Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Извођење позе моста
• 2. део од 2: Поза моста у јоги
• Савети
• Неопходности

Бридге Посе је завој уназад. Ојачава ваше језгро у једном потезу и повећава равнотежу, све у једном. У уобичајеној пози моста кукове морате померити према плафону, док у пози јоге моста прсни кош доводите напред. Који год облик вежбе за бриџ изабрали, имаћете добар тренинг за кукове, задњицу, језгро и тетиве. Ако желите да знате како да изведете вежбу на мосту, погледајте 1. корак и почните одмах.

На корак

1. део од 2: Извођење позе моста

1. Лези на леђа. За ову вежбу препоручује се употреба отирача за јогу, али било која мекана подна површина биће довољна. Не желите да се повредите позирањем моста на тврдој подлози. Када легнете, припазите да колена буду савијена, у ширини кукова, а табани чврсто положени на под. Ходајте петама што ближе задњици. Ако је то лакше, задњицу такође можете гурнути према петама. Треба вам снага у стопалима и глутеусима да вас подигну.
2. Наслоните руке на простирку на боковима тела. Можете окренути лактове према унутра и поставити дланове нагоре, неколико центиметара од кукова, како бисте стабилизовали језгро. Нацртајте лопатице заједно и спустите се на под. Уместо тога, руке и лактове можете држати окренуте надоле. Ово вам може пружити мало већу подршку и заштитити зглобове када се подигнете.
3. Подигните кукове према плафону. Када то радите, нагните карлицу и увуците пупак како би трбушни мишићи могли да вам помогну. Гурните стопала у под и подигните кукове што је даље могуће, али ипак удобно, према плафону. Замислите то као подизање кукова према небу или плафону. Када подигнете кукове, стисните кундак да би били чвршћи, али немојте их претврдо стврднути.
4. Стално држите колена и бутине паралелно. Не дозволите да испадну или бисте могли да повредите колена или леђа. Држите рамена на поду како бисте заштитили врат. Не заборавите да гурнете рамена у простирку док подижете кукове.
5. Задржите се у овом положају 5 пуних удисаја, а затим се вратите у почетни положај. Обавезно опустите ребарни кош када то радите. Спустите кукове полако, тако полако да не паднете на леђа и врат. Гурните стопала мало напред док вам не буде удобно на поду.
6. Нека то буде вежба. Такође можете чешће да наизменично подижете и спуштате кукове. Кукове задржите на секунду у највишем положају, а затим их спустите скоро до краја. Поновите ово 25 пута да бисте имали добар тренинг за језгро и глутеус. Ову вежбу можете поновити три пута за најбоље резултате са овог тренинга. Можете и да подигнете кукове до краја, а затим да одскочите горе-доле тамо 25 пута, пре него што поново спустите кукове, поновите ову вежбу још два пута.
   • Можете их и комбиновати. Прво урадите 10 понављања једноставне вежбе, а затим 10 понављања пролећне вежбе.

2. део од 2: Поза моста у јоги

1. Лезите равно на леђима, савијених колена и стопала у ширини кукова. Ножни прсти треба да буду усмерени право напред, а руке треба да буду уз бокове, неколико центиметара од кукова, дланови надоле. Склоните браду са грудне кости да не бисте повредили врат када подижете кукове од пода.
2. Гурните своју тежину у стопала. Требаће вам снага у стопалима како бисте помогли да подигнете кукове од пода. Када ово радите, опустите глутеус (бедрене мишиће) уместо да их стегнете, ово може бити изазов. Када се кукови подигну, рамена и леђа треба више да гурнете у простирку. Када подижете кукове, морате удахнути да бисте добили више снаге и енергије.
3. Срушите руке док даље подижете труп и спуштате леђа. Требало би да идете горе док вам струк и горњи део леђа не буду у равни са коленима. Можете применити силу на унутрашњу ивицу стопала како бисте били сигурни да колена и ноге остају паралелне једна другој и да вам ноге не испадају. Док подижете руке испод леђа, држите их заједно и искористите тај притисак за добро подизање. Можете да притиснете према доле и назад према рукама да бисте добили лепо дубоко истезање леђа.
   • Како се крећете према горе, можете подићи браду са грудне кости док подижете грудну кост. Покушајте да рамена направите што је могуће шире, стварајући простор у дну врата док се крећете према горе. Учините све што је могуће нежније како бисте заштитили врат; померање браде директно утиче на притисак на врату.
4. Пусти нежно. Требали бисте се полако спустити из Позе моста док издишете како не бисте повредили врат и леђа. Полако котрљајте леђа без напрезања врата и пустите да вам стопала испадну како бисте могли да се одморите једном руком на срцу и једном руком на стомаку. Можете поновити ову вежбу три пута, држећи позу моста по 10 удисаја одједном, или можете усвојити положај пуног точка, такође познат као поза моста.
   • Када изађете из овог положаја, можете да ставите колена на груди, загрлите их и лагано котрљате напред-назад да бисте масирали леђа.
   • У јоги је поза моста једна од последњих поза током сеансе, помаже вам да се опустите и припрема вас за улазак у шавасану, последњу позу јоге.

Савети

• Мост можете применити на разне начине.
• Покушајте да пљеснете рукама по задњици за додатни изазов.
• Сједните на лопту за вјежбање и ходајте стопалима према напријед док вам глава и рамена не легну на мост за равнотежу. Такође можете да испружите сваку ногу у овој пози.
• „Станите“ на прсте и испружите 1 ногу паралелно са подом или до пода.
• Подигните једно стопало и испружите ногу према плафону. Срушите руке испод кукова и пустите ногу да се дијагонално излази, а затим вратите у центар.
• Подигните 1 стопала и држите ногу паралелно са подом. Задржите 5 удаха, а затим замените ноге.

Неопходности

• Јога подметач