Како се решити превеликог стомака

Видео: KAKO SE NAJBRŽE RIJEŠITI UPALE MIŠIĆA

Садржај

На корак
1. део од 4: Промена дијете
2. део од 4: Спорт
3. део од 4: Промена начина живота
Део 4 од 4: Остати мотивисан
Савети
Упозорења

Превише масноћа на стомаку данас је велики проблем за многе људе, посебно када достигну средњу старост. Осим изгледа, трбушна масноћа је најопаснија врста телесне масти коју треба понети са собом, јер указује на виши ниво висцералне масти ускладиштене у трбушној дупљи и такође око унутрашњих органа. Због тога је неопходно предузети озбиљне мере да бисте се решили ове телесне масноће и тако одржали здрав начин живота и осећали се срећно у свом телу.

На корак

1. део од 4: Промена дијете

Ограничите унос калорија. Ако желите да смршате, мораћете да унесете мање калорија - то је тако једноставно. Срећом, стомак је једно од првих места на којима губите масноће током губитка килограма, па га је лакше исправити него тврдоглаву масноћу на задњици, бутинама или рукама.
- Један килограм масти једнак је 3.500 калорија. Другим речима, да бисте изгубили килограм масти недељно, мораћете да смањите 3.500 калорија недељно.
- Не лажите себе о количини калорија. Пратите све што једете / пијете у дневнику хране или на мрежном трагом калорија.
- Здрава исхрана и смањење калорија чине 80% губитка килограма, па немојте мислити да можете јести шта год желите све док вежбате.
- Здрав циљ је изгубити између 1 и 2 килограма недељно - више се назива крашом дијетом и готово је немогуће одржати.
- У зависности од прекомерне тежине са којом започињете, жене би требало да једу између 1.500 и 2.000 калорија дневно да би безбедно смршале, а мушкарци између 2.000 и 1.500.
Једите више влакана. Растворљива влакна су неопходна за здрав губитак килограма. Помаже у смањењу висцералне масти, потенцијално опасне масти која се складишти око виталних органа као што су срце, плућа и јетра. Људи који пате од вишка масти на стомаку имају већу вероватноћу да имају већи проценат висцералне масти него други.
- Доручак је један од најлакших оброка који апсорбује више влакана. Пређите на житарице или овсене пахуљице од целог зрна. Једите хлеб од целог пшенице и пеците кифле од пшеничних мекиња.
- Не гулите воће и поврће (попут јабука, шаргарепе и кромпира) што је више могуће, јер кора садржи највише влакана (и највише витамина и минерала).
- У своју исхрану уведите више цепаних грашка, пасуља (црни, бубрези, пинто) и орашастих плодова (бадеми, кикирики), јер сви они садрже пуно влакана.
Заборави на шећер. Шећер је највећи непријатељ када је у питању смањење масноће на стомаку јер је пун празних калорија и нема никакву хранљиву вредност.
- Када се унесе превише шећера, тело то неће моћи да преради, тако да се претвори у масноћу и ускладишти на стомаку, задњици, бутинама и дојкама.
- Природни шећери попут оних који се налазе у воћу су у реду (умерено), па обратите посебну пажњу на додате шећере. Наћи ћете их у већини пакованих и прерађених намирница, попут житарица за доручак, слаткиша и безалкохолних пића.
- Такође припазите на многе такозване производе без масти или масти који често садрже пуно шећера. То је случај са многим врстама јогурта, сирева и сосова.
- Прочитајте етикете производа које купујете и обратите посебну пажњу на састојке попут малтозе, декстрозе, рибозе, ксилозе, лактозе и сахарозе - то су само различита имена за шећер.
- Такође, припазите на било шта што садржи пуно фруктозног сирупа од слада - ово је вештачко заслађивач и исто као, ако не и више, згушњава се од стварног шећера.
Једите више поврћа. Запамтите, губитак килограма не значи да ћете се изгладнети - можете јести онолико воћа и поврћа колико желите. У ствари, већина било ког оброка треба да се састоји од поврћа.
- Сав протеин који једете заједно не би требало да прелази шпил карата, док порције угљених хидрата треба да стану на длан ваше руке. Остатак тањира треба да буде напуњен поврћем.
- Пуњење вашег тањира поврћем заварава ваш мозак да би изгледало као да прогутате пуно хране. Као резултат, мања је вероватноћа да ћете тањир напунити пиринчем, кромпиром или месом.
- Конкретно, једите поврће са ниским гликемијским индексом, јер садржи пуно влакана и протеина, и помажу вашем телу да полако ослобађа енергију током дана. То су поврће као што су шпаргле, артичоке, карфиол, броколи, целер, патлиџан, печурке, тиква, тиквице, паприка итд.
Једите више здравих масти. Изненађујуће, ако једете више масти, заправо можете изгубити килограме - али само ако једете праву масноћу.
- Храна која садржи мононезасићене масне киселине је добра за вас и може вам помоћи да смањите стомак. Да бисте добили више ових масти, можете да користите више маслиновог уља у кувању, једете авокадо и грицкате орашасте плодове попут ораха и пињола.
- Једите и више масне рибе због Омега-3 масних киселина. Помислите на лосос, скуша, харинга, пастрмка и туна.
- Клоните се трансмасти које се налазе у маргарину и већини рафиниране хране, јер су веома лоше за ваше здравље и доприносе типичном стомаку.
Пити више воде. Питка вода је веома важна када покушавате да се решите масти на стомаку. Прво, вода ће очистити ваш систем, уклањајући токсине и чинећи да се осећате мање напухнуто.
- Друго, вода ће регулисати ваш метаболизам, омогућавајући вам ефикасније сагоревање масти. Треће, због пијења воде осећаћете се мање гладним, па ћете се ређе преједати током оброка. Ако осећате потребу да поједете нешто нездраво, покушајте прво да попијете чашу воде и видите какав је ефекат!
- Препоручује се да пијете 6-8 чаша воде дневно, али то може бити више ако пуно вежбате. Уместо јутарње кафе, пробајте шта мислите о чаши вреле воде (или биљног чаја) са лимуном.
- Такође можете почети да пијете зелени чај, који има предност у томе што садржи пуно антиоксиданата, познат и као катехин, који може помоћи у сагоревању масних ћелија.

