Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Једите полако
• 2. део од 3: Једите свесно
• Део 3 од 3: Подржати губитак тежине
• Упозорења

Ако желите да смршате, то можете постићи споријим једењем и размишљањем о томе шта једете. Недавна истраживања показала су да нашем мозгу треба времена да схвати да више нисмо гладни. Када једете врло брзо, ваш мозак можда неће моћи да региструје да сте већ јели и то може довести до тога да на крају поједете превише. Многа истраживања су показала да спорије и свесније једење може да вам помогне да једете мање, задржавајући контролу над тежином. Стекните навику на неколико једноставних начина на које можете да приморате да успорите током оброка како бисте могли боље да контролишете своју тежину.

На корак

1. део од 3: Једите полако

1. Оставите 20 до 30 минута за сваки оброк. Истраживања су показала да ако једете 20 до 30 минута, вероватно ћете јести мање. Хормони који се излучују из вашег цревног тракта имају времена да пошаљу сигнале вашем мозгу, сигнал почетка ситости или осећаја ситости.
   • Ако брзо једете, вероватно можете искористити додатно време потребно за сваки оброк. Можда ћете открити да ћете се, кад једете спорије, осећати испуњеније.
   • Ставите виљушку поред тањира након сваког залогаја.То вам омогућава да се приморате да једете спорије и да полако одвајате време.
   • Разговарајте са пријатељима или члановима породице када једете. Уместо да се фокусирате на јело, разговарајте са пријатељима и породицом. Разговор који водите са другима учиниће да једете мање брзо.
2. Једите мање количине. Често се догоди да узмемо велике количине на виљушци, а затим имамо следећи залогај на вилици пре него што испразнимо уста. То значи да једете много брже, а истовремено једете и веће количине.
   • Узимајте мање залогаје кад једете. Обратите пажњу на количину хране коју поједете. Покушајте да смањите количину за пола.
   • Такође бисте требали осигурати да добро жваћете. Ово ће вас такође приморати да једете спорије. Поред тога, када полако жваћете, храна ће имати више укуса, па ћете моћи више уживати.
3. Пијте воду уз оброк. Пијење воде уз оброк може имати разне предности за време потребно за јело и величину стомака.
   • Ако одложите виљушку након сваког залогаја да бисте се присилили да успорите, отпијете гутљај воде између.
   • Што више воде попијете током оброка, више ћете се осећати сито захваљујући напитку без калорија.
   • Додатна предност је та што што више пијете уз сваки оброк, то више воде конзумирате током дана. Тако ћете лакше пити жељених осам до тринаест чаша воде дневно.

