита или испита. Један од најбољих начина да се осигура да ћете лако заспати је одлазак у кревет и буђење сваки дан у приближно исто време. Рано постављање распореда заиста може помоћи на дан испита.
2. Не дремајте. Дремке збуњују циркадијански ритам вашег тела и отежавају ноћни сан. Уместо да дремате, покушајте да прошетате или вежбате.
3. Направите рани распоред колеџа. Истраживање је показало да је сабијање целокупне студије у један дан много мање ефикасно и резултира нижим разредима. Вашем мозгу је потребно време и сан да би објединио информације. Дакле, након што сазнате распоред испитивања, можете провести неко време планирајући када ћете учити. Заказивање 2-3 сата дневно за испит је најефикаснији начин припреме.
4. Учите за својим столом или у библиотеци, а не у кревету. Ваш кревет треба да повезује само једно: спавање. Ако стекнете навику учења у кревету, тамо ћете теже спавати.
5. Учите у право време. Покушајте да већи део свог учења изводите између 18:00 и 20:00, када сте најопазљивији и када је најмање вероватно да ће вам требати стимуланси, попут кафе, који ће касније отежати спавање. Избегавајте учење у раним поподневним сатима када је ум најспорији.
6. Вежбајте. Будући да имате успорен ум у раним поподневним сатима, сада је савршено време за вежбање или дугу шетњу. То ће вам помоћи да се осећате опрезније када се вратите на студије - заморно тело помоћи ће вам да боље спавате и ноћу.
   • Излазак напољу на касно поподневном сунцу помаже вашем телу да ослобађа мелатонин, што ће вам помоћи да касније спавате.
7. Дајте себи времена да створите право окружење. Не покушавајте да заспите одмах након учења. Дајте себи времена да припремите себе и своју собу. Искључите рачунар, телефон или телевизор 45 минута пре спавања. Нека ваша соба буде што тамнија и нека буде хладна. Ако не можете да утишате собу, покушајте да укључите смирујући бели шум.
8. Идите рано у кревет и устаните рано. Уместо да додатне сате проводите увече у вечерњим сатима, такође можете рано да спавате и рано устајете да бисте учили. Дакле, уместо да останете будни до поноћи, идите у кревет у 22 сата и устаните у 6 сати ујутро. Ваш ум ће се тада освежити и учити ћете ефикасније.