Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Опуштање мишића код куће
• 2. део од 2: Тражење професионалне помоћи за мишиће
• Савети

Напети мишићи могу се јавити и код физички активних и код нефизички активних људи. Понављање истих покрета (попут бацања лопте) може довести до контракције и учвршћивања мишићних влакана. Осећа се као да вам се под кожом налази чвор величине палца. Мишићи на вашем рамену, посебно они који су причвршћени за ваш врат (попут трапезног мишића), такође се могу смањити и постати напети ако се предуго нагињете напред (на пример за рачунаром) или ако искусите велики стрес. Без обзира на узрок, напетост можете уклонити из мишића бринући се за то код куће или уз помоћ специјалиста за мишиће и скелет.

На корак

1. део од 2: Опуштање мишића код куће

1. Направите мало лагано истезање. Чврсти чворови у мишићима заправо су само хроничне напетости узроковане понављаним покретима или положајима због којих се мишићи дуго скупљају. Мишићи су дизајнирани да се кратко скупљају, а затим потпуно опусте. Али ако стално будете радили исте покрете (током вежбања, дизања тегова, чишћења итд.) Или ако, на пример, стално држите исти положај, ово ће затегнути мишићна влакна и одржавати их у контракцији. Због тога вежбе истезања тако добро делују против напетих мишића. Ублажавају напетост, побољшавају проток крви и побољшавају флексибилност. Генерално, требало би да задржите истезање 30 секунди (без икаквог додатног покрета) и то најмање три пута дневно док се мишић не опусти и више не будете погођени.
   • Радите ову вежбу стојећи или седећи усправно. Ухватите руком лакат друге руке испред тела. Затим лагано повуците лакат изнад груди док не осетите повлачење у рамену изнад тог лакта. Нека вам раме буде опуштено и спуштено и не повлачите га према уху. Ово истезање је врло добро за спољне и леђне мишиће вашег рамена.
   • Радите ову вежбу стојећи или седећи усправно. Једном руком ухватите зглоб друге руке иза леђа (зглоб рамена тамо где је чвор). Полако повуците тај зглоб доле док не осетите добро истезање рамена.Ова вежба је веома добра за мишиће на вашем рамену који су причвршћени за ваш врат. Да бисте даље истегнули раме, можете истезати ухо на друго раме.
2. Користите машину за масажу. Пронаћи чврст чвор у рамену није врло тешко. Чвор се осећа теже од остатка мишића око себе, а када га притиснете, обично се осећа болно. За разлику од акутних повреда мишића, вероватно неће бити знакова отока или упале, нити је обично црвене боје. Дакле, опипајте се и пронађите чвор. Ови чворови се називају и окидачке тачке. Једном када нађете чвор, можете на њега држати вибрациону машину за масажу око пет или десет минута. Затим осетите да ли је чвор још увек тамо. Понекад морате да извршите већи притисак или да га задржите дуже пре него што то приметите.
   • Иако се машине за масажу продају у многим продавницама и обично нису јако скупе, по жељи можете користити и дрвени уређај за масажу. Ово је више посао за вас, али такође су обично јефтинији од електричних машина за масажу.
3. Користите тениску лоптицу. Ако је чвор ближе лопатици и до њега је теже доћи рукама, можете и тениску лоптицу поставити на под и котрљати се по њој. Ставите тениску лоптицу тачно испод чвора и лезите на њој око пет минута. Ово ће у почетку бити непријатно, али након неког времена чвор треба полако да се повуче.
4. Користите влажну топлоту. Као што је раније поменуто, мишићни чворови су хронични и нису акутни. Обично ништа није упаљено и не бисте требали искусити убодни бол, као што је случај са акутним повредама. Због тога не бисте требали хладити чворове мишића ледом. Желите бољи проток крви. Уместо тога, користите влажну топлоту. Влажна топлота загрева меко ткиво (мишиће, тетиве и лигаменте) и повећава проток крви. Ово може помоћи код хронично напетих мишића и мишићних чворова. Најбољи начин за влажну топлоту је, на пример, коштица трешње или врећа другог семена или житарица. Ово можете загрејати у микроталасној, а понекад садржи чак и есенцијална уља. Загрејте кесу у микроталасној пећници око два минута, а затим је везајте за чвор најмање три пута дневно око 15 минута.
   • Излагање влажној топлоти пре вежбања може смањити болове и напетост у мишићима и појачати раст мишића.
   • Топла купка је добар извор влажне топлоте. Додајте мало Епсом соли (која се назива и енглеска со или Епсом со и веома богата магнезијумом) како би се ваши мишићи могли још више опустити.
   • Избегавајте суву топлоту као што је грејна подлога. Ово исушује мека ткива и повећава ризик од повреда.
   • Ако ваш фитнес клуб има парно купатило, такође га можете користити. Ово је такође одличан извор влажне топлоте.
5. Користите лекове. Мишићни релаксанти могу помоћи у мишићним чворовима јер ослобађају напетост у мишићима. Али када узимате ове лекове орално, они делују по целом телу, а не само на раменима. Ово може проузроковати опуштање мишића да изазове чудна осећања. Смањују контракцију мишића у целом телу. Ако вас мишићни чвор много мучи, можете користити и противупалне лекове против болова као што су ибупрофен или аспирин. Они могу бити ефикаснији и имате мање нежељених ефеката.
   • Неки од ових лекова нису добри за ваш стомак, бубреге и јетру, па је најбоље да их не узимате дуже од две недеље. Који год лек да одаберете, увек га узимајте ако имате пун стомак.
   • Увек следите упутства у прилогу и питајте свог лекара о дозама.
   • Такође можете користити аналгетичку крему, попут Волтарен емулзијског гела, директно на болно подручје.
6. Погледајте своје радно место. Ако ваш мишићни чвор није узрокован спортом или тренингом, можете видети да ли је то можда ваше радно место. На пример, погрешан положај или положај рачунара, стола или столице може проузроковати терет у раменима, врату и горњим делом леђа (између лопатица). Када седите за столом и гледате право напред, очи би требало да буду у горњој трећини монитора, подлактице треба да буду паралелне или готово паралелне са земљом и подржане добрим наслонима за руке док куцате, лакти би требало да седе близу ваше бокове и стопала треба да буде равно на поду.
   • Ако је висина ваше руке превисока или прениска, имате већи ризик од проблема са раменима.
   • Да не бисте преоптеретили рамена, не бисте требали превише радити изнад главе. На пример, користите мердевине.
   • Не стегните телефон између рамена и уха. Користите слушалице или ставите телефон на звучник.
   • Ако проводите пуно времена у аутомобилу због посла, то такође може бити узрок болова у рамену. Покушајте да руке држите ниско на управљачу с длановима према доле.

