Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Коришћење исправног обрасца
• Савети
• Упозорења

Постоље на рукама захтева савладавање снаге, технике и равнотеже. Без обзира да ли сте навијачица, гимнастичарка или јогин, можете научити да радите стој на руци и тако постајете усредсређенији, научите технике балансирања и прелазите на напредније вештине, као што је замахивање моста са постоља или пренос ручног носача .

На корак

1. део од 2: Коришћење исправног обрасца

1. Иди станите у постоље на рукама користећи одговарајућу технику. Прво што треба да урадите ако желите да будете у могућности да одржавате постоље на руци је употреба исправне технике за улазак у постоље. Ако не започнете са чврстим темељима, биће вам тешко дуго да одржавате стој на рукама. Ево шта треба урадити:
   • Станите усправно са рукама подигнутим изнад главе, као да су залепљене за уши.
   • Станите са стопалима у ширини рамена.
   • Направите корак напред са доминантном ногом. Отприлике пола случаја.
   • Нагните тело напред, а леђа држите усправно. Ваша недоминантна нога би требала прво да се дигне.
   • Ставите руке на под, у ширини рамена.
   • Подигните доминантну ногу све до недоминантне ноге.
   • Исправите ноге и држите леђа и тело усправним.
2. Притисните прсте у земљу да бисте одржали снажан стисак о земљу. Можда мислите да сва сила мора долазити из ваших зглобова, а заправо је најважније притиснути дланове и јастучиће прстију да бисте развили довољно снаге, готово као да се одгурујете и хватате за под. исто време.
   • Ако извршите сав притисак на зглобове, шансе за повреду су велике, а себи истовремено отежавате одржавање равнотеже. Ако превише притиснете зглобове, изгубићете равнотежу и пашћете на ноге.
3. Обавезно не извијајте леђа. Друга грешка коју треба избегавати је савијање леђа. Ово не само да може проузроковати повреде, већ може пасти и напред, јер ће нагиб леђа ногу померити поред главе. Уместо тога, фокусирате се на то да тај део тела држите равно од рамена до појаса. Можда погрешно мислите да уопште не извијате леђа, зато замолите некога или помоћника да вам провери држање.
4. Наставите да истежете ножне прсте. Држите ножне прсте усправним док уравнотежујете тело и уверите се да су стопала у потпуности поравната са леђима и телом. Ако су вам стопала савијена, биће их теже контролисати и већа је вероватноћа да ће вам потонути поред главе. Уместо тога, усредсредите се на одржавање лепих, равних прстију од тренутка када уђете у носач руку док не паднете назад.
5. Затегните глутеус. Још једна ствар коју можете учинити да бисте одржавали носач на рукама је да скупите глутеусе тако да вам глутеуси буду чврсти док радите постоље. Ово ће вам држати енергију усредсређеном и олакшаће вам одржавање контроле стајања на рукама. Ово прво можете вежбати док стојите да бисте га ухватили пре него што уђете у пуну руку.
   • Ако сте заборавили да затегнете глутеус, то можете учинити чим уђете у носач руку и приметите да ћете изгубити равнотежу.
6. Гурните ноге заједно. Још једна ствар коју можете учинити да бисте одржали ногу на рукама је да гурнете ноге заједно. У идеалном случају, између ногу не би требало бити размака или врло мало простора и требале би бити паралелне једна другој. Држање ногу заједно може спречити да једна нога падне у страну, због чега ћете изгубити равнотежу.
   • Међутим, такође можете одржавати равнотежу држећи ноге у расцепу - али то би требало бити сврсисходно.
7. Не заборавите да дишете. Много људи се смрзне када стоје на постољу на руци јер постану нервозни или желе да се концентришу. Када се то догоди, многи људи забораве да дишу и пусте сав дах. Ако то учините, нећете моћи дуго да стојите на руци и биће вам много вероватније да вам се заврти у глави. Обавезно дубоко удахните, удахните и извуците стомак, концентришући се једнако на дах као и на усправно држање тела.
   • Када дишете сврсисходно, одржавате контролу над својим телом и видећете да је одржавање постоља на рукама много лакше. На пример, у јоги је сврсисходно дисање кључно за било коју поза, посебно за стој на рукама.
8. Држите руке закључане поред ушију. Требало би да проверите да ли су вам руке закључане поред ушију. Ако су превише удаљени, нису паралелни или чак предалеко изнад или испод ваших ушију, биће тешко дуго држати ногу на рукама. Следећи пут када направите постоље на рукама, уверите се да су вам руке у исправном положају. То вам омогућава да дуже држите постоље на рукама.
9. Тренирајте своје основне мишиће. Ваши основни мишићи, као што су трбушни мишићи и мишићи доњег дела леђа, од суштинског су значаја за одржавање стајања на рукама, као и за било коју равнотежу. Ако желите да будете у могућности да одржавате стој на рукама, мораћете да порадите на својим основним мишићима како бисте имали чвршћу основу за рад. Можете свакодневно радити на тренингу за руке и језгре како бисте ојачали стој на рукама. Ево неколико вежби које можете радити за своје основне мишиће:
   • Стандардна трбушњака. Лезите на леђа, подигните колена, прекрижите руке на грудима и подигните се према коленима, а затим се вратите натраг на леђа. Направите два сета од 20.
   • Банана. За ову вежбу лезите на леђима, руку испружених испред себе и неколико центиметара од земље, и то исто радите ногама док тело не поприми облик „банане“. Задржите се у овом положају 10 секунди и поновите.
   • Бицикл. Лезите на под с рукама иза главе и врата, а ноге „бициклирајте“ са ваздухом. Подигните лакат према супротном колену док се креће према вашој глави и поновите другим лактом. Возите се по 30 секунди.

