Како исправити кукове

Видео: КАК ПОЧИНИТЬ КУРТКУ (ЗАШИТЬ, ЗАДЕЛАТЬ ДЫРКУ). ЛАЙФХАК. ЗАШИТЬ ДЫРКУ БЕЗ НИТОК

Садржај

Кораци
Део 1 од 3: Тест померања кука
2. део од 3: Истезање кукова
3. део од 3: Вежбе за стабилизацију кукова
Савјети
Шта ти треба

Кукови су саставни део анатомије човека. Састоје се од низа телесних структура које се крећу око карлице, зглобова ногу и сакрума и могу се лако померити због лошег држања, неправилног положаја за спавање, предугог седења или слабости у другим мишићима. Поравнање бутина је веома важно, али није лако то учинити. Најбољи начин да их поравнате је да научите да растежете и јачате мишиће натколенице како бисте подржали кукове и кичму. Овај чланак ће вас упутити како да исправите кукове.

Кораци

Део 1 од 3: Тест померања кука

1 Уверите се да вам кукови нису поравнати. Постоји једноставан тест који можете урадити да бисте утврдили да ли вам се кукови слабо окрећу. Ако нису поравнати, и даље их можете ојачати, а вјежбе могу ублажити болове у куковима које осјећате због мишића или других узрока.
2 Устаните усправно са размакнутим коленима. Савијте колена и ставите мали јастук, резанци за пливање или танку страну даске за пливање између колена.
3 Стисните јастук коленима. Полако устаните. Ако осетите клик, бокови су вам померени. Ово их неће трајно решити, већ ће решити овакав проблем на коме треба радити. Ако није било клика, онда су вам кукови исправно ротирали када сте устали.
- Овај тест можете урадити и на поду. Лезите на простирку за тренинг. Поставите јастук за пливање или резанци између колена. Стисните колена заједно, кукови се могу окретати и доћи у правилан положај ако нису поравнати.

2. део од 3: Истезање кукова

1 Лезите на леђа на простирку за вежбање или тепих. Савијте колена са стопалима на поду, у ширини кукова.
2 Прекрстите ноге са левом страном глежња на врху десног колена. Подигните десно колено.
3 Десном руком повуците лијеви глежањ према грудима. Левом руком одгурните лево колено од себе. Задржите 10 секунди. Требало би да осетите напетост у мишићу пириформиса који се протеже од доњег дела леђа до кукова и задњице. Ова вежба се понекад назива и "растезање 4", јер ако подигнете десну ногу, ваше ноге чине број 4.
4 Поновите на другој страни. Обратите пажњу на страну која је напетија и теже се растеже. Ови затегнути мишићи су слабији од оних на другој страни и највероватније су због тога дислоцирани.
5 Поновите истезање на чвршћем куку. Понављајте свакодневно да бисте побољшали поравнање. Испружите прво обе стране да бисте одредили напетост, а затим поновите на напетој страни.

3. део од 3: Вежбе за стабилизацију кукова

1 Лезите на десну страну са савијеним коленима, боковима и ногама склопљеним једно преко другог. Ставите леву руку на лево бедро да бисте измерили своје покрете. Не желите да вам се кукови померају током ове вежбе.
2 Увуците трбушне мишиће и притисните пупак уз кичму да затегнете трбушне и попречне трбушне мишиће, који се омотају око бедара од стомака до доњег дела леђа.
3 Подигните лево колено окрећући ногу нагоре, али држећи стопала заједно. Подигните колено што је више могуће без померања карлице. Можда ћете морати да покушате више пута да пронађете ову тачку. Полако спустите колено надоле тако да додирује друго колено.
4 Поновите 15 до 25 пута. Померите се на другу страну и вежбајте десно бедро. Поновите једном или два пута дневно. Ова вежба се понекад назива и „вежба са шкољкама“.
5 Вратите се у почетни положај на десној страни са коленима наслаганим једно на друго. Исправите леву ногу.Десно колено мало изнесите напред тако да вас подржава током вежбе. Ставите леву руку на лево бедро како бисте избегли кретање у куковима.
6 Подигните леву ногу до нивоа кука и окрените је прстима према горе. Окрените се назад и спустите леву ногу на под. Поновите 15 до 25 пута.
7 Поновите вежбу на супротној страни. Поновите два пута дневно за оптималан ефекат.

Савјети

Различите дужине ногу и искривљење стопала такође могу изазвати померање кука.
Увек проверите са својим лекаром ако имате хронични или тешки акутни бол пре него што покушате сами да решите проблем кука.