Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Јачање доњих трбуха
• Савети
• Упозорења

Вероватно сте их видели у теретани и на безброј ИоуТубе и Тумблр страница - немогуће углађених, ниских трбушњака који комбинују облик В изнад карлице. Да ли сте ужасно љубоморни на тако уске средине? Да ли је ваш стомак помало на ... дискети? Не очајавајте - енергичним вежбањем трбушњака и паметним смањењем потрошње масти, и ви можете да добијете привлачан В рез. Али пази - неки људи имају више способности за ово од других, тако да, у зависности од материјала са којим морате радити, може потрајати дуже него што очекујете да ћете видети резултате.

На корак

1. део од 2: Јачање доњих трбуха

1. Борите се са доњим пределом стомака разним вежбама. Рецтус абдоминис (ваш „пакет од шест ствари“) протеже се од дна грудног коша до врха кукова. Док се многи вежбачи баве трбушњацима и трбушњацима за горњи и средњи део стомака, јак В-рез захтева тренинг који циља доње регије трбуха. Различите вежбе за трбушњаке за изградњу јаких трбушњака и дефиниције мишића могу вам тонирати цело језгро и смањити ризик од болова у леђима. Испод су неки примери вежби за доње мишиће стомака које помажу у формирању В-реза.
2. Нека ваша дијета буде витка и здрава. Чак су и најјачи, најразвијенији трбушњаци невидљиви када су сакривени испод дебелог слоја масти - на пример, већина дизача тешке категорије имају невероватно снажно језгро, али изгледају дебело, због релативно високог процента масти. Ако око струка носите масноћу на стомаку, неопходно је ослободити се ако желите да покажете В-рез, а један од најбољих начина да то урадите је придржавање праве дијете. Једите мање калорија него што трошите сваки дан, истовремено осигуравајући да уносите све хранљиве састојке који су вам потребни телу и да ћете мршавити здравим, контролисаним темпом.
   • Постоје бројне дијете како на мрежи тако и у часописима и часописима за мршављење. Неки су здрави и намјерни, други су аматерски и нереални, док су неки једноставно нездрави. Већина Добро програми за мршављење препоручују исхрану засновану на следећим принципима:
     • Једите мање слатке, масне хране. Као награду избаците десерте из ваше дијете, осим онога што смијете радити повремено.
     • Изаберите немасне, али заситне изворе протеина. Пилећа прса су одличан избор, као и одређене врсте рибе и посни комади црвеног меса. Млечни производи са ниским садржајем масти, ораси и семе су такође добар избор.
     • Једите свеже воће и поврће. Ова нискокалорична храна богата храњивим састојцима неопходна је за одржавање вашег здравља.
     • Једите угљене хидрате у здравом степену. Ако је могуће, паметно је одлучити се за производе од интегралног брашна, који су здравији и заситнији.
   • Не идите на гладујуће дијете или програме детоксикације да бисте изгубили килограме. Човек мора да једе сваки дан. Ускраћивање телу неопходне исхране чини вас уморним, брзо се иритирате и то утрне ваша чула. Биће много теже изводити вежбе за изградњу мишића потребне за В-рез и већа је вероватноћа да ћете изгубити мишићну масу. У тежим случајевима могуће је чак и да ваше здравље буде трајно оштећено.
3. Пије много воде. Годинама се веровало да вода за пиће помаже у губитку килограма и одржавању килограма.Што је још важније, од виталног је значаја за готово све телесне функције. Сад кад сте, надам се, започели своје карди вежбе, приметићете да знојењем губите много више воде него обично. Вода коју ћете требати напунити да бисте били будни, фокусирани и здрави. Многе дијете препоручују пити најмање 8 чаша воде дневно.
4. Такође размислите да започнете са тренингом снаге. Постоје нека истраживања која закључују да је у поређењу са тренингом снаге кардио бољи избор за мршављење. Али ово помало излази из моде, јер такође постоји мноштво доказа да комбинација оба нуди највећу корист, поткрепљена чињеницом да, иако је само кардио тренинг довољан за сагоревање масти, тренинг снаге са теговима покреће базални метаболизам повећана, што ће повећати број калорија које сагорете дневно. Ако сте тренутно на дијети за мршављење, несумњиво је да мишићну масу можете добити тренингом снаге. Али побољшаће вашу кондицију и, према неким изворима, количина мишићне масе коју бисте иначе изгубили губитком килограма може се у великој мери смањити, не узрокујући готово ништа осим губитка масти.
   • Ако одаберете опцију да укључите тренинг са теговима, придржавајте се здравог, уравнотеженог режима вежбања, било да радите са теговима или без њих. Вежбајте равномерно - никада не прелазите само на вежбе са тешким теговима, иначе ризикујете озбиљне повреде или трајно оштећење тела.
5. Повећајте свој укупни ниво активности. Ово је једна од најефикаснијих метода губитка масног ткива без потребе за драстичном дијетом или дуготрајним вежбањем. Ова промена у вашем обрасцу може бити заиста незгодна у зависности од тога колико сте заузети током дана. Само потражите начине да повећате физичку активност сваког дана. Готово све што радите током дана имаће стимулативни ефекат на ваш метаболизам, што може довести до губитка килограма. Покушајте да повећате физичку активност на следећи начин:
   • Путовање на посао / посао. Уместо да на посао идете аутомобилом, можете и да ходате, возите бицикл или трчите. Или се јавним превозом, па морате пешачити до и од аутобуске станице или железничке станице.
   • Будите активни. Ако имате посао у којем проводите пуно времена за столом, пронађите могућности да устанете са столице. Можда је сто за којим можете стајати или сто за ходање за вас или ставите рачунар на неколико сандука или кутија да бисте импровизовали сточић за „сиромахе“. Наизменични начин рада такође је добар начин да се избегну проблеми са леђима.
   • Опуштање. Уместо да легнете на кауч испред телевизора, можете да се крећете елиптично или да направите неколико једноставних вежби (попут скакања дизалица или искорака) на поду.
6. Будите доследни и стрпљиви. Ови мишићи се не развијају у року од једног дана.

Савети

• Једите на прави начин. Ово се не може превише нагласити и важније је од било које вежбе. Ако желите да видите резултате, једите здраво и разборито.
• Смањите унос масти. Не пијте соду, укључујући дијету. Ако то учините, свака дијета је унапред осуђена на неуспех. Можете се наградити, али ту награду морате зарадити. Дајте себи 1 награду недељно или 3 сваке 2 недеље. Не цео дан, али леп оброк или ваше омиљено пиће као награду. Али немојте се наградити брзом храном, јер ће вам тада требати дани да бисте је се решили.
• Једите пуно протеина. Протеини (протеини) су супстанце у телу које садрже аминокиселине и неопходне су за одржавање и развој свих делова тела, укључујући мишиће. Идите на најмање 1г протеина на 400г. телесне тежине. Протеински шејкови су одличан извор (немасних) протеина.
• Једном када постане јасно да сте постали спремнији и В облик је већ видљив, потражите напредније тренинге.

Упозорења

• Не изгладњуј се. Уверите се да је здрава прехрана део вашег живота и да није привремена фаза. Дакле, важно је уносити довољно калорија, али не у вишку. Једите више и раније током дана, тако да имате довољно енергије, али немојте или једите увече.
• Не радите сами сложеније рутине, јер постоји неколико њих које могу проузроковати озбиљне повреде ако нема интервенције „споттера“.