Садржај

• Кораци
• Део 1 од 3: Смањење укупне масти
• Део 2 од 3: Повећање мишићне масе вежбањем
• Део 3 од 3: Одржавање чисте мишићне масе
• Савјети

Да бисте повећали своју мршаву телесну масу, мораћете да унесете одређене промене у своју исхрану, програм вежбања и начин живота. Осим тога, можда ћете морати да смањите своју релативну масну масу. Ово ће помоћи у смањењу укупне телесне тежине уз повећање компоненте мршаве телесне масе. За постизање овог циља биће потребно неко време, али правилна исхрана и вежбе ће вам помоћи да постигнете свој циљ.

Кораци

Део 1 од 3: Смањење укупне масти

1. 1 Напуните своју исхрану немасним протеинима. Адекватан унос протеина је неопходан за здраву исхрану, губитак тежине и повећање мишића. Да бисте постигли овај циљ, морате конзумирати исправне врсте протеина и у довољним количинама.
   • Количина протеина која вам је потребна зависи од вашег пола, старости и нивоа активности. Међутим, ако желите да изградите мишиће, покушајте да унесете око 2 грама протеина на сваки килограм телесне тежине.
   • Покушајте да једете храну која садржи немасне протеине јер је нижа у калоријама. Живина, јаја, немасно свињско месо, плодови мора, махунарке, тофу и немасно говеђе месо су добар избор.
   • Да бисте постигли овај циљ, требало би да укључите једну до две порције протеина уз сваки оброк. Свака порција треба да садржи 100-120 грама или да буде величине шпила карата.
2. 2 Једите пет до девет порција воћа и поврћа дневно. И воће и поврће препуно је хранљивих материја које вам могу помоћи да побољшате своје здравље и смршавите. У комбинацији са исхраном и вежбањем богатим протеинима, ово ће вам послужити.
   • Воће и поврће богато је дијеталним влакнима, мало калорија и богато витаминима, елементима у траговима и антиоксидансима. Због тога су велике нутритивне вредности.
   • Да бисте дневно јели 5-9 порција воћа и поврћа, морате укључити једну до две порције уз сваки главни оброк и ужину. Једна порција воћа је 1/2 шоље, а порција поврћа 1-2 шоље зеленила.
3. 3 Једите ограничену количину житарица. Смањивање уноса угљених хидрата помоћи ће вам да изгубите масти без губитка чисте телесне масе. У комбинацији са вежбама, ово ће вам помоћи да изградите чисту телесну масу.
   • Показало се да дијета са мало угљених хидрата помаже у губитку телесне тежине и губитку масти.
   • Житарице се налазе у многим врстама хране, али већина њих се налази у производима од житарица (попут хлеба, пиринча, крекера). Ове намирнице пружају мању хранљиву вредност од других намирница које садрже угљене хидрате, попут млечних производа или воћа.
   • Ако једете житарице, покушајте се ограничити на порцију од око 30 грама или 1/2 шоље.
   • Такође, покушајте да једете храну која је 100% интегрална житарица кад год је то могуће. Ове намирнице садрже више влакана и других корисних хранљивих материја од хране направљене од прерађених житарица (попут белог хлеба или белог пиринча).
4. 4 Ужинајте пре и после тренинга. Ово ће вам омогућити да надокнадите изгубљену енергију и подмладите се.
   • Ако немате довољно енергије за вежбање и опоравак, приметићете да ће се временом смањити његова ефикасност.
   • Генерално се препоручује да пре тренинга поједете нешто што садржи сложене угљене хидрате. Ово ће вас одржати јаким током вежбања. Једите неку врсту воћа, мало јогурта или шољу овсене каше.
   • Једите комбинацију протеина / угљених хидрата након вежбања. Тако ћете надокнадити утрошену енергију и свом телу обезбедити протеине неопходне за опоравак мишића. Пробајте банану од маслаца од кикирикија, мешавину сувог воћа и ораха или грчки воћни јогурт.
   • У зависности од тога колико дуго имате заказане оброке, можете их користити као појачање пре или после тренинга. На пример, ако вежбате ујутру, доручак вам може послужити за опоравак након вежбања.
5. 5 Ограничите унос слаткиша, масне хране, соли и алкохола. Храна богата додатком шећера или масти, као и алкохол, има додатне калорије. Осим тога, студије су показале да конзумирање такве хране може довести до накупљања масти, посебно у абдомену.
   • Смањите унос ових намирница на минимум. Ово ће вам помоћи да изгубите укупну тежину и смањите масну масу.
   • Додати шећери су они шећери који се додају храни током процеса кувања. Немају нутритивну вредност и садрже само празне калорије.Смањите унос хране као што су слаткиши, слатка пића, пецива, заслађени сокови из конзерви и десерти.
   • Запамтите да сосови, сосови и преливи често садрже много шећера и / или соли. Додајући их у оброке, повећавате унос калорија, а да тога нисте ни свесни. Ограничите њихову употребу или потпуно без њих.
   • Такође треба ограничити унос алкохола. Женама и мушкарцима се препоручује да пију највише 1 и 2 чаше вина дневно.
6. 6 Посветите 150 минута кардио тренинга недељно. Осим што је од суштинске важности за очување здравља, помоћи ће вам да постигнете свој циљ. Иако вам кардио вјежбе не морају помоћи у изградњи мишића, могу вам помоћи да се ријешите масти.
   • По правилу, препоручује се кардио вежбе најмање 150 минута недељно, односно пет вежби по 30 минута. Покушајте да вежбате просечним темпом тако да вам број откуцаја срца расте, дисање се убрза и знојите.
   • Вежбе могу укључивати брже трчање и трчање, пливање, аеробну групу или вожњу бицикла.
   • Пробајте једну или две интервалне кардио сесије. Студије су показале да вам ова врста вежбања може помоћи да смањите масну масу ефикасније од редовних кардио вежби (попут трчања 30 минута). Осим тога, интервални тренинг убрзава метаболизам, помажући телу да сагоре вишак калорија.

