Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Исхрана
• Метод 2 од 4: Промене начина живота
• Метода 3 од 4: Витамини и други лекови
• Метода 4 од 4: Менструални умор
• Савјети

Менструација је природан процес у телу који је типичан за жене које су достигле пубертет. Менструација престаје тек са почетком менопаузе. Многе жене доживљавају повећан умор током менструације. Умор се може манифестовати у различитим степенима. Најчешће лекари умор приписују хормонима, али нема података који би то доказали, па разлози повећаног умора током менструације нису познати. Међутим, на ваше благостање може се утицати променама у исхрани и начину живота и лечењем стања која могу довести до умора.

Кораци

Метода 1 од 4: Исхрана

1. 1 Често једите мале оброке. Једење малих оброка уместо три оброка дневно може вам помоћи да одржите висок ниво енергије током дана. Ако не једете дуже време, осетићете умор. Ужинајте здраву ужину између оброка.
   • Ако једете велики оброк, тело ће морати да потроши много енергије на варење хране, што ће довести до умора.
2. 2 Једите више протеина. Протеини промовишу производњу ензима и хормона који помажу особи да се осећа енергично. Мршави протеини такође помажу у одржавању константног нивоа шећера у крви и избегавају скокове и падове који могу погоршати умор. Здрави протеини се налазе у следећој храни:
   • Живина (пилетина, патка, ћуретина)
   • Посна говедина, шунка, свињетина
   • Морски плодови (црвена риба, туна, пастрмка, бакалар)
   • Грашак, махунарке, прерађени производи од соје
   • Орашасти плодови, семенке (бадеми, семенке сунцокрета)
3. 3 Једите мање угљених хидрата и шећера. Покушајте да избегавате брзе угљене хидрате и шећер што је чешће могуће - ова храна изазива скок нивоа глукозе у крви. У студијама постоји веза између симптома предменструалног синдрома и ниског шећера у крви (хипогликемије). Можда вам се чини да морате да једете више шећера и угљених хидрата да бисте повећали шећер у крви, али то ће имати супротан ефекат. Након два сата, шећер у крви ће нагло пасти када инсулин обради сву глукозу у крви.
   • Често током менструације жене желе нездраву храну. Можда мислите да ћете се уз чизбургер или парче колача осећати боље, али у стварности ће таква храна само повећати умор. Покушајте да се одупрете пориву да једете нешто нездраво и бирајте здраву храну.
   • Једите храну богату здравим мастима. Ово ће помоћи у нормализацији нивоа шећера у крви и заштитити срце од болести.
   • Избегавајте транс масти, које се често налазе у пецивима. Ово је најгора врста масти. Ова пецива су такође богата угљеним хидратима, што може довести до скока шећера у крви.
   • Ако осећате жељу за нездравом храном, једите сложене угљене хидрате (хлеб од целог зрна, печени кромпир), кашику путера од бадема, немасни сир, јабуку или крушку и шаку ораха.
4. 4 Избегавајте анемију. Понекад губитак крви и лоша исхрана доводе до анемије због недостатка гвожђа, што изазива озбиљну слабост. Анемија је могућа са миомом у материци, изазивајући озбиљан губитак крви, и са лошом исхраном.
   • Много гвожђа се налази у говедини, тамнозеленом лиснатом поврћу, пасуљу и другим махунаркама.Ове намирнице могу помоћи у спречавању нутритивне анемије.
   • Посетите лекара ако промене у исхрани не помогну или вам се чини да менструација постаје све тежа. До 10% жена млађих од 49 година има анемију. Дугорочно, анемија може негативно утицати на срчани мишић и повећати ризик од срчаних обољења.

