Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Једите праву исхрану
• Метод 2 од 4: Узмите додатке
• Метода 3 од 4: Вежбе за здравље зглобова
• Метод 4 од 4: Потражите медицинску помоћ

Синовијална течност служи за подмазивање и ублажавање зглобова и може се смањити са годинама.Лак начин за побољшање здравља зглобова је праћење уноса течности и правилна исхрана. Такође можете узимати додатке исхрани који могу смањити болове у зглобовима и повећати покретљивост зглобова. Осим ако није контраиндиковано, редовно вежбајте и истежите се како бисте ублажили бол и побољшали функцију зглобова. На основу притужби, ваш лекар може поставити тачну дијагнозу и прописати план лечења, па ако имате проблема са зглобовима, посетите лекара.

Пажња:информације у овом чланку служе само у информативне сврхе. Пре употребе било каквих лекова, дијететских суплемената или промена начина живота разговарајте са својим здравственим радником.

Кораци

Метод 1 од 4: Једите праву исхрану

1. 1 Уверите се да пијете довољно воде. Вода је неопходна не само за тело у целини; Уношење довољне количине течности важно је за подмазивање и ублажавање зглобова. Количина воде коју треба да пијете дневно зависи од старости, пола и других фактора.
   • У просеку, човек би требало да пије око 3,5 литара воде дневно. Жене треба да пију око 2,5 литре.
2. 2 Једите више рибе и здравих масти. Лосос, пастрмка и друге врсте масне рибе веома су корисне за здравље зглобова, па покушајте да једете најмање 2-3 порције рибе недељно. Авокадо, ораси, маслиново уље и други извори здравих масти могу помоћи у повећању течности у зглобовима. Упркос предностима неких масти, укупну количину конзумираних масти и уља треба ограничити.
   • Препоручени дневни унос креће се од 5 до 7 кашичица и зависи од вашег узраста, пола и нивоа активности. Средњи авокадо садржи 6 кашичица масти, 2 кашике (30 мл) путера од кикирикија садрже 4 кашичице, а порција сирових или печених ораха садржи 3-4 кашичице масти.
   • Када се конзумирају умерено, незасићене масти, попут оних које се налазе у биљном уљу, играју важну улогу у доброј исхрани. Засићене и хидрогенизоване масти (познате и као транс масти) не би требало да буду присутне у исхрани, јер могу повећати ниво липопротеина ниске густине или лошег холестерола. Извори нездравих масти укључују маслац, уље за кухање, црвено месо, маст и прерађену храну.
3. 3 Једите више воћа и поврћа. Воће и поврће снабдевају нас витаминима, минералима и течношћу, а многи од њих имају и противупална својства. Лиснато зеље, броколи, бобичасто воће и црвено грожђе препуно је антиоксиданата. Извори витамина Ц, укључујући агруме и паприку, помажу у спречавању разградње хрскавице.
   • Количина воћа коју морате да једете зависи од старости, пола и других фактора. Циљајте око 1,5–2 шоље (350–500 мл) воћа дневно. Мала јабука, велика наранџа или велика банана садржи 1 шољу (240 мл).
   • Покушајте да једете 2,5-3 шоље (600-700 мл) поврћа дневно. Комбинујте лиснато зеленило, црвено и наранџасто поврће и скробно поврће, попут кукуруза или кромпира. Једна порција поврћа је око 1 шоља (240 мл) куваног спанаћа, 2 сецкане средње шаргарепе, велики парадајз или велики клас.
4. 4 Ограничите храну богату шећером или сољу. Храна са високим садржајем шећера и соли може повећати болове у зглобовима. Нашем телу је потребна сол да задржи течност, али је прекомерна потрошња нездрава. Ограничење уноса соли и шећера такође ће вам помоћи да смршате, што је добро за ваше зглобове.
   • Покушајте да ограничите унос соли на 1000-1500 мг дневно. Немојте додавати сол у храну нити јести слане грицкалице, укључујући чипс и крутоне. Приликом кувања замените сол зачинима, лимуновим соком и другим зачинима.
   • Ограничите природне изворе шећера, попут свежег воћа, и избегавајте слаткише, конзервирану храну и друге изворе рафинисаног шећера.
5. 5 Покушати смршати. Покушајте да одржите здраву тежину док сте на здравој дијети. Прекомјерна тежина оптерећује ваше зглобове, посебно ако немате довољно синовијалне течности.
   • Ако имате прекомерну тежину, губитак 5 процената ваше тежине ће смањити стрес на коленима, куковима и другим зглобовима.

