Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Имати начин живота који је здрав за ваше срце
• 2. део од 2: Једите дијету која је здрава за ваше срце

Здрав животни стил је кључан за одржавање здравог срца. Срце је важан мишић који хранљиве материје испоручује целом телу и - као и сваки други мишић - мора се одржавати правилним тренингом. Стога схватите да одржавање здравог срца значи избацивање што већег броја ризичних навика из свог живота. За неке људе то може значити велике промене у свим аспектима њиховог свакодневног живота. Чак и уклањање неких фактора ризика за побољшање здравља срца може донети много користи.

На корак

1. део од 2: Имати начин живота који је здрав за ваше срце

1. Зауставити све облике употребе дувана. Коришћење дувана повећава ризик од оштећења срца. И дуван и никотин садрже пуно хемикалија које узрокују оштећење крвних судова и срца, а то резултира атеросклерозом, накупљање плака холестерола, масти и калцијума у ​​судовима што сужава ваше артерије и смањује проток крви.
   • Угљен-моноксид у цигаретном диму такође је повезан са стопом смртности и морбидитета. Омета кисеоник, па је ваше срце под притиском да обезбеди додатни кисеоник који ће га надокнадити. Сужавање крвних судова, у комбинацији са стресом на срцу, може заједно резултирати срчаним ударом. Једини начин да зауставите овај терет на свом срцу и тежите ка здравијем срцу је престанак пушења.
   • Отприлике 1 од 5 смртних случајева у Сједињеним Државама узроковано је цигаретним димом. Пушење је водећи превентивни узрок смрти у Сједињеним Државама, према Националном институту за здравље.
2. Укључите кретање у своју свакодневну рутину. Један од начина да ојачате било који мишић је тренирање. Исто важи и за ваше срце. Ово је оно што препоручује холандска фондација за срце:
   • Најмање 30 минута дневног аеробног вежбања умереног интензитета како бисте напумпали крв и драматично побољшали здравље срца. Идеално би било да то радите пет дана у недељи, тако да имате укупно 150 минута аеробних вежби.
   • Алтернативно, можете да радите 25 минута аеробних вежби високог интензитета најмање три дана у недељи, укупно 75 минута.
   • Такође бисте требали укључити тренинг снаге (са теговима) најмање 2 дана у недељи поред кардио тренинга.
   • Увек радите на здравој рутини! Почните са не више од онога што можете удобно да урадите, а затим систематски повећавајте потешкоће јер можете да поднесете више. У ствари, претерано захтевна рутина прерано може исцрпети ваше срце и поништити сврху. Ако имате здравствених услова, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања.
3. Одржавајте здраву тежину. Превелика тежина чини да ваше тело захтева више напора од срца како би одржало основни ниво одмора. Стално оптерећење вашег срца може га истегнути и резултирати даљим проблемима у будућности. Вежбање и здрава исхрана помоћи ће вам да изгубите килограме који врше притисак на ваше срце. Опасна стања срца узрокована гојазношћу су:
   • болест коронарних артерија - ово стање је узроковано накупљањем плака у артеријама које служе вашем срцу. Плак може сузити ваше артерије како расте, смањујући проток крви, а самим тим и количину кисеоника која се може доставити вашем телу. Поред тога, ваше срце мора напорније радити на прогурању крви кроз уске канале, што може изазвати ангину (бол у грудима због недостатка кисеоника) или чак срчани удар.
