Како радити вежбе за леђа

Видео: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom

Садржај

Кораци
Савјети
Упозорења
Ствари које су вам потребне

Вежбе за леђа су веома важне и за горњи и за доњи део. Мишићи леђа укључени су у готово све наше активности, биле оне активне или пасивне. Због тога је врло важно одвојити вријеме за вјежбање мишића леђа како би се одржала његова функција, одржало здравље и смањио стрес на леђима. Вежбе за леђа побољшаће функцију доње леђне групе мишића и спречиће оштећења.

Кораци

1 Истегните се пре почетка било које вежбе. Истезање је веома важан начин да будете здрави и у форми, посебно ако неко време нисте вежбали.
2 Направите неутрално истезање леђа 90/90. Ово ће вам помоћи да загрејете мишиће леђа и припремите их за вежбање. Истезање такође може загрејати грудне мишиће и смањити напетост у мишићима и лигаментима уопште.
- Можда ће вам се свидети и вежба истезања груди. Наслон столице поставите према себи ради стабилне подршке. Станите иза њега с ногама у ширини рамена и лагано савијте колена. Истегните се назад, требало би да осетите истезање дуж горњег дела леђа. Закључајте положај за бројање 10, а затим се глатко вратите у почетни положај.
- Друга врста грудног истезања је да седнете на столицу и поставите стопала равно на под. Нагните горњи део трупа напред од појаса. Ставите руке између ногу и омотајте ноге око столице. Затим се полако вратите назад.
3 Урадите вежбу пса надоле у јоги. Ова вежба се назива истезање напред, па ако желите да подигнете шипку, требало би да се упознате са читавом серијом вежби Поздрав сунцу. Ова поза је одлично опуштајуће истезање у било које време током тренинга.
4 Окрећите кукове са лоптицом за теретану док седите. Вежбање помаже у јачању кичме и опуштању леђа. Уверите се да се крећете глатко. Полако ширите руке у страну док се котрљате и покушавате да наизменично исправите ноге што је више могуће.
5 Направите брезу у јоги. Управо овај положај помаже у опуштању најстреснијих подручја леђа и врата. Такође је ефикасан у побољшању циркулације крви. Морате се уздржавати лактовима све док не можете одржати равнотежу. Ова вежба вам не би требала бити тешка. Једноставно поставите удобну простирку испод леђа.
6 Вежбајте мачку и пса. Ова вежба високог интензитета побољшава флексију и екстензију кичменог стуба. Покушајте да радите ову вежбу што је могуће глатко како бисте повећали њену ефикасност.
7 Направите истезање леђа помоћу лоптице за теретану. Ова вежба ниског интензитета помаже при истезању доњег дела леђа и јачању трбушних мишића док се протежете преко лопте. Без обзира да ли сте почетник или стручњак у овој области вежби, вежбу у овој позицији можете радити са лоптом према својим потребама.
- Вежбе са гимнастичким лоптицама најбоље су за леђа. Нестабилан положај иза лопте тера мишиће карлице, трбуха и леђа да раде, па добро раде када раде вежбе са малим интензитетом.Ови главни мишићи подржавају доњи део леђа и кичму.
8 Урадите вежбу жаба. Помоћи ће вам у развоју зглобова рамена, као и мишића леђа и побољшати вашу укупну флексибилност.
9 Направите мост. Извођење вежбе мост, које укључује савијање леђа, главни је начин јачања кичменог стуба и уравнотежења положаја. Ову вежбу треба да радите на простирци или некој другој еластичној површини јер ћете подупирати сву тежину рукама и ногама како бисте истегнули леђа.
10 Подићи. Да би ова вежба активирала мишиће леђа, покушајте да вам леђа буду што је могуће равнија. Такође доприноси обликовању руку и јача грудне мишиће.
11 Окрените горњи део леђа. Ова вежба високог интензитета побољшава флексибилност горњег дела кичме. Ова вежба се може користити и за загревање, јер је то једноставно истезање на равној површини.
12 Радите чучњеве. Иако вам ова вјежба може изгледати неприкладно за леђа, ако покушате додирнути лактове до кољена, то може бити врло ефикасан начин рада на леђним екстензорним мишићима.
13 Плиометријски чучањ притиском на лопту. Ова вежба ниског интензитета је добра лагана вежба за повећање снаге кичме, помажући тако да поравнате леђа и побољшате његову флексибилност. Зглоб кука током ове вјежбе требао би бити раван, али покушајте мало савити леђа како бисте га даље развили.

Савјети

Друге добре вежбе за леђа укључују савијање кукова, трбушне трбухе и ротације колена.
Ако осетите бол у леђима, лекари вам не саветују да одмах одете у кревет и одморите се. Вашим леђним мишићима, лигаментима и зглобовима потребна је редовна физичка активност како би се побољшала њихова флексибилност и продужило здравље. Недостатак кретања доводи до губитка еластичности мишића и узрокује слабљење мишића леђа.
Јога, таи цхи и пилатес су добре врсте вежби за леђа. Ако се упишете на час, придружићете се и друштвеној групи са сличним интересовањима, што ће вам несумњиво послужити као одличан извор мотивације.
Ходање је само по себи добар тренинг, свестран и једноставан начин ниског интензитета за јачање мишића леђа. Може вам ојачати леђа без икакве напетости. Носите удобне ниске ципеле за ходање, мекане, са посебном подршком. Ходајте са равним држањем.
Не заборавите да се постепено истежете и пијете пуно воде за одржавање енергије и осећај лакоће током вежбања.
Предности ових вежби су повећање снаге и флексибилности мишића леђа.
Сагните се да нежно додирнете прсте, ова вежба је такође добар начин за развој флексибилности. Да бисте то урадили правилно, поставите ноге у ширини рамена. Прстима додирните супротно стопало док се полако савијате. Не нагињите се и не савијајте колена! Нека се друга рука повуче уназад. Вратите се у почетни положај. Не журите први пут, ако сте јако напети, биће вам тешко, али наставите са добрим радом и успећете на време.
Ако за почетак осећате бол у леђима или нелагоду због било које врсте вежбе, размислите о пливању, воденом аеробику и трчању на води. Вода смањује притисак на кичмени стуб и сузбија неке од утицаја гравитације. Топла вода се препоручује за ублажавање напетости мишића. Леђно је одлично за вежбање мишића груди и рамена.

Упозорења

Одржавајте своје држање у сваком тренутку.Већина проблема с леђима који узрокују бол посљедица су лошег држања, које често можемо сами контролирати.
Ако ове вежбе радите погрешно, можете повредити леђа, што ће вам истегнути и напрезати мишиће леђа. Пре него што се укључите у било коју врсту вежбе, потребно је консултовати лекаре како би били потпуно свесни ваших личних потреба и ограничења.