Метод 2 од 4: Узмите додатке

1. 1 Пре узимања додатака исхрани разговарајте са својим лекаром. Иако је ефикасност додатака исхрани и даље предмет контроверзи, многи људи са боловима у зглобовима тврде да додаци исхрани могу смањити болове у зглобовима. Прво разговарајте са својим лекаром, тражите препоруке и обавезно наведите лекове које тренутно узимате како бисте избегли могућност штетне комбинације лекова.
   • Ако вам додатак одговара, наставите да га узимате. Ако пијете додатак исхрани 4 до 6 недеља и нисте приметили побољшање, можда није вредно новца који сте потрошили на њега.
   • Такође, обавезно се обратите лекару ако сте трудни, планирате трудноћу или дојите.
2. 2 Размислите о свакодневном узимању витамина. Узимање мултивитамина даће вам поверење да ваше тело добија хранљиве материје које су му потребне за производњу квалитетне синовијалне течности. Селен, цинк, манган и витамини А, Ц и Е посебно су корисни за здравље зглобова.
   • Питајте свог лекара ако требате да узмете мултивитамин и проверите дозу. Ако ваш лекар то одобрава, потражите додатак исхрани који садржи довољно горе наведених витамина за здравље зглобова.
   • Запамтите, исхрана богата витаминима је здравија од узимања дијететских суплемената.
3. 3 Почните са узимањем комплекса глукозамин хондроитина. Постоје докази да глукозамин и хондроитин могу смањити болове у зглобовима, спречити разградњу хрскавице, побољшати квалитет течности у зглобовима и изазвати регенерацију зглобног ткива.
   • Уобичајена доза је 300 до 500 мг сваке супстанце 3 пута дневно, али треба да се обратите свом лекару или фармацеуту за препоручену дозу за вас.
   • Немојте узимати глукозамин и хондроитин ако сте трудни, планирате трудноћу или дојите.
   • Ако узимате антикоагуланте, разговарајте са својим лекаром о могућим интеракцијама вашег лека са глукозамином.
4. 4 Пробајте капсуле са хијалуронском киселином. Хијалуронска киселина даје вискозност зглобној течности и побољшава својства апсорпције удара. Ињекције хијалуронске киселине у зглоб постале су устаљена пракса у лечењу артритиса, али орална примена је мање инвазивна. Лек треба узимати неколико месеци у дози од 200 мг. Може побољшати квалитет синовијалне течности и побољшати здравље зглобова.
   • Иако тренутно нема података о интеракцији хијалуронске киселине са другим лековима, пре узимања хијалуронске киселине треба се консултовати са лекаром.
5. 5 Узимајте рибље уље или омега-3 суплементе. Омега-3 масне киселине могу помоћи вашем телу да произведе елементе потребне за здраву хрскавицу и зглобну течност. Можете узети дневни додатак исхрани или добити омега-3 масне киселине једући више масне рибе, ораха или ланеног семена.
   • Уобичајени дневни унос масних киселина је 500 до 1000 мг. Не прекорачите 2000 мг дневно.
   • Посебно је важно посаветовати се са лекаром пре узимања омега-3 масних киселина ако очекујете бебу, планирате трудноћу, дојите или узимате антикоагуланте попут варфарина.
   • Немојте узимати рибље уље ако сте алергични на морске плодове.

