Садржај

• Кораци
• Део 1 од 3: Поправљање хране и пића
• 2. део 3: Анализа налаза
• 3. део 3: Снимање додатних корисних информација
• Савјети

Дневник хране ће вам помоћи да разумете шта једете сваки дан. Ово је добар начин да пратите своју исхрану, јер може бити тешко схватити колико сте калорија и које врсте хране унели без евиденције и како то утиче на ваше здравље и начин живота. На пример, ако имате пробавне сметње или друге здравствене проблеме, дневник вам може помоћи да схватите шта тачно изазива ову реакцију. Осим тога, дневник хране може вам помоћи да смршате, пратите своју тежину и добро једете. Почните са неколико кратких белешки и ускоро ћете бити запањени колико вам се нових ствари открива.

Кораци

Део 1 од 3: Поправљање хране и пића

1. 1 Води дневник. Најлакши начин за контролу исхране је држање дневника у бележници или на мобилном телефону помоћу посебне апликације. Мораћете да запишете датум, време, место, конзумирану храну и њихову количину, као и да направите друге белешке ако желите.
   • Ако желите све да запишете ручно, купите бележницу или дневник довољно велики да сместите све што вам је потребно за снимање. Можете чак претраживати Интернет за узорке страница дневника хране и одштампати их или дизајнирати свој дневник на сличан начин.
   • Ако желите, можете користити посебне апликације или мрежне услуге. Како све више људи почиње да води дневнике хране, биће вам на располагању шири избор апликација.
2. 2 Забележите све што једете и пијете. Што су ваше белешке тачније и потпуније, то ће бити корисније у будућности. Покушајте да поправите све што вам уђе у уста. Запишите све главне оброке, пића, грицкалице, па чак и мале грицкалице које сте јели док сте јели током припреме.
   • Запишите све врло прецизно и разложите сложене оброке на састојке. На пример, уместо да пишете сендвич са ћуретином, посебно забележите количину хлеба, ћуретине и других додатака. Учините исто са другом мешаном храном, попут тепсија и смоотхија. Ово ће вам помоћи да одредите шта сте тачно појели и израчунајте број калорија.
   • Не заборавите да запишете мале залогаје и лежерне оброке, попут колачића које вам колега даје на послу.
   • Забележите сва пића, укључујући и количину воде коју попијете. Ово ће вам помоћи да утврдите да ли пијете довољно течности како бисте одржали тело хидрираним.
3. 3 Запишите тачне износе у свој дневник. Ако вам је важно да знате колико калорија уносите, ове податке треба унети у евиденцију. Можете купити кухињску вагу да бисте сигурно знали тежину. Ово ће вам омогућити да измерите састојке и забележите тачне вредности.
   • Пре него што промените количину хране коју једете, одредите колико обично једете за сваки главни оброк. Ако су делови превелики или мали, промените им величину.
   • Измерите количину хране помоћу мерних чаша, чинија или других посуда фиксне запремине. Ово ће вам помоћи да водите тачне записе у дневнику. Не покушавајте да измерите волумен или тежину на око, јер се тиме потцењују храна и калорије.
   • Можда ћете морати грубо проценити количину хране када идете у ресторане и купујете храну коју је тешко измерити. Приликом одабира ланца ресторана провјерите можете ли на Интернету пронаћи информације о количини састојака који чине неко јело. Такође покушајте да упоредите типичне тежине и величине послуживања са различитим предметима за домаћинство. На пример, шпил карата за игру одговара 80-110 грама или 1/2 шоље, а једно јаје одговара 60 грама или 1/4 шоље.
   • Снимите своје калорије. Ако покушавате да смршате или добијете на тежини, требало би да забележите број калорија које уносите дневно. Неке мобилне апликације садрже информације о калоријама и храњивим састојцима у различитим намирницама. Ако водите дневник у бележници, потражите ове информације на Интернету. На пример, табелу калорија за различите намирнице можете пронаћи на веб локацији азбукадиет.ру.
   • Почните да бележите колико калорија једете дневно и прилагодите количину по потреби.
   • Ако смањите или повећате дневни унос за 500 калорија, сходно томе ћете изгубити или добити око 0,5-1 килограма недељно.
4. 4 Запишите датум, време и место где једете. Ово ће вам помоћи да разумете своје прехрамбене навике. Ако покушавате да промените своју исхрану или начин живота, онда из ових информација можете закључити зашто више волите одређену храну у одређено време.
   • Забележите тачно време, не само доба дана (ноћ или поподне).
   • Можете чак и записати где сте јели у кући. Је ли то било испред телевизора? Или за вашим столом? Понекад вас на одређеним местима или активностима поједе нешто. На пример, могли бисте да једете из досаде док гледате телевизију.
5. 5 Запишите како сте се осећали након појединог оброка. Није важно водите ли дневник да бисте смршали или идентификовали алергије на храну, ваше стање након оброка је ионако важно. Запишите како се осећате у дневник.
   • Сачекајте 10-20 минута након јела пре него што процените своја осећања. Телу је потребно око 20 минута да се осећа сито. Запишите колико је једној или другој храни дозвољено да утоли осећај глади.
   • Такође покушајте да запишете како сте се осећали пре јела. Ово ће вам омогућити да утврдите да ли сте склони да једете због својих емоција. На пример, ако сте под стресом, можете јести више или јести више масне хране.
   • Снимите глад пре и после оброка. Ако сте јако гладни, можете појести више него обично.
   • Не заборавите да забележите различите симптоме или нежељене ефекте које можете доживети након јела. На пример, након конзумирања млечних производа, можда ћете доживети мучнину и стомачне тегобе.