2. део од 2: Тражење професионалне помоћи за мишиће

1. Набавите професионалну масажу. Ако машина за масажу или тениска лоптица не ради, размислите о професионалној масажи. Масажа дубоког ткива је од велике помоћи против хроничних напетости и чворова у мишићима. Наиме, смањује грчеве и напетости, повећава проток крви и добро се опушта. Почните са 30-минутном масажом која се фокусира на ваша рамена и мишиће око њих (врат и горњи део леђа). Пустите терапеута толико дубоко колико можете.
   • Терапеут може такође бити у могућности да ради масажу тачке окидача. То значи да терапеут закуца палац или врх лакта тако да се мишићна влакна опусте. Ово може наштетити, али је ефикасно, па се поуздајте у знање и искуство вашег терапеута.
   • Увек попијте пуно чисте воде одмах након масаже, тако да се сви отпадни производи одмах избаце из вашег система. Ако то не учините, следећег дана можете патити од главобоље и болова у мишићима.
2. Размислите о лечењу акупунктуром. Акупунктура је врло стара техника лечења којом се танке игле убацују на одређена места. Ово је покушај смањења бола и убрзавања процеса зарастања. Третман није болан јер се у вашем телу ослобађају природни лекови против болова (ендорфин). Третман обично траје око 15 до 45 минута за проблеме са вашим мишићима или скелетом. Акупунктура може врло добро помоћи против притужби на рамену. Нарочито ако то учините одмах након што откријете симптоме.
   • Један акупунктурни третман можда неће решити цео ваш проблем. Покушајте најмање три пута пре него што утврдите да ли ради или не.
   • Имајте на уму да акупунктурне тачке које помажу код болова у раменима можда нису све у вашим раменима. Могу се раширити по целом телу.
   • Акупунктуром се баве многи различити исцелитељи. Увек се побрините за добру и консултујте се са осигурањем како бисте били сигурни.
3. Договорите састанак са киропрактичаром. Киропрактичари су специјалисти за мишиће и скелет који се фокусирају на стварање нормалних покрета у вашим мишићима и зглобовима кичме и околним подручјима попут рамена. Ако вам је мишићни чвор ближе врату или лопатици, врло је велика вероватноћа да је захваћен и горњи део леђа. Киропрактичар је обучен у техникама за истезање напетих мишића, отпуштање чворова и подешавање зглобова. Прилагођавање зглобова често прати шкрипави звук, али то не боли. Када се зглоб прилагоди, сви мишићи око њега се одмах опусте.
   • Иако ваш чвор може нестати након третмана, обично је потребно више третмана да бисте добили стварне резултате.
   • Заједничка прилагођавања обављају и други исцелитељи као што су остеопати, лекари и физиотерапеути.
   • Нису све полисе осигурања покривене киропрактичарима. Стога ћете ово можда морати платити сами.
4. Посетите физиотерапеута. Ако вам све што сте сами пробали, акупунктура и киропрактичар не помажу, а и даље имате чворове у мишићима, можда би било добро потражити лечење код физикалног терапеута. Лекар вас може упутити код физиотерапеута који вам може дати вежбе истезања и јачања како бисте решили проблеме са раменима. Терапеут може да користи машине, тегове, гумице или лоптице за вежбање да ојача ваше раме тако да може да поднесе оптерећења која мора да поднесе.
   • Физички терапеути такође могу да користе звучне таласе (ултразвук) или електричну стимулацију мишића по потреби.
   • Ако заиста патите од хроничних проблема са раменима, можда ће бити потребно заиста радити на томе са физиотерапеутом два до три пута недељно око 4 до 8 недеља.
   • Пливање, веслање, склекови и повлачења добре су вежбе за јачање рамена.

Савети

• Да бисте избегли проблеме са раменима, избегавајте ношење торби које не распоређују равномерно тежину. Користите уобичајени руксак са меканим нараменицама.
• Јога може помоћи у истезању и опуштању напетих мишића.
• Ако се ваши проблеми с раменима погоршају и ако вас јако боли, закажите састанак са својим лекаром.