Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: 1. недеља: Полако започните
• Метод 2 од 4: Друга недеља: Вежба
• Метод 3 од 4: 3. недеља: Подигните се изнад свог плафона
• Метод 4 од 4: 4. недеља: Процените напредак
• Савети
• Упозорења

Тражите сјајан начин да се снађете у исхрани? Ево неколико општих упутстава за почетак.

На корак

Метод 1 од 4: 1. недеља: Полако започните

1. Поставите себи јасан циљ. Запамтите да је драматичан губитак килограма ризичан и често неефикасан; што брже смршате, брже ће се вратити. Само промена начина живота је ефикасна.„Прехрамбени хир“, попут дијеталних таблета или дијете са соковима, може вам помоћи да изгубите тежину воде, али у већини случајева само гладујете. Тело се прилагођава наглој несташици хране, успоравањем метаболизма до те мере да чим поново почнете да једете почнете да складиштите масноће јер ваш метаболизам још није започео, па одмах опет добијате на тежини.
   • 3500-8750 калорија недељно сматра се здравим. Више је могуће у оним случајевима када патите од тешке гојазности, али је углавном неуобичајено и нездраво.
   • Шта ово значи? Да можете изгубити око 10 килограма месечно. То значи да можете изгубити довољно килограма да станете на панталоне или одећу мање величине, али то није довољно да бисте значајно променили облик тела.
2. Мерење је знање. Мерење губитка је најефикаснији начин за праћење вашег напретка, јер телесна тежина широко флуктуира и не говори вам куда килограми иду. Мерите рамена, груди, струк и бутине сваке недеље, а не сваки дан.
3. Дијета је најважнија за промјене и упорност. Наравно, ако желите да промените тело, мораћете да прилагодите исхрану и вежбање. Наравно, постоји много метода за то, али свима је заједничко: једите мање угљених хидрата, више протеина, мање соли, више воде, више воћа и поврћа и више вежбајте. Прочитајте и разговарајте са својим лекаром; У зависности од ваше тренутне телесне тежине, нивоа активности и дијете, неколико ствари може бити ефикасно.
   • 1 килограм масти је приближно 3000 калорија. Да бисте изгубили те килограме, мораћете да поједете 3000 калорија мање него обично, или ћете морати више да вежбате. Нажалост, другог начина нема. Најбољи начин да то урадите је да једете хранљиву, нискокалоричну храну попут воћа и поврћа, која ће вам омогућити да се осећате сити и сити.
   • Изгладњивање себе је бесмислено и неефикасно. Глад се не дешава само између ушију; потребна вам је храна, а тело производи хормоне и друге сигнале да би вас натерало да једете. Утврђено је да гладни људи постају више усредсређени на храну и занемарују многе друге потребе. Кад сте гладни, стално размишљате о храни.
   • Не прецењујте се. Ако знате да волите тестенине и житарице, врло је тешко изненада усвојити дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Одлучите која је храна незаменљива и држите је при руци, али у мањим количинама.
4. Пратите времена када сте склони да се преједете. Ако једете вече, покушајте да грицкате нискокалоричне грицкалице. Већина калорија које унесете непосредно пре спавања одмах се претварају у масноће, јер трошите мање енергије током спавања. Зато покушајте да то избегнете што је више могуће.
5. Избегавајте нездраву храну. Лепо је уживати свако мало, али да бисте смршали за месец дана, нездраву храну ћете морати изоставити из свакодневне исхране. Ево неколико познатих криваца које треба избегавати:
   • Безалкохолно пиће
   • Чипс
   • Цанди
   • Бела тестенина, бели пиринач и бели хлеб
   • Храна са пуно рафинисаног шећера, шећера од трске или кукурузног сирупа
   • Енергетска пића и шећерна / кремаста кафа
   • Опште правило: што је више нечега уређено, то је више потребно избегавати. Људско тело није еволуирало да би се навикло на хемијске адитиве или Ксктра Фламин 'Хот Цхеетос.
6. Људи се лако обесхрабре, нарочито када је храна у питању. На пример, можда ћете изненада имати жељу да поједете тањир чипса, али тешко да ћете се одважити ако у кући нема чипса. Држите нездраву храну ван свог дома како бисте имали мање шансе да је једете.
   • Само баците теглу са храном као јасан сигнал себи.
   • Можда живите са другима који не држе дијету. Ово је тачка у којој заиста морате сами да поставите ограничења. Поставите забрањене зоне и дозволите својим цимерима да тамо складиште своју фабричку храну.
7. Испробајте класично кондиционирање! Наградите се малим поклонима ако успете да се држите неколико дана без кршења сопствених правила. На пример: добијате евро за сваки дан када га наставите. Немојте се кажњавати, недобијање награде је довољна казна. То вам даје снажан подстицај да се храните здраво.
   • Изгладњивање себе није добра идеја. Штете свом телу игноришући сигнале које вам даје.
8. Идите у куповину и купујте здраву храну, као што су:
   • Поврће. Опскрбите се колекцијом разног поврћа како вам прехрана не би била превише досадна; чак и највећи љубитељ шпината не жели да једе ово цео дан, сваки дан. Обавезно поједите најмање 1 порцију зеленог лиснатог поврћа дневно. Ако желите прелив са њим, покушајте да га направите на маслиновом уљу или без уља.
   • Воће: Храна богата влакнима као што су јабуке, крушке, поморанџе и банане.
   • Немасни протеини, попут 95% немасног црвеног меса или живине без коже. Други добри извори протеина су ораси, соја, тофу и јаја.
   • Обрано млеко. Ако заиста желите да направите веће промене, испробајте неке замене за млеко попут сојиног или пиринчаног млека.
   • Угљени хидрати богати влакнима. Телу су потребни угљени хидрати да би функционисало, али облик у којем ћете их јести зависи од вас. Генерално, најбогатији влакнима и најздравији угљени хидрати, они који се најмање прерађују, односно смеђи пиринач уместо белог пиринча, су интегрално брашно уместо белог брашна. Покушајте да експериментишете са различитим зрнима као што су кус-кус, квиноја, хељда, семе цхиа и конопља (ако је можете пронаћи). Зрна која сте навикли да једете такође замените за здравија: хлеб са више зрна, смеђи пиринач, тестенине од целог зрна.
9. Не очекујте да ћете моћи да се придржавате свих нових правила. Промена начина исхране потпуна је промена начина живота и нешто на шта ћете се ви и ваше тело морати навикнути.

Метод 2 од 4: Друга недеља: Вежба

1. Ако желите да смршате, мораћете да се померите. То је најбољи начин сагоревања масти која је већ у вашем телу. Вежбање не мора бити болно и свакодневно, а може му се приступити на различите начине.
   • Нађите времена за вежбање. Будите креативни! Идите у шетњу на посао или у теретану након посла или школе. Возите бицикл до посла и почните да планирате још викенд активности. Уместо да идете у кино са пријатељем, изађите; поглед може бити фантастичан, а напор није ни приближно толико ометајући када имате друштво.
   • Договорите састанак са другима за вежбање. Ово отежава излазак из ње.
2. Уради кардио. Кардиоваскуларне вежбе се тако зову јер покрећу ваше срце. Ово повећава метаболизам и пружа свеукупни, ефикаснији тренинг за ваше тело, у поређењу са многим облицима тренинга снаге, који граде мишиће, али су често прилично статични.
3. Покушајте да пронађете активност у којој уживате. Вежбање је много мање грозно ако се забављате док се исцрпљујете.
   • Трчање и пливање су популарни избори јер то одмах дају до знања.
   • Пливање је такође добар избор за почетак, јер радите на кондицији, али без великог оптерећења зглобова и мишића. Нарочито за људе који имају прекомерну тежину, старије особе или особе које никада нису вежбале.
   • Придружите се спортском клубу! У многим случајевима се забављате онолико колико сте заузети исцрпљујући се.
   • Плес / Зумба! Многе локалне теретане нуде комбинације плеса / вежбања и могу бити одлична забава, посебно ако уживате у лупању музике и плесу.
   • Јога / пилатес. Њих такође нуде многе теретане. Усредсређени на снагу и издржљивост, ово у почетку може бити изазовно, али ће успут постати врло опуштајуће.
   • Видео за обуку. Многи програми за мршављење на видео снимцима комбинују кратке рафале кардио интензитета са осталим обимним аеробним вежбама. Ово ће вам натерати срце, али још увек можете да наставите дуго. Популарни видео снимци су П90Кс и Инсанити.
   • Помешајте своје машине и методе. Када тренирате у теретани, не проводите сате на траци - само тренирате исте мишиће, истим темпом. Испробајте машине које вежбају различите делове вашег тела. На пример, трчите, па на елиптичној и завршите веслачком машином, све за 30 минута. Што више различитих вежби радите и на различите начине ваше тело вежба, то ће ваш тренинг бити ефикаснији.
4. Тренинг у почетку можда неће бити забаван. То је готово чињеница. Док се мишићи не навикну на солидан тренинг, неће бити лако. Међутим, постоје начини да се ово заобиђе.
   • Почните полако и кратко, а затим изградите издржљивост. Почните ходајући 1,5 км дневно, па 3 км и надоградите. Не покушавајте одмах да претрчите 15 км ако то већ дуго нисте радили.
5. То што сада вежбате не значи да можете јести колико год желите! Покушајте да одржавате исту исхрану као и претходне недеље, са можда мало више да се напуните. Ако желите да се наградите десертом, пробајте јогурт са воћним парфеом или неким укусним воћем. Многи дијети такође успевају да прођу кроз тренинг због ендорфина који долази после. То је начин на који ваше тело каже хвала!
   • Ако је могуће, вежбајте на траци за трчање или уређају који прати колико сте калорија сагорели. Показује вам колико је тачно тешко сагорети 300 калорија.

Метод 3 од 4: 3. недеља: Подигните се изнад свог плафона

1. Наставите да се форсирате. Ако можете да тренирате без даха, онда не радите довољно напорно. Повећајте интензитет вежбања како бисте могли да наставите да топите килограме. На пример, повећајте нагиб или брзину на покретној траци или додајте већи отпор када користите машину за веслање.
   • Започните - вежбајте повер јогу уместо редовне јоге, трке издржљивости уместо спринтева, интензивније часове Зумбе. Ако вам срце не пумпа, онда то није кардио и не сагоревате масноће оптимално.
   • Не видите тренутне резултате. Међутим, можете уживати у предностима које имате одмах након тренинга. Можете се окупати у налету ендорфина и затећи ћете се да спавате много боље и будите се освежени након што се ваше тело толико потрудило.
2. Почните да мерите одмах. Упоредите своје резултате са мерењима 1. недеље и приметићете напредак. Пратите своје резултате и пустите да вас мале победе покрећу.
3. Наставите да једете здраво. Ако се уморите од дијете, потражите нове рецепте и варијације на мрежи. Сматрајте своја ограничења изазовом: колико укусно могу да направим овај купус / пилетину без коже / кус-кус са оним што имам на располагању? Експериментишите са зачинима, зачинским биљем и новим рецептима - изненадићете се колико укуса можете добити без соли и нездравих масти.
4. Вода за пиће! Не само да вода може да вас учини ситима, већ може и да очисти ваш систем. И то је убедљиво најздравији начин да унесете течност.
   • Боцу воде увек носите са собом. Открићете да са флашом воде као подсетник пијете пуно више воде само зато што је тамо. Постоје различите врсте:
   • Стаклене боце су прелепе и готово никада не чине ваш укус чудним. Нажалост, тешки су и крхки.
   • Алуминијумске боце дају вашој води помало чудан укус, али су лагане и одржавају воду хладном.
   • Термос боце су такође добре ако планирате да са собом понесете топле напитке.
   • Бочице са филтером су сјајне ако планирате да напуните боцу водом из славине у покрету. Ако сте код куће филтрирали воду, то није неопходно.
   • Постоји неколико начина да својој води дате додатни укус, без додатних калорија. Покушајте да додате сокове од лимуна, попут лимуна, креча и поморанџе, биљни чај или додавањем цхиа семенки које се шире у води и имају лепу желатинасту текстуру.

Метод 4 од 4: 4. недеља: Процените напредак

1. Кућа се протеже. Посветили сте се месец дана, па покушајте да одржавате свој морал високим док не пређете циљ. Провели сте последњу недељу смишљајући забавне начине за експериментисање са исхраном и вежбањем. Наставите са овим! Што се више забављате, то је мање заморно.
2. Припремите вечеру за своје пријатеље како бисте пробали нове рецепте. Биће запањени колико укусна може бити нискокалорична храна.
   • Дајте себи награду након месец дана; одржао си реч и смршао. Набавите тај нови врх о којем сте стално размишљали или проведите дан на плажи са пријатељем. Заслужио си.
3. Извршите последња мерења. Вероватно ћете видети невероватан напредак.
4. Одлучите да ли желите да наставите. Ко зна, можда сте се лепо провели. Можда је губитак килограма донео више него што сте мислили. Ако и даље желите да смршате, наставите са истом дијеталном рутином, вежбањем и забавом коју сте одржавали.
   • Ако сте изгубили сву тежину коју сте желели да изгубите, честитамо! Сада желите да се клони. Нажалост, ако се вратите у своју стару рутину, она ће се вратити. Одлучите које делове ваше дијете желите задржати и трајно уврстити у свој нови начин живота и држите се истих обећања као што тежите здравијем начину живота. Можда вам се свидео укус здравијих протеина или желите да наставите да се бавите јогом. У сваком случају, добра је идеја да наставите са бар неким од ових промена.
   • Ако желите да изгубите више килограма, а овај план исхране вам одговара, наставите! Испробајте нове ствари, експериментишите са храном и другим спортовима и поделите своја искуства са другима. Пријављивање у дијетске клубове или само проживљавање свега овога са пријатељем одличан је начин за одржавање или мршављење.

Савети

• Постоји низ болести и стања, попут дијабетеса, која отежавају губитак килограма. Увек је добра идеја да се ова здравствена стања ставе под контролу пре него што почнете са било којом дијетом и да ваш лекар пажљиво прати ваш напредак како би био сигуран да се све ради сигурно и здраво.
• Сви су различити, а распореди мршављења ће се разликовати у зависности од типа тела. Обавезно се посаветујте са лекаром пре започињања било каквих преамбициозних планова.

Упозорења

• Пре него што започнете нови спорт или дијету, консултујте се са лекаром.