Садржај

• Кораци
• Савет

Да бисте максимално искористили склекове (склекове), прво се уверите да сте у правилном положају. Затим направите склекове што је више могуће. Када се осећате пријатно, изазовите себе повећањем броја склекова. Ово ће вам помоћи да изградите мишиће. Можете се изазвати још више уношењем додатних тегова и променом типа склекова.

Кораци

Метод 1 од 3: Одрадите вежбу склека

1. 

   Уверите се да је ваше држање правилно. Када изводите склекове, доњи део леђа треба да вам буде раван, тј. Да не виси или савијен, а стопала у ширини рамена. Лактове треба држати близу тела, односно под углом од 20 до 40 степени од стомака. Док се спуштате, водите рачуна да вам прса буду што ближе поду.
   • Обавезно стисните трбушњаке, ноге и задњицу. Ово ће спречити савијање и опуштање леђа.
   • Покушајте да кукови не додирују под. Кукови би требали бити у нивоу рамена.

2. 

   
   
   Дишите правилно. Када изводите склекове, обавезно удахните док се спуштате. Затим издахните док се гурате.
   • Ако вам је тешко да се сетите дисања, рачунајте наглас док вежбате склекове. Разговор ће вас присилити да дишете када радите склекове.

3. 

   
   
   Почнимо са лаганом вежбом. Започните са извођењем оног броја склекова који вам одговарају. Ово се зове вежба. Затим урадите још две вежбе. Обавезно одморите 60 или више секунди између окрета. Вежбајте ову вежбу три до четири пута недељно или сваког дана док не осетите да не оптерећујете.
   • На пример, ако можете да урадите само седам склекова у потпуности, започните са три склека сваког дана док се не осећате пријатно.

4. 

   
   
   Повећајте број склекова. Када лако изведете уобичајени број склекова, додајте још три до пет. Повећање броја склекова изазваће ваше мишиће, омогућавајући вам да изградите више мишића.

5. 

   Будите доследни својим навикама. Обавезно наставите са својим навикама. Ако вам је тешко задржати навику, замолите пријатеља да вам се придружи. Можете и да унајмите личног тренера који ће вам помоћи да задржите интензитет вежбања док тежите својим циљевима.
   • На пример, ако сте склекове радили три дана у недељи, не одустајте од те навике тако што ћете је спустити на два пута недељно.
   • У зависности од интензитета склекова, резултате ћете видети за један до два месеца.
   реклама

Метод 2 од 3: Додајте препреке

1. 

   Носите кошуљу са бучицама. Врхови за дизање тегова су одличан начин да повећате отпор склековима и помогнете даљем расту мишића. Затегните бучицу како можете да је толеришете.На овај начин можете да спречите да бучице улегну и ометају вам кретање. После тога урадите нормалан склек.
   • Кошуље за дизање тегова можете купити у локалној продавници спортске опреме.

2. 

   Користите фитнес руксак. Ово је одличан начин да додате отпор, алтернативу ношењу бучица. Напуните руксак књигама, врећама пиринча или другим тешким предметима док тежина руксака не буде мања или једнака 20% ваше телесне тежине. Тада радите нормалне склекове.
   • На пример, ако имате 60 кг, онда би руксак требао тежити до 12 кг.
   • Важно је држати тежину руксака у оквиру 20% телесне тежине како бисте избегли преоптерећење кичме, рамена и лактова.

3. 

   Замолите пријатеља да вам изврши притисак на леђа. Док радите нормалне склекове, нека вам пријатељ стави руку на горњи део леђа. Реците им да вам врше притисак на леђа док притискате током склекова.
   • Уверите се да ваш пријатељ примењује једнаку силу за сваки притисак.
   реклама

Метод 3 од 3: Диверзификујте склекове

1. 

   Удахните косину нагоре. Ова врста склекова укључује подизање стопала. Започните подизањем стопала око 25 до 30 центиметара изнад земље. Затим изводите нормалне склекове.
   • Користите хрпу књига или степенице да бисте подигли ноге.
   • Што више подижете ноге, теже ће бити да се подигнете.

2. 

   Удахните земљу на једној нози. Почните са редовним склековима. Пазите да су вам леђа равна, ноге у ширини рамена и лакти притиснути уз бокове. Затим подигните једну ногу и изводите склекове као и обично.
   • Направите онолико гурања колико вам је пријатно. Затим поновите, подигните другу ногу.

3. 

   Испробајте дијамантске склекове. Ставите руке испред прса на под. Притисните палац и прсте обе руке да бисте формирали дијамант. Не заборавите да ноге и леђа буду усправни. Затим направите уобичајене склекове.
   • Дијамантски склекови су одлични за развој трицепса.

4. 

   Покушајте да склекове радите једном руком. За овај потез држите стопала шире од ширине рамена. Ставите једну руку близу центра сандука. Ставите другу руку иза леђа. Затим се спустите и подигните. Обавезно држите лактове уз тело док изводите склекове.
   • Ако вам је тешко да склекове радите једном руком, почните да вежбате тело редовно радећи склекове, али руке су вам близу као дијамантски. То ће вам помоћи да пређете из редовних двосека у теже склекове у једну руку.

5. 

   Испробајте плиометријске склекове (метод тренинга за мишићни шок). Уђите у стандардни положај за склекове. Спустите се на под као и обично док изводите склекове. Док се притискате, подигните што је брже могуће са што је више могуће снаге док вам руке не одлете у ваздух. Затим се вратите у првобитни положај и поновите.
   • Изазовите се пљескајући рукама док су у ваздуху између склекова.
   реклама

Савет

• Нека ваше тело буде хидрирано пијењем воде између тренинга.
• Удахните током времена одмора; На пример, када оглашавате на ТВ-у, пре него што се истуширате или током паузе за ручак.