Садржај

• Кораци
• Савет

Американци сваке године потроше 40 милијарди долара на програме / производе за исхрану и мршављење. Ако желите да промените начин прехране или усвојите нову дијету, можда се питате која опција најбоље одговара вашем начину живота. Корисно је разумјети сваку дијету или мени, тако да можете одабрати ону која вам може помоћи да постигнете своје циљеве.

Кораци

1. део од 4: Планирање успеха

1. 

   Утврдите дугорочне циљеве. Људи из различитих разлога бирају различите дијете или методе прехране. Ваши коначни и дугорочни циљеви помоћи ће вам да одаберете који је план прехране најбољи. Неки могући циљеви су:
   • Губитак тежине
   • Контролишите висок крвни притисак, дијабетес или повишени холестерол
   • Помаже телу да буде здравије
   • Будите еколошки свеснији
   • Побољшајте целокупно здравље или жељу да будете здрави

2. 

   
   
   Забележите своју претходну дијету. Ако сте икада пробали одређену дијету или врсту дијете, покушајте да се сетите како вам је то пошло за руком, шта вас је у исхрани допало или не, а јесте. Мислите да то одговара вашем начину живота.
   • На пример, пробали сте вегетаријанску исхрану, али жудите за месом, или пробали дијету са мало угљених хидрата, али осећате се летаргично и уморно цео дан. Ако било која од ваших дијета раније није функционисала, треба вам друга опција.
   • Усвајање плана дијете није само снага воље. То би требао бити план којег се можете дугорочно држати.

3. 

   
   
   Направите финансијски план за исхрану. Свака прехрана или оброци могу коштати. Можда ћете морати да купите унапред кувану храну, протеинске шејкове или витаминске и минералне додатке. Али постоје многе врсте дијета које не захтевају много, нити коштају, ништа додатно.
   • Изаберите једноставан буџетски план како не бисте морали да зауставите нову дијету због високих трошкова.
   • Искористите предности „региструјте се за промоције“ или промоције када је то могуће. Можете уштедети нешто новца ако се придружите неким популарнијим дијетским програмима.

4. 

   
   
   Планирање животног стила. Неке дијете захтевају да сами припремите оброке и грицкалице, неке се у потпуности раде на мрежи, друге могу захтевати групне или индивидуалне састанке. Да ли су ове активности погодне за ваш живот? Размотрите како би се ваш начин живота могао променити или га треба променити како би ваш план исхране био успешан. Ако морате да направите превише промена у свом начину живота, дугорочно ће бити тешко следити ваш план исхране.
   • Неки дијетни програми требају времена за припрему хране, али други припремају оброке за вас. Ако вам се не да кувати, размислите о прехрамбеном плану који укључује алтернативе попут протеинских шејкова, протеинских плочица или готових јела.
   • Такође морате имати на уму да размотрите свој друштвени живот. Ако уживате у јелу напољу или у промоцијама, биће вам потребан флексибилан план исхране да бисте могли да учествујете у тим активностима.
   • Такође бисте требали узети у обзир факторе као што су алергија или осетљивост на храну или верска нетолеранција. Многи дијетни програми су врло свеобухватни и можда их неће узети у обзир.

5. 

   Комбинујте са редовним вежбањем. Физичка активност је важан део сваког здравог начина живота. Планирање тренинга које укључује недељне кардио вежбе и побољшање снаге. Ове врсте вежбања могу вам помоћи да повећате губитак килограма и одржите своје дугорочне циљеве мршављења.
   • Поред тога, вежбање може да подигне расположење, побољша навике спавања, контролише крвни притисак или дијабетес и буде добро за здравље срца.
   • Ако сте нови човек у фитнесу, покушајте да разговарате са личним тренером у теретани или фитнес професионалцем. Могу вам саветовати одговарајући програм вежбања.
   • Пронађите групне часове за почетнике у теретани. Ово је одличан начин да започнете и добијете подршку од почетника попут вас.

6. 

   Разговарајте са својим лекаром. Разговарајте са својим лекаром о вашем тренутном здрављу, свим здравственим стањима и свим лековима које узимате. Лекар вам може саветовати која је дијета или врста исхране најбоља за вас и за ваше здравље. Такође могу саветовати које дијете треба избегавати.
   • Многи лекари такође развијају кућну исхрану и нутриционистички програм за своје пацијенте, углавном укључујући следење лекарских упутстава и редовно праћење њихове тежине.
   • Ваш лекар се може обратити лиценцираном дијететичару да вас води и помогне вам у дизајнирању сопствене дијете.
   • Поред тога, лекар вас може водити кроз процес мршављења уз помоћ лекова. Током овог процеса, лекар вам може прописати средство за смањење апетита које ће вам олакшати праћење плана. Нису све таблете за мршављење сигурне за свакога. За више информација обратите се свом лекару.
   реклама

2. део од 4: Избор дијететског плана

1. 

