Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Одређивање нивоа ваше кондиције
• 2. део од 4: Креирајте кардио програм
• Део 3 од 4: Тренинг за снагу
• Део 4 од 4: Вежбе истезања и додавања флексибилности
• Упозорења

Ако желите да ојачате или брже, смршате или једноставно побољшате квалитет живота, размислите о стварању персонализованог фитнес програма који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Постоји много различитих програма, а већина укључује комбинацију аеробних вежби, вежби отпора и флексибилности. Одредите ниво кондиције и направите програм који вам одговара.

На корак

1. део од 4: Одређивање нивоа ваше кондиције

1. Почните са основама. Одлучили сте да се припремите - то је сјајан први корак. Али немојте само почети без размишљања о томе. Почните са једноставним стварима: да ли вас нешто спречава да се припремите? Да ли имате здравствених проблема? Да ли прво морате код лекара?
   • Вероватно вам није потребно да посетите лекара ако имате мање од 50 година и ако сте доброг здравља, али увек се препоручује пре започињања новог режима вежбања.
   • Ако имате више од 50 година и имате здравствене проблеме - попут високог крвног притиска, проблема са срцем, вртоглавице или артритиса - прво разговарајте са својим лекаром.
   • Запамтите да се равнотежа и снага смањују са годинама. Ово може ограничити вашу способност вежбања или повећати вероватноћу да ћете задобити повреде које је теже опоравити. Али нежним вежбањем и под надзором, можете побољшати ове ствари кроз тренинг.
   • Ако сумњате, обратите се лекару. Лекар вам може саветовати које активности треба избегавати.
2. Тестирајте свој тренутни ниво кондиције. Основни фитнес је комбинација четири ствари: кардиоваскуларне издржљивости, мишићне снаге, мишићне издржљивости и флексибилности. Како си? Тестирајте се да видите где сте у форми и где можете да се побољшате. Потребан вам је сат, трака, лењир, трака и вага.
   • Ходајте 1,5 км брзо да бисте тестирали здравље срца. Пре него што започнете, узмите брзину откуцаја у минути и забележите време. Затим поново забележите пулс и запишите колико је трајао.
   • Да бисте измерили пулс, ставите кажипрст и средњи прст на бочну страну врата. Броји ударце 10 секунди и помножи са шест.
   • Да бисте тестирали снагу мишића, рачунајте колико склекова можете да урадите док више не можете да радите склекове правилном техником. Ако сте жена, можете радити модификоване склекове (савити колена) или класичне склекове. Мушкарци морају да раде класичне склекове са даске. Запиши број.
   • За флексибилност залепите лењир за земљу помоћу неке траке на месту од 40 цм. Седите поред лењира са ногама отприлике у равни са траком. Испружите руку што даље напред и задржите положај довољно дуго да видите колико далеко можете стићи. Направите ову вежбу три пута и запишите колико вам је био најдужи покушај.
   • Сада састав тела: струк и индекс телесне масе. Прво измерите обим струка у висини пупка - тамо где је струк најужи - и запишите ово. Да бисте добили БМИ (груби показатељ процента телесне масти), користите мрежни калкулатор или поделите тежину у килограмима са квадратом ваше висине у метрима.
3. Направите план и поставите себи циљеве. Дајте себи додатни подстицај детаљним планирањем програма. То можете учинити сами или уз помоћ споља. Структурирани програм вам омогућава да поставите циљеве и останете на путу.
   • Покушајте, на пример, да напишете свој план на папиру. Поставите конкретна питања: Који су моји циљеви? Шта желим да постигнем овим фитнес програмом? Како ћу то учинити? Да ли је то достижно?
   • Будите прецизни у одговорима. На пример, да ли желите да имате могућност да трчите по 30 минута четири пута недељно? Или желите да изгубите 2,5 килограма за месец дана? Само изговарање „Желим да се припремим“ не даје вам конкретан, мерљив циљ на коме треба радити. Што конкретнији будете могли, лакше ћете знати када сте постигли своје циљеве.
   • Залепите свој програм негде где га свакодневно видите, на пример у канцеларији или на огледалу у купатилу.
   • Ако желите, можете узети и личног тренера. Лични тренери су фитнес стручњаци који ће се побринути да током тренинга користите исправну технику, да радите вежбе које одговарају вашем нивоу кондиције, а које вам помажу да поставите циљеве и мотивише вас да их постигнете.