2. део од 3: Једите свесно

1. Престаните да једете када се осећате сито. Једна ствар која вам полако једе може вам помоћи да разумете разлику између ситости и ситости. Ово се такође назива „интуитивно једење“; слушате своје тело и једете када се осећате гладним и заустављате се када се осећате сити. Ово вам може помоћи да изгубите килограме.
   • Када једете спорије, вероватно ћете појести мање количина укупно. То је могуће зато што ваш мозак и црева комуницирају једни с другима када сте добили довољно хране да бисте били задовољни. Ако једете врло брзо, већа је вероватноћа да ћете наставити да једете док се заправо не ситите.
   • Престаните да једете када се осећате сито, уместо да престанете када сте сити. Ово вам може спречити да уносите непотребне калорије.
   • Осећај ситости приметан је када више не осећате глад, губите апетит или када знате да ћете након неколико залогаја бити стварно сити.
   • Ако сте стварно сити, можда ћете се осећати надуто, сито. Покушајте да избегнете постизање ове тачке што је више могуће.
2. Не дозволите да вас омете. Поред тога што се приморате да успорите, уверите се да вам не одвлаче пажњу. Предмети који могу проузроковати сметње, зато треба привремено уклонити. То вам омогућава да се боље концентришете и усредсредите на то колико брзо једете и шта једете.
   • Као и код спорог једења, студије су показале да ћете, када сте ометени, на крају појести више. То би дугорочно могло довести до дебљања.
   • Покушајте да потрошите 20 до 30 минута на свој оброк, а да не будете ометани. Привремено искључите телефоне, преносне рачунаре, рачунаре и телевизоре.
3. Избегавајте осећај глади пре започињања оброка. Ако сте покушавали да се присилите да успорите, можда ћете открити да када сте заиста гладни или гладни, може бити много теже јести полако. Избегавајте осећај глади, тако да ће вам спорије јести олакшати.
   • Научите да препознајете знаке глади. Ако почнете да се осећате нервозно, вртоглаво или благо мучно када сте гладни, имајте на уму ове симптоме. Такви симптоми указују на непосредну потребу за храном како бисте избегли преједање при следећем оброку.
   • Обратите пажњу и на време када једете. На пример, ако је ваш ручак око поднева, а вечера тек у 19.30, вероватно нећете моћи да премостите овај период без осећаја глади.
   • Слободно поједите међуоброк међуоброком или оброком, а између тога има пуно времена. То би требало да урадите да бисте контролисали глад.
4. Будите свесни шта једете. Многи људи прелазе на аутопилот док једу. Ако не обратите пажњу на то шта једете, већ зграбите храну и једноставно је поједете, биће тешко изгубити на тежини.
   • Ако једете на аутопилоту и не обраћате пажњу на то што једете, може се догодити да се преједите и да се после не осећате сити. Ваш мозак никада није примио сигнал да сте јели.
   • Покушајте да избегавате да једете у аутомобилу и испред телевизора. Овакве врсте дистракције могу вам отежати концентрацију.
   • Морате се присилити да се усредсредите на свој оброк. Размислите о укусу хране. Поставите себи следећа питања: Каква је текстура? Које ароме укусим? Како се осећам од ове хране?

Део 3 од 3: Подржати губитак тежине

1. Имајте пуно физичке активности. Дијета игра огромну улогу када је у питању губитак килограма. Међутим, ако се фокусирате само на полако и промишљено једење, додавање физичке активности може допринети губитку килограма.
   • Већина здравствених радника препоручује најмање 150 минута благе физичке активности недељно.
   • Такође бисте могли да повећате физичку активност на 300 минута недељно. Са већом количином физичке активности, можете приметити већи губитак килограма.
   • Такође покушајте да додате за један или два дана тренинга снаге како бисте могли да радите на свакој главној групи мишића. Тренинг отпора се добро веже са тренингом снаге.
2. Будите свесни своје дијете. Чак и када једете полако и можда једете мање, и даље је важно да се храните уравнотежено. Ово ће вам помоћи да смршате.
   • Узимање уравнотежене дијете богате немасним протеинима, воћем, поврћем и цјеловитим житарицама, осим што полако једете, може вам помоћи да изгубите килограме.
   • Једите одговарајуће порције све хране са „Точка петице“ током целог дана. Поред овога, требало би да изаберете разноврсну исхрану из сваке кришке.
   • Придржавајте се препоручених величина за сваку порцију. Придржавајте се следећих смерница: 85 до 110 грама немасних протеина, пола шоље воћа, једна шоља поврћа и две шоље лиснатог зеленила и пола шоље зрна.
3. Ограничите конзумацију висококалоричне хране и хране богате мастима и шећером. Чак и мали делови висококалоричне хране (попут брзе хране и слаткиша) неће вам помоћи да изгубите килограме. Таква храна осигурава да уносите калорије, али се неће осећати сито. Запамтите да је боље јести хранљиву и нискокалоричну храну.
   • Међутим, не морате такву храну избегавати у потпуности - нарочито ако су то ваша омиљена храна - али треба да ограничите њихову потрошњу како бисте смањили број калорија које конзумирате.
   • Чувајте се хране са високим садржајем масти, као што су: пржена храна, брза храна, масни комади меса и прерађено месо.
   • Такође припазите на храну са високим уделом калорија и додатком шећера као што су: безалкохолна пића, слаткиши, колачићи, пецива, сладолед и друге посластице.

Упозорења

• Увек разговарајте о својој ситуацији са здравственим радником пре него што започнете нову дијету. Ово је искључено да ли постоје ризици повезани са исхраном. Ваш лекар ће моћи да утврди да ли је дијета која је у питању за вас и да ли је безбедна за вас.