Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Одређивање количине магнезијума која вам је потребна
• 2. део од 2: Побољшајте способност свог тела да апсорбује магнезијум
• Савети
• Упозорења

Магнезијум нуди многе користи за физичко и ментално здравље. Ипак, многи људи немају довољно магнезијума да би уживали у тим благодатима. Најбољи начин да се уверите да имате довољно магнезијума у ​​телу је да у своју храну унесете храну богату магнезијумом, попут поврћа, ораха, махунарки и интегралних житарица. А ако кроз исхрану не уносите довољно магнезијума, размислите да ли не бисте требали узимати додатак исхрани, можда свакодневно. Да бисте у потпуности искористили такав додатак, морате осигурати да ваше тело заиста може да апсорбује магнезијум.

На корак

1. део од 2: Одређивање количине магнезијума која вам је потребна

1. Схватите важност магнезијума. Магнезијум је потребан за сваки орган у вашем телу да би правилно функционисао. Магнезијум доприноси неколико важних телесних функција, укључујући:
   • Регулисање функционисања ваших мишића и живаца
   • Одржавање крвног притиска и нивоа шећера у крви
   • Производња протеина, коштане масе и ДНК
   • Регулација нивоа калцијума у ​​вашем телу
   • Магнезијум такође помаже да добро спавате и опустите се.
2. Схватите како се магнезијум апсорбује у ваше тело. Магнезијум је зато изузетно важан, али нашем телу понекад може бити тешко да га добије довољно. То је углавном због тога што га многи људи једноставно не укључују у своју исхрану, али постоје и други фактори који могу ометати апсорпцију магнезијума, као што су:
   • Превише (или премало) калцијума
   • Медицински узроци као што су дијабетес, Црохнова болест или зависност од алкохола
   • Лекови који заустављају апсорпцију магнезијума
   • Још један разлог због којег многи људи, посебно људи у Сједињеним Државама, имају недостатак магнезијума је тај што у нашем земљишту практично нема магнезијума. Као резултат тога, усеви произведени тим земљиштем такође садрже много мање магнезијума.
3. Утврдите колико магнезијума заправо треба да добијате. Количина магнезијума која вам је потребна зависи од старости, пола и других фактора. У принципу, одрасли мушкарац не би требало да конзумира више од 420 мг дневно, док жене углавном не би требало да прелазе 320 мг.
   • Добро је разговарати са својим лекаром о количини магнезијума коју бисте требали да унесете, посебно ако мислите да вам недостаје.
   • Ако већ узимате мултивитамински препарат, прво се уверите да не бисте добили превише магнезијума ако бисте га узимали са додатком магнезијума. Ово се односи и на калцијум, јер се обично налази и у додацима магнезијума.
   • Не заборавите да поменете било које хроничне болести или тегобе. Услови попут алергије на глутен и Кронове болести утичу на апсорпцију магнезијума у ​​телу. Ова стања такође могу довести до губитка магнезијума због дијареје.