2. део од 4: Креирајте кардио програм

1. Изаберите вежбе које можете да радите и у којима уживате. Кардио је важан елемент фитнес планова. Када радите кардио, радите на великим мишићним групама у телу, пулс вам расте, а дишете брже и дубље. Кардио тренинг чини ваше срце јачим, побољшава издржљивост и сагорева калорије. Такође побољшава ваше расположење и помаже вам да боље спавате.
   • Кардио је познат и као аеробно вежбање. Идеја је да убрзате пулс и дисање.
   • Шетња, трчање, веслање, пливање, вожња бициклом и плес су сви кардио тренинзи. То укључује већину тимских спортова, борилачких вештина, па чак и голфа.
   • Изаберите вежбе у којима уживате, али такође се уверите да сте физички у стању да их радите. На пример, трчање је тешко на коленима и стопалима, па ако имате лоша колена, можда ћете морати да радите мање напорне вежбе попут брзог ходања, вожње бицикла или пливања.
   • Такође запамтите да ћете често вежбати, па ће вам можда требати различити тренинзи и наизменично их. На пример, можете возити бицикл, пливати и играти голф у различитим данима у недељи. Или можете да играте фудбал, трчите и ролате.
2. Почните полако. Полако градите рутину док не будете имали више издржљивости. Препоручује се да радите најмање 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне активности недељно. Међутим, не морате све ово радити у две, три или четири сесије. Уместо тога, распоредите га преко недеље.
   • Аеробна вежба мора да прође „тест разговора“, што значи да би требало да будете у стању да разговарате и водите разговор док вежбате. Ако не, пулс вам је превисок.
   • У идеалном случају, требали бисте бити активни најмање 30 минута дневно. Ако то не успе, покушајте да разбијете тренинг на мање делове. На пример, почните да ходате по 10 минута неколико пута недељно. Како се ваше тело навикне на то, шетајте дуже до 15 минута, затим до 20 минута, па до 30 минута.
   • У почетку не бисте требали осећати потребу за вежбањем високог интензитета. Крените својом брзином. У супротном бисте могли да се повредите.
3. Користите тространи приступ. Кардио није пуно труда све време. Да бисте на најбољи начин искористили сваку сесију, у своју рутину уврстите три елемента: загревање, кондиционирање и хлађење. Почните вежбање полако, одржавајте ниво, а затим смањите.
   • Пре сваке сесије загрејте се око пет до десет минута да бисте покренули срце и повећали проток крви у мишићима.
   • То се може постићи кроз верзију вашег тренинга са малим интензитетом. На пример, ако возите бицикл, идете врло тихо неколико стотина метара. Када пливате, возите две или три траке са пола брзине.
   • Идите на око 30 минута кондиције након загревања. Кондиција се односи на достизање „слатке тачке“ - нивоа који можете да одржавате, али на коме су ваше дисање и пулс већи од нормалног.
   • Завршите са још пет до десет минута хлађења. Полако се зауставите и спустите пулс. Такође можете да истегнете своје главне мишићне групе, као што су тетиве колена, мишићи потколенице, прса, рамена, квадрицепси и леђа.
4. Радите на идеалном трајању и учесталости. Прегледајте свој напредак након неколико недеља и извршите прилагођавања. Шансе су да можете дуже и теже да тренирате и стекли сте аеробни капацитет и издржљивост. Повећајте трајање или брзину за 10% сваке недеље да бисте изградили своју издржљивост. Покушајте да радите у складу са препорученим смерницама: опет, најмање 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне активности недељно. Идеално би било да циљате на најмање 30 минута кардио активности дневно.
   • Додавање пет минута тренингу недељно је скроман и остварив циљ. То значи да ћете на крају месеца тренирати 20 минута дуже.
   • Ако вам је циљ мршављење, можда ћете морати повећати напор или радити напорније вежбе. Уместо да вежбате по 30 минута три или четири пута недељно, идите по 45 минута пет или шест пута недељно.
   • Неки кардио тренинзи су бољи од других ако вам је циљ губитак килограма. Аеробни плес (попут Зумбе) и скијашко трчање, на пример, сагоревају око 700 и 600 калорија на сат у поређењу са брзим ходањем (150) или голфом (350).
   • То је рекло, морате да слушате своје тело. Направите паузу и пустите да се ваше тело опорави када сте исцрпљени. Зауставити вежбајте и посетите лекара ако осећате бол, вртоглавицу или без даха.

