Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Придржавање дијете
• Метод 2 од 2: Радите вежбе
• Савети
• Упозорења

Да ли желите и пакет од шест комада тамо где је сада тај млитави стомак? То је лакше него што мислите! У овом чланку ћете научити најбоље вежбе за прављење даске за прање од стомака.

На корак

Метод 1 од 2: Придржавање дијете

1. Редовно једите у малим оброцима. Покушајте да једете мале порције 5-7 пута дневно. Ако желите ужину, можете појести банану, мало ораха или салату. Највећи оброк мора бити ручак.
2. Пази шта једеш! Обавезно унесите довољно протеина (протеина) за изградњу мишића. Избегавајте шећер и пазите на унос калорија. Морате да једете довољно угљених хидрата, у супротном ће ваше тело тражити други извор енергије, а то нису ваше масти, већ мишићи. Ово заправо узрокује распад мишића.
   • Вимп па мора јести:
     
     • Немасно месо попут говедине, пилетине или ћуретине.
     • Немасни протеини попут соје (тофу) или другог пасуља
     • Воће и поврће богато антиоксидантима, као што су спанаћ, кељ, боровнице, парадајз или јагоде. Такође можете јести свеже зачинско биље богато овим. Потражите ово на интернету које су биљке.
     • Орашасти плодови и семе, попут ораха и семена сунцокрета (неслано).
     • Цјеловите житарице, попут овсеног брашна, тјестенине од цјеловите пшенице и смеђег пиринча.
   • Вимп не мора јести:
     
     • Ресторан брзе хране.
     • Лоши угљени хидрати (брзи шећери). Налазе се у безалкохолним пићима, производима са додатком шећера, попут колача, колачића и слаткиша, и воћним соковима попут сока од поморанџе.
     • Сок од поморанџе је препун брзог шећера. То не значи да не треба да једете свеже воће, већ избегавајте воће у течном облику, дакле воћне сокове. Такође, немојте пити пића са заслађивачима.
     • Прерађена храна као што су шећерне житарице, чипс, рибљи прсти итд.
   • Покушајте да не једете непосредно пре спавања. Ако једете пре спавања, ваше тело више не може да га обради и одмах се претвара у масноћу. Зато престаните да грицкате касно у ноћ!
3. Пије много воде. Покушајте да пијете најмање 2 литре воде дневно.
   • Уклоните сва слатка пића из своје дијете! Шећерна пића - чак и она попут дијеталне коке или кока-коле - неће допринети вашем укупном здрављу попут обичне воде. Не морате због тога бити фанатични, али покушајте да избегавате соду уопште.
   • Пијте зелени чај! Зелени чај је богат антиоксидантима и садржи само 1 калорију по шољи. Не стављајте шећер у њега.
   • Попијте велику чашу воде или зеленог чаја пре оброка. Тада ће вам стомак бити пунији и јешћете мање.

