Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Вежбајте сагоревање масти на стомаку
• 2. део од 3: Промените начин исхране
• 3. део од 3: Промените начин живота

Маст на стомаку један је од највећих проблема дијета и љубитеља фитнеса. Нажалост, не постоји магични третман који резултира равним стомаком, а неки људи су једноставно склонији заобљенијем струку. Ваши гени могу довести до тога да ваше тело тежи ка заобљенијем стомаку због облика ваших унутрашњих органа или начина на који ваше тело складишти масти. Међутим, ако желите да растете раван стомак, постоје кораци које можете предузети. Морате се усредсредити на исхрану и губитак килограма како бисте смањили укупан проценат масти, што резултира равним и чвршћим стомаком.

На корак

1. део од 3: Вежбајте сагоревање масти на стомаку

1. Концентришите се на цело тело. Локално сагоревање масти је дијетални мит. Јачање одређених подручја, попут руку и стомака, може им дати виткији и тањи изглед, али ако желите да се решите масти, мораћете да се усредсредите на цело тело.
   • Губитак килограма и спречавање прекомерне тежине враћају се у исхрану са контролисаним калоријама и 60 минута умереног вежбања, попут брзог ходања, дневно. Маст на стомаку је обично прва ствар коју требате предузети када покушавате да смршате, а редовно аеробно вежбање високог интензитета често доводи до витког струка.
   • Кружни тренинг је још једна одлична вежба за борбу против масти на стомаку смањењем масти у целом телу. Кружне тренинге можете пронаћи на мрежи или се можете пријавити за часове у својој теретани. Тренинзи су подељени у кола која комбинују кардио вежбе. Кола се раде један за другим, без прекида. Добра кружна рутина повећава пулс и јача различите мишиће, преусмеравајући фокус на цело тело, а не само на трбушну регију.
2. Порадите на својим основним мишићима. Да бисте обликовали трбушне мишиће, требате циљати основне мишиће радећи вежбе за трбух. Ово не помаже у губљењу масног ткива, али већ витком стомаку може дати мишићавији, а самим тим и равнији изглед. Такође може повећати ефикасност ваших тренутних тренинга, помажући вам да сагорете више калорија током редовних рутина.
   • Крцкање је класична вежба за трбух. Лезите на леђа и ставите стопала на зид тако да чине угао од 90 степени. Прекрижите руке испред груди, подигните главу и рамена извуците напред и удахните три пута пре него што поново легнете. Понављање.
   • Даска је још једна популарна основна вежба. Лезите у положају склека са рукама испод рамена. Испружите ноге уназад и ставите стопала једно поред другог. Уместо да се спуштате због склекова, држите ову позу колико год можете. Изазовите се да тако наставите све дуже и дуже.
   • Рутине вежбања као што су пилатес и јога углавном се фокусирају на основне мишиће. Можете се регистровати за часове или потражити тренинг на мрежи. Многи ентузијасти и ИоуТубе влогери објављују рутине пилатеса и јоге које је лако пратити, а то се од куће може урадити само са простирком и уобичајеном спортском одећом.
3. Направите бочне завоје. Иако је локално сагоревање масти немогуће, постоје вежбе које се углавном фокусирају на трбушно окружење. Бочни завоји могу повећати проток крви у абдомену, а са њим и опскрбу кисеоником, што помаже развоју мишића и ужем стомаку. Такође може помоћи у јачању целог тела, што резултира ефикаснијим вежбањем и мањом болношћу мишића.
   • Савијте се на једну страну држећи супротну руку изнад главе, а затим се савијте на другу страну, подижући другу руку. Урадите ово 10 потеза у низу на обе стране тела. Многи ову вежбу раде са теговима, али ово је лоше за ваше мишиће и може резултирати дебљим струком као резултат прекомерног раста мишића.
   • Покушавајући да сузите струк, усредсредите се на вежбе које укључују увијање и ротирање струка како вам струк не би постао дебљи.