Део 3 од 4: Тренинг за снагу

1. Научите добру технику. Тренинг снаге, који се назива и тренинг са теговима или тренинг отпора, друга је врста вежбања. Тренинг снаге гради мишиће и издржљивост. То ће вас ојачати, ојачати кости, повећати издржљивост и подићи ум и расположење.Кључ доброг програма снаге је рад на великим мишићним групама као што су ноге, руке и језгро.
   • У тренингу снаге користите тегове да бисте створили отпор и учинили да ваши мишићи раде више. То можете учинити помоћу машина, слободних тегова, трака за вежбање или чак само сопствене телесне тежине.
   • Отпор оптерећује мишиће и зглобове, па је важно научити добру технику и увек је користити. У супротном ризикујете угануће, истезање, преломе или прекомерне повреде. Генерално, требали бисте одржавати добро држање да бисте заштитили кичму.
   • Почните са тегом који можете лако подићи 12-15 пута (на машини или слободним теговима) и померите зглоб кроз читав опсег покрета. Издахните док дижете тег, а удишите док га спуштате.
   • Разговарајте са људима у теретани. Спортски тренер или стручњак за фитнес моћи ће вас водити кроз сваку вежбу како бисте били сигурни да то правилно радите.
2. Изаберите вежбе за велике мишићне групе. Добар програм снаге ће радити на свим главним мишићним групама. Изаберите вежбе које их изолују или истовремено радите на неколико група. Прилагодите свој програм својим потребама, али и физичким ограничењима. Узмите у обзир своју снагу, равнотежу и године.
   • Добре вежбе за горњи део тела укључују склекове. Можете ојачати руке и рамена помоћу редова са бучицама и горњим пресама. Клупе тренирају мишиће груди.
   • Вежбе које истовремено тренирају различите мишићне групе су веома корисне. На пример, чучњеви истовремено тренирају квадрицепс и глутеус. Искорак је још један сјајан пример ове врсте вежбања.
3. Поделите програм на ротације, сетове и понављања. Ваш програм обуке треба да буде циклус. Планирајте да се усредсредите на одређене мишићне групе и свакодневно радите неке специфичне вежбе. Не морате сваки пут да тренирате цело тело.
   • На пример, ваша ротација може изгледати овако: преше са клупе, задњи лет, склекови и даске један дан за леђа, бицпес и трицепс локне сутрадан за вежбање руку, и чучњеви, искораци, мостови, подизање телади, избалансирајте вежбе и трећи дан направите увојке за ноге.
   • Током сваког дана ротације поделите вежбе на сетове и понављања. „Реп“ је потпуно кретање вежбе. „Сет“ је низ узастопних понављања.
   • Колико понављања и сетова треба да урадите? Одговори се разликују. Клиника Меио препоручује сет од 12 понављања за сваку вежбу. Још једно основно правило је да мала тежина са много понављања гради издржљивост и тонус мишића, док велика тежина и мање понављања - али много сетова (пет или више) - гради снагу.
   • Колико дуго треба да тренираш? Одговор није тако дуг. Већина људи резултате види након отприлике осам недеља са две или три сесије од 20 до 30 минута недељно, циљајући све групе. Избегавајте да останете на истом нивоу мењањем своје рутине на сваких осам недеља или тако некако.
   • Не заборавите да свом телу дате времена да се одмори и опорави: увек планирајте најмање 48-72 сата између сесија за сваку мишићну групу.
4. Користите тространи приступ. Као и код кардио, и у тренингу отпора користите тространи приступ: аеробно загревање, истезање после тегова и хлађење. Они помажу у одржавању протока крви, чине зглобове гипкијим и истежу и опуштају мишиће када завршите.
   • Пре него што започнете са теговима, као што су ходање или трчање, направите неколико минута кардио тренинга умереног интензитета. „Топли“ мишићи су мање склони повредама од „хладних“.
   • Не истежите се пре тренинга отпора.
   • После тренинга одвојите мало времена да се охладите и истегнете (један или два минута за сваку групу мишића).
5. Прво урадите главне групе мишића. Стручњаци препоручују започињање вежбања са великим или више мишићних група. На тај начин ове теже вежбе можете радити са више енергије. После можете изоловати мање или појединачне мишиће.
   • Дајте приоритет вежбама које истовремено користе више мишићних група. Такође, радите вежбе у којима се користи више зглобова пре извођења вежби које користе само један зглоб.
   • На пример, прво можете да тренирате ноге и леђа. На пример, чучњеви користе ваше ноге, али и глутеусе и основне мишиће, и то треба радити на почетку тренинга.
   • Радите вежбе са неким зглобовима и мишићима касније. Увијање бицепса или слегање раменима може се обавити касније током тренинга.