2. део од 4: Спорт

Фокусирајте се на кардио. У поређењу са безброј трбушњака и склекова, кардиоваскуларне вежбе су најбољи начин сагоревања калорија и масти на стомаку.
- Међутим, важно је радити интервални тренинг, уместо да само мешате на траци. Интервални тренинг је наизменични кратак налет активности и мање интензиван тренинг.
- Спринт у интервалима од 30 секунди током трчања или подесите елиптичну / траку за трчање на интервални режим.
- Да бисте изгубили сало на стомаку, радите до 30 минута кардио интензивног интензитета најмање 4 пута недељно.
Уведите више активности у свој свакодневни живот. Поред редовног вежбања, добра идеја је и да свој живот учините активнијим - на тај начин сагоревате више калорија без превише напора.
- Направите једноставне промене, као што је узимање степеница уместо лифта или једноставно вожња бициклом до посла. Ако радите седећи посао, покушајте неко време да га радите стојећи. Само стајање уместо седења сагореће више калорија.
- Искористите прилику за пролећно чишћење, фарбање куће или рад у башти - ако имате пројекат на којем ћете радити, постаћете активнији, а да то и не приметите!
- Такође, покушајте да радите активне ствари само из забаве - играјте фудбал са децом после школе, похађајте часове плеса или проведите дан на плажи.
Одрадите тренинг снаге. Одлична је идеја да одрадите и неки тренинг снаге. Размислите о чучњу, мртвом дизању, бицепс коврџама и притиску ногу.
- Иако ове вежбе не сагоревају толико калорија колико кардио, дугорочно ће вам помоћи. Они помажу да вас ојачају и њима растете мишиће, што убрзава метаболизам и лакше сагоревате масноће, чак и када не вежбате.
- Вежбе попут чучњева и мртвог дизања такође повећавају мишиће око струка и држе вас витким. Међутим, веома је важно правилно изводити ове вежбе, па ако их никада раније нисте радили, размислите да то прво урадите под надзором.
Не трошите превише времена на трбушњаке или трбушњаке. Многи људи мисле да вам стотине трбушњака могу помоћи да се решите масти на стомаку и стегнете чврсто видљиве трбушне мишиће.
- Али сагоревање масти на једном подручју није могуће вежбањем, па ће мишићи које градите бити сакривени слојем масти и чак могу изгледати дебља.
- Због тога је добра идеја да те трбушњаке и трбушњаке ставите на чекање док се не решите вишка масноће на стомаку. Тада можете почети да радите на дефиницији мишића стомака.
- Уместо трбушњака и трбушњака, можете истовремено да радите вежбе које циљају више мишићних група (не само језгро) и раде на кардиоваскуларном систему. Даска је за то одлична, као и ходање (из склека) и повлачење алигатора.