2. део од 3: Промените начин исхране

1. Ограничите употребу соли. Сол може негативно утицати на ваше напоре за мршављење, што може торпедирати вашу способност губљења проблематичних масноћа на стомаку. Нарочито краткорочно, ово је брз начин да ограничите надимање и добијете равнији стомак.
   • Надимање стомака је често резултат вишка течности. Задржавање воде у телу повезано је са великим уносом натријума.
   • Смањите унос натријума. Прочитајте етикете са храном да бисте сазнали колико натријума има у производима које користите. Будите опрезни, јер етикете могу да заварају. Понекад врећа чипса не делује толико нездраво док не схватите да су нутритивне информације „по порцији“, а у кесици има 2,5 порције. Будите реални у погледу количине производа који очекујете да поједете и израчунајте колико натријума у ​​њему има.
   • Избегавајте прерађену храну и не додајте превише соли током оброка.Будите опрезни са конзервираним поврћем и соја сосовима, јер могу садржати пуно соли.
2. Једите више интегралних житарица. Прерађена или рафинисана зрна, попут оних у белом пиринчу и хлебу, садрже празне калорије које могу утицати на ниво хормона у телу и изазвати прекомерну производњу масти. Ако је могуће, замените рафинирана зрна за цела зрна, за потенцијално равнији стомак.
   • Цјеловите житарице су група намирница које садрже све природне хранљиве састојке цијелог зрна у изворном омјеру. Прерађена зрна су зрна која су уситњена, ваљана, млевена, кувана или обрађена на било који други начин што резултира мањом хранљивом вредношћу. Производи од целог зрна, попут интегралног хлеба и смеђег пиринча, су одређене врсте. Остала цела зрна су јечам, хељда, зоб и квиноја.
   • Рафинисана зрна активирају процес у телу који узрокује пораст нивоа шећера у крви и скокове инсулина. Када се то догоди, тело ће почети брже да складишти масти, обично око стомака.
   • Храна од пуног зрна, богата влакнима помаже у регулисању нивоа инсулина у телу. Ово смањује укупни шећер у крви, што резултира смањењем залиха масти.
   • Одлучите се за хлеб од целог пшенице, смеђи пиринач, овсену кашу и интегралне тортиље уместо за рафиниране опције. Међутим, увек прочитајте етикете са храном. Производи који се називају „интегралним зрном” често се потајно праве од углавном рафиниране пшенице и само мале количине интегралног брашна. То би требало да уради брашно од целог пшенице први ставка на листи састојака производа, ако је заиста цела зрна. Хлеб направљен у пекари супермаркета, а који се не добија негде другде, вероватније је истински интегрално зрно.
3. Узмите здраву храну код куће. Цела пшеница је само почетак. За раван, затегнут стомак, већина калорија треба да потиче из здраве исхране.
   • Баците слатку и прерађену храну. Кромпир, чипс, ТВ оброци и брза храна треба избацити из ваше дијете.
   • Пасуљ и остале махунарке су висококвалитетни угљени хидрати, препуни протеина. Пасуљ ће се брже осећати ситијим и помоћи ће вам да сагорете масноће након тренинга. Покушајте да неколико оброка недељно замените месо попут пилетине и говедине са црним, пинто или пасуљем.
   • Бобице попут боровница и јагода имају мало калорија и добар су извор основних витамина који ваше тело могу одржати здравим. Ако желите ужину, држите посуду бобичастог воћа у фрижидеру, преферирајући то него переце или слаткише.
   • Орашасти плодови су пуни масти здравих за срце и довољно су заситни да смање жудњу. Међутим, будите опрезни - иако су здрави, орашасти плодови су такође калорични и лако их можете случајно појести превише, на крају узрокујући дебљање.

3. део од 3: Промените начин живота

1. Пијте мање алкохола. Алкохол је лоша идеја за свакога ко жели да изгуби стомак из различитих разлога.
   • Тешки пијанци имају тенденцију да развију „пивски стомак“. То је зато што естроген улази у крвоток путем алкохола, што чини већу вероватноћу задржавања масти и вероватније да ћете се угојити.
   • Алкохол такође повећава апетит, истовремено смањујући инхибиције и самоконтролу. Напади се често заврше касноноћним грицкалицама или нездравом храном. Калорије из алкохола у комбинацији са калоријама од вишка хране резултирају масовним уносом калорија у једној ноћи.
2. Пити више воде. Пијење воде током целог дана позитивно утиче на губитак килограма. Ако унесете довољно влаге, на крају ћете остати виткији.
   • Неколико студија је пронашло корелацију између воде и губитка тежине. Иако научници нису сигурни зашто вода помаже мршављењу, сумња се да вам вода помаже у пуњењу желуца. Због тога се осећате сито и нећете јести превише.
   • Покушајте да попијете две чаше воде (по 250 мл) 30 минута пре сваког оброка и још две чаше током дана. Пијење пре оброка пуни стомак, што резултира тиме да једете мање током доручка, ручка и вечере.
3. Потражите начине како да избегнете дебљање повезано са стресом. Стрес доприноси дебљању на неколико начина. Када смо под стресом, често једемо мање и мање вежбамо, а ослобађају се одређени хормони који доприносе складиштењу масти у телу. Проналажење начина за решавање стреса може помоћи у спречавању нежељеног дебљања од стреса.
   • Запитајте се зашто почнете нешто да једете сваки пут када припремите оброк. Да ли једете зато што сте заиста гладни или зато што морате о нечему да размислите? У овом другом случају постоје ефикаснији начини решавања проблема од једења.
   • Држите типичну удобну храну даље од куће и канцеларије. Ако имате мање приступа храни коју конзумирате током стреса, то искушење је лакше избећи.
   • Пронађите дистракцију ако вам се једе од стреса. Слагалице, игре и читање могу бити алтернатива јелу. Можете чак и да користите лаку вежбу, попут кратке шетње, као средство за суочавање са стресом, уместо да једете.
   • Радите вежбе за опуштање, као што су јога, дубоко дисање, истезање и медитација. Пронађите приступ против стреса који делује и употребите га чим се осећате напето.