   Сазнајте о много различитих прехрамбених планова. Можете провести време на мрежи, одлазећи у књижаре или разговарајући са пријатељима или породицом о различитим врстама дијета. При одабиру нове дијете важно је упознати се што више. Ово ће осигурати да одаберете уравнотежену, сигурну и угодну исхрану.
   • Упоредите неке врсте дијета које вам могу одговарати. Узмите у обзир све трошкове, флексибилност и одрживост сваке дијете.
   • Погледајте мишљења других о дијетама. Људи који су раније испробали дијету могу вам дати искрене и практичне коментаре који ће вам помоћи да донесете одлуку.
   • Такође, током истраживања користите предности поузданих извора. Пронађите информације у болницама / клиникама за мршављење, лекарима, дијететичарима или лиценцираним здравственим радницима.
   • Обавезно избегавајте било какву „екстремну“ дијету која може бити опасна и нездрава.

2. 

   Испробајте „уравнотежене“ планове исхране. Ова дијета вреднује све групе хране и није ограничена на било коју одређену храну. Иако се калорије контролишу, ове дијете укључују све групе хране: протеине, млеко, интегралне житарице, воће и поврће. Захваљујући томе, осим што су сигурне за већину људи, такве дијете су једноставне и једноставне за примену.
   • Чувари килограма су популарна дијета која подстиче учеснике да уживају у свим врстама хране. Ова дијета пружа смернице о томе како пратити величине порција, бирати здраву и одговорну храну. План прехране доступан је на мрежи и у групама за подршку у стварном животу.
   • Медитеранска дијета је често повезана са јеловником који је „здрав за срце“.Ова дијета покрива све групе хране, али се фокусира на воће, поврће и интегралне житарице. Поред тога, подстиче конзумацију омега-3 масти које се налазе у маслиновом уљу, авокаду и хладној воденој риби попут лососа или скуше. Можете чак и чашу црвеног вина.
   • ДАСХ је уравнотежена дијета, развијена да помогне људима да поред лекова контролишу и висок крвни притисак. Поред ниског садржаја натријума, ДАСХ дијета вас подстиче да конзумирате немасне протеине, воће, поврће, интегралне житарице и млеко са ниским садржајем масти. Поред тога, топло се препоручује избегавање прерађене хране и рафинисаног шећера.

3. 

   Испробајте дијете са високим уделом протеина и са мало угљених хидрата. Неке дијете се фокусирају на висок унос протеина, средње масти и мало угљених хидрата. Ова дијета ограничава храну попут интегралних житарица, шкробног поврћа и воћа са високим садржајем скроба. Низак ниво скроба може учинити да се осећате поспано или уморно током прве недеље или две примене. Ова појава се често назива „хладноћом са ниским садржајем угљених хидрата“. Дијета са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата често се препоручује женама са синдромом полицистичних јајника или пацијентима са инсулинском резистенцијом.
   • Популарна Аткинсова дијета фокусира се на немасне протеине, млијеко, одређено воће и поврће без шкроба, а ограничава и угљене хидрате на бази хране, укључујући шкробно поврће и житарице. пехар. Шећер и друга прерађена храна су такође ограничени.
   • Зоне Диет је такође дијета са мало угљених хидрата са фокусом на немасне протеине, нижи садржај масти и мноштво воћа и поврћа без шкроба. У овој дијети већина ваших оброка укључује воће и поврће.
   • Соутх Беацх дијета заснива се на 3 фазе. Фаза 1 је створена да елиминише апетит и брзо смрша уз строги мени. Фаза 2 постепено враћа више хране - попут интегралних житарица, воћа и неког поврћа. Фаза 3 је ефикасна да вам помогне да одржите жељену тежину када се једном постигне.

4. 

   Испробајте вегетаријанску исхрану. Овај режим заснован је искључиво на биљним протеинима као што су пасуљ, ораси или сочиво, воће и поврће. Вегетаријанска исхрана укључује сву животињску храну попут меса, живине, јаја, млека и меда.
   • Веганство се суздржава од свих животињских производа, укључујући млеко, јаја и мед. Ово је најригорознија дијета у овој групи, која захтева пажљиво планирање и истраживање како би се осигурало да су испуњени сви неопходни хранљиви састојци. Ово је дијета коју није лако следити.
   • Постоји много врста вегетаријанске дијете. Лакто-ово вегетаријанска дијета укључује јаја и млеко. Можда је ово лакши начин да започнете ако никада нисте пробали дијету без меса.

5. 

   Покушајте са заменом оброка. Многе дијете користе протеинске шејкове, протеинске плочице или прерађену храну како би помогли у губитку килограма. Ова врста дијете може имати одличне резултате у губитку килограма у поређењу са другим дијетама.
   • Јенни Цраиг, СлимФаст, НутриСистем и Медифаст су дијете које користе протеинске шејкове, протеинске плочице или прерађену / упаковану храну за помоћ у мршављењу.
   • Алтернативне дијете могу бити скупље од уравнотежене дијете или дијете са мало угљених хидрата, јер алтернативе коштају.
   • Замене оброка се такође не користе дугорочно. Често садрже премало калорија, витамина и минерала у поређењу са природном и целокупном храном.
   реклама

Део 3 од 4: Прехрана

1. 

