Како повећати вежбе куковима

Видео: Kako sam izlečio išijas - vežba koja čini čuda/Saša Nikolić

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Вежбе које не захтевају никакву опрему
Метода 2 од 3: Опрема за вежбање
Метода 3 од 3: Додатне мере које вам могу помоћи да повећате своје кукове
Савјети
Упозорења

У подручју кукова и зглобова кука постоји читав комплекс мишића који су одговорни за ваше кретање. Укључујући читаву мишићну групу, важну улогу има глутеус макимус мишић, који чини највећи дио кукова. Али иако вежбање може повећати величину ваших кукова, не може променити тип ваше кости. Регија кука престаје да расте око двадесете године. Иако вежбање може подстаћи раст мишића, како би се постигли трајни резултати, спорт би требао бити саставни део вашег начина живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Вежбе које не захтевају никакву опрему

1 Покушајте да замахнете ногом из лежећег положаја на боку. Лезите на бок на простирку, поставите ноге једно на друго и лагано савијте колена. Подручје карлице треба бити строго окомито на под (без нагиба према напријед или назад). Савијте потколеницу још мало како бисте себи обезбедили бољу подршку за равнотежу, а горњу ногу исправите, остављајући стопало у природном положају. Подигните горњу ногу према горе и мало уназад (задржавајући природан положај стопала), а затим је спустите уназад.
- Подигните и спустите горњу ногу у сетовима од 5-10 понављања, у зависности од вашег физичког стања, затим се окрените на другу страну и урадите исту вежбу на другој страни.
2 Урадите вежбу шкољка. Ова вежба је помало попут замаха ногама, само у овом случају обе ноге ће вам бити савијене. Лезите на бок као да ћете радити замахе лежећим ногама. Ставите стопала једно на друго и савијте колена. Нагните се коленима напред да бисте заузели слободан положај фетуса. Стопала треба да буду у нивоу карлице, а колена испред.
- У том положају почните полако подизати горње кољено, попут отвора шкољке. Не подижите стопало натколенице са потколенице, требало би да се додирну.
- Затим полако спустите горњу ногу на доњу ногу.
- Радите вежбу око један минут.
- Када завршите са једном страном, поновите вежбу са друге стране.
- Учините до три сета са сваке стране.
3 Урадите бочне искораке. Устаните усправно, ставите руке на бокове и стегните стомак. Подигните десно кољено и однесите десну ногу у страну све док не осјетите примјетно истезање у мишићима лијеве ноге. Десну ногу поставите на под и савијте је мало у колену, а леву ногу држите равно. Лева нога треба да настави чврсто да стоји на поду. Десном ногом одгурните се од пода и стојећи се вратите у почетни положај. Поновите вежбу на левој нози.
- Током вежбе можете или наизменично мењати ноге, или прво извршити читав низ напада на једну ногу, а затим на другу.
- Урадите 10-20 понављања вежбе за сваку ногу, у зависности од вашег физичког стања.
- Постоји и друга могућност извођења ове вежбе, када нога није враћена на под у првобитном стојећем положају. У овом случају нога остаје савијена у колену и подигнута изнад пода. Ова вежба је мало тежа и захтева већу контролу равнотеже.
4 Покушајте да пребаците тежину са стопала на стопало. Ова вежба се односи и на искораке, али с њом не померате ноге, већ своје тело. За почетни положај, стојите равно са размакнутим стопалима 30–90 цм. Забаците се на десну страну, савијте десно колено и држите леву ногу равно. Затим се поново исправите без подизања ногу са пода. Држите леђа што је могуће равно, не спуштајте главу и пазите да колено у тренутку искорака (на савијеној нози) никада не вири напред изван врхова прстију. Изведите сличан ударац улево. Ова вежба мање оптерећује колена и више оптерећује мишиће које желите да изградите.
- Урадите 10-20 понављања вежбе у сваком смеру, у зависности од вашег физичког стања.
5 Пробај назад. Такви напади омогућују вам савршено вјежбање мишића вањских страна бедара. Да бисте одскочили уназад, поставите стопала у ширини рамена и једним стопалом направите велики корак уназад одмах иза потпорне ноге. У исто време, седите са савијеним коленима и мало се задржите у положају испада. Затим полако почните да се дижете и вратите задњу ногу у првобитни стојећи положај.
- Поновите вежбу 10-15 пута за обе ноге. Следите укупно три приступа.
- Можете узети бучице у руке како бисте мало закомпликовали ову вежбу.
6 Урадите традиционалне чучњеве. Усправите се и поставите ноге у ширини рамена. Држите стомак напетим, а леђа равна. Почните да се спуштате као да седите на столици, али престаните када су вам колена савијена под правим углом и кукови паралелни са подом. Затим се подигните назад у почетни положај док стојите (не померајте ноге). Поновите вежбу 5-10 пута, у зависности од вашег физичког стања.
- Да бисте повећали оптерећење, радећи чучњеве, можете држати бучице у рукама. Тежину бућица треба изабрати по сопственом нахођењу: користите такве бучице са којима вам је угодно радити у датом тренутку.

