Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Шта је мишићна атрофија
• Део 2 од 3: Јачање истрошених мишића вежбом
• Део 3 од 3: Јачање истрошених мишића кроз промене у исхрани и начину живота
• Упозорења

Са атрофијом мишића, њихова ткива су ослабљена и смањена у запремини. Губитак мишића може настати као резултат мишићне неактивности, лоше исхране, болести или повреде. У већини случајева могуће је ојачати атрофиране мишиће посебним вежбама, исхраном и променама начина живота.

Кораци

1. део од 3: Шта је мишићна атрофија

1. 1 Научите шта значи губитак мишића. Атрофија мишића је медицински израз који описује смањење волумена мишића и њихов нестанак у одређеном делу тела.
   • Ако мишићи са годинама постепено атрофирају, то је нормално; међутим, губитак мишића може бити узрокован озбиљним здравственим проблемима, болестима или повредама.
   • Атрофија мишића доводи до губитка снаге и покретљивости, отежавајући извођење чак и основних покрета и радњи, што негативно утиче на квалитет живота.Људи са атрофираним мишићима имају повећан ризик од пада и повреда. Пошто је срце такође мишић, трошење мишића повећава ризик од срчаних обољења.
2. 2 Сазнајте више о дисфункционалној атрофији (атрофија због неактивности), која је главни узрок мишићног трошења. Мишићи могу атрофирати због чињенице да се уопће не користе или се користе врло ријетко, услијед чега се мишићно ткиво деградира, скупља и оштећује. То се обично дешава као последица повреде, седентарног начина живота или болести која омета рад одређених мишића.
   • Дисфункционална атрофија мишића може се развити као резултат изузетно лоше исхране. На примјер, мишићно ткиво може атрофирати и нестати код ратних заробљеника и људи са поремећајима у исхрани попут анорексије.
   • Ова врста мишићне атрофије може се јавити и код особа са седећим пословима и код оних који су физички неактивни.
   • Тешке повреде, попут оштећења кичме или мозга, могу бити везане за кревет и довести до губитка мишића. Чак и мање тешке повреде, попут прелома костију или руптуре лигамента, могу ограничити покретљивост и узроковати дисфункционалну атрофију мишића.
   • Болести које ограничавају способност особе да вежба и буде активна укључују реуматоидни артритис, који изазива упалу зглобова, и остеоартритис, који слаби кости. Код ових болести покрете често прати осећај нелагоде, бола или постају потпуно немогући, што доводи до атрофије мишића.
   • У многим случајевима, дисфункционално трошење мишића може се ублажити јачањем и изградњом мишића повећаном физичком активношћу.
3. 3 Сазнајте о узроцима неурогене атрофије. Неурогена атрофија мишића је резултат болести или оштећења нерава у мишићима. Иако је ова врста атрофије рјеђа од дисфункционалне атрофије, теже ју је лијечити јер се у многим случајевима не може уклонити повећањем оптерећења мишића. Следеће болести често доводе до неурогене атрофије:
   • Полио је вирусна болест која може довести до парализе.
   • Мишићна дистрофија је наследни поремећај који изазива слабост мишића.
   • Амиотрофична латерална склероза, позната и као болест моторних неурона или Цхарцотова болест, утиче на нервне ћелије које су повезане са мишићима и контролишу их.
   • Гуиллаин-Барреов синдром је аутоимуни поремећај у којем имунолошки систем напада нервне ћелије, што доводи до слабости мишића и парализе.
   • Мултипла склероза је још једна аутоимуна болест која за последицу има непокретност целог тела.
4. 4 Препознајте симптоме трошења мишића. Важно је идентификовати симптоме атрофије мишића што је раније могуће како би се одмах започело са уклањањем. Главни симптоми укључују следеће:
   • Слабост мишића, смањење њиховог волумена.
   • Чини се да је кожа која окружује захваћене мишиће опуштена и опуштена.
   • Извођење активности попут подизања различитих предмета, померања атрофираног подручја и вежбања повезано је са потешкоћама, иако раније с тим није било проблема.
   • Бол у погођеном подручју.
   • Бол у леђима и отежано ходање.
   • Осећај укочености и тежине у повређеном подручју.
   • Особи без медицинског образовања може бити тешко да идентификује симптоме неурогене атрофије. Најочигледнији симптоми ове врсте атрофије укључују сагињање, укоченост кичме и ограничену покретљивост врата.
5. 5 Ако мислите да имате губитак мишића, потражите медицинску помоћ. Ако сумњате да се мишићи троше, одмах потражите лекарски савет. Он ће моћи да идентификује узроке, постави тачну дијагнозу и прописује одговарајући третман.
   • Ако је деградација мишића узрокована болешћу, ваш лекар ће вам преписати лекове који ће помоћи у одржавању мишићне масе и поправити озбиљна оштећења повезана са губитком мишића.
   • Противупални лекови, попут кортикостероида, понекад се прописују пацијентима са исцрпљењем мишића, који помажу у смањењу упале и компресије живаца у оштећеним мишићима. Узимање ових лекова олакшава вежбање и другу физичку активност.
   • Да би дијагностиковали атрофију мишића, лекари често наручују крвне претраге, рендгенске снимке, компјутерску томографију, електромиографију, магнетну резонанцу (МРИ) и биопсију мишића и нерва. Лекар такође може измерити тонус мишића и испитати рефлексе.
   • Ваш лекар вам може саветовати неке вежбе које ће вам помоћи да зауставите губитак мишића, операцију или неки други третман.
6. 6 Потражите помоћ од других стручњака. У зависности од узрока губитка мишића, ваш лекар може препоручити да посетите физиотерапеута, нутриционисту или личног тренера који вам може помоћи да побољшате своје стање посебним вежбама, исхраном и променама начина живота.

