Аутор:
Robert Simon
Датум Стварања:
21 Јуни 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Готово сви знају да је једење више рибе и рибе део здраве прехране, али не знају сви основни разлози због којих бисмо требали јести више рибе. Једна од главних благодати једења рибе је количина омега-3 у риби, посебно код одређених врста риба.Омега-3 масне киселине су неопходне за развој мозга и целокупно здравље, па морамо знати како да максимизирамо унос омега-3 избором добре рибе. највише усмерен на побољшање исхране. Следећи чланак ће вам рећи зашто бисте требали јести пуно омега-3, како одабрати рибу богату омега-3 и како одабрати најбољу.
Кораци
Метод 1 од 2: Изаберите праву рибу
Схватите колико омега-3 треба вашем телу. У основи, омега-3 је полинезасићена масна киселина која је неопходна за тело. Омега-3 помаже и у мозгу и у физичком развоју, а нарочито, омега-3 такође има укупна антиинфламаторна својства. Киселина такође делује на подмазивање артерија како би спречила накупљање плака и може помоћи у лечењу или спречавању бројних стања као што су болести срца, висок крвни притисак, рак, дијабетес и аритмије.- Дневна доза омега-3 за жене износи 1,1 г / дан, а за мушкарце 1,6 г / дан, препоручују стручњаци. Међутим, унос омега-3 можете повећати за 2-3 г / дан.
Изаберите рибу са хладном водом која садржи пуно масти. Просечна количина омега-3 у свакој риби зависи од физиологије, прехране и станишта рибе. Рибе које једу алге (или једу мале рибе које једу алге), често имају висок ДХА (компонента омега-3), а ДХА се складишти у масном слоју као изолација од хладне воде, ове рибе је најбољи извор омега-3.- Испод је табела количина коришћених за сваку рибу богату омега-3 према овом графикону, израчунатом као стандардна количина порције од 170г. За више информација можете погледати пуни графикон.
- Лосос - 3,2 г.
- Инчуни - 3,4 г.
- Пацифичке сардине - 2,8 г
- Тихоокеанска скуша - 3,2 г.
- Атлантска скуша - 2,0 г.
- Лосос бели - 3,0 г.
- Плавоперајна туна - 2,8 г
- Калифорнијска пастрмка - 2,0 г
Обрађено са осталим плодовима мора. Требало би да конзумирате око 220-340г омега-3 богате рибе током једне недеље. Такође бисте требали комбиновати са разним другим плодовима мора како бисте повећали унос омега-3, а такође и обогатили разноликост оброка. У зависности од калоријских потреба, свака порција може да се креће од 110-170г.- Испод је такође табела количина коришћених за неке врсте риба, слична горњој табели:
- Туна у конзерви са водом - 1,4 г
- Плави рак или рак краља Аљаске - 0,8 г
- Иверак - 1,0 г.
- Шкампи или капице - 0,6 г
- Морски смуђ или бакалар - 0,4 г
- Јастог - 0,2 г.
Знајте порекло рибе, како је узгајати, као и како је уловити. Французи имају изреку: "Показујеш шта једеш", па тако и риба. (Риба показује средину у којој живи.) Рибе које живе у чистом, здравом окружењу и добро су уловљене и припремљене садрже више омега-3 и неће бити контаминиране одређеним пратећим адитивима, попут токсина. . Многи људи такође верују да ће риба имати бољи укус, да ће је бити лакше јести.
- Ако је могуће, требало би да купите рибу са јасним пореклом и временом. Не заснивајте се на величини продавнице, већ одређујте квалитет и порекло рибе, питајте продавца за јасније информације.
- Покушајте да пажљиво обратите пажњу на то како ловите, јер начин на који ловите може одредити квалитет саме рибе.
Ограничите унос рибе која садржи пуно живе и других токсина. Један од главних разлога да бисте сазнали одакле долази риба је добијање више информација о потенцијалу загађења рибе. На пример, ПЦБ-а, индустријског загађивача који узрокује рак, има више у узгајаном лососу него у дивљем лососу.
- Колико нам је познато, жива омета развој мозга код фетуса и деце и утиче на рад мозга код одраслих. Трудницама се посебно саветује да ограниче унос рибе са високим садржајем живе, обично једу само 340 г недељно (2-3 порције), још мање ако је реч о ајкули и сабљарки.
