Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Испробајте вежбе дубоког дисања
• Метода 2 од 3: Вежба која повећава циркулацију кисеоника у телу током трудноће
• Метода 3 од 3: Одредите потребу тела за кисеоником током трудноће

Трудноћа ће бити радостан период у вашем животу. Истовремено, негативно утиче на добробит и физички је тешко за тело у целини.Током трудноће, телу је потребна додатна количина кисеоника - 20% више него обично, па стога, са повећањем протока, можете побољшати своје благостање и здравље свог нерођеног детета. Вежбе и вежбе које помажу у повећању циркулације крви могу повећати количину кисеоника у телу током трудноће.

Кораци

Метода 1 од 3: Испробајте вежбе дубоког дисања

1. 1 Чешће користите дијафрагму док дишете. Већина људи у свакодневном животу кратко, плитко удахне. Истовремено, ограничена количина кисеоника улази у тело. Да бисте повећали овај индикатор, морате обратити посебну пажњу на дисање. Дишете плитко ако су вам рамена укључена и удисаји су врло кратки. Покушајте да удахнете дијафрагмом сваких пар удисаја и издисаја да бисте добили више кисеоника.
   • Да би све прошло како треба, морате се фокусирати на дисање. Не подижите рамена, већ их спустите доле. Увуците ваздух кроз нос или уста помоћу дијафрагме, док стомак треба да буде надуван.
2. 2 Вежбајте дубоко дисање. Ако требате повећати количину кисеоника коју удишете, испробајте различите вежбе, попут дубоког дисања. Прво лезите на леђа и удобно поставите јастуке испод колена и врата. Руке, дланове надоле, положите на стомак, директно на нивоу груди, и спојите прсте. Дубоко, дубоко удахните. Помоћу трбушних мишића проширите га и одвојите прсте док се трбушна шупљина напуни кисеоником. Задржите дах на тренутак да бисте омогућили да кисеоник уђе у крв, а затим полако издахните.
   • Понављајте ову вежбу око пет минута.
   • Вртоглавица се може појавити ако се телу испоручује додатни кисеоник. У том случају неколико пута редовно удахните, а затим, чим се осећате боље, наставите са вежбом.
   • Како трудноћа одмиче, постаје тешко користити руке за ову вежбу. Само их поставите један до другог, а затим удахните и издахните што дубље можете док гледате како вам се стомак диже и спушта.
3. 3 Вежбајте дисање пчела. Постоји врста дубоког дисања која помаже у јачању дијафрагме, што ће вам омогућити да дишете дубље и повећати проток кисеоника током трудноће. Започните вежбу пратећи упутства за дубоко дисање. Док удишете, направите звук зујања. Помаже у развоју мишића дијафрагме при издисају.
   • Одмах престаните ако осетите вртоглавицу током вежбе.
4. 4 Испробајте кинеске вежбе дисања. Ове вежбе помажу уносити пуно кисеоника у тело. Почните тако што ћете седети на столици, клупи или ивици кревета. Удахните кратко, подигните руке и држите их испред себе у нивоу рамена. Затим поново кратко удахните и без издаха подигните руке у страну у висини рамена. Затим удахните последњи пут и подигните руке изнад главе. Тада можете издахнути.
   • Поновите вежбу 10-12 пута.
   • Одмах вратите дисање и престаните ако осетите вртоглавицу.