   Запишите свој план акције. Сваки план прехране захтева да промените неке навике, зауставите неке друге и евентуално започнете нове навике. Наведите све што ћете променити и постепено почињте да уводите у свој свакодневни живот.
   • Поставите себи временске циљеве. Рокови ће вас мотивисати да започнете и придржавате се новог плана исхране.
   • Ако направите мале промене током дужег временског периода, то ћете лакше учинити и већа је вероватноћа да ћете пратити програм.
   • Дневник је такође користан. Можете пратити свој напредак, изазове и успехе приликом преласка на нови план исхране.

2. 

   Створите здраво окружење. Коју год дијету да одаберете, уверите се да ваш дом и радно окружење подржавају ваш нови план прехране.
   • Чишћење фрижидера, замрзивача и остава је добар почетак. Обавезно исеците нездраву храну или омиљене производе, тако да нећете доћи у искушење.
   • Учествујте у активностима или хобијима који вас занимају изван хране. Имати пројекат који ће вам одвратити пажњу када се јави ваша жеља и одржати вас на путу такође помаже.

3. 

   Купите потребну храну и производе. Ако се ваша дијета фокусира на храну (попут немасних протеина или 100% цјеловитих житарица) или производе (попут протеинских шејкова или протеинских плочица), посјетите трговину и купите је. залиха тих предмета. Наставите да кухињу пуните здравом храном, тако да нећете доћи у искушење да скренете са новог плана исхране.
   • Купујте здраву храну уместо омиљене. Ако волите слатки десерт после вечере, воће са залихама, тамну чоколаду (80% какао или више и не садржи вештачке састојке) или јогурт са ниским садржајем масти како би био спреман кад жудња плута. горе.
   • Пластичне кутије са више одељака такође добро дођу. Захваљујући томе такође је лакше и погодније понети ручак са собом.
   • Неки дијетни програми такође предлажу употребу ваге или шоље за мерење величине порција. Вага за храну је јефтина и једноставан је алат за прецизно мерење величине порција.
   реклама

Део 4 од 4: Бити сигуран и здрав

1. 

   Избегавајте привремене дијете. Усвајање дијете која каже „изгубити 5 кг за 10 дана“ или „изгубити 2 величине панталона за 1 недељу“ често је небезбедно и неефикасно. Звуче привлачно, али могу имати нежељене ефекте, мало или нимало утицати на губитак килограма и углавном нису погодни за дуготрајну употребу.
   • Многе таблете за мршављење без рецепта спадају у категорију „привремене дијете“. Њих не регулише Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) и могли би бити штетни за вас. Такође могу изазвати нежељене ефекте као што су мучнина, повраћање, убрзан рад срца, лабава столица, главобоља и несаница.
   • Генерално, сигуран губитак килограма креће се од кг до 1 кг недељно. Будите стрпљиви када започнете са применом новог плана исхране.
   • Увек се уверите да вашу исхрану одобрава здравствени радник, владина веб локација или болница или клиника за мршављење. Ова потврда показује да је дијета сигурна и високо поуздана.

2. 

   Избегавајте превише рестриктивне дијете. Дијета која избегава целе групе хране или одређене групе углавном је нездрава. Таква дијета ограничава неопходне хранљиве састојке као што су витамини и минерали.
   • Избегавајте и нискокалоричну дијету. Генерално, дневно морате да унесете најмање 1.200 калорија да бисте испунили своје прехрамбене циљеве.
   • Будите опрезни код дијета које препоручују конзумацију велике количине одређене хране попут грејпа или зеленог чаја.
   • Запамтите да здрава исхрана укључује разноврсну храну из свих група хране.

3. 

   Избегавајте узимање превише додатака. Неке дијете подстичу разне витамине, минерале или биљне додатке. ФДА не надгледа сигурност додатака и морамо бити опрезни када их користимо.
   • Истражите било који додатак пре куповине. Можете потражити веб локацију Националног центра за комплементарне и алтернативне лекове за више информација и ефикасност дијететских суплемената.
   • Пре него што започнете било који додатак исхрани, обратите се свом лекару. Неки додаци комуницирају са многим уобичајеним лековима, па је важно да их проверите како бисте били сигурни да су безбедни за вас.
   реклама

Савет

• Увек се посаветујте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром пре било каквих већих промена у начину живота или исхрани.
• Поставите реалне и конкретне циљеве које можете постићи.
• Имајте на уму да је сигуран губитак килограма између ¼ кг и 1 кг недељно. Будите стрпљиви на свом путовању.
• Придруживање групи подршке или проналажење пријатеља, чланова породице или сарадника може вас подстаћи да пређете на нови план прехране.
• Ако планирате да идете на вегетаријанску и дијету са мало угљених хидрата, уверите се да уносите довољно протеина, витамина и минерала из других група хране. Извор: вегетаријанац са ниским садржајем угљених хидрата