Метод 2 од 4: Промене начина живота

1. 1 Бавите се спортом. Спорт помаже у борби против умора. Можда ћете се осећати као да ће вам физичка активност исцрпити енергију, али није - вежба може помоћи у ублажавању симптома ПМС -а, укључујући умор. Редовне аеробне вежбе 30 минута 4-6 пута недељно помоћи ће у нормализацији хормона, позитивно ће утицати на ниво холестерола у крви, смањити ризик од развоја кардиоваскуларних болести и биће корисне за целокупно здравље.
   • Спорт може помоћи у борби против стреса и побољшати квалитет сна. Вежбање смањује бол током грчева, побољшава расположење и промовише производњу ендорфина - природних антидепресива.
   • Ако чешће вежбате пре и током менструације, боље ћете спавати, тело ће се опоравити брже и мање умора.
2. 2 Смршати. Гојазност повећава ризик од повећаних манифестација предменструалног синдрома, укључујући умор. У студији на 870 жена са индексом телесне масе изнад 30 (гојазност), откривено је да се са овом тежином вероватноћа појаве симптома предменструалног синдрома повећава три пута.
   • Прекомјерна тежина је фактор на који се може утицати, иако то није лако. Смањите ризик од развоја нежељених симптома губитком тежине.
   • Да бисте се лакше осећали уморно током менструације, покушајте да једете више здравих масти и мање угљених хидрата и редовно вежбајте најмање пола сата.
3. 3 Пијте пуно течности. Дехидрација може погоршати слабост, па је важно остати хидриран. Пијте најмање два литра воде дневно и једите храну богату водом (посебно поврће).
   • Што више воде пијете, мање воде ваше тело задржава. Задржавање воде и надутост могу негативно утицати на опште емоционално благостање, што ће заузврат повећати умор.
4. 4 Пијте мање алкохола. Покушајте да не пијете алкохол, посебно ако вам менструација долази. Алкохол делује као природни депресор, што погоршава слабост.
   • Потпуно избегавајте алкохол током предменструалног периода, јер је ниво прогестерона већи између овулације и менструације. Висок ниво прогестерона може повећати ефекте алкохола и изазвати озбиљну слабост.
   • Пробајте различита пића која бисте желели да укључите у своју исхрану и видите колико утичу на умор.
5. 5 Наспавати се. Покушајте да спавате 7-9 сати сваке ноћи. Научници су открили да је оволико сати потребно да се смањи умор, побољша здравље и повећа продуктивност.
   • Међутим, предменструални синдром може негативно утицати на сан и повећати умор. То је због флуктуација нивоа естрогена у телу током менструације.
   • Ако вам је тешко спавати током предменструалног и менструалног периода, прочитајте овај чланак. Подаци у овом чланку могу вам помоћи да побољшате квалитет сна. Можете радити вежбе дисања, слушати мирну музику, покушавати да се више смејете, гледати комедије, шетати по сунцу и разговарати са пријатељима и породицом.

Метода 3 од 4: Витамини и други лекови

1. 1 Узмите мултивитамине. За одржавање свих функција, телу је потребна уравнотежена исхрана. Нажалост, многи од нас не уносе све важне витамине и минерале у оброке. Да бисте то надокнадили, свакодневно узимајте квалитетне мултивитамине.Ово ће смањити здравствене ризике и подржати тело.
   • Питајте свог лекара, дијететичара или фармацеута у апотеци којој врсти витамина можете веровати. Витамини су различити, па би требало да изаберете поузданог произвођача.
2. 2 Испробајте додатне лекове. Мултивитамини могу помоћи у борби против умора током менструације, али можда неће бити довољни у зависности од тога како једете. Уношење свих ваших витамина сваки дан може бити тешко.
   • 200 милиграма магнезијума дневно узетих може ублажити симптоме предменструалног синдрома и ублажити отицање.
   • Комбинација магнезијума и витамина Б6 посебно је ефикасна у борби против симптома предменструалног синдрома, укључујући умор. Ово је установљено као резултат студије у којој је учествовало више од 150 жена.
   • Узимајте 1200 милиграма калцијум карбоната дневно. У студији на женама између 18 и 45 година, управо је ова доза калцијума помогла у ублажавању симптома предменструалног синдрома, укључујући умор.
   • Л-триптофан има сличан ефекат. Међутим, употреба Л-триптофана повезана је са одређеним ризицима. Могући нежељени ефекти: замагљен вид, вртоглавица, поспаност, умор, свраб власишта, осип, мучнина, прекомерно знојење, тремор. Немојте узимати овај лек без савета лекара.
3. 3 Испробајте оралне контрацептиве. Ови лекови помажу у ублажавању симптома предменструалног синдрома и умањују умор нормализацијом хормонских нивоа. Узимајте пилуле 3-4 месеца да видите да ли дају ефекат који очекујете.
   • Орални контрацептиви такође могу учинити менструације лакшим и дужим, ублажити акне и смањити ризик од рака јајника.