Савети

• Замолите некога да се понаша као „зид“ и чим осетите да ћете то учинити, питајте да ли вас може пустити.
• Да бисте научили да радите стој на рукама потребно је много вежбе и ако то одмах не успе, то је у реду. Неки људи не могу да направе постоље на рукама.
• Правите се да користите „невидљиви зид“ као потпору. Ставите руке на неколико центиметара од овог „зида“, покушавајући да га не ударите када је у руци, и претварајте се да додирујете зид како бисте одржали равнотежу бољом. Ово ће вам помоћи да визуализујете пажљив носач на рукама.
• Када се откотрљате из постоља за руке, учините то на мекој површини, јер ће првих неколико пута вероватно бити болно.
• Да бисте остали на носачу, покушајте да балансирате уза зид. Када то можете да урадите око 10 секунди, покушајте без. Затим се вратите на зид и држите га 20 секунди итд.
• Порадите на снази у рукама / језгру. То ће вам омогућити да дуже држите постоље на рукама.
• Помоћи ће ако имате поверења. Да бисте изградили самопоуздање, покушајте прво да направите постоље на зиду.
• Када држите руку, држите леђа усправно. Када паднете, покушајте да се померите на ону страну на коју паднете.
• Испробајте постоље за руке напољу у свом дворишту, где имате пуно отвореног простора. Неравномерно или косо тло такође вам може помоћи да стој на рукама направите из више различитих углова. На тај начин, постоље за руке на равном терену постаће много лакше.

Упозорења

• Када се разваљате, будите опрезни са вратом и леђима.
• Када радите стој на рукама, водите рачуна да имате око два метра слободног простора да заштитите себе и друге људе.
• Будите опрезни - ако имате подметач који је клизав, лако можете склизнути.
• Ако почне да боли, престаните да се котрљате.
• Не држите руку на зиду са сликама или сликама на зиду.
• Уверите се да око вас има довољно простора да ви и други људи не будете погођени. Ако некога ударите, можете га озбиљно повредити.
• Уверите се да на путу нема ормана, ломљивих ствари итд. Ако паднете.