   • Будите свесни последица старења. Способност нашег тела да апсорбује магнезијум опада како старимо. Штавише, магнезијум са старењем све лакше напушта наше тело. Студије су такође показале да је исхрана старијих особа сиромашна магнезијумом. Старије особе такође чешће узимају лекове који утичу на апсорпцију магнезијума.
   • Увек потражите савет од лекара пре него што деци дозволите да узимају додатак магнезијума.
4. Обратите пажњу на присуство знакова недостатка магнезијума. Ако ваш недостатак магнезијума није само привремени проблем, вероватно нећете видети никакве симптоме. Али ако имате хронични недостатак магнезијума, можете патити од одређених симптома, као што су:
   • Мучнина
   • Повраћа
   • Недостатак апетита
   • Умор
   • Спастични мишићи или грчеви у мишићима
   • Ако имате озбиљан недостатак магнезијума, може доћи до пецкања или утрнулости. А може чак довести до срчаних аритмија, срчаног удара или промена у вашем карактеру.
   • Ако редовно имате један или више ових симптома, закажите састанак са својим лекаром.
5. Покушајте да унесете магнезијум кроз оно што једете. Ако немате здравствено стање које вашем телу отежава апсорпцију магнезијума, у основи бисте требали да будете у стању да унесете довољно магнезијума једући праву храну. Пре него што започнете са узимањем додатака исхрани, требало би да проверите да ли можете недостатком магнезијума надокнадити исхраном. Храна богата магнезијумом укључује:
   • Орашасти плодови попут бадема и бразилског ораха
   • Семе, укључујући семе бундеве и семе сунцокрета
   • Производи од соје као што је тофу
   • Врсте рибе попут морске плодове и туњевине
   • Тамно, зелено лиснато поврће попут спанаћа, купуса и блитве
   • Банане
   • Чоколада и какао у праху
   • Многе врсте биљака попут коријандера, кима и жалфије
6. Изаберите додатак магнезијума. Ако се одлучите за додатак прехрани, одаберите додатак који садржи магнезијум у облику који се лако апсорбује. Потражите додатак који садржи бар један од следећих састојака:
   • Магнезијум аспартат. Овај облик магнезијума је хемијски везан (кроз процес који се назива хелација) за аспарагинску киселину. Аспарагинска киселина је аминокиселина која се често налази у храни богатој протеинима и олакшава вашем телу да апсорбује магнезијум.
   • Магнезијум цитрат. Ово потиче од соли или лимунске киселине из магнезијума. Количина магнезијума у ​​њему је прилично мала, али се лако апсорбује. Овај облик магнезијума делује благо лаксативно.
   • Магнезијум лактат. Ово је умерено концентровани облик магнезијума који се често прописује за пробавне проблеме. Људи са проблемима са бубрезима не би требали узимати овај додатак.
   • Магнезијум хлорид. Ово је такође облик магнезијума који се лако апсорбује. Ова врста магнезијума такође осигурава боље функционисање бубрега, као и метаболизам.
7. Пазите на знаке да сте уносили превише магнезијума. Шанса да ћете прехраном добити превише магнезијума није велика, али могли бисте узимати превише додатака магнезијума. То би довело до тровања магнезијумом, што може изазвати следеће симптоме, између осталог:
   • Пролив
   • Мучнина
   • Грчеви у стомаку
   • У екстремним случајевима, неправилан рад срца и / или застој срца