Метода 4 од 4: Менструални умор

1. 1 Схватите шта се дешава током менструације. Менструацију изазивају хормони које производе хипофиза и јајници. Хормони припремају материцу да прими оплођено јаје из којег ће беба израсти за 9 месеци. Код неких жена, умор и други симптоми су израженији дан пре и током првих дана менструације.
2. 2 Знајте шта је нормалан умор. Обично се жена током менструације брзо умара, па је важно то узети у обзир при планирању ствари. Међутим, прекомерни умор није норма. Можда ћете пожелети да легнете и спавате током дана. Можда немате енергије за дружење са пријатељима, посао или друштвени живот.
   • Све ово може бити симптом и предменструалног синдрома (ПМС) и предменструалног дисфоричног поремећаја (ПМДД). Запамтите да би симптоми оба стања требали нестати с почетком менструације. Ако тешки умор потраје током и после менструације, то је највероватније због других узрока.
3. 3 Пазите на абнормалне симптоме. Ако недељу дана пре менструације и током менструације једва нађете снаге да се баците на посао, не састајете се са пријатељима и покушавате да проведете више времена на каучу, важно је разумети шта узрокује умор. Прво морате сазнати да ли је умор повезан са менструацијом. Ово ће вам помоћи да направите план и одлучите да ли морате да посетите лекара.
   • Друга здравствена стања, укључујући тешку депресију, анксиозност и сезонски афективни поремећај, могу изазвати озбиљан умор када нису повезани са менструалним циклусом.
4. 4 Пратите своје симптоме. Обратите пажњу на то како се осећате током целог месеца. Забележите степен умора у календару по данима на скали од 1 до 10. Такође у календар унесите датуме почетка и краја менструације.
   • Ово ће вас обавестити да ли постоји веза између умора и менструације.
5. 5 Обратите пажњу на неуобичајено обилне и продужене периоде. Ако имате обилне менструације или осећате да вам се повећала количина крви, ваш умор може бити последица недостатка гвожђа. Али пре него што купите таблете гвожђа, требало би да утврдите да ли губите крв због нечег другог (унутрашње крварење, крв у столици итд.).
   • Ваш лекар може одредити тестове да провери да ли сте развили анемију.
6. 6 Потражите знакове предменструалног дисфоричног поремећаја (ПМДД). ПМДД је комбинација симптома повезаних са менструалним циклусом и повезаним хормонима. Овај поремећај је израженији од предменструалног синдрома (ПМС) и изазива јак умор и друге значајне физичке и психичке поремећаје. Радите са својим лекаром како бисте пронашли лекове за симптоме ПМДД, укључујући умор. Ваш лекар ће вам највероватније препоручити вежбање и прописати лекове. Уобичајени симптоми предменструалног дисфоричног поремећаја укључују:
   • Губитак интереса за дневне активности
   • Туга, осећај безнађа, понекад самоубилачке мисли
   • Анксиозност и осећај немогућности да контролишу шта се дешава
   • Жудња за одређеном храном
   • Компулзивно преједање
   • Промјене расположења, бијес са сузама, раздражљивост
   • Надимање, главобоље, болови у грудима, болови у мишићима, болови у зглобовима
   • Проблеми са спавањем и концентрацијом

Савјети

• Запамтите да се све промене у начину живота морају одржавати током целог месеца. Они ће бити добри за ваше опште здравље и учиниће да се осећате боље не само током менструације.
• Иако неке биљке могу смањити бол у грудима, утицати на промене расположења и ублажити надутост, не постоји биљни лек за умор.
• Само 2-10% жена које имају ПМС (75% свих жена) такође имају симптоме ПМДД.