Део 2 од 3: Повећање мишићне масе вежбањем

1. 1 Радите два до три тренинга снаге недељно. Ово ће вам помоћи да изградите и ојачате мишиће.
   • Осим смањења телесне масти, требат ће вам и отпор или вјежбе отпора за изградњу чисте мишићне масе. Кардио и дијета сами неће изградити чисту мишићну масу.
   • Осим повећања мишићне масе, тренинг снаге има и многе друге предности. Помажу у спречавању остеопорозе, јачају кости и убрзавају метаболизам.
2. 2 Одаберите режим који вам омогућава да радите више понављања. Када дижете тегове, само неколико пута можете подићи много тегова или, смањењем тежине, учинити више понављања. Обе методе имају своје предности, утичући на повећање мишића и снагу мишића на различите начине.
   • Обично се препоручује више понављања једне вежбе када желите да добијете мишићну масу. Покушајте да урадите 8-12 понављања (не 4-6).
   • Више понављања продужава рад ваших мишића. То доводи до бржег добијања мишића.
   • Мање понављања са тренингом снаге такође има користи (што би вас могло занимати). Мање понављања са бО.Мањи тегови брзо исцрпљују мишиће, што доводи до бржег повећања мишићне снаге.
3. 3 Покушајте да радите вежбе са сложенијим, а не истим покретом. Вежбе са уједначеним и сложеним покретима имају своје предности. Већина људи ради обје врсте вјежби, међутим, ако желите повећати мишићну масу, требало би дати предност вјежбама које укључују сложене покрете.
   • Ове вежбе укључују различите групе мишића и лигамената. Ово вам омогућава да ојачате многе мишиће одједном и изградите њихову масу. Ова врста вежбе такође може скратити укупно време тренинга.
   • Вјежбе с једноставним, уједначеним покретима укључују одређене групе мишића. Обично су ове вежбе добре за вежбање појединачних мишића, али не и за брзо добијање опште мишићне масе.

Део 3 од 3: Одржавање чисте мишићне масе

1. 1 Извршите мерења. Да бисте пратили свој напредак и након што сте постигли циљ да бисте били сигурни да вам се перформансе нису погоршале, требало би стално да се трудите. Редовна мерења ће вам помоћи да пратите колико сте напредовали, као и да се држите резултата које сте постигли.
   • Будући да ће бити потребно мало губитка масти да бисте добили мишићну масу, морате се повремено измерити. Како се ваша масна маса смањује, видећете и смањење телесне тежине.
   • Запамтите да ћете, с повећањем мишићне масе, открити да се ваша тежина повећава (када је мишићна маса много већа од ваше масне масе). Ово ће захтевати друге, прецизније методе мерења које ће помоћи да се утврди стварни однос масти и мишићне масе.
2. 2 Пратите проценат телесне масти. Постоји неколико начина за мерење ове вредности. Може се користити тест набора коже или биоимпеданција. Ове тестове може да уради ваш лекар или ваш тренер у теретани.
   • Осим тежине, пазите и на проценат телесне масти. Ваш циљ је смањење масти и изградња мишића, док повећавате укупну телесну тежину.
   • Чак и ако је ваша тежина „замрзнута“ или се повећава, све док вам се смањује проценат телесне масти, на добром сте путу да повећате укупну мишићну масу.
3. 3 Наспавати се. Хронично недостатак сна повећава ризик од добијања масти и укупне нездраве телесне масе.
   • Покушајте да спавате најмање седам (а најбоље 7-9) сати дневно.
   • Осим губитка тежине и одржавања оптималне телесне тежине, здрав сан је користан и на многе друге начине. Повећава способност концентрације, побољшава расположење и јача имунолошки систем.
4. 4 Избегавајте стрес. Као и недостатак сна, стални стрес доводи до повећања телесне тежине и повећања процента телесне масти. Оба ова фактора доприносе производњи хормона кортизола, што доводи до складиштења масти у абдомену.
   • Стрес може изазвати готово све. Чести стрес може довести до негативних последица. Осим што има потешкоћа у одржавању оптималне телесне тежине и добијању вишка килограма, стрес може изазвати честе промене расположења, умор, па чак и проблеме са спавањем.
   • Покушајте учинити нешто умирујуће како бисте смањили стрес. То може бити читање књиге, туширање врућом водом, разговор са пријатељем или шетња.

Савјети

• Пре било каквих промена у исхрани или плану вежбања, обавезно се обратите свом лекару.
• Да бисте повећали мишићну масу, мораћете да смањите (или барем задржите исти ниво) проценат телесне масти током вежбања снаге.
• Повећање чисте телесне масе не може се постићи брзо и без напора. Ово захтева стрпљење и време.
• Најбољи начин за постизање чисте мишићне масе је комбинација здраве исхране, вежбања и здравог начина живота.