2. део од 2: Побољшајте способност свог тела да апсорбује магнезијум

1. Разговарајте са својим лекаром о било којим лековима које узимате. Узимање магнезијума може утицати на начин на који неки лекови делују. Лекови такође могу утицати на способност вашег тела да апсорбује суплементе магнезијума које узимате. Ова категорија укључује следеће лекове:
   • Таблете за воду
   • Антибиотици
   • Бисфосфонати, попут бисфосфоната прописаних за остеопорозу
   • Лекови за згага
2. Размислите о узимању витамина Д. Одређене студије су показале да повећавањем уноса витамина Д можете да побољшате апсорпцију магнезијума у ​​свом телу.
   • Можете узимати храну богату витамином Д, попут туне, сира, јаја и обогаћених житарица за доручак.
   • Да бисте свом телу обезбедили додатни витамин Д, можете и мало више времена провести напољу на сунцу.
3. Набавите праву количину минерала. Одређени минерали ометају апсорпцију магнезијума у ​​вашем телу. Такође треба избегавати узимање минералних суплемената у време док узимате додатак магнезијуму.
   • Конкретно, и вишак и недостатак калцијума у ​​вашем телу могу проузроковати да ваше тело апсорбује мање магнезијума. Због тога водите рачуна да не уносите превише калцијума када узимате додатке магнезијума. Истовремено, такође морате бити опрезни да калцијум не прескочите у потпуности, јер би то могло отежати апсорпцију магнезијума.
   • Студије су такође показале да је ниво магнезијума у ​​вашем телу повезан са нивоом калијума. На чему се тачно заснива овај однос, још увек није потпуно јасно. Ипак, није намера да изненада унесете много више или уопште немате калијума када покушате да повећате ниво магнезијума у ​​свом телу.
4. Пијте мање алкохола. Алкохол повећава количину магнезијума који излучујемо урином. Студије су показале да многим алкохоличарима у организму недостаје магнезијума.
   • Алкохол узрокује директно и значајно повећање елиминације магнезијума и других електролита у урину. То значи да чак и умерено пиће може смањити садржај магнезијума у ​​вашем телу.
   • Људи који покушавају да превазиђу зависност од алкохола показују најнижи пад нивоа магнезијума у ​​свом телу.
5. Обратите посебну пажњу на садржај магнезијума у ​​вашем телу ако имате дијабетес. Ако не управљате дијабетесом правилно кроз исхрану, начин живота и праве лекове, то може бити резултат недостатка магнезијума.
   • Људи са дијабетесом имају проблем због тога што превише магнезијума оставља њихово тело у урину. Уз недовољну контролу, садржај магнезијума код дијабетичара може зато брзо постати пренизак.
6. Узимајте магнезијум током дана. Уместо да узимате сав магнезијум одједном, требало би да узимате мање количине током дана. На пример, узмите мало магнезијума уз сваки оброк, заједно са великом чашом воде. Тако ће ваше тело моћи боље да обрађује магнезијум.
   • Неки људи препоручују узимање додатка магнезијума на празан стомак ако ваше тело тешко апсорбује магнезијум. Понекад минерали који се налазе у храни у вашем стомаку могу утицати на способност вашег тела да апсорбује магнезијум. С друге стране, узимање магнезијума на потпуно празан стомак понекад може узнемирити ваш стомак.
   • Америчка клиника Маио стога препоручује узимање магнезијума само током оброка. Ако га узимате на празан стомак, могли бисте да патите од дијареје.
   • Такозвани препарати за ослобађање времена, где се магнезијум ослобађа само даље у цревима, такође могу да поспеше апсорпцију у телу.
7. Пази шта једеш. Поред минерала, постоје и одређене намирнице које могу спречити ваше тело да правилно апсорбује магнезијум. Покушајте да не једете следећу храну у време док узимате додатак магнезијума:
   • Храна која садржи пуно влакана и фитинске киселине. То су, на пример, производи на бази пшеничних мекиња или производа од целих зрна житарица као што су смеђи пиринач, јечам или интегрални хлеб.
   • Храна богата оксалном киселином (киселом киселином). То укључује, на пример, кафу, чај, чоколаду, зелено лиснато поврће и орашасте плодове. Кухање на пари или кухање хране са високим садржајем оксалне киселине може уклонити део киселине. Стога, уместо салате од спанаћа, бирајте кувани спанаћ. Намакање махунарки и одређених житарица такође може да помогне.

Савети

• Већина људи може лако надокнадити недостатак магнезијума тако што ће унети неке промене у своју исхрану. Ако желите да покушате да надокнадите недостатак уз помоћ додатака исхрани, ово је обично и безбедан начин, уколико не прекорачите прописану дозу.
• Понекад се људи осећају много боље када узимају додатак магнезијума, иако тестови крви показују да је ниво магнезијума у ​​њиховој крви у основи „у опсегу“ препоручених вредности. Многи људи се осећају енергичније, кожа им изгледа боље, па чак и штитна жлезда често ради боље.

Упозорења

• Недостатак магнезијума такође може изазвати умор. То може ослабити ваш имунолошки систем и можете патити од грчева у мишићима. У екстремним случајевима може довести до менталне збуњености, анксиозности, напада панике, дебљања, превременог старења и суве, наборане коже.
• Код људи који имају изузетно низак ниво магнезијума у ​​телу, недостатак се понекад мора надокнадити давањем магнезијума путем ИВ.