Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Направите промене у здравом начину живота
• Метод 2 од 4: Вежбе дубоког дисања
• 3. метод од 4: Промените свој начин размишљања
• Метод 4 од 4: Потражите професионални третман

Ако сте стално забринути, осећате се напето, размишљате негативно или увек очекујете да се догоде катастрофалне ствари, можда имате посла са анксиозним поремећајем. Иако су тачни узроци анксиозних поремећаја неизвесни, често су присутни исти фактори ризика као и члан породице који има анксиозни поремећај, има трауму или има менталну болест. Срећом, права комбинација лекова, когнитивног лечења и промена начина живота може помоћи у смањењу симптома и превазилажењу анксиозности.

На корак

Метод 1 од 4: Направите промене у здравом начину живота

1. Потражите социјалну подршку чак и ако не желите да покушате. Људи са јаким социјалним везама теже да се носе са различитим животним околностима на здравији начин од људи који немају те везе. Упознајте нове људе који се издржавају док учите да контролишете своју анксиозност. Придружите се локалној групи за подршку анксиозности, придружите се верској или духовној организацији или се ви и група блиских пријатеља често састајете.
   • Осећај повезаности и уверења других људи може имати драстичне позитивне ефекте на ваше целокупно здравље. Заправо, истраживања показују да су старији људи са мало социјалне подршке у већем ризику да умру.
   • Усамљеност може бити опаснија по ваше здравље од гојазности и може вам скратити животни век на исти начин као пушење 15 цигарета дневно. Из тог разлога је важно проводити време са другима.
2. Нека сан буде приоритет. Спавање и анксиозност имају сложену везу пилетина-јаје. Недостатак сна може довести до анксиозности, а анксиозност може довести до лошег сна. Да бисте контролисали анксиозност, усредсредите се на спавање најмање седам сати сваке ноћи. Користите следеће савете да бисте се наспавали:
   • Имајте редован распоред спавања.
   • Искључите електронику 30 минута пре спавања.
   • Идите на спавање сваког дана у исто време.
   • Нека ваша спаваћа соба буде угодно окружење и строго за спавање.
   • Уверите се да је ваша спаваћа соба хладна и мрачна.
   • Вежбајте најмање 2 сата пре спавања.
   • Развијте ритуал опуштања за вече.
   • Користите ароматерапију попут мириса лаванде која ће вам помоћи да се опустите.
   • Не пијте више кафу поподне.
   • Не једите превише пре спавања.
   • Излазите напоље сваки дан кад сунце сија.
   • Престаните пушити (никотин може негативно утицати на ваш сан).
   • Не пијте алкохол 2 сата пре спавања.
3. Свакодневно се вежбајте. Поред одржавања целокупног физичког здравља, вежбање може имати дубок утицај на ваше ментално благостање. Физичка активност генерише ендорфине, који тело снабдевају хемикалијама због којих се осећате добро. Као резултат, редовно вежбање може да ублажи стрес и одврати вас од брига.
   • Лекари предлажу вежбање око 30 минута сваког дана. Шетња, трчање, веслање или вожња бициклом - избор је на вама. Само одаберите активност на коју ћете се обавезати.
4. Уравнотежено се храните. Можда не разумете у потпуности везу између онога што једете и како се осећате, али сигурно постоји. Одређена храна и пиће, попут рафинисаног шећера или кофеина, могу погоршати анксиозност. Уместо тога, пијте пуно воде и једите здраве оброке који укључују воће, поврће, интегралне житарице, немасне млечне производе и немасне протеине.
   • Засновајте своју исхрану на свежим производима, риби, пасуљу, махунаркама, орасима, интегралним житарицама и здравим уљима која подржавају ментално здравље. Међутим, избаците прерађену храну и посластице, што може негативно утицати на ваше ментално здравље.
   • Пребиотици и пробиотици су неопходни за здравље вашег црева. Иако можете узимати суплементе, можете пронаћи и изворе хране. Једите воће и поврће богато влакнима да бисте повећали потрошњу пребиотика. На пример, једите шпаргле, парадајз, манго, лук, јабуке и банане. За пробиотике једите јогурт са живом или активном културом, кисели купус, кимчи, мисо супу, кефир, темпех и комбучу.
   • Много истраживања је рађено на вези између кофеина и повећане анксиозности. Утврђено је да кофеин повећава анксиозност, депресију и непријатељство. Избегавајте кофеин у соде, кафи (изаберите без кофеина), чају, па чак и чоколади.
5. Смањите конзумацију алкохола и других депресива. Можете да пијете алкохол да бисте ублажили анксиозност, али откријте да то подсвесно погоршава ваше стање. Проналази здрав излаз за стрес и анксиозност, попут слушања музике или позивања пријатеља, уместо да се ослања на дрогу или алкохол.
6. Чувајте се. Док се борите са менталном болешћу као што је анксиозни поремећај, можете постати толико усредсређени на побољшање и своје одговорности да заборавите на уобичајену бригу о себи. Учините нешто за себе сваки дан како бисте ублажили стрес. Чини је посебно посебном, тако да имате сваки дан чему да се радујете.
   • Чистите свој животни простор недељно како не би био превише претрпан. Сваки месец плаћајте рачуне одређеног дана.
   • Дајте себи нешто чему ћете се радовати сваког дана, било да је то ћаскање са пријатељем, купање у топлој купки, ваша омиљена шоља чаја или кафе (без кофеина) или ваш омиљени ситцом. Користите ово као „моје време“.
   • Учините све што је потребно да бисте ослободили стреса. Не постоји прави одговор за све.