Метода 3 од 4: Вежбе за здравље зглобова

1. 1 Проверите са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Редовне вежбе су важне за здравље зглобова, што може побољшати вискозност и амортизује зглобну течност. Ако имате много здравствених проблема или до сада нисте вежбали, питајте свог лекара са којом вежбом да почнете.
2. 2 Почните с малим и прилагодите вежбе ако изазивају бол. Почните са кратким вежбама, на пример, вежбајте 5 минута неколико пута дневно. Ако имате проблема са зглобовима, велике су шансе да ћете првих неколико недеља осећати нелагоду или укоченост. Покушајте да будете активни у добрим данима или када је бол мање изражен, а у лошим данима немојте се стресирати.
   • Престаните са вежбањем и обратите се лекару ако осетите јак, јак бол током или након вежбања.
3. 3 Укључите се у нежне аеробне вежбе. Ходање, спор бициклизам, плес и други облици лагане аеробне активности најбољи су за особе са проблемима зглобова. Постепено повећавајте оптерећење и покушајте да смањите јачину аеробних тренинга на два и по сата недељно.
   • Такође можете покушати да трчите или убрзано трчите и возите бицикл већом брзином, све док сте сигурни да нећете бити повређени.
4. 4 Пробајте упражњавати јогу и истезање. Редовне вежбе флексибилности посебно су важне ако имате артритис или друге проблеме са зглобовима. Пронађите групне часове јоге за почетнике или за вашу старосну групу. Лагано се истежите сваки дан да бисте излечили зглобове и побољшали распон покрета.
   • Приликом истезања немојте се присиљавати да се истежете више него што вам лигаменти дозвољавају. Покушајте да останете у екстремном положају 10 до 30 секунди, али немојте претерати. Престаните да се истежете ако осетите екстремну бол или напетост.
   • Ако сте повређени, немојте се истезати без консултације са физиотерапеутом или другим терапеутом за рехабилитацију.
5. 5 Урадите неки тренинг снаге ако је могуће. Вјежбе за јачање ногу, попут чучњева и искорака, корисне су за кољена, здјелицу и доњи дио леђа. Ако патите од болова у рамену или лакту, испробајте вежбе са бучицама, попут увијања бицепса и притиска за рамена.
   • Обавезно прво разговарајте са својим лекаром о тренингу снаге. Ако тек почињете са вежбањем, најбоље је да се пријавите за групне часове или теретану. Присуство тренера или инструктора помоћи ће у смањењу ризика од повреда.
6. 6 Пливајте, посебно ако осетите бол током друге вежбе. Ако осетите бол током вежби са вертикалним оптерећењем, попут ходања или трчања, пливање би могло бити добро решење. Током пливања смањује се стрес на зглобовима, јер у води ваша тежина врши притисак на зглобове у знатно мањој мјери. Испробајте стазе за пливање, ходање у води или аеробик у води.

Метод 4 од 4: Потражите медицинску помоћ

1. 1 Разговарајте са својим терапеутом или другим стручњаком о својим бригама. Закажите састанак са својим лекаром ако имате сталне болове у зглобовима или сте имали проблема са зглобовима. Ваш лекар може дијагностиковати, лечити или упутити специјалисте.
   • Зглобна течност се природно смањује са годинама и прати неке врсте артритиса. Међутим, болови у зглобовима могу бити повезани са другим стањима, па се морате обратити лекару како бисте утврдили узрок бола.
   • Иако не постоје лекови за повећање течности у зглобовима, ваш лекар може препоручити лек за смањење бола или лечење основног стања.
2. 2 Размислите о физиотерапији. Физикална терапија може бити добро решење ако сте претрпели повреду или вас бол у зглобовима спречава да вежбате. Ако сте прошли кроз трауму, физикална терапија може спречити даље проблеме са зглобовима, укључујући промене у синовијалној течности.
   • Замолите свог лекара да вам препоручи физиотерапеута или потражите рецензије на мрежи.
3. 3 Питајте свог лекара о вискосаплементарној терапији. Ако је ваша синовијална течност ниска или квалитетна, ваш лекар може убризгати хијалуронску киселину у захваћени зглоб. У зависности од јачине болова у зглобу, током неколико недеља врши се од 1 до 5 ињекција. Ово је брза процедура, али ћете морати да избегнете прекомерну активност 48 сати након ињекције.
   • Након ињекција можете осетити бол, пецкање или благи оток. Ови симптоми се ублажавају хладним облогом и брзо пролазе. Позовите свог лекара ако се симптоми погоршају или дође до крварења.
   • Ињекције се обично дају када се конзервативно лечење показало неефикасним. Иако многи људи осјећају ублажавање болова и побољшану функцију зглобова, вискосуплементарна терапија није погодна за свакога.