Садржај

• На корак
• Део 1 од 2: Суочавање са нежељеним ефектима Аткинсове дијете
• 2. део од 2: Покретање Аткинсове дијете
• Савети

Аткинсова дијета је популаран план исхране заснован на исхрани са мало угљених хидрата. Колико изгубите килограме, разликује се од особе до особе, али генерално, брзо губите килограме ако једете мало угљених хидрата. Постоји неколико фаза Аткинсове дијете, чија је почетна фаза обично најтежа. Ова почетна фаза може имати неке типичне нежељене ефекте јер једете врло мало угљених хидрата. То укључује главобољу, расположење, лош задах, умор, промене у цревним навикама и ментални умор. Иако прва фаза Аткинсове дијете може бити тешка, дугорочно се исплати.

На корак

Део 1 од 2: Суочавање са нежељеним ефектима Аткинсове дијете

1. Пијте кафу и чај. Типичан нежељени ефекат придржавања дијете са ниским садржајем угљених хидрата, као што је Аткинсова дијета, је да тијело улази у стање кетозе. То значи да ће ваше тело добијати енергију из кетона уместо из глукозе (угљених хидрата), као што то обично чини. Главобоља је један од најчешћих нежељених ефеката.
   • Једноставан и природан начин да се решите главобоље је попити нешто са кофеином у себи. Истраживања су показала да мало кофеина може ублажити главобољу.
   • Главобоља се често развија када се крвни судови у мозгу шире, притискајући лобању. Кофеин доводи до контракције судова, тако да постају тањи, смањујући бол.
   • Кофеин делује брзо, а олакшање обично приметите у року од 30 минута. Ефекат траје три до пет сати.
   • И кафа и чај су извор кофеина, али кафа садржи више кофеина. Шоља кафе од 240 мл садржи између 80 и 200 мг кофеина. Попијте једну или две шоље за ублажавање главобоље.
   • Иако се кофеин може наћи и у соде, спортским пићима и енергетским напицима, ова пића нису на листи одобрених пића на Аткинсовој дијети.
2. Испробајте лекове без рецепта. Поред главобоље, кетоза и дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође могу да доведу до осећаја мучнине и промене цревних навика. Узимање лекова без рецепта може смањити ове нежељене ефекте.
   • Ако шоља топле кафе не помогне код главобоље, можете узети средство за ублажавање болова. То су сигурни за већину здравих људи и пружају олакшање бола. Поред тога, можете се одлучити за средство против болова са кофеином, тако да средство делује брже и ефикасније.
   • Ако се затворите или имате дијареју, такође можете узети лекове без рецепта за ублажавање ових нежељених ефеката. Ако не можете да одете у купатило, узмите благи лаксатив или додатак влакнима. Ако имате предуго затвор, постаће све горе и биће вам потребан агресивнији третман, као што је клистир.
   • Мучнина је још један нежељени ефекат који може отежати прве дане или недеље Аткинсове дијете. Пијте чај од ђумбира или але од ђумбира, али избегавајте млечне производе јер вам могу постати још мучнији. Такође можете узети лек без рецепта за мучнину.
3. Опскрбите се ментама и жваком без шећера. Још један привремени нежељени ефекат Аткинсове дијете је задах из уста. Опет, ово је често због кетозе, али то можете лако поправити.
   • Добар начин да избегнете задах из уста је редовно прање зуба. Размислите о томе да понесете путну четкицу за зубе и малу тубу пасте за зубе. Чистите чешће него обично и темељито четкајте и задњи део језика.
   • Постоје и воде за испирање уста које садрже антибактеријске састојке, који могу помоћи у борби против лошег задаха.
   • Поред строгог режима неге усне шупљине, можете сисати ковнице или жвакати жвакаћу гуму без шећера. Обавезно обратите пажњу на то да ли количина шећера улази у вашу исхрану.
4. Не претеруј. Нормално је да се првих неколико дана или недеља Аткинсове дијете осећате помало уморно или поспано. Ограничите своју физичку активност док ови нежељени ефекти не прођу.
   • Будући да вас Аткинсова дијета мало ограничава, посебно у погледу угљених хидрата, не бисте се требали физички исцрпљивати.
   • Препоручује се да радите 150 минута умереног до снажног кардио тренинга сваке недеље, као и један до два дана тренинга снаге сваке недеље. То може бити превише на почетку ваше дијете. Уместо да радите умерено до снажно кардио, покушајте да радите исту количину умереног кардио. Активности као што су ходање или вожња бициклом могу бити лакше и забавније ако се држите строге дијете.
   • Вежбање такође може створити позитиван начин размишљања ако је вашу прехрану тешко одржавати.
5. Иди у кревет раније. Није изненађујуће што сте помало уморни или чак хировити током првих дана Аткинсове дијете. Спавајте довољно да бисте се супротставили овим ефектима.
   • Потребно вам је седам до девет сати сна сваке ноћи. Ако сада не дођете до тога, постаћете заиста уморни и поспани ако једете мало угљених хидрата.
   • Покушајте да легнете мало раније сваког дана током прве фазе Аткинсове дијете. Такође останите у кревету мало дуже ако је могуће.
6. Основајте групу за подршку. Уз било коју дијету може бити корисно имати групу за подршку како бисте се међусобно охрабривали и помагали да је се придржавате.
   • Многа истраживања показују да људи које подржавају пријатељи или породица одржавају дијету боље и губе више килограма од људи без групе за подршку.
   • Реците пријатељима или породици да ћете бити на Аткинсовој дијети и реците колико килограма желите да изгубите. Питајте да ли вас желе подржати и желе ли вам се придружити.
   • Поред тога, веб локација Аткинс Диет нуди низ опција за тражење подршке. Само погледајте њихову веб страницу за више информација.
7. Потражите подршку. Биће изазова са било којом дијетом. Имати групу људи који вас подржавају пружит ће вам више мотивације и охрабрења да се држите своје нове дијете.
   • Замолите пријатеље, рођаке и колеге да вас подрже. Реците им о својој новој прехрани и својим дугорочним циљевима. Можда чак желе да учествују.
   • Група за подршку такође вам може помоћи код менталних потешкоћа са дијетом. Може бити изазов држати се строге дијете као што је Аткинсова дијета из дана у дан.
   • Истраживање је показало да се људи који имају групу за подршку дуже држе дијете, придржавају је се боље и губе више килограма него људи који немају.
8. Покрени дневник. Вођење дневника о вашој новој дијети и дугорочним циљевима може бити одличан начин да се носите са потешкоћама повезаним са поштовањем такве дијете. Понекад је само писање у часопису довољно да вас одржи на добром путу.
   • За покретање часописа користите оловку и бележницу или онлајн апликацију. Не морате писати сваки дан, али помаже вам да своје мисли ставите на папир.
   • Дневник такође можете користити за праћење напретка.