   • Висок крвни притисак - Ако ваше срце мора снажније пумпати да би дистрибуирало тачну количину кисеоника и хранљивих састојака у телу, судови и срце могу временом постати оштећени. Ризик од високог крвног притиска знатно је већи ако имате гојазност или прекомерну тежину.
   • Мождани удар - Ако се плоча која се развила у вашим артеријама пукне, плочица може проузроковати крвни угрушак. Ако се крвни угрушак формира у близини вашег мозга, ваш мозак може имати недостатак крви и кисеоника, што ће резултирати можданим ударом.
4. Стекните навику да редовно контролишете крвни притисак и ниво холестерола. Ово ће вас обавештавати о здрављу вашег срца и пружаће вам прилику да нешто предузмете пре него што се нешто озбиљно развије.
   • Тестови крвног притиска - Требали бисте да контролишете крвни притисак сваке две године. Ако је ваш крвни притисак изнад 120/80, лекар ће вам вероватно препоручити да сваке године контролишете крвни притисак (или више, у зависности од тога колико је очитање и да ли имате проблема са бубрезима, срчаним болестима итд.). Ваш послодавац или апотека такође могу бесплатно да нуде аутомате за мерење крвног притиска. Користите их колико год желите поред посета лекара опште праксе. Ако је ваш крвни притисак изнад 140/90, а лекар тога није свестан, важно је да што пре контактирате лекара.
   • Скрининг холестерола - Сви мушкарци старији од 34 године требали би се прегледати сваких пет година. Ваш лекар ће узети узорке крви и тестирати их у лабораторији на ниво холестерола. Он или она ће разговарати са вама о резултатима и мерењима. Ако имате факторе ризика због којих је већа вероватноћа да имате висок холестерол, препоручује се тестирање од 20. године надаље. Фактори ризика могу укључивати директну породичну историју, дијабетес или раније болести срца. У зависности од редовне рутине, лекар може затражити чешћи преглед.
5. Избегавајте превише стреса. Стрес може играти огромну улогу у здрављу вашег срца. Повећани стрес ослобађа кортизол и адреналин, што повећава крвни притисак и ниво холестерола. Понашање повезано са стресом такође може имати негативне ефекте на ваше здравље, узроковати да више пушите, пијете и једете и постајете мање физички активни. Сва ова понашања ће негативно допринети здрављу вашег срца.
   • Вежбање, дијета и одрицање од пушења и кафе могу помоћи у смањењу стреса. Ово бисте требали узети у обзир у свом животу, посебно када сте под стресом.
6. Водите рачуна о свом менталном здрављу. Одређена стања менталног здравља могу довести до понашања која су штетна за ваше здравље срца. Ту спадају депресија и анксиозни поремећаји, укључујући поремећаје попут биполарног поремећаја и ОЦД. Ова понашања могу се манифестовати симптомима преједања, смањеном храном, апатијом, физичком неактивношћу, стресом, повећаним крвним притиском и многим другим симптомима који негативно утичу на ваше срце.
   • Ако је дијагностиковано ментално здравље или мислите да га можда имате, посетите свог лекара што је пре могуће. Само ваш лекар може ефикасно да лечи вашу менталну болест и утврди утицај који она има на остатак вашег физичког здравља.