Метода 2 од 3: Опрема за вежбање

1 Изведите бочне ударце из стојећег положаја. Бочни замахи ногама из стојећег положаја слични су замаху из лежећег положаја, осим што стојите и стављате додатни стрес на покретну ногу. Усправите се десном руком на зид, шину или наслон стабилне столице. Узмите бучицу у леву руку и ставите је на лево бедро. Лагано савијте леву ногу и подигните је у страну, а затим је вратите на место.Држите леђа усправно.
- Урадите 5-10 понављања вежбе (у зависности од вашег физичког стања). Када завршите са вежбом на једној нози, пређите на другу ногу и урадите исто.
- Тежина бучице зависи од тога са колико додатне тежине вам је угодно радити у овом тренутку. Почните са лаганом бучицом и постепено (како се ваша кондиција побољшава) прелазите на веће тежине.
- Алтернативно, можете користити појас за проширење. То је еластична трака посебно дизајнирана за вежбање. Да бисте користили такву траку, завежите је петљом (или одмах узмите експандер траку у облику прстена), која одговара обиму ваших кукова. Станите у петљу и повуците је преко глежњева. Када подигнете ноге у страну, експандер ће се одупријети вашим покретима.
2 Покушајте да прикажете ход чудовишта или сумо рвача. Ова вежба захтева експандер у облику прстена. Требало би да буде довољно велико да се омота око ногу и пружи одређени отпор док их ширите. Експандер се може поставити у нивоу колена (непосредно изнад зглобова колена), у глежњеве или на прсте стопала (шта вам више одговара). Када је експандер на свом месту, раширите ноге довољно широко да осетите умерен отпор експандера. Затим лагано савијте колена, такође савијте лактове и испружите их испред себе.
- Да бисте приказали ход чудовишта, држите експандер напетим и ходајте напред -назад, померајући једну ногу за другом.
- Да бисте приказали ход сумо рвача, држите експандер затегнут и ходајте лево и десно бочним степеницама.
- Урадите 5-10 понављања ове вежбе (у сваком смеру), у зависности од вашег физичког стања.
3 Ходајте бочно на траци за трчање. За ову вежбу нагиб траке за трчање треба да буде 3-5 степени, а брзина око 3-5 км / х (веома споро). Прво се попните на траку за трчање ногама на бочним плочама (које се не померају). Са десном страном окренутом према предњој страни траке за трчање, поставите десну руку на предњу дршку траке за трчање (на десној ручки), а леву руку на леву ручку ради подршке. Закорачите на траку за трчање и почните бочно. Опет, ако је ваша десна страна окренута према предњем делу траке за трчање, мораћете да закорачите напред, прелазећи леву ногу са десном ногом.
- Радите ову вежбу 5-10 минута са сваке стране, паузирајући 30 минута на сваких минут-два.
- Вежбу започните изузетно ниском брзином како бисте имали прилику да се навикнете на покрете. Када вам буде удобно, брзина се може повећати. Међутим, имајте на уму да брзина није главни параметар у овој вежби, овде је главна ствар кретање. Стога ће рад на малој брзини бити једнако ефикасан.
4 Замахните кеттлебеллом са обе руке. Ако имате пар кеттлебелла или имате приступ таквој опреми у теретани, то ће вам помоћи да изградите мишиће натколенице. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, сагните се напред, савијени у пределу карлице и ухватите ручицу кеттлебелла обема рукама.
- Држећи руке и леђа усправно, подигните кеттлебелл према горе и замахните га према напред док исправљате ноге и тело. Кеттлебелл би требао описивати путању четвртине круга према напријед и према горе.
- Даље, пратећи природно кретање кеттлебелла у супротном смеру, поново се савијте у пределу карлице, савијте колена и вратите кеттлебелл на под.
- Урадите три сета од 10-15 понављања вежбе.

