Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Почетна позиција
• Метод 2 од 4: Извођење вежбе
• Метод 3 од 4: Напредна верзија
• Метод 4 од 4: Учесталост
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Ова вежба средњег интензитета јача мишиће доњег дела леђа и језгре тако што их изолује док подижете рамена са пода.

Кораци

Метод 1 од 4: Почетна позиција

1. 1 Лезите лицем на под.
2. 2 Испружите руке напред, држећи лактове благо савијеним.

Метод 2 од 4: Извођење вежбе

1. 1 Помоћу мишића доњег дијела леђа подигните груди с пода. Држите врат и руке у линији са кичмом. Будите посебно опрезни са овом вежбом. Не подижите груди и ноге истовремено, јер то доводи до великог оптерећења дискова у леђима. Такође, не подижите главу више од 20 цм.

Метод 3 од 4: Напредна верзија

1. 1 Да бисте отежали ову вежбу, раширите руке тако да вам буду изнад главе (не директно испред вас).

Метод 4 од 4: Учесталост

1. 1 Урадите ову вежбу 1 минут. Затим се одморите 1 минут. Понављајте док не одрадите 3 сета. Такође можете да задржите овај положај на секунду, па да се одморите на секунду и поновите поново. Ако желите да ово радите, поновите вежбу 20 пута.
2. 2 Да бисте видели резултате, радите 3 сета вежби 3 пута недељно током 6 недеља. Да бисте убрзали резултате, повећајте број недељних сесија.

Савјети

• Ове вежбе повећавају снагу и флексибилност мишића доњег дела леђа и језгре.
• Да бисте олакшали вежбу, радите то мање времена. Испод главе можете ставити јастук или пешкир.

Упозорења

• Ако имате проблема са леђима, вежбу радите пажљиво.
• Ако се вежба не изводи правилно, може се повредити доњи део леђа. Пазите да не подижете главу и ноге у исто време и немојте да подижете главу изнад 20 цм. Престаните ако осетите бол у доњем делу леђа.

Шта ти треба

• Простирка за вежбање (опционално)
• Вода