Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Ефикасно одспавајте
• Метод 2 од 3: Створите окружење за спавање
• 3. метод од 3: Испробајте алтернативе
• Савети

Након дремке, можете поново јасно да размислите и боље се концентришете, тако да будете продуктивнији и свеснији своје околине. Без обзира да ли сте у школи, код куће или на послу, учење кратког дремања је незаменљива вештина. Можете научити како ефикасно дремати, како створити идеално окружење за спавање и шта радити како бисте се одморили када дремање није могуће. Идите на корак 1 за више информација.

На корак

Метод 1 од 3: Ефикасно одспавајте

1. Дремајте рано поподне. Најбоље време за дремање је између поднева и 15:00, јер је тада ниво мелатонина највиши, а ниво енергије често најнижи. Ако се после ручка осећате поспано, дуготрајни сан може дугорочно учинити продуктивнијим и буднијим. Ово је за разлику од ждерања енергетског пића и покушаја да се настави радити.
   • Покушајте да не дремате после 16 сати, нарочито ако имате несаницу. Превише касно спавање у току дана може вам отежати заспање и радно време ноћу када заиста желите да одете на спавање.
2. Не спавај предуго. Десет до 20 минута сна обично је најбоље за дремку средином дана. Ако спавате дуже, можда ћете бити спанији после спавања него раније. То значи да тог дана морате други пут проћи кроз читав процес буђења. Само на брзину „зароните“, али немојте дуго пливати.
   • Ако требате добро да одспавате јер сте претходне ноћи лоше спавали, покушајте да напуните РЕМ сан у пуних 90 минута. Спавање сат времена може вам оставити осећај грогирања током остатка дана, док 90 минута сна - пуни циклус спавања - може поново довести до осећаја потпуно свежине.
3. Подесите будилник. Неки људи неће моћи да заспу јер се боје предугог спавања. Дакле, да бисте уклонили стрес, подесите аларм да вас пробуди, чак и ако је то само за 15-минутно дремкање. На овај начин се лако можете вратити на посао. Можете спавати мирно сада када знате да се нећете пробудити док напољу већ не падне мрак.
   • Помоћу телефона подесите брзи аларм или замолите колегу да вас посматра и покуца на ваша врата након 15 минута. Затим учините исто за свог колегу.
4. Узмите кофеин пре него што дремнете. Можда вам звучи неприродно да попијете шољу кафе непосредно пре спавања, али кофеин мора проћи кроз ваш пробавни систем пре него што осетите ону познату навалу кофеина. То ће трајати око 20 минута. Неки људи који често дремају, заклињу се овом методом, јер можете да се наспавате пре него што се пробудите из кофеина.
   • Попијте шалицу хладне кафе непосредно пре спавања и пустите да вас кофеин пробуди тако да поново постанете оштри и потпуно свежи. Још увек је добра идеја да подесите аларм како бисте избегли предуго спавање.

Метод 2 од 3: Створите окружење за спавање

1. Затамните своју околину. Без обзира да ли сте на послу или покушавате да на брзину одспавате у дневној соби, моћи ћете се боље одморити и брже заспати ако затамните околину. Затворите завесе, угасите светло и лезите на удобно место.
2. Уверите се да је тихо и да нема других сметњи. Нема светла, нема радија, нема телевизије, нема ометања. Ако планирате да легнете само пола сата, онда заиста не морате да правите велику ствар од тога и покушавате да се успавате слушајући талк схов на радију 15 минута. Уверите се да је потпуно тихо и одмах почните да дремате.
   • Идите у купатило непосредно пре него што одспавате. Нема смисла пробудити се након пет минута јер морате у тоалет.
3. Размислите о употреби белог шума да бисте блокирали позадинску буку која омета. Ако вам је тешко да брзо заспите, размислите о окретању тихе музике (амбијентални дрон, на пример), употреби беле буке или чак укључивању вентилатора да бисте произвели тихо брујање које звукови спољашњег света утихну. Радите све што вам помаже да брже заспите.
   • На ИоуТубеу можете пронаћи АСМР видео записе са умирујућим шапатом из близине или позадинском буком од које неки људи постају поспани. То је једноставан и бесплатан ресурс који вам може помоћи да заспите или се бар опустите.
4. Лезите у угодном положају. Покушајте да потпуно легнете. Чак и ако сте на послу или на месту које није ваша спаваћа соба, лезите на софу или направите мекано место на поду где можете да легнете и на брзину задремате. Дремање ће вам бити прекратко да бисте се почели осећати непријатно.
   • Када сте код куће, уђите у кревет или на кауч. Кауч може бити добра алтернатива, јер вам олакшава устајање. То чини мање налик лежању током целог ноћног сна, а више краткој паузи током дана. Спавање на каучу такође олакшава повратак нечему након дремке.
   • Ако сте забринути због невоље на послу, седите у аутомобилу током паузе и завалите седиште. Ако за време паузе на послу не желите да дремате за столом, пронађите место где можете да будете сами и да несметано спавате.
5. Обавезно останите на топлом. Температура тела пада када заспите. Зато покушајте да то пређете тако што ћете понијети покривач или обући мајицу дугих рукава, тако да будете довољно топли да бисте заспали. Дремање није довољно дуго да се почнете бринути о проналажењу доброг положаја за спавање и топлог покривача. Уради то пре него што легнеш.
6. Само затворите очи и дубоко удахните. Не плашите се дубоког сна или брините да ли ћете се одморити довољно брзо пре него што се аларм огласи. То је заиста најбољи начин да лоше одспавате. Чак и ако не заспите, затварање очију на 15 минута и опуштање је одличан начин да се освежите. Не брините и опустите се.
   • Ако сте због нечега под стресом и тешко вам је смирити ум, усредсредите се на своје дисање. Покушајте да не размишљате ни о чему другом осим дубоком удисању и удисању ваздуха, што ће вам омогућити да се потпуно опоравите. Чак и ако не заспите, вежбе дисања са дубоким дисањем су опуштајуће и ефикасне.
7. Не осећајте се кривим. Доказано је да повремено дремање током дана чини здравијим и продуктивнијим на послу. Дремање вас чини креативнијим, побољшава памћење и повећава продуктивност. Винстон Цхурцхилл и Тхомас Едисон познати су примери људи који дремају. Заиста не морате да се осећате кривим због одласка на спавање када треба да се одморите. Ако спавате усред дана, нисте лењи, већ предузимљиви.