Метод 2 од 2: Радите вежбе

1. Урадите вежбу даске. Вежба даске је један од најједноставнијих начина за отежавање трбушних мишића. Потребна вам је само равна површина и мало времена, а можда и нека еластичност за мишиће који горе.
   • Лезите у нагнутом положају. Само ножни прсти и подлактице - од лакта до стиснуте песнице - треба да додирују земљу.
   • Уверите се да целокупну тежину подржавају ножни прсти и подлактице.
   • Стално држите тело што је могуће равнијим. Задржите се у овом положају што је дуже могуће.
     • Ако желите да отежате, можете да подигнете руку или ногу. Или ставите једно стопало преко другог.
2. Радите вежбу која укључује подизање ногу. Још једна одлична вежба за стицање трбуха је подизање ногу. Осетићете колико је то ефикасно када започнете.
   • Да бисте дошли у почетни положај, лезите на простирку с главом, леђима и ногама равно на поду. Гурните руке испод задњице.
   • Нежно подигните стопала неколико центиметара од тла тако да лебде тик изнад земље. Држите ноге усправно. Држите ово док не осетите да вам гори у трбуху.
   • Полако подигните ноге, сада благо савијених колена, док не буду под углом од 90 степени према поду. Ваше тело је сада у облику слова "Л".
   • Када ноге досегну угао од 90 степени, на тренутак затегните трбушне мишиће. Затим доведите ноге у почетни положај, издахните и почните поново.
3. Радите дробљење. Црунцхес су одличан начин да ефикасно тренирате трбушњаке и постоје многе варијације црунцхес-а. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду. Држите руке на слепоочницама. Донесите прса и главу до плафона. Обавезно држите доњи део леђа на поду и нека рамена буду опуштена. Задржите ову позу две секунде и усредсредите се на контракцију трбушних мишића. Полако се вратите у почетни положај и поновите.
   • Покушај руке изнад главекрцкање. Уместо да држите руке на слепоочницама, направите крцкање док испружате руке прекрижених дланова. Држите руке у потпуности испружене током вежбе.
   • Покушај укрштен крцкање. Са рукама иза главе, у хрскавању померите леви лакат и десно колено једно према другом. Вратите се доле и померите десни лакат и лево колено заједно. Покушајте да померите раме према колену, а не само лакту. Запамтите да је поента у томе да током вежбе стегнете трбушне мишиће.
   • Покушај ноге на лопти у теретаникрцкање. Уместо ногу на земљи, ставите ноге на велику лопту за теретану под углом од 90 степени. Полако откотрљајте рамена са пода и затегните трбушне мишиће, баш као што бисте то учинили и уз нормално крчење. Померите се надоле и поновите.
   • Испробајте дробљење на једном коса клупа. Сједните на нагнуту клупу (косина од 30 °), руке поред главе. Покушајте да закључате стопала тако да колена буду под углом од 90 °. Уверите се да су вам леђа готово окомита на софу. Ово је ваша почетна позиција. Полако приближите груди бутинама, задржите тренутак, а затим се вратите доле и поновите.
   • Покушајте са ротацијом дробљења. Пример: 20 нормалних, 10 унакрсних тела, 15 руку изнад главе.
4. Искористите своју тежину. Узмите две столице исте висине и наслоните подлактице на наслоне за руке, подигните ноге од пода, горе-доле. Пазите да не склизнете или паднете.
5. Радите што више кардио. Трчите неколико километара барем једном недељно. Играње тагова или скривача напољу такође може сагорети калорије. Покрените свог пса и побрините се да пијете довољно воде!
6. Радите аб вежбе 30 минута дневно, 3 дана у недељи за почетак. Полако радите до 5 дана у недељи. Када постане лакше, радите то два пута дневно, 5 дана у недељи.

Савети

• Вежбе вам неће бити од користи ако су вам трбушњаци прекривени слојем масти, јер нико неће видети резултат.
• Довољна влага је веома важна! Али пазите да не пијете превише, јер то може проузроковати проблеме са бубрезима и стомаком. Не пијте спортска пића са шећером.
• Често видите оне дијете без угљених хидрата или оне са високим садржајем протеина. Са таквом дијетом нећете видети резултате. Да бисте изградили савршене мишиће, треба да једете више протеина него угљених хидрата, мање масти и пијете пуно воде. 40% протеина, 40% угљених хидрата и 20% масти добар је почетак за изградњу мишића.
• Ако сте зависни од хране, увек носите жваку са собом. То је слатко, али спречава вас да једете друге ствари.
• После вежби добро је јести шаргарепу која сагорева масноће.
• Добро се истегните након вежби. Вежбама истезања спречавате болове у мишићима. Истежите се пре и после вежби за трбух.
• Пливај! Не пливајте предалеко да бисте избегли исцрпљеност. Идите са пријатељем, по могућности искусним пливачем.
• Одмор је веома важан за раст добрих мишића! Можете се истренирати до смрти, али без довољно одмора нећете видети никакве резултате. Такође ограничите стрес јер ово такође игра улогу.

Упозорења

• Пазите да се не исушите!