2. део 3: Анализа налаза

1. 1 Покушајте да пронађете обрасце исхране. Након неколико недеља моћи ћете да уочите одређене трендове. Неки од њих ће бити очигледни (на пример, иста храна за доручак сваки дан), друге ће бити теже приметити. Прегледајте дневник и одговорите на следећа питања:
   • Да ли су ови обрасци повезани са начином на који храна утиче на ваше расположење?
   • После које хране осећате глад, а после чега - ситости?
   • У којим ситуацијама сте склони преједању?
2. 2 Избројите колико грицкалица једете током дана. Многи људи не примећују колико често једу током дана. Шака ораха овде, кекси тамо и велика кеса чипса испред телевизора спаковаће много калорија. Коришћење дневника хране може вам помоћи да утврдите да ли имате здрав став према грицкању.
   • Да ли сте склони да бирате здраве грицкалице или једете све што вам је при руци? Ако сте често у журби и немате времена да припремите свежу храну сваки пут када морате да залогајите, покушајте да унапред размислите о менију и понесете храну са собом како не бисте морали да журите да тражите нешто кад огладните.
   • Осећате ли се сито након што једете или вам се глад само погоршава? Прегледајте белешке да видите да ли морате да промените свој став према грицкању.
3. 3 Упоредите дане и викенде. Прехрамбене навике многих људи зависе од њиховог посла или школског распореда. Ако немате увек времена да кувате радним данима, покушајте да кувате више викендом. Покушајте да пронађете обрасце који утичу на вашу исхрану.
   • Да ли имате тенденцију да једете више у одређене дане? Ако откријете да купујете храну за понети четири пута недељно јер остајете до касно на послу, можда би вредело да викендом више кувате да једете здраве оброке током целе радне недеље.
   • Користите ове информације за планирање менија. Ако знате да једног дана нећете желети да кувате, купите унапред нешто корисно и ставите га у фрижидер да не морате поново да наручујете пицу.
4. 4 Анализирајте однос између вашег емоционалног стања и онога што једете. Размислите које ситуације утичу на вашу исхрану у одређене дане у недељи. Можда ћете открити да се избор хране мења ако сте под стресом, усамљени или вам је досадно. Можда вам је тешко да заспите, због чега једете ноћу, или сте ухватили стрес након напорног дана на послу. Разумевање ових фактора помоћи ће вам да обликујете праву исхрану.
   • Размислите да ли сте преједени када сте узнемирени. Ако је тако, смислите други начин да се развеселите и ослободите стреса.
   • С друге стране, ако се због одређене хране осећате негативно, покушајте да их исечете и видите шта ће се догодити. На пример, превише кафе може да вас учини нервозним и неуравнотеженим.
5. 5 Обратите пажњу на лошу толеранцију неких производа. Погледајте како ваше тело реагује на одређену храну. Можда ћете открити да сваки пут када једете или једете млечне производе, осетите мучнину, узнемирен стомак и надутост - то указује на то да сте слабо толерантни на лактозу.
   • Размислите о томе која храна изазива надутост, гасове, главобоље, мучнину или само осећај ситости. Запишите ове податке како бисте их поделили са својим лекаром или дијететичаром.
   • Целијакија (нетолеранција на глутен), синдром иритабилног црева и друга стања могу се лечити исхраном која искључује одређене намирнице. Ако имате симптоме због којих верујете да су одређене намирнице узрок, покажите свом лекару дневник исхране и питајте га да ли је потребно прилагодити исхрану.