3. метод од 3: Испробајте алтернативе

1. Медитирајте. Уместо да дремате, можете одморити ум и тело без одласка на спавање. Створите мирно окружење, седите на поду и усредсредите се на себе само дубоким дисањем. Покушајте да разбистрите мисли уместо да идете на спавање. Концентришите се на посматрање вашег тока мисли како се ваше мисли формирају и нестају из ума. Подесите аларм као што бисте то учинили и када бисте дреснули. После медитације можете се освежени и будни вратити на посао, а да заправо не спавате.
2. Прошетајте после ручка. Ако вам ниво енергије често падне након ручка, онда нисте сами. Уместо да покушају да спавају, некима је ефикасније да се мало освеже. Уместо да дремате, изађите напоље и прошетајте мало по кварту. Можете чак и само трчати око зграде како бисте на брзину покренули циркулацију. Излазак на сунце може вас пробудити и дати вам пријеко потребан потицај енергије.
   • Неке компаније запослене раде за столовима са причвршћеном траком за трчање. Ако код куће имате траку за трчање, припремите се за ходање.
3. Играјте кратку игру. Средина вашег радног дана можда није најбоље време за завршетак читаве мисије у Скириму, али Луминосити нуди вежбе за обуку вашег мозга. Некима су ове вежбе освежавајуће јер вам дају толико потребну паузу и обрађују мозак на такав начин да остатак дана можете проћи без спавања. Такође можете да решите укрштеницу или судоку, помоћу којих можете на кратко да покренете мозак. Некима је ово потребно да би се ослободили своје монотоне рутине и поново се пробудили.
   • Откријте да ли се некоме на послу свиђа иста игра попут вас, као што је шах. Држите шаховску таблу негде и редовно играјте партију. Направите кратке паузе од 10 или 15 минута да бисте се кратко играли, а затим наставите игру касније. Ово руши вашу рутину и тера вас на размишљање.
4. Избегавајте да једете више и не уносите више кофеина. Покушај борбе против умора „празним“ калоријама и више шоља кафе поподне може имати супротан ефекат. Можете успорити и осећати се поспано. Упркос тврдњама произвођача да су енергетска пића одговор на ваш умор после ручка, кратко дремање је много ефикасније од конзумирања празних калорија. Покушајте да не једете више када нисте гладни и избегавајте више кофеина.
   • Ако желите да поједете нешто, одаберите ужину која садржи пуно протеина, попут шаке мешовитих ораха. Орашасти плодови могу утажити вашу глад и дати вам приличну количину хранљивих састојака за сагоревање. Држите мало ораха на столу да бисте их грицкали кад вам затреба брза ужина.

Савети

• Обавезно се будите полако. На овај начин сте мање ћудљиви и мотивишете се до краја дана.
• Понекад главобољу можете добити од светлости након кратког дремања. Тако нежно и постепено навикавајте очи на јака светла како бисте избегли главобољу.
• Кратко дремање након учења може вам помоћи да се сетите информација.
• Уверите се да је собна температура неколико степени хладнија него иначе.
• Можда је ваш сан један од начина да избегнете списак обавеза. Урадите кратки задатак на листи или неко дуго да бисте се осећали боље. Осећај постигнућа помоћи ће вам да се опустите.
• Када сте на послу, уверите се да вас нико не може видети. Пазите да ли камере и други људи вире у вас.