Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Смирите свој ум
• Метода 2 од 3: Опустите тело
• Метода 3 од 3: Гајите добре навике за спавање
• Савјети
• Упозорења

Сви смо то прошли - пред нама је важан дан и заиста вам је потребно да се добро наспавате, али чим затворите очи, ум почиње да ради убрзаним темпом и поново се будите. Анксиозност често спречава људе да заспу, а недостатак сна такође погоршава симптоме анксиозности. Многи људи имају страх од несанице - често ово служи као нека врста окидача, због чега особа не може да спава. Научите како да се решите анксиозности, опустите се и почните да усвајате праве навике које ће вам помоћи да добро спавате. Ово ће вам помоћи да превазиђете несаницу и вратите се свом нормалном начину живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Смирите свој ум

1. 1 Медитирајте. Медитација може помоћи у ублажавању анксиозности, а може вам помоћи и да се опустите како бисте брже заспали. Није тешко започети медитацију. Само дишите полако, дубоко удахните дијафрагмом, концентрирајте се на своје осјећаје и ритам дисања.
   • Дишите полако и дубоко. Удахните у 1-2-3 броја (полако), затим задржите дах три секунде, а затим исто тако полако издахните у 1-2-3 бројању.
   • Поновите ову вежбу неколико пута, осећајући се сваки пут опуштеније.
   • Покушајте да певате мантру. Неки људи сматрају да им медитација и фокусирање на одређену реч (или фразу) помажу да се опусте. Неки стручњаци препоручују изговарање мантре која вам помаже да се осећате самоуверено и смирено (на пример, „осећам се потпуно безбедно ноћу“ или „могу мирно да спавам ноћу“).
2. 2 Слушајте умирујућу музику. Слушање музике може помоћи у снижавању крвног притиска и опуштању. Ако имате неколико омиљених нумера које ће вам помоћи да се опустите, покушајте их послушати пре спавања. Ако не, пронађите нешто што вам се чини прилично мирним и опуштајућим.
   • Многи људи преферирају инструменталну музику или џез јер помажу у опуштању током сна.
3. 3 Проведите мало мирног времена пре спавања. Неки људи сматрају да тихо провођење времена пре спавања (попут купања или туширања, читања књиге или рукотворина) помаже мозгу да се опусти и смири пре спавања. Размислите о томе шта вас опушта. Свако вече пре спавања покушајте да одвојите мало времена за себе и радите активности које ће вам помоћи да се опустите.
4. 4 Избегавајте стресне ситуације пре спавања. Ово вам може звучати очигледно, али стресне ситуације пре одласка у кревет повећавају искуство и анксиозност, што вам знатно отежава успављивање. Избегавајте обављање посла или школске послове пре спавања (укључујући проверу е-поште) и одолите пориву да погледате на сат ако не можете да заспите. Гледајући на сат и израчунавајући колико сте времена већ изгубили, само компликујете свој задатак.

Метода 2 од 3: Опустите тело

1. 1 Почните да будете активни. Физичка активност вас неће само мало уморити, већ ће помоћи и у смањењу стреса. Студије су показале да вежбање може значајно побољшати квалитет и трајање сна. Вежбање на отвореном је идеално јер док вежбате, не само да удишете свеж ваздух, већ вам користи и сунчева светлост (ако вежбате током дана). Ако не можете изаћи напоље, прихватљива алтернатива је учење код куће.
   • Неки људи се осећају освежено ако вежбају увече, али неки добро заспу чак и ако су се ноћу бавили спортом док гледају.
2. 2 Затегните и опустите мишиће. Тренинг мишића можда се не чини као најбољи начин за опуштање. Али истраживања показују да затезање мишића, а затим и њихово опуштање помаже у ослобађању од стреса и опуштању целог тела - од главе до пете. Урадите ове вежбе да бисте се опустили када одете у кревет. Ово ће помоћи у смањењу анксиозности и припремити вас за кревет.
   • Почните са прстима. Затегните мишиће ногу, држите их у овом стању 10 секунди, а затим се опустите. Поновите ову вежбу неколико пута, сваки пут напрежући и опуштајући мишићну групу.
3. 