Метод 2 од 4: Вежбе дубоког дисања

1. Нађите миран простор у којем ћете бити сами без ометања. Затворите врата, ако је могуће. Ако сте више навикли на ову вежбу, можда ће вам бити боље да блокирате ометање и радите вежбу пред другима.
2. Седите усправно, усправних леђа. Можете седети на столици или на поду прекрижених ногу, што је угодно.
   • Можете и да легнете ако желите. Међутим, имајте на уму да усправно седење омогућава плућима да се напуне до максимума, што је најбоље код вежби дубоког дисања.
3. Подржите руке. Ставите руке на наслон столице или их одмарајте на бутинама. Ово растерећује рамена и омогућава вам да се боље опустите.
4. Удахните полако кроз нос. Удахните дубоко кроз нос током 4 броја. Ваш стомак би се требао проширити.
5. Задржите дах. Једноставно задржите дах у плућима 1 до 2 секунде.
6. Пустите ваздух. Сада испустите сав ваздух из плућа кроз уста. Требали бисте чути звук „уздаха“ док дах напушта уста. Приметите како вам се стомак испухује док дах одмиче.
7. Сачекајте неколико секунди. Да бисте избегли хипервентилацију, сачекајте неколико секунди пре поновног дисања.
8. Понављање. Поновите целу ову секвенцу пет минута. Отприлике шест до осам циклуса дисања у минути сматрају се ефикасним у ублажавању анксиозности. Ипак, морате пронаћи свој властити природни ритам дисања који вам се свиђа.
9. Радите ову вежбу два пута дневно. Вежбајте дубоке удахе најмање два пута дневно по пет минута по сесији.
   • Имајте на уму да вежбе дубоког дисања не треба чувати за она времена када заиста искусите анксиозност. Радите ову вежбу свакодневно како бисте анксиозност и стрес ставили под контролу.
10. Користите дубоко дисање заједно са осталим техникама опуштања. Дубоко дисање може се вежбати самостално или у комбинацији са другим техникама опуштања, попут медитације и јоге, као додатни третман за анксиозност.

3. метод од 4: Промените свој начин размишљања

1. Препознајте погрешне мисаоне обрасце. Когнитивна изобличења или ирационалне мисли које погоршавају осећај анксиозности или депресије су нездрава. У наставку размотрите најчешће когнитивне дисторзије и погледајте да ли можете препознати ове обрасце у свом унутрашњем дијалогу.
   • Све или ништа (црно-бело) размишљање: гледање ситуација у апсолутним категоријама - нешто је добро или лоше, исправно или погрешно, без суптилности, сложености или сивих подручја.
   • Ментални филтер: преувеличавање негативних аспеката уз истовремено смањивање позитивних аспеката.
   • Предрасуде: претпоставка да се туђа негативна реакција односи на вас; негативно предвиђање будућности.
   • Увећање или минимизација: Увећавање или минимизирање важности ситуације.
   • Прекомерна генерализација: виђење негативног догађаја као дела непрестаног обрасца.
   • Изјаве „Требало би“: Просуђивати себе или друге због онога што би требало или не би требало или не би требало да раде.
   • Емоционално резоновање: резоновање засновано искључиво на емоцијама - „Осећам се глупо, па морам бити“.
   • Занемаривање позитивних ствари: потцењивање ваших достигнућа или позитивних карактеристика.
2. Доводите у питање валидност когнитивних изобличења. Да бисте елиминисали негативни унутрашњи дијалог, мораћете да приметите да учествујете у тим когнитивним дисторзијама, а затим уложите свестан напор да оспорите ова самообјашњења.
   • Прво приметите негативан унутрашњи дијалог: „Примећујем да ме сви гледају и знају да мисле да сам чудан“.
   • Затим оспорите овај начин размишљања постављањем једног од следећих питања:
     • Шта бих рекао пријатељу који такве ствари говори о себи?
     • Које доказе имате да је та мисао тачна?
     • Које доказе имам да је ова мисао погрешна?
     • Мешам ли „могућност“ са „истином“?
     • Да ли се ова мисао заснива на томе како се осећам, а не на чињеницама?
3. Покушајте да преобликујете своју негативну мисао. Примарни фокус когнитивног реструктурирања је уочавање када имате деструктивне мисли, оспоравање стварности ових мисли и претварање мисли у конструктивне и позитивне мисли. Реформирање негативних мисли један је од начина да размишљамо реалније и смањимо тескобна осећања.
   • На пример, горњи коментар, „Примећујем да ме сви гледају и знајући да мисле да сам чудан“, може се трансформисати да побољша ваше расположење уместо да га погорша. Покушајте да то изразите другачије, на пример: „Немам појма како ме други виде; може бити лоше или добро. Али знам ко сам и поносан сам на то “.
4. Закажите пола сата сваког дана као „тренутак бриге“. Радите ову вежбу свакодневно у одређено време. Изаберите време које је мало даље од вашег уобичајеног времена за спавање, тако да брига и стрепња не ометају ваш сан.
5. Препознајте и одложите забринутост. Упознајте своје забринутости тако што ћете приметити како се осећате због њих. Ако постоје мисли због којих се напињете, лупате, кршите руке или настављате да показујете друге знаке да сте забринути, можете их означити као бриге. Затим током дана размислите о чему размишљате када се осећате тескобно и осећате се узнемирено.
   • Ако је потребно, запишите забринутост на листу забринутости и подсетите се да о томе размислите касније. Покушајте да вам ум буде чист и наставите са свакодневним активностима.
6. Прођите кроз своје бриге у одговарајуће време. У тренутку забринутости не размишљате само о томе шта вас тог дана мучи. Узмите оловку и своју листу забринутости и настојте да пронађете решење за сваку забринутост.
   • Истраживања стимулативне контролне терапије показују да је поступак идентификовања забринутости у четири корака, одређивање времена за памћење, уочавање и одлагање забринутости до касније током дана, као и решење можданих олуја најбољи метод за смањење анксиозности.
7. Препознајте да имате моћ да управљате својом анксиозношћу и негативним размишљањем. У принципу, одлагање забринутости може изгледати немогуће. Међутим, након много вежбања, схватићете да заправо можете одлучити када и где ћете бринути. Стога вам бриге не морају заузети читав дан.