Део 4 од 4: Вежбе истезања и додавања флексибилности

1. Фокусирајте се на важне мишиће и зглобове. Флексибилност се понекад заборавља у програмима обуке. Међутим, у свој програм требали бисте укључити основне вежбе истезања. Истезање вас чини флексибилнијим, повећава опсег покрета зглобова, повећава проток крви у мишићима и може спречити повреде. Такође може спречити проблеме са држањем тела и поравнањем зглобова.
   • Истегните важне зглобове и мишићне групе које користите свакодневно, током тренинга или у свакодневним активностима. Ноге, руке, леђа, прса, рамена и кукови су чести.
2. Загријте се унапред. Не истежите се хладним мишићима. Можете се повредити. Уместо тога, направите неколико минута кардио-загревања да би крв потекла пре истезања.
   • На пример, шетајте, возите бицикл или трчите малим интензитетом 5 до 10 минута. Можете се истегнути и након тренинга, ако сте се већ загрејали.
   • Боље је не истезати се за тренинг снаге или интензивне активности попут трчања или других атлетских компонената. Неке студије показују да натезање за одређену активност заправо може смањити ваше перформансе.
3. Сачекајте. Док се истежете, лагано повуците мишић и зглоб и задржите око 30 секунди. Можда ћете требати да га држите 60 секунди у проблематичним подручјима - то јест, у подручјима која нису флексибилна или крута.
   • Испробајте и неколико јога поза. У једноставном положају Баласана (или дете) клекните на под са мало раширеним коленима. Затим нагните кукове напред, додирните челом под и држите стомак уз бутине 20 до 30 секунди. Испружи свог сиромаха испред себе. Ова поза нежно протеже доњи део леђа и горњи део тела. Старији одрасли треба да буду опрезни са овим истезањем јер може наштетити кичми.
   • Не задржавајте дах док се истежете, већ издахните током покрета. Такође не и Веер. Не морате да одскочите да бисте стигли даље. Ово еластично истезање може затегнути мишић или, још горе, изазвати повреду.
   • Будите свесни своје кичме и не истежите је превише у необичном смеру. Исто важи и за остале зглобове - нека буду мекани и не закључавајте их.
   • Не бисте требали осећати бол приликом истезања. Мало напетости или неугодности је нормално, али ако вас боли, предалеко сте се истегнули.

Упозорења

• Не дајте превише од себе. То може изазвати озбиљне повреде, болове у мишићима или зглобовима или уморан осећај због којег желите да одустанете. Уместо тога, правите мале кораке и свакодневно радите мало више како бисте се побољшали.
• Комбиновање тренинга са екстремним дијетама може бити опасно. Обавезно се храните здраво и довољно.