Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Једите мање угљених хидрата и шећера
• 2. метод од 3: Будите активнији
• 3. метод од 3: Уверите се да ваше тело задржава мање воде
• Савети
• Неопходности

Да бисте изгубили пола килограма, потребно је сагорети око 3.750 калорија више или појести мање него што је вашем телу потребно. Да бисте изгубили седам килограма за три недеље, мораћете да поједете око 2000 калорија дневно или сагорете више. Сагорете више од пет од седам килограма вежбањем и здравијом исхраном. Преостале две киле су вероватно вода.

На корак

Метод 1 од 3: Једите мање угљених хидрата и шећера

1. Укључите целу породицу. Ако се ваша породица и даље држи погрешних прехрамбених навика, биће тешко смањити сопствене калорије. Подстакните своју породицу да се здраво храни и да буду активни заједно.
2. Покушајте да смањите угљене хидрате и унесете више немасних протеина. Уверите се да ваши оброци никада не садрже више од 40 процената протеина. То можете учинити тако што ћете се побринути да се угљени хидрати које једете састоје од коренског поврћа и интегралних житарица. Једите што мање или пожељно никаквих рафинисаних угљених хидрата.
3. Преузмите апликацију која ће вам помоћи да пратите калорије. Помоћу апликација попут бројача калорија Ми Фитнесс Пал можете пратити тачно колико једете прехрамбене производе. Будући да је апликација на вашем телефону, можете да видите колико сте већ појели и колико калорија још можете да поједете тог дана. Истраживања показују да је вођење дневника хране добар начин за подстицање губитка килограма.
   • Разлог због којег дневник хране може да помогне је тај што су људи који записују шта једу свеснији сопственог понашања у исхрани. Праћење онога што једете вероватно ће вам помоћи да донесете паметније одлуке.
   • Користите апликацију да бисте видели колико калорија можете безбедно да поједете мање. Ваш циљ може бити 1000 калорија дневно, али у апликацији ћете видети да није паметно давати телу тако мало хранљивих састојака. Жене не би требало да једу мање од 1.500 калорија, а мушкарцима је потребно најмање 1.800 калорија дневно. Ако већ уносите отприлике толико калорија, вероватно вам неће требати прилагођавати исхрану, већ количину вежбања.
   • Имајте на уму да ће вас више вежбања вероватно учинити гладнијим.Редовно једите здраве грицкалице и размислите о подели оброка тако да једете чешће и остајете сити током целог дана.
4. Никада не прескачите оброке. Људи који прескачу оброке уче своје тело да складишти масноћу. Доручак је посебно важан. Обавезно једите довољно ујутру и два сата пре вежбања поједете здраву грицкалицу. Најбоље је јести пун оброк након вежбања, јер ваш метаболизам и даље ради пуном брзином и брже ћете сагорети калорије.
5. Три недеље пијте само воду, зелени чај и кафу. Избегавајте додавање висококалоричних заслађивача или пуномасног млека кафи или чају. Алкохол, сода и кафа са високим садржајем шећера могу да садрже до 200 калорија по чаши.
   • Истраживања показују да кафа убрзава метаболизам.
6. Придржавајте се правила 40/40/20. То значи да се 40 процената ваше дневне дијете састоји од здравих угљених хидрата, 40 процената немасних протеина и 20 процената масти. Следите следеће смернице за састављање оброка:
   • Уверите се да најмање 20 процената ваших здравих угљених хидрата потиче од свежих производа. На пример, једите спанаћ, црвени кромпир, броколи, карфиол, целер, шаргарепу, паприку и друго хранљиво поврће.
   • Покушајте да замените део тестенине и хлеба од целокупне пшенице махунаркама као што су леблебије, црни пасуљ или пасуљ. Зрна попут квиноје и дивљег пиринча су вам боља од хлеба од целог зрна.
   • Једите немасне протеине као што су беланца, скут, грчки јогурт, лосос, туњевина, пилећи филе, пурећи филе и друго немасно месо.
   • Идите на незасићене масти као што су маслиново уље и авокадо, путер од кикирикија, ораси и семенке уместо маслаца и животињских масти.
7. Сваке недеље узмите 1 слободан дан из дијете. Уверите се да ово није исти дан као онај у коме не вежбате. Покушајте да се не преједете, али дозволите себи овог дана да једете производе који вам недостају.

2. метод од 3: Будите активнији

1. Возите бицикл или ходајте до посла. Ако би ово трајало предуго, још увек можете да пружите додатну вежбу паркирањем аутомобила даље или, на пример, ранијим силаском са аутобуске станице. Покушајте да додате 15 до 30 минута активности и спољашњим и повратним путовањима на посао.
2. Покушајте да вежбате 1 до сат и по сваки дан. Узмите 1 слободан дан сваке недеље за оптималне резултате.
3. Не покушавајте да мирно седите дуже од 3 сата. Истраживања показују да људи који проводе више од 3 узастопна сата седећи дневно имају нижи животни век. Такође покушајте да останете активни током викенда баштењем, вежбањем, шетњом, куповином или играњем са децом.
4. Минимум 45 минута кардио тренинга високог интензитета 6 дана у недељи. Обавезно направите и загревање и 5 минута хлађења. Током тренинга, наизменично замените 4 минута тренинга средњег интензитета са 1 минутом високог интензитета.
   • Понављајте ово док не дођете до последњих 5 минута.
   • Повећавајте број минута високог интензитета како се ваша снага накупља.
   • Истраживања показују да би људи са прекомерном тежином требали да одрже неколико недеља кардио тренинга пре него што започну тренинг снаге.
   • Аеробик је идеалан спорт за сагоревање масти.
   • Ако желите да се крећете шетајући, покушајте да се током шетње попнете на нека брда. Наизменичним брдима са равним потезима постижете исто као и код интервалних тренинга високог интензитета, све док не правите редовне паузе.
5. Вежбајте са теговима 30 до 45 минута сваког другог дана. Ангажујте личног тренера да вам скужи праве вежбе. Тегове можете добити код куће, али можете користити и теретану.
6. Ако вам брзо досади у теретани, пријавите се за интензивни кондицијски тренинг. На пример, идите на тренинг камп, јогу, аеробик или телесну пумпу. Ови часови обично трају 45 минута до сат времена. Поред тога, и тренинг снаге и кардио тренинг често су део тренинга.

3. метод од 3: Уверите се да ваше тело задржава мање воде

1. Пити доста воде. Ако пијете више током и после вежбања, помоћи ћете избацивању вишка воде и соли из тела.
2. Не једите превише соли током 3 недеље. Једући пуно соли, задржаћете воду. Уместо тога, зачините оброке другим зачинима попут чилија, кима и белог лука.
3. Идите у сауну. Покушајте да знојите вишак воде 20 минута пре вагања. Запамтите, мораћете да напуните ову воду након вагања да бисте остали здрави и хидрирани.

Савети

• Имајте на уму да губитак килограма има успона и падова. Без обзира на то колико добро пратите калорије, без обзира колико вежбали, вероватно ћете изгубити више килограма једне недеље него следеће. Многи људи изгубе пуно килограма током прве 2 недеље дијете, а затим остају исте тежине. Дизање тегова и интервални тренинг високог интензитета могу вам побољшати метаболизам и помоћи вам да поново смршате.

Неопходности

• Тегови
• Кафа
• Вода
• Сауна