3. део 3: Снимање додатних корисних информација

1. 1 Снимите своју вежбу. Ако водите дневник калорија и желите да смршате, требало би да забележите и све физичке активности у њему.
   • Запишите које сте вежбе радили и колико дуго. Ако је могуће, забележите и број сагорелих калорија.
   • Погледајте како вежбање утиче на глад и избор хране. Обратите пажњу када осећате глад или када осећате потребу да једете одмах након вежбања.
2. 2 Запишите нутритивне податке. Ако водите дневник како бисте пратили унос одређеног нутријента, требали бисте записати нутритивну вриједност сваке хране коју једете. Ове информације су доступне на интернету. Осим тога, многи електронски дневници хране аутоматски израчунавају нутритивне вредности. Најважније хранљиве материје укључују:
   • дијететска влакна (влакна);
   • протеини;
   • Угљени хидрати;
   • гвожђе;
   • витамин Д.
3. 3 Пратите свој напредак ка циљу. Дневник исхране може вам помоћи да се мотивишете за постизање циљева и промену исхране. Без обзира да ли желите да смршате или само почнете да једете више поврћа и воћа, дневник исхране ће вам омогућити да пратите колико сте далеко стигли и шта још можете да урадите. Постоји неколико начина да се то уради:
   • Снимите своју тежину. Запишите то на крају сваке недеље да видите колико се променило.
   • Означите важне прекретнице. Ако сте месец дана успели да избегнете храну која садржи глутен, запишите то у свој дневник.
   • Забележите ниво своје физичке активности. На пример, забележите колико сте напредовали до циља трчања на 5000 метара.
4. 4 Користите дневник хране да бисте пратили своју потрошњу. Пошто још увек записујете све што сте појели, зашто не бисте записали и цену хране? Ово вам омогућава да останете у оквиру свог буџета дан, недељу или месец. Изненадићете се када видите где вам новац одлази.
   • Обратите пажњу на то колико новца потрошите на сваки оброк. Пребројте своју домаћу храну и сва припремљена јела која купујете.
   • Потражите обрасце да бисте разумели колико новца трошите на храну сваке недеље или сваког месеца и размислите о томе како можете смањити те трошкове.
   • Корисно је водити евиденцију о томе колико сте потрошили на куповину готове хране. На пример, можете потрошити новац на поподневну кафу или ручак са колегама. Ако је ово мало више од једног дана, округла сума се може акумулирати за месец дана.

Савјети

• Ако одлучите да водите дневник како бисте смршали, или зато што имате поремећај у исхрани, означите колону да бисте забележили како се осећате након што сте појели одређени оброк. Ово ће вам помоћи да разумете разлоге зашто бирате одређену храну.
• Иако не морате свакодневно водити детаљне белешке, имајте на уму да ћете имати више информација што чешће отварате дневник и водите белешке. Ако не можете да водите дневник сваки дан, покушајте да водите белешке најмање неколико радних дана и на крају недеље.
• За вођење дневника хране можете користити мрежну услугу или наменску апликацију, попут Лике иЕатВелл или МиЦалориЦоунтер.