2. део од 2: Покретање Аткинсове дијете

1. Погледајте која храна и рецепти су дозвољени. Када започнете нову дијету, прво морате тачно да схватите шта она подразумева и шта можете, а шта не можете јести. Тада је прелазак на дијету много лакши.
   • Аткинсова дијета је врло специфична врста дијете са мало угљених хидрата. Подељен је у четири фазе са одвојеном листом намирница и величином порција дозвољеним у свакој фази.
   • У фази 1 смете јести пуномасни сир, масти и уља, рибу и шкољке, живину, јаја, месо, зачинско биље, поврће које не садржи скроб и зелено лиснато поврће (тзв. Базно поврће).
   • Опскрбите се овом храном тако да вам на дохват руке буде све што је дозвољено за припрему оброка и грицкалица.
2. Једите свака два до три сата. Јело на сваких неколико сати спречиће вас да огладните, али то се посебно препоручује током прве фазе Аткинсове дијете.
   • Уз ову дијету препоручује се да једете три оброка плус две грицкалице дневно или да једете пет до шест малих оброка дневно. Никада не чекајте више од три сата пре јела.
   • Ако оставите више од три сата између оброка или међуоброка, постаћете превише гладни и већа је вероватноћа да ћете појести нешто што не бисте смели да једете јер гладујете.
   • Увек носите са собом оброк или ужину кад изађете. Тада избегнете да поједете нешто што није на листи дозвољених када огладните.
3. Једите праву количину угљених хидрата. Открићете да се током сваке фазе Аткинсове дијете препоручује врло специфична количина угљених хидрата дневно. Важно је врло пажљиво следити ове смернице.
   • Током прве фазе дијете дозвољено вам је 20 грама угљених хидрата дневно. Препоручљиво је не прекорачити ту количину, али и осигурати да једете најмање 18 грама угљених хидрата.
   • Ако поједете мање од 18 грама угљених хидрата, нећете раније смршати, али вероватно не једете довољно основног поврћа.
   • Поделите 20 грама угљених хидрата током целог дана. Тако ћете се осећати равномерније током дана. Ако узмете свих 20 грама угљених хидрата са доручком, поподне ћете доживети више нежељених ефеката.
4. Пијте довољно. Аткинсова дијета, као и код већине других дијета, препоручује да пијете пуно течности.
   • Вода је неопходна за ваше целокупно здравље, чак и ако нисте на дијети. Поред тога, довољно пића, као што је раније поменуто, може спречити мучнину и затвор.
   • Аткинсова дијета препоручује пијење најмање осам великих чаша воде дневно. У ствари, опште смернице сугеришу да треба да попијете до 13 чаша воде дневно. Ово зависи од ваше старости, пола и нивоа активности.
   • Не бисте требали бити жедни цео дан, а мокраћа би вам требала бити бистра на крају дана, ако сте попили довољно.
5. Размислите о узимању суплемената. Аткинсова дијета препоручује да се држите фазе 1 најмање две недеље, или док не постигнете 5-7 килограма мање од циљне тежине. Ако желите да изгубите пуно килограма, можда ћете морати да узимате додатке исхрани.
   • Прва фаза Аткинсове дијете је врло ограничена и избацује из ваше прехране неколико група хране (попут воћа, шкробног поврћа и житарица). Ако планирате да одржавате ову фазу дуже време, добра је идеја да узимате прехрамбене додатке како бисте избегли недостатак одређених хранљивих састојака.
   • Мултивитамин је добра „резервна копија“. Узмите један дан дневно како бисте били сигурни да свакодневно уносите све потребне хранљиве састојке.
   • Можда ћете такође желети да узмете у обзир узимање 500-1000 мг калцијума дневно јер не једете млечне производе.

Савети

• Не заборавите да уносите 12 до 15 грама угљених хидрата дневно из основног поврћа. Влакна у овом поврћу осигуравају дуже ситост.
• Нормално је да се првих неколико дана осећате уморно, нервозно и климаво када започнете Аткинс дијету. Овоме се можете супротставити пијењем пуно воде, узимањем мултивитамина и узимањем витамина Б12 за више енергије и против нежељених ефеката дијете.
• Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања нове дијете. Такође разговарајте са својим лекаром ако постоје симптоми који не нестају или ако се и даље осећате лоше или лоше.