Део 2 од 3: Јачање истрошених мишића вежбом

1. 1 Пре него што започнете програм јачања и изградње мишића, обавезно се обратите лекару. Чак и ако лекар утврди да у вашем случају атрофија мишића није узрокована никаквом болешћу, ипак бисте се требали консултовати с њим пре него што покушате да ојачате атрофиране мишиће, како не бисте претерали и не нашкодили свом здрављу. Ваш лекар може препоручити компетентног тренера или физиотерапеута.
2. 2 Пронађите личног тренера или физиотерапеута. Иако неке вежбе можете да радите сами када покушавате да зауставите губљење мишића, најбоље је да то радите под водством квалификованог инструктора или тренера како бисте били сигурни да то радите како треба.
   • Тренер ће почети проценом вашег физичког стања, а затим ће вас научити специфичним вежбама за јачање и изградњу мишића у атрофираном подручју. Он ће проценити ефикасност обуке и, ако је потребно, исправити је.
3. 3 Почните са малим оптерећењима, постепено повећавајући интензитет. Пошто већина људи са атрофираним мишићима почиње да вежба након дужег периода неактивности, требало би да почнете са малом количином вежбања. Запамтите да ваше тело није тако снажно као пре атрофије.
4. 4 Почните са воденим вежбама или рехабилитацијом у води. Пливање и вјежбе у води често се препоручују пацијентима који се опорављају од атрофије мишића јер ова врста вјежбе може помоћи у смањењу болова у мишићима, брзо тонизирати атрофиране мишиће, вратити мишићну меморију и опустити оштећене мишиће. Иако се ове вежбе најбоље раде уз вођство стручњака, ево неколико основних корака за почетак.
5. 5 Прошетајте по базену. Када уђете у воду до појаса, покушајте да ходате у њој 10 минута. Ова сигурна вежба помаже развоју мишића у доњем делу тела.
   • Временом повећавајте трајање и дубину.
   • За већу водоотпорност можете користити и гумени прстен, весло или бучице за воду. Ови уређаји ће вам помоћи да ојачате труп и мишиће горњег дела тела.
6. 6 Изводите подизање колена у базену. Ставите леђа уз зид базена, стојећи на дну са обе ноге. Затим подигните једну ногу савијајући је у колену као да марширате на месту. Подигнувши колено до нивоа карлице, исправите ногу, истежући је напред.
   • Урадите вежбу 10 пута, па је поновите другом ногом.
   • Временом повећавајте број понављања.
7. 7 Радите склекове у води. Стојећи окренути према зиду базена, ставите руке на ивицу базена, држећи их раздвојене у ширини рамена. Устаните на рукама, нагните се напоље из воде отприлике до пола. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се вратите у воду.
   • За лакшу верзију ове вежбе, ставите руке на ивицу базена, размакнуте у ширини рамена. Затим се, савијајући лактове, сагните на страну базена.
8. 8 Пређите на вежбе телесне тежине. Како напредујете, вежбама додајте телесну тежину већ на земљи.
   • За почетнике можете почети са 8-12 понављања доњих вежби. Ове вежбе имају за циљ развој главних мишићних група.
   • Да бисте ојачали атрофиране мишиће, радите ове вежбе три пута недељно.
9. 9 Научи да радите чучњеве. Да бисте то урадили, устаните усправно са раширеним рукама испред себе. Лагано и полако савијте колена, као да седите на замишљеној столици. Након што задржите овај положај неколико секунди, исправите ноге, враћајући се у почетни положај.
   • Одржавајте равнотежу петама и пазите да вам колена не прелазе прсте.
10. 10 Пратити једноножни искорак чучањ. Да бисте то урадили, устаните право са рукама на боковима. Увуците стомак.
    • Направите широк корак напред десном ногом. Док ово радите, држите леђа равно. Подигните пету прстом на поду.
    • Савијте оба колена истовремено под углом од 90 степени. Можете да контролишете своје држање посматрајући себе у огледалу.
