Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Препознавање знакова лошег држања
• Метод 2 од 4: Побољшање држања
• Метод 3 од 4: Прилагодите свој свакодневни живот
• Метод 4 од 4: Потражите квалификовану помоћ

Ако постоји закривљеност кичме или сагињање, то може узроковати много болних проблема који ће се с временом само погоршати. Дајући све од себе да држите леђа усправно, можда ћете успети да ублажите погоршање симптома са годинама.

Кораци

Метода 1 од 4: Препознавање знакова лошег држања

1. 1 Знајте како то изгледа добро држање. Први корак ка побољшању држања је једноставно знати шта да тражите. Повуците рамена уназад, увуците стомак, исправите груди. Станите бочно испред огледала и погледајте да ли можете повући равну линију од ушне шкољке преко рамена, бутина, колена и до средине скочног зглоба.
   • Глава и врат. Покушајте да држите главу усправно, лагано је подижући. За многе људе, глава је нагнута напред. Ако су вам уши у предњем делу груди, морате да померите главу уназад.
   • Рамена, руке и шаке. Руке и шаке треба да буду са страна тела. Ако је тако, онда ваша рамена показују добро држање. Ако вам руке падну на предњи део груди, померите рамена уназад.
   • Кукови. Пронађите средину како не бисте превише замахали куковима напред или назад.
2. 2 Узмите у обзир бол и нелагоду. Најочигледнији знак лошег држања су болови у леђима, раменима и врату. Лоше држање узрокује напетост прсних мишића, што тјера мишиће горњег дијела леђа да компензирају. То доводи до слабљења леђних мишића уопште, што је болно и непријатно. Будући да сви мишићи раде заједно, други мишићи су погођени када одређена мишићна група не ради исправно.
   • Не осећају сви људи са лошим држањем бол или нелагоду. Наша тела су у стању да се прилагоде и компензују промене које се дешавају.
3. 3 Погледајте своја стопала за претјерану пронацију. Тада је лук стопала скоро потпуно раван. Ово стање се назива и равним стопалима. Стопала су најнижи механизам за уравнотежење у нашим телима. Ако имате лоше држање, оптерећење на стопалима се повећава ради одржавања равнотеже. Ово доводи до тога да се стопало постепено "спљошти" како би се обезбедили чврсти темељи. Ако се ваше држање побољша, пребацит ћете готово сву своју тежину на врх пете, ослобађајући остатак лука до лука стопала.
   • Иако су равна стопала и сами знак лошег држања, могу се јавити и болови у стопалима, глежњу, поткољеници, кољену, куку и поткољеници опћенито.
4. 4 Процените своје расположење. На Државном универзитету у Сан Франциску спроведено је истраживање у којем су студенти замољени да ходају ходником уздигнуте слутње или главе. Они који су се грбили пријавили су повећано осећање депресије и општу летаргију. Иако ово може звучати чудно, размислите о томе. Говор тела често указује на ваше опште расположење. Скупићете се у ћошку, прекрстивши руке кад сте љути или тужни. Оживљавате када сте срећни. Па зашто вам расположење не може рећи нешто о вашем држању? Ако се осећате обесхрабрено, покушајте да побољшате своје држање.

Метод 2 од 4: Побољшање држања

1. 1 Подсетите се да морате да стојите усправно. Подесите телефон или рачунар да вас подсећа да проверите своје држање. Поставите подсетнике за себе у свој дом, аутомобил и канцеларију. Понекад је све што је потребно за правилно држање стални подсетници и награде. Морате променити своје навике онолико колико вам је потребно за јачање мишића леђа.
2. 2 Вежбајте јогу. Јога је посебно корисна за побољшање држања. Неке од најбољих вежби укључују:
   • Цобра. Лезите на стомак са рукама испод рамена. Прсти треба да буду окренути напред. Затим, држећи лактове уз тело, покушајте да спојите лопатице. Покушајте да задржите леђа стабилним тако што ћете стегнути трбушне мишиће. Затим полако подигните груди према плафону, покушавајући да истегнете врат. Наслоните се на руке, али се истегните користећи мишиће леђа. Задржите овај положај 10 удисаја, а затим се спустите. Поновите 3 пута.
   • Поза за бебе... Клекните са рукама подигнутим изнад главе. Дланови би требали бити окренути један према другом. Затим издахните и полако се сагните напред. Додирните чело подом и испружите руке испред себе, наслонивши дланове на под. Задржите, а затим се вратите у почетни положај. Поновите шест пута.
   • Планинска поза. Устаните усправно са мало размакнутим петама. Равномјерно распоредите своју тежину на обје ноге. Подигните унутрашњост глежњева док вам стопала не буду савијена. Затим проширите лопатице и покушајте да их затворите. Пусти полако. На крају, подигните руке до плафона и гледајте напред.
3. 3 Радите друге вежбе и истезања да бисте побољшали држање. Приликом одабира праве технике фокусирајте се на трбушне и леђне мишиће јер подржавају кичму.
   • Стисните лопатице заједно. Замислите да држите лопту између лопатица. Покушајте да стиснете лопту тако што ћете спојити лопатице. Задржите овај положај 10 секунди. Ово ће вам помоћи да истегнете предњи део рамена, који ће вероватно бити под стресом због лошег држања.
   • Преврни рамена. Ротирајте једним раменом: напред, горе, назад, а затим надоле. Замислите да клизите лопатицом дуж кичме. Затим поновите са друге стране. Ово ће вам помоћи да вратите рамена изван нормалног положаја.
   • Гњечите груди. Замотајте пешкир или крпу и поставите ноге у ширини рамена. Ухватите тканину тако да је чврсто повучете и раширите руке у ширини рамена. Удахните и подигните руке до висине рамена. Затим издахните и испружите руке горе и назад колико год можете. Држите се у овом положају два удаха и издисаја, а затим спустите руке и поновите.