3. део од 4: Промена начина живота

Наспавајте се доста. Можда то нисте очекивали, али довољно спавања је неопходно да бисте се решили стомачне масти.
- Када се уморите, ваше тело производи више грелина, хормона који вас чини гладним и жудите за шећером и мастима.
- Поред тога, недостатак сна може пореметити производњу других хормона, што доводи до повећања осетљивости на кортизол и инсулин - који су повезани са масноћом на стомаку.
- Стога је важно да за добар сан покушате да заспите најмање 7 или 8 сати. Ако не можете да спавате, смањите кофеин и избегавајте гледање телевизије и рад на лаптопу пре спавања - прочитајте књигу или се опустите, боље је.
Смањити стрес. Студије су показале да повећани ниво кортизола (хормона изазваног стресом) може бити повезан са вишком масти на стомаку.
- Поред тога, већа је вероватноћа да ћете изабрати погрешну храну када сте напети, посебно ако сте веома заузети или имате тенденцију да једете удобну храну.
- Због тога је важно да се осећате мање под стресом због решавања стомачних масноћа. Спорт може томе дати велики допринос и осигурати бољи сан.
- Узмите времена и за ствари за себе. Читајте књигу, идите у биоскоп или проводите више времена са породицом и пријатељима. Активности као што су медитација и јога такође могу бити од велике помоћи у смањењу стреса.
Обавезно конзумирајте мање алкохола. Обилно или умерено пијење није корисно ако желите да имате раван стомак. Ово је тачно из неколико разлога:
- Прво, алкохолна пића (посебно пиво и коктели) су високо калорична. То пиво са колегама после посла може вам дати много више калорија дневно него што сте мислили.
- Друго, прекомерна конзумација алкохола створиће велико оптерећење на вашој јетри која мора напорно радити прековремено како би уклонила све токсине из вашег система. То захтева енергију потребну за друге важне телесне процесе као што су сагоревање масти и раст мишића.
- Нема потребе да постанете зубар, али покушајте да га ограничите на викенде и никада не пијте.

Део 4 од 4: Остати мотивисан

Не заборавите зашто је важно губити масноће на стомаку. Ако вам је тешко да будете мотивисани, подсетите се зашто је ово толико важно за ваше здравље.
- Људи са пуно трбушне масти такође имају већу вероватноћу да имају више масти око органа, као што су срце, плућа и јетра.
- Иако ова масноћа уопште није лоша (штити органе), превише је у организму може створити штетне материје и довести до повећаног ризика од болести срца и крвних судова, високог крвног притиска и дијабетеса типа 2, масних рак јетре и одређених врста.
- Због тога губитак килограма није важан само за ваш изглед - већ је и бољи за ваше целокупно здравље. Да бисте постигли здрав ниво висцералне масти, струк не би требало да буде већи од 90 цм код жена и 100 цм код мушкараца.
Увек се измерите у исто доба дана. Ако имате обичај свакодневно крочити на вагу, то може бити обесхрабрујуће ако не видите напредак.
- Али тежина варира из дана у дан, па чак и из сата у сат, у зависности од тога када једете и када сте последњи пут отишли у купатило. Због тога је важно да се увек вагате приближно у исто време да бисте добили тачнију индикацију свог напретка.
- Не вагајте се сваки дан, већ сваке друге недеље, јер не можете тако брзо да смршате да бисте то могли да видите већ следећег дана.
Измерите свој напредак. Такође је добра идеја да поред мерења тежине припазите и на мере. Можда нећете видети разлику на скали, али можете да видите на траци.
- Израчунајте однос струка и бокова мерењем струка (у висини пупка) и кукова (најшири део).
- Поделите опсег струка са боковима да бисте добили однос струка и кука.
- Здрав однос струка до кукова за жене је 0,8 или нижи и 0,9 или нижи за мушкарце.
Фотографисати. Још један сјајан начин да пратите свој напредак је да се сликате. Ово вам даје визуелнији приказ вашег напретка и може вам помоћи да останете мотивисани.
- Фотографишите се на почетку пута за мршављење и на одабраним прекретницама. Снимите фотографију са предње, задње и бочне стране - па је корисно ако вам неко може помоћи у томе.
- Сликајте се у доњем вешу или припијеној одећи како бисте јасно видели облик свог тела.Устаните усправно, али покушајте да не увлачите стомак јер ће то створити лажни утисак. Само пусти да виси.
- Упоредите сваку фотографију коју направите са оригиналом - бићете запањени својим напретком.
Мршавите са пријатељем. Остати мотивисан док губите килограме може бити веома тешко, поготово ако сви око вас једу оно што желе и увече висе пред телевизором уместо да иду у теретану.
- Покушајте да натерате пријатеља или члана породице да почну заједно да мршаве. Мало такмичења може бити сасвим довољно да се мало подстакнете.
- Организујте то тако да идете у теретану или заједно у шетњу. Ставите обоје на вагу сваке недеље - на овај начин можете да се охрабрите ако нисте успели да постигнете личне циљеве!