Метода 2 од 3: Вежба која повећава циркулацију кисеоника у телу током трудноће

1. 1 Ојачајте своје бицепсе. Током тренинга мишића из крви се апсорбује више кисеоника него у мировању. Пошто телу током трудноће треба 20% више кисеоника, мишићима ће бити корисно да добију више кисеоника из крви. Током трудноће потребно је развити мишиће руку, јер се у том периоду смањује ниво изложености њима. За почетак, узмите бучице тешке 0,5-1 килограма и спустите руке на стране торза. Савијте руку у лакту, подигните је до груди и држите је у овом положају пет секунди. Полако спустите бучицу према доље и поновите вјежбу другом руком.
   • Поновите вежбу за сваку руку 8-10 пута.
   • Како се ваша издржљивост побољшава, можете повећати тежину бућица. Али не претерујте, јер не морате да се превише напрежете.
2. 2 Покушајте подићи руке са стране. Ово ће ојачати ваше бицепсе, трицепсе и рамена. Узмите бућице у сваку руку. Прво их држите у рукама испред себе. Подигните се до нивоа рамена и задржите у овом положају 5-10 секунди, а затим подигните изнад главе и поново задржите 5-10 секунди. Спусти руке и одмори се неко време.
   • Поновите вежбу 8-10 пута.
3. 3 Радите на трицепсима. Ова вежба ће вам ојачати мишиће трицепса. Прво узмите бућице тешке 0,5-1 килограма у обе руке и подигните их изнад главе. Савијте лактове и спустите главу. Држите у овом положају 5-10 секунди. Затим поново исправите руке изнад главе. Вежба се мора поновити осам пута.
   • Пазите да не ударите бучицу када ставите руке иза главе.
4. 4 Радите вежбе за ноге. Често током трудноће, ноге постају отечене. Добра циркулација крви ће смањити оток и помоћи да се добије више кисеоника. Прво причврстите тежину од 0,5-1 килограма на сваку ногу. Седите на столицу или другу равну површину. Полако подигните ноге са пода и усправите се испред себе. Држите ову позицију 5-10 секунди. Полако спустите стопала на тло. Поновите вежбу 8-10 пута.
   • Да бисте додатно ојачали мишићно -коштани систем, лезите на леђа, по могућности на софу, кревет или било коју другу удобну подлогу. Подигните једну ногу што је више могуће и држите ову позицију 5-10 секунди. Полако спустите ногу и поновите вежбу 8-10 пута. Затим урадите исто са другом ногом 8-10 пута.
   • Такође можете компликовати вежбу и подићи обе ноге одједном, држати их у ваздуху 5-10 секунди, а затим их полако спустити. Поновите вежбу 8-10 пута.
   • За наглашено проучавање кука потребно је да легнете на бок и подигнете ногу што је више могуће. Држите ногу у овом положају 5-10 секунди, а затим је полако спустите. Поновите вежбу 8-10 пута и преврните се на другу страну.
5. 5 Покушајте да пливате. Пливање је одлична комбинована вежба која повећава циркулацију током трудноће. У овом случају можете тренирати без додатне тежине. Покушајте да се пријавите за оближњи базен или да сами пливате.
   • Погледајте распоред пливања током трудноће.
6. 6 Вежбајте перинаталну јогу. Јога је још један начин за побољшање циркулације крви. Часови јоге не захтевају много физичког напора и пружају додатно опуштање.
   • Већина јога студија предаје посебне програме за труднице. Пронађите прави програм који ће се уклопити у ваш дневни распоред.
7. 7 Стретцх. Да бисте побољшали циркулацију крви, морате се више истезати. Не чините то превише грубо, само разрадите све делове тела и лагано растегните мишиће. Разговарајте са својим акушером како бисте пронашли одговарајуће вежбе истезања током трудноће.
8. 8 Водите активан начин живота. Током трудноће морате наставити да водите активан начин живота и да сте стално у покрету. Не бисте требали оптерећивати тело исцрпљујућим вежбама, јер је то контраиндиковано током трудноће. Једноставне вежбе ће побољшати циркулацију крви и проток кисеоника. Не заборавите да током вежбе дубоко дишете како бисте повећали количину кисеоника у свом телу.
   • Испробајте основне покрете, попут савијања и исправљања колена и окретања глежња. Такође савијте и савијте прсте на ногама. Угодно се прошетајте и замахните рукама док то радите.

Метода 3 од 3: Одредите потребу тела за кисеоником током трудноће

1. 1 Обратите пажњу на то како ће вам додатни кисеоник помоћи. Током трудноће потребно је водити здрав начин живота како би се беба родила снажна. Повећање кисеоника које тело уноси током трудноће ослободиће вас вртоглавице и смањити општи умор.
   • То доприноси здравом развоју вашег детета.
2. 2 Схватите предности побољшања циркулације крви. Осим повећања запремине кисеоника, потребно је убрзати циркулацију крви током трудноће. Ово ће повећати проток кисеоника јер га крв брже носи по целом телу.
   • То ће знатно олакшати рјешавање различитих проблема током трудноће, попут отока и крвних угрушака.
3. 3 Консултујте се са својим лекаром. Разговарајте са бабицом пре него што предузмете било какву акцију или промените дневни распоред током трудноће. Морате се уверити да сте довољно здрави да радите ове вежбе.
   • Тело сваке особе је индивидуално и потребна је консултација лекара, чак и ако се бавите посебним програмом који је посебно осмишљен за труднице.