    • Спустите пету на под и усправите се. Вратите се у почетни положај повлачењем десне ноге уназад и поновите вежбу за леву ногу.
    • Не заборавите да држите леђа усправно.
11. 11 Покушајте да се спустите да бисте тренирали своје трицепсе. За то користите стабилну клупу или столицу. Седите на клупу или столицу и наслоните руке на ивице, раширивши их у ширини рамена.
    • Са испруженим ногама испред себе, полако клизите напред, ослоњени на руке. Исправите руке тако да главно оптерећење падне на трицепсе.
    • Лагано савијте лактове, држећи леђа близу клупе. Док силазите, ухватите се рукама за ивице клупе.
12. 12 Пратити основне вежбе за стомак. Да бисте то урадили, лежите леђима на простирци или тепиху. Без подизања стопала са пода, савијте колена.
    • У том случају можете прекрижити руке на грудима или их довести иза врата или главе. Покушајте подићи рамена према горе тако што ћете стегнути трбушне мишиће.
    • Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се спустите на леђа и поновите вежбу.
13. 13 Испробајте вежбе отпора. За то користите траке за отпор или машине за јачину. Ове вежбе треба започети тек након што успешно савладате горе наведене вежбе телесне тежине. Такође покушајте да откријете које вежбе отпора помажу у јачању потребне мишићне групе.
    • Бенч преса се може изводити са тракама за отпор. Лежећи леђима на клупи, растегните појасеве отпора испред себе, као да подижете бућице према горе.
    • Почните са лакшим тракама отпора. Пошто сте осетили да вам је вежба прилично лака, промените експандер у тежи. На овај начин можете постепено повећавати оптерећење.
14. 14 Укључите аеробне вежбе у своје вежбе. Допуните горе наведене вежбе аеробним вежбама, које такође помажу у јачању атрофираних мишића. Покушајте да редовно ходате и обављате друге кардиоваскуларне вежбе.
    • Почните са 10-15-минутном дневном шетњом. Постепено повећавајући брзину, доведите трајање шетње на 30 минута, након чега можете прећи на свакодневно трчање.
15. 15 Не заборавите истезање мишића. Истегните мишиће након сваке сесије како бисте повећали њихов распон покрета. Посветите се истезању мишића 5-10 минута након сваког тренинга. Можете растегнути мишиће одвојено од тренинга.
    • Истегните све главне групе мишића по 15-30 секунди.
    • Почните истезањем леђа и горњег дела тела. Затим пређите на мишиће врата, подлактица, зглобова и трицепса. Не заборавите на мишиће груди, стомака и задњице. Затим порадите на мишићима на бутинама, глежњевима и стопалима.
16. 16 Научите неколико посебних потеза. Испод су неке вежбе за истезање одређених мишићних група.
    • Истезање врата. Нагните главу напред и, истежући врат, померите је лево, десно, назад и поново напред. Не окрећите главу у круг јер то није сигурно.
    • Истезање рамена. Ставите леву руку на груди. Десном руком ухвати је за подлактицу. Повуците га док не осетите истезање у левом рамену. Гурните леву руку у супротном смеру, стежући мишиће рамена. Учините исто са десном руком.
    • Истезање трицепса. Подигните десну руку. Савијте га у лакту, вратите га назад, достижући подручје између лопатица. Ставите леву руку на десни лакат и повуците је према глави.
    • Истезање зглобова. Испружите руку напред и мало повуците длан уназад, ухвативши га другом руком. Поновите са дланом друге руке.
    • Истезање колена. Седите прекрштених ногу. Испружите једну ногу испред себе и покушајте да дођете до стопала, држећи је неколико секунди. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу другом ногом.
    • Истезање доњег дела леђа. Лезите на леђа. Савијте једну ногу у колену, подигните је до груди. Поновите вежбу са другом ногом.
    • Истезање ногу. Лезите на леђа и испружите обе ноге према горе. Са рукама на задњој страни бедара, подигните ноге до лица.