Метод 4 од 4: Потражите професионални третман

1. Договорите посету лекару. Ако анксиозност постане сметња у вашем животу до те мере да више не можете да функционишете у школи, на послу, у вези или док се бавите другим активностима, време је да уговорите састанак са својим лекаром. Ваш лекар може да нареди лабораторијске тестове и физички преглед како би утврдио извор ваше анксиозности.
   • У неким случајевима анксиозност није само показатељ менталне болести, већ је претеча другог здравственог проблема. Анксиозност може бити прво упозорење (или нежељени ефекат) кардиоваскуларних болести, дијабетеса, астме, па чак и злоупотребе или порицања дроге.
   • У другим случајевима, анксиозност може бити нежељени ефекат лекова. Разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили да ли је то случај у вашој ситуацији.
2. Посаветујте се са психотерапеутом. Ако лекар не може да утврди уобичајени медицински узрок за вашу забринутост, можда ћете морати да се упутите психијатру, психологу или психотерапеуту са искуством у дијагнози и лечењу анксиозности. Ваш лекар ће можда моћи да препише лекове за ублажавање симптома, али многи људи сматрају да комбинација терапије и лекова најбоље делује за контролу анксиозности.
3. Нека ваш терапеут објасни шта укључује ваша дијагноза. Једноставно означавање онога што доживљавате као страх не пружа све одговоре који су вам потребни за опоравак. Чак и унутар домене менталних поремећаја, постоји класа поремећаја код којих је анксиозност кључна карактеристика. Психолог може прегледати вашу личну историју, спровести процене и постављати питања како би утврдио која врста анксиозности вас мучи.
   • Можда имате анксиозни поремећај, као што су панични поремећај, фобија, посттрауматски стресни поремећај, опсесивно-компулзивни поремећај или социјални анксиозни поремећај.
4. Разговарајте са својим терапеутом о томе која опција лечења је за вас најбоља. Иако постоје технике самопомоћи које можете користити за управљање симптомима анксиозности, ова стања треба да лечи стручњак. У зависности од врсте и тежине стања, стручњаци за ментално здравље користе једну од три методе лечења анксиозности:
   • Лекови. Дијагноза анксиозности често се меша са депресијом, јер психијатри често преписују антидепресиве за ублажавање анксиозности. Класа лекова која се назива селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) може бити ефикасна у лечењу анксиозности. Остали могући су инхибитори поновног преузимања серотонина норепинефрина (СНРИ), бензодиазепин и трициклични антидепресиви.
   • Терапија. Емпиријски доказано, ефикасно лечење анксиозности је когнитивна бихевиорална терапија која се фокусира на подизање свести и модификовање нереалних образаца размишљања који доприносе анксиозности. Остали потенцијални терапијски приступи укључују терапију изложености (изложеност), терапију прихватања и обавезивања (АЦТ), дијалектичку бихевиоралну терапију и десензибилизацију и прераду покрета покрета очију (ЕМДР).
   • Комбинација ове две.
5. Будите стрпљиви. Људи често претпостављају да не реагују добро на третман или да он не делује, јер нису дали интервенцијама довољно времена да раде. Запамтите, такође, да многи пацијенти са анксиозношћу искушавају низ различитих могућности лечења пре него што пронађу нешто најефикасније у лечењу својих симптома.
   • Може потрајати неколико недеља да бисте заказали састанак са терапеутом, зато немојте одустати.
   • Имајте на уму да неки лекови могу да потрају и до 8 недеља.