- Велике грабежљиве рибе су највећи кривац, јер велике грабежљиве рибе често конзумирају пуно ситних риба које садрже живу. Стога, иако садржи пуно омега-3, требало би да будете опрезни када једете одређене врсте риба као што су ајкула, сабљарка, јегуља, скуша, марлин, наранџаста храпавост и плавоперај. Конзервирана туна има умерени ниво загађености код људи, али конзервирана дуга туна вероватно садржи више живе од беле туне у конзерви.
Метод 2 од 2: Повећајте унос омега-3
Уравнотежите омега-3 и омега-6. Омега-6 је полинезасићена масна киселина која се налази у биљним уљима као што су кукурузно уље, семе памука, соја, шафран и сунцокрет. Међутим, студије су показале да је смањење потрошње омега-6 уз повећање потрошње омега-3 корисније за здравље.
- Однос омега-6 према омега-3 у односу 1: 1 је најбољи, али можете га повећати на 2-4: 1.
- Да бисте повећали овај однос, требало би да једете више рибе и мање пржене брзе хране, попут помфрита, колачића, крофни итд.
Правилно припремите рибу. Избор праве рибе је први корак. Праћење правилне припреме и припреме омега-3 како би се омега-3 спречио да се претвори у прекомерно нездраву масноћу или натријум (а истовремено и зачин) веома је важан корак.
- Пеците рибу уместо да је пржите, како не бисте повећали нежељени омега-6 у омега-3.
- Да бисте смањили количину живе и других токсина, добра је идеја уклонити кожу и спољне масноће рибе, које су најотровније.
- Ако намеравате да уклоните воду из конзервиране туне, требало би да одаберете туњевину у конзерви са водом. У уљима која садрже много више омега-3 него у води, одабир рибе у конзерви са водом помаже у ограничавању количине омега-3 изгубљене дехидрираним.
Укључите више различитих врста рибе у своју исхрану. Можда не волите рибу или можда само волите да једете пржену смрзнуту рибу, али уложите креативан напор да у свој мени за вечеру уврстите више рибе богате омега-3.
- Покушајте да месо замените рибом. На пример, лосос или туњевину можете користити као замену за говедину или пилетину приликом кувања.
- Многи људи можда не воле инћуне, али ова риба садржи пуно омега-3 и лако се може кувати у разним јелима. Насецкани инћуни, на пример, могу се растворити у сосу за потапање и окусити слано и слатко попут меса, али не и рибље. Покушајте следећи пут да додате инћуне у сос од тестенине.
- Алге нису рибе, али алге су градивни елементи омега-3 у риби. Попут морских алги и алги, алге су јестиве и богате ДХА, компонентом омега-3.Понекад можете прескочити рибу и јести алге директно, или још боље, уврстити рибу богату омега-3 у своју омиљену храну.
Једите другу храну богату омега-3. Омега-3 у риби садрже ДХА и ЕПА, што је врло корисно за здравље. У међувремену, омега-3 друге намирнице садрже пуно АЛА, и иако ова врста омега-3 има мање користи, она је од суштинског значаја за конверзију у друге омега-3. Особа са потребом од 2000 кцал / дан треба да унесе око 2,2-4,4 г АЛА.
- Неке намирнице које пружају АЛА масне киселине спадају у омега-3 групу, попут соје, репице, ораха, ланеног семена и хране богате АЛА масним киселинама попут јаја и неких врста путера од кикирикија. друго).
Размислите о узимању омега-3 додатка. Ако не можете да унесете довољно омега-3 хране, а потребна вам је омега-3 док сте били трудни, или једноставно желите додатак омега-3, обратите се лекару. о томе како узимати омега-3 додатке.
- Најчешћи додатак омега-3 су таблете од рибљег уља. Неки се жале да ово рибље уље има непријатан, рибљи укус, али тренутно на тржишту постоји много различитих врста рибљег уља (а такође и много различитих контрола квалитета), па би требало Откријте које је рибље уље право за вас.
- Већина људи је забринута због недостатка омега-3, али конзумирање превише омега-3 може бити опасно за неке, јер вишак омега-3 може проузроковати крварење. Ниједна позадина не троши у просеку више од 3г омега-3 дневно без дозволе лекара.
Упозорење
- Ако одлучите да суплементирате омега-3 рибљим уљем, пре него што га узмете, консултујте се са својим лекаром. Узимање превише омега-3 додатака некима може довести у ризик од крварења.