Део 3 од 3: Јачање истрошених мишића кроз промене у исхрани и начину живота

1. 1 Уносите довољно протеина. Протеини су неопходни за раст мишића. Испод су норме уноса протеина према полу и старости.
   • Одрасли мушкарци треба да уносе око 56 грама протеина дневно.
   • Одраслим женама је потребно око 46 грама протеина дневно.
   • Труднице или дојиље треба да конзумирају најмање 71 грам протеина дневно.
   • Тинејџерима је потребно најмање 52 грама протеина дневно.
   • Тинејџеркама је потребно најмање 46 грама протеина дневно.
   • Храна као што су ћурећа прса, риба, сир, свињски филе, тофу, немасно говеђе месо, пасуљ, јаја, јогурт, млечни производи и ораси су богати протеинима.
   • Ваш дијететичар или лични тренер може вам препоручити другачију стопу на основу вашег стања, телесне тежине и нивоа физичке активности.
2. 2 Повећајте унос угљених хидрата. Са недостатком угљених хидрата, тело може почети да уништава мишиће, што ће погоршати атрофију мишића.
   • За обнављање атрофираних мишића потребно је да угљени хидрати чине 45-60% од укупног броја унесених калорија.
   • Покушајте да једете храну богату не само угљеним хидратима, већ и влакнима у исхрани, и уверите се да садрже мало шећера. Ово укључује воће и поврће, интегралне житарице, обичан јогурт и млеко.
3. 3 Једите храну која садржи омега-3 масне киселине. Ови хранљиви састојци спречавају пропадање мишића инхибирањем упале.
   • Висок ниво омега-3 масних киселина налази се у сардинама и лососу, соји, семенкама лана, орасима, тофуу, прокулици, карфиолу, шкампима и бундеви.
   • Препоручени дневни унос омега-3 масних киселина је 1 до 2 грама.
4. 4 Запамтите, стрес је лош за ваше мишиће. Када доживите стрес, ваше тело се припрема да му се одупре. Активира се такозвани механизам „бори се или бежи“. Истовремено, производња многих хормона нагло расте, укључујући хормон стреса кортизол, који их, са продуженим излагањем мишићима, уништава.
   • Иако се у свакодневном животу немогуће потпуно ријешити стреса, покушајте га свести на минимум.Идентификовањем узрока стреса, можете га избећи. Да бисте смањили стрес, можете испробати технике попут медитације и јоге. Посаветујте се са психотерапеутом, психологом или психијатром да бисте идентификовали стресоре и изабрали одговарајућу методу за њихово решавање.
5. 5 Наспавати се. Када спавамо, наше тело обнавља и гради мишиће, па је довољно сна важно да се преокрене атрофија мишића.
   • Покушајте да спавате седам до девет сати дневно.

Упозорења

• Ако мислите да имате губитак мишића, требало би да се обратите лекару који може прецизно дијагностиковати и утврдити узрок. Ваш лекар ће вам прописати одговарајући третман и упутити вас на физиотерапеута или дијететичара који ће вам препоручити одређене вежбе, исхрану и промене начина живота које одговарају вама.