Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Истезање
• Савети
• Упозорења

Поделе и поделе су импресивни подвизи флексибилности који добро дођу у разним спортовима и плесу, попут балета, борилачких вештина и јоге. Обично је потребно неколико недеља или чак месеци тренинга и истезања да бисте направили поделу или поделу, па ако планирате да то научите у року од недељу дана, важно је да сте већ прилично флексибилни. Да ли сте спремни за почетак?

На корак

Метод 1 од 3: Истезање

1. Вежбајте 15 минута два пута дневно. Ако желите научити поделе у року од недељу дана, заиста ћете морати да уложите све своје време.
   • Не прескачите дан и вежбајте по 15 минута. Ако можете да вежбате три пута дневно без форсирања, то је још боље.
   • Покушајте да радите друге ствари истежући се како бисте протекли време. Слушајте музику, гледајте телевизију или учите за школу - на пример, запамтите листе.
2. Носите одговарајућу одећу. Пазите да вам одећа не буде преуска како не бисте случајно поцепали одећу и имали већу слободу кретања.
   • Носите удобну одећу која је пространа или растезљива. Такође можете одабрати одећу која се користи у борилачким вештинама.
   • Добар савет је да током поделе носите чарапе јер ће вам олакшати клизање ногу по поду. Ово олакшава дубље истезање.
3. Сада усмерите стрелице на прекомерно раздвајање. Можда ћете бити потпуно задовољни када сте постигли поделе и не желите да се померите са тим. Међутим, ако и даље желите да учините више, можете испробати „прекомерно раздвајање“ - то је подела када пређете угао од 180 степени.
   • Ово је прилично екстремно, зато будите опрезни и не желите да пребрзо дођете до тога. Пре него што наставите, требало би да можете лако да извршите поделе.
   • Можете да тренирате на прекомерним поделама тако што ћете ставити јастук испод предњег стопала (или испод обе ноге, ако изводите централне поделе) када сте у расцепима. Временом ћете моћи да ставите више јастука под ноге како бисте још више истегнули мишиће.

Савети

• Испружите се након врућег туша и мишићи ће вам бити опуштенији.
• Мишићи треба да се истегну 90 секунди пре него што постану дужи. Дакле, задржите се толико дуго.
• Чак и ако можете да направите поделе, боље је да се истежете. Одржава вас у форми!
• Не клоните духом, можда ће вам требати времена да постанете флексибилнији.
• Снимите себе како покушавате да направите поделе и пратите свој напредак!
• Не форсирајте ништа, радије не бисте напрезали мишиће!
• Истежите се сваког јутра и вечери. Истезање с неким много је забавније него самостално.
• Не истежите се док су вам мишићи још хладни.
• Ако желите да направите поделу за недељу дана, мораћете недељу дана да се протежете цео дан.
• Уверите се да сте флексибилни! Ово изузетно помаже у истезању лептира, што је корисно за учење поделе.

Упозорења

• Никада не покушавајте само да направите поделе. Прво се побрините за добро загревање.
• Не трошите више од 10 минута на загревање - више је контрапродуктивно.
• Увек имајте некога ко покушава да изврши поделу.