Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Израчунавање дневног уноса калорија
• 2. део од 2: Планирање оброка

Пре него што започнете тренинг, вашем телу је потребно гориво (углавном угљени хидрати) због енергије. Будући да тренинг слаби мишиће и ствара додатни стрес на костима, вашем телу је потребно и гориво после тренинг за обнављање и опоравак. Правилна исхрана након тренинга осигурава вам да имате мање повреда, да надокнадите енергију и да сте у стању да пружите врхунске физичке перформансе. Једном када знате шта јести и када ћете из тренинга извући максимум, можете почети да правите план који вам одговара.

На корак

1. део од 2: Израчунавање дневног уноса калорија

1. Одређује базалну брзину метаболизма (БМР). Базална стопа метаболизма је оно што користите за израчунавање уноса калорија. Заснива се на вашој старости, висини, тежини и полу. Већина калкулатора калорија користи Харрис-Бенедицтову једначину да утврди колико калорија треба да једете сваког дана.
   • Ако сте мушко, стопа базалног метаболизма једнака је: 88.362 + (13.397 к маса у кг) + (4.799 к висина у цм) - (5.677 к старост у годинама)
   • Ако сте жена, ваша базална стопа метаболизма је: 447.593 + (9.247 к маса у кг) + (3.098 к висина у цм) - (4.330 к старост у годинама)
2. Процените колико сте активни сваке недеље. Калкулатори калорија такође узимају у обзир колико сте активни. На пример, ако сте веома активни, а вежбате скоро сваки дан у недељи и енергични сте, можда ћете морати да једете више калорија него ако одржавате неактивнији начин живота тамо где нисте (или једва) активни. Пет различитих нивоа активности су:
   • Седентарни: Имате канцеларијски посао у којем седите по цео дан и не радите мало или никако физичку активност.
   • Мало активан: Учествујете у лаганим вежбама или спортовима 1-3 дана у недељи.
   • Умерено активан: Учествујете у умереним до умереним вежбама или спортовима 3-5 дана у недељи.
   • Веома активан: Бавите се енергичном, интензивном вежбом или спортом 6-7 дана у недељи.
   • Изузетно активан: Два пута дневно се бавите интензивним вежбањем или спортом, бавите се физичким радом или учествујете у кампу за фудбал или друге контактне спортске тренинге.
3. Користите стопу базалног метаболизма и циљеве у фитнесу да одредите унос калорија. Све горе наведене информације можете обрадити у калкулатор калорија, који ће затим проценити потребан број калорија дневно на основу ваше базалне брзине метаболизма. Када процените унос калорија, одредите како можете смањити или повећати дневни унос калорија на основу својих фитнес циљева.
   • Ако покушавате да смршате, смањите процењени унос калорија за 500 дневно. Уравнотежите свој фитнес план тако што ћете свакодневно јести 250 калорија мање и вежбати довољно да сагорите 250 калорија. На пример, свакодневно ходајте или трчите 2,5 миље. Када планирате оброке, једите мање порције како бисте смањили количину унесених калорија за 250.
   • Ако покушавате да се угојите, поједите 500 калорија више дневно и ограничите кардио. Усредсредите се на тренинг снаге са слободним теговима за изградњу мишићне масе. Такође је потребно да поједете најмање 1 грам протеина по килограму телесне тежине и да се после тренинга одморите довољно за опоравак.
   • Увек почните да смањујете или повећавате унос калорија у малим корацима, не више од 500 калорија у било ком смеру. Ово ће спречити да ваше тело превише плаши и бићете сигурни да једете довољно калорија да ваше тело правилно функционише.