Метод 3 од 4: Прилагодите свој свакодневни живот

1. 1 Изаберите праву торбу. Одаберите торбу, актовку или руксак који ће вам помоћи да тежину равномерно распоредите по леђима. Покушајте да изаберете производ са широким, подстављеним нараменицама које се могу поставити на оба рамена.
2. 2 Одаберите потпорне ципеле. Стално ношење клизних ципела или високих потпетица додатно оптерећује ваша леђа. Потражите ципеле са потпорним ђоном, правоугаоним прстом и петом не већом од 1 инча.Виша пета преводи тежину напред, што повећава нагињање или доводи до прекомерне корекције, што је једнако штетно за леђа.
3. 3 Научите како правилно седети за рачунаром. Ноге би требало да буду на поду, леђа равна, а врат у неутралном положају. Ово ће вам помоћи да ублажите болове у леђима, као и да исправите леђа. Такође можете купити ергономске столице које вас подстичу да седите усправно и да се осећате угодно.
4. 4 Промените навике спавања. Алтернативно, покушајте да спавате на боку са савијеним куковима под углом од 30 °. Такође савијте колена под углом од 30 °. На крају, спустите главу мало напред на јастук како бисте лакше истегнули кичму.
   • Ако спавате на леђима, покушајте да поставите јастук испод колена, а ваљани пешкир испод леђа. Ово ће вам помоћи да ублажите притисак на леђа, смањите болове у леђима и помогнете у истезању кичме.
   • Ако спавате на боку, поставите јастук између колена како бисте поравнали кукове.
   • Покушајте да не спавате на стомаку. Ако спавате на стомаку, онда се у овом положају ствара кичма прекомерног стреса, што може довести до њене деградације. Такође, то може довести до појаве хроничних болова у врату и доњем делу леђа у будућности.
5. 5 Покушајте да подигнете тегове правилном техником. Неправилно подизање и ношење тешких предмета може довести до јаких болова у леђима. Ако често морате да радите тешке физичке послове, покушајте да носите појас за подупирање леђа, који ће вам помоћи да одржите правилно држање током подизања тегова. Такође покушајте да будете у исправним позицијама:
   • Савијте колена, а не струк. Мишићи на ногама и трбуху дизајнирани су да вам помогну да носите и подижете ствари, али мишићи на леђима нису. Када подижете било шта, покушајте да потпуно савијете колена уместо да се савијате и напрежете доњи део леђа.
   • Држите предмете близу груди. Што је предмет ближе грудима, мање се притиска на леђа да би се држало.

Метод 4 од 4: Потражите квалификовану помоћ

1. 1 Идите код доктора. Ако имате озбиљну закривљеност кичме и тешко вам је да стојите усправно, покушајте да разговарате са својим лекаром. Можда имате сколиозу или друге проблеме са кичмом. Ваш лекар може препоручити да носите ортопедски корзет. Лекари препоручују извођење операције кичме само у најекстремнијим случајевима. Постоји много других начина за смањење болова у леђима.
2. 2 Упознајте се са неким ко практикује Егосцуе. Практичари егосцуе специјализовани су за лечење проблема са држањем тела. Они ће обратити пажњу на ваше симптоме (ако их има), држање, ход и бројна друга питања. Научиће вас како да истегнете леђа циљајући проблематична подручја. Затим ће за вас бити изабран план вежби и истезања које можете радити код куће.
   • Већина ових вежби биће усредсређена на повећање опсега кретања кукова и истезање кичме, уклањајући сваку стезање и напетост у кичми.
   • Ако је ваш проблем мање озбиљан, онда се позабавите личним тренером. Реците тренеру да се желите усредоточити на оне мишиће који ће вам помоћи побољшати држање (углавном бочне мишиће). Он ће вам показати скуп општих вежби и истезања за побољшање вашег држања.
3. 3 Консултујте киропрактичара. Биће му потребна серија рендгенских снимака леђа и кичме. Касније ће моћи да измери тачну закривљеност кичме како би утврдио озбиљност вашег проблема. Киропрактичар ће такође моћи да прегледа сваки пршљен посебно на абнормалности, померања или абнормалности. Већина ових проблема може се ријешити у ординацији киропрактичара, али ако пронађу озбиљнији проблем, упутит ће вас специјалисту.
4. 4 Пријавите се за редовне масаже. Стрес и стална напетост могу укочити мишиће леђа, што доводи до савијених леђа. Ако имате стресан начин живота, покушајте да додате масаже свом свакодневном животу.
   • Осим тога, редовна употреба столице за масажу ублажит ће стрес, али то није замјена за професионалног масажног терапеута који може примијенити специјализирани притисак на подручја која то највише захтијевају.