Метода 3 од 3: Додатне мере које вам могу помоћи да повећате своје кукове

1 Радите јога вежбе које ангажују мишиће бутина. Јога вежбе за кукове су посебно дизајниране за истезање напетих мишића у пределу кука.Технички гледано, све јога поза могу се сматрати вежбама за кукове, јер је јога уопште осмишљена да ојача ово подручје. Међутим, постоје неки специфични положаји који циљају на ово подручје, повећавају његову покретљивост, побољшавају циркулацију крви и смањују болове у леђима. Циљана вежба за ваше кукове вероватно их може учинити болним и напетим, а јога може помоћи да се ослободи те напетости.
- За истезање мишића бутина препоручују се следећи положаји:
  - држање срећног детета;
  - поза са везаним углом док лежите;
  - поза жабе;
  - положај ушица;
  - разне варијације поза голуба;
  - камила поза;
  - херојска поза.
2 Истегните мишиће натколенице. Зглобови кука су прилично стабилни зглобови с великим бројем сусједних мишића и широким распоном покрета. Када не користите мишиће натколенице како би требали (на пример, само цео дан седите за столом), они могу постати укочени и болни. Истезање мишића натколенице одличан је начин за опуштање читавог подручја кукова, као и за бригу о кичми и добром држању.
- Постоји неколико вежби истезања које вам могу помоћи да опустите подручје кука:
  - истезање флекса кука;
  - истезање за мишиће ротатора бутина;
  - истезање за адукторе бедара;
  - истезање екстензора кука
  - стајање истезање тетиве
  - истезање илиотибијалног тракта.
3 Једите више протеина и угљених хидрата. У идеалном случају, бокови би требали постати већи по запремини због повећања мишића у овој области. Мишићи ће расти циљаним вјежбама за то подручје. Али, да бисте имали довољно снаге за тренинг и дугорочно одржавање спортског режима, потребно је да конзумирате угљене хидрате. Такође морате конзумирати протеине који ће помоћи у изградњи мишићног ткива.
- У просеку, атлетска особа треба да има један умерен оброк 1-2 сата пре вежбања и један умерен оброк 1-2 сата након вежбања. Када је храна хранљива и уравнотежена, она ће телу обезбедити протеине и угљене хидрате потребне за енергију и раст мишића.
- Узорак менија за умерен оброк (пре или после тренинга) за жену могао би изгледати овако: мала шака бадема, комад меса (величине шпила карата), шака поврћа и шака пиринач или друга зрна. Приближни мени за мушкарца обично би требао бити нешто већи (у зависности од његове висине и тежине) до двоструке порције, што се препоручује женама.
- Такође, током и након вежбања морате пити воду да бисте одржали равнотежу воде.
4 Унајмите личног тренера. Ако сте озбиљни у потрази за величином кукова и имате довољно новца на располагању, можете унајмити личног тренера.
- Напомињемо да је пожељно да тренер има одговарајуће спортске и професионалне квалификације, потврђене документима издатим на прописан начин.
- У већини случајева тренери раде преко теретана и фитнес клубова, што значи да ће вам за посету такве установе бити потребна и чланска карта.
- У неким градовима лични тренери су доступни преко других друштвених центара и рекреативних програма.

Савјети

Иако већина људи престаје да расте у висину до 20. године, раст ширине може да се настави до 70. године. То је посљедица не само повећања тјелесне тежине, већ и чињенице да се зглобови кука с годинама постепено помичу на стране.