2. део од 2: Планирање оброка

1. Направите дијету за вежбање на основу уноса калорија. Користећи процењену базалну стопу метаболизма, минус или плус 500 калорија, и на основу својих фитнес циљева направите оброке за доручак, ручак и вечеру, као и оброке које једете после вежбања. Једите најмање три оброка дневно и уравнотежите количину протеина, поврћа и здравих масти на тањиру како бисте осигурали здраву исхрану.
   • Пример. Можда сте 28-годишњакиња која има 70 килограма и посебно је активна. Интензивно тренирате седам дана у недељи, сат времена у теретани сваки други дан и рекреативни фудбал два дана у недељи. Процењени унос калорија на основу базалног метаболизма је приближно 2.050 дневно. Ако желите да смршате, можете смањити 500 калорија тако што ћете дневно уносити 250 калорија и сагоревати 250 калорија више током тренинга. Дакле, сада трошите 1.800 калорија дневно и свом постојећем распореду додали сте више времена за тренирање да бисте сагорели 250 додатних калорија.
   • Можете даље поделити својих 1.800 калорија дневно по оброку, дакле 600 по оброку (600 к 3) или доделити више калорија за ручак и вечеру, а мање за доручак (500 за доручак, 650 за ручак или оброк после тренинга и 650 пре вечера).
   • Не једите превише калорија након тренинга. Важно је осигурати да вам остане довољно калорија за остатак дана.
2. Припремите оброке након тренинга који су богати протеинима и угљеним хидратима. Једите оброк који уравнотежује протеине и угљене хидрате у року од два сата након тренинга. Ако тренирате као спортиста и радите тренинг са теговима, требало би да једете оброк богат храњивим састојцима угљеним хидратима одмах по завршетку тренинга. Ваше тело је у режиму опоравка након вежбања, а то вам помаже да се опорави и даје вам већу снагу мишића. Могући оброци које можете јести након тренинга су:
   • Грчки јогурт са воћем, попут боровница или малина: Овај оброк је пун протеина и сиромашан калоријама. Дакле, не ризикујете да премашите дневни унос калорија.
   • Сендвич од кикирикија и маслаца од кикирикија: Овај једноставан оброк је одличан за опоравак након тренинга, јер је препун угљених хидрата и лак за варење.
   • Туњевина и крекери: Прегршт крекера од целог зрна са конзервом туне чине одличан оброк са високим садржајем протеина након тренинга, који не садржи више од 300 калорија.
   • Чоколадно млеко са ниским садржајем масти и крекери: Чоколадно млеко је одличан извор протеина и угљених хидрата, пружајући влагу изгубљену током тренинга, плус калцијум и шећер. Ови састојци помажу вам да се брзо опоравите од тренинга. Крекери дају вашем телу неколико додатних угљених хидрата који нису претешки или вам дају пуно масти, а помажу вашем телу да апсорбује хранљиве материје у чоколадном млеку.
   • Пилетина на жару са смеђим пиринчем или поврћем: Ово је оброк богат хранљивим састојцима који садржи протеине и угљене хидрате, али неће учинити да се осећате надуто. Поврће је такође добро за ваше целокупно здравље и може се комбиновати са пилетином са жара са високим садржајем протеина.
   • Тестенине од интегралне пшенице са полпетама: Ово је још један оброк са високим садржајем протеина који вам неће отежати пробаву или надимање. Ћуфте направите од немасне говедине или пилетине како бисте били сигурни да се не премасте.
3. Избегавајте масну храну и празне калорије. Прескочите помфрит, чизбургере, чили псе и пицу, јер ће додати масноћу у постојеће залихе масти и успорити варење. Иако масти одржавају вашу енергију на нивоу, оне нису ни приближно ефикасне пре и после тренинга. То је због чињенице да су обично високо калоричне и спречавају тело да користи сопствене залихе масти за енергију.
   • Такође је боље избегавати слане грицкалице попут переца и чипса, јер могу смањити ниво калијума. Калијум је електролит и неопходан минерал који помаже да ваше ћелије функционишу. Не исцрпљујте резерве калијума сланим грицкалицама, јер ваше тело треба да напуни што више електролита након вежбања.
   • Иако се можда чини добро јести сирово поврће за опоравак после тренинга, оно је премало хранљивих састојака да би вам пружило довољно протеина и угљених хидрата. Ако имате сирово поврће, једите га са извором протеина попут хумуса, јогурта или кикирики путера.
   • Такође треба избегавати плочице млечне чоколаде и пецива, јер су пуна празних калорија које неће убрзати опоравак вашег тела. Можда ћете осетити налет енергије након што поједете плочицу млечне чоколаде, али то ће се ускоро распршити и ваше тело ће жудјети за значајнијим изворима протеина.
4. Узимајте додатке након тренинга у бодибуилдингу. Додаци као што је креатин могу помоћи вашем телу да се опорави након интензивног тренинга у бодибуилдингу, посебно ако тренирате снагу високог интензитета. Ови додаци (око 5 грама) могу се растворити у води и узимати одмах након тренинга.
   • Студије су показале да конзумирање креатина након тренинга може повећати снагу мишића и смањити количину масти ускладиштене у телу.
   • Протеински шејкови су одличан начин да брзо добијете пуно протеина након тренинга.
5. Пијте воду уместо спортског пића. Пијење пуно воде након тренинга помаже вашем телу да се опорави и хидрира. Спортско пиће узимајте само ако вам на тренингу изађе знојење пуно електролита или ако напорно вежбате дуже од 60 минута. Вода и банана (за калијум) су најбоља опција за утаживање жеђи и допуњавање електролита из којих сте се знојили.
   • Пијење слатких воћних напитака или соде након тренинга може успорити метаболизам и натерати да се угојите, а не да смршате.
6. Наставите са дијетом за вежбање до краја дана. Одржавајте процењени унос калорија држећи се плана оброка на тренингу. Укључите ужину после тренинга која одговара смањењу калорија узетих за тај дан. После вежбања, покушајте да се не преједете или не препустите лошим грицкалицама, јер ће вам ово отежати опоравак, уморити и довести до дебљања.