2. део од 2: Једите дијету која је здрава за ваше срце

1. Једите здраво. Изаберите дијету којом се избегавају засићене и премасне намирнице, попут црвеног меса, смрзнутих грицкалица и прерађене хране. Такође треба избегавати храну богату сољу и холестеролом. Риба која садржи омега-3 масне киселине, попут скуше и лососа, може смањити ризик од срчаних проблема. Холандска фондација за срце препоручује да се ваша дијета састоји углавном од следећег (за детаље погледајте следећи одељак):
   • Воће и поврће
   • Интегралне житарице
   • Млечни производи са ниским садржајем масти
   • Живина
   • Ораси и риба
2. Усредсредите се на то суперхрана који су здрави за ваше срце у вашој исхрани. Суперхрана је категорија намирница коју су медији популаризовали да означе храну са такозваним здравственим благодатима. Овај термин се често не користи од стране клинички обучених нутриционистичких здравствених радника. Међутим, верује се да многе од ових намирница имају високу хранљиву вредност, а многе од њих могу имати здравствене предности у односу на друге традиционалне изборе хране. Неки од ових избора хране укључују:
   • Авокадо - Авокадо се сматра „суперхраном“ због високог садржаја мононезасићених масти. Мононезасићене масти су, за разлику од засићених, течне на собној температури и имају способност снижавања нивоа холестерола. Авокадо је такође јединствен по томе што садржи фитостерол, који се такмичи са холестеролом у телу за апсорпцију. Борбом са холестеролом апсорбујете мање холестерола, што смањује ниво холестерола.
   • Екстра дјевичанско маслиново уље - Екстра дјевичанско маслиново уље богато је мононезасићеним мастима, помажући у снижавању „лошег“ холестерола (ЛДЛ холестерола). Такође је доказано да маслиново уље помаже у спречавању стварања крвних угрушака и одржавању равномерног нивоа шећера у крви.
   • Орашасти плодови - Кикирики и орашасти плодови (ораси, пистације, ораси итд.) Су одлични извори фитокемикалија, витамина, влакана, минерала и незасићених масти. Показало се да су сви они добри за срце повећавањем ХДЛ (доброг холестерола), снижавањем ЛДЛ холестерола (лошег холестерола) и снижавањем крвног притиска.
   • Квиноја - квиноја је биљна основна храна из Јужне Америке. Ова храна има висок садржај протеина и садржи витамине, минерале и влакна.
   • Тамна чоколада - Тамне чоколаде морају да садрже најмање 70% какаоа. Ова врста чоколаде садржи висок садржај флавоноида, који могу смањити крвни притисак. Иако може бити добро за здравље вашег срца, такође је веома калорично и не сме се јести у великим количинама.
   • Лосос - Лосос је врло здрав извор протеина који такође садржи велике количине омега-3 масних киселина / рибљег уља, за које је доказано да јасно помажу кардиоваскуларном здрављу.
   • Овсена каша - овсена каша је цела зрна са високим садржајем влакана која помажу у спречавању апсорпције холестерола. Здробљени зоб пружа највише користи јер има дуго време варења и низак гликемијски индекс. Низак гликемијски индекс спречаваће скок шећера у крви, што временом може помоћи у спречавању болести срца.
   • Поморанџе - Поморанџе су такође богате растворљивим влакнима која помажу у смањењу апсорпције холестерола. Такође садрже калијум (који може помоћи у уравнотежењу соли) и витамин Ц.
   • Пасуљ - Скоро све врсте пасуља пружају висок ниво протеина, влакана и минерала. Пасуљ пружа користи сличне ломљеној овсеној каши, помажући у снижавању холестерола и крвног притиска са ниским гликемијским индексом.
3. Избегавајте храну која је штетна за ваше срце. Увек треба избегавати храну која садржи пуно засићених масти, транс масти, кукурузни сируп са високом фруктозом, шећер и холестерол. То укључује црвено месо, грицкалице, пржену храну, чипс, безалкохолна пића, прекомерни маслац итд. Већина људи зна када једе нездраву храну. Користите своју просудбу и здрав разум и обратите пажњу на налепнице за исхрану на којима су препоручене дневне количине.
4. Ограничите алкохол на здраву количину. Према холандској Фондацији за срце, и мушкарцима и женама је дозвољено да пију највише једну чашу дневно како би заштитили срце. Више од тога имаће супротан ефекат.
   • Алкохол може оштетити срце доприносећи високом крвном притиску, можданим ударима и гојазности ако се не пије умерено.
   • Поред тога, алкохол може довести до повећаног нивоа триглицерида. Ово је специфичан облик масти који може изазвати стања као што је панкреатитис. Дуго пијење алкохола може довести до неповратног оштећења панкреаса (хронични панкреатитис).
5. Додајте прехрамбене додатке својој исхрани. Иако бисте већину хранљивих састојака требали да добијате из исхране, суплементи могу помоћи у надокнађивању мањих недостатака у вашој исхрани. Ови специфични суплементи се могу наћи у горе поменутим суперхранама и показало се да пружају користи за ваше здравље срца:
   • Витамини и минерали - Дневни витамин је добар додатак који вам може пружити витамин Б3 (ниацин), здрав у срцу, витамин К, витамин Е и магнезијум.
   • Биље - Бели лук, ехинацеја и гинсенг кажу да имају користи за здравље вашег срца.
   • Други - Многи људи не воле да једу рибу, која има много користи за здравље срца. Можете и да испробате пилуле које садрже омега-3 масне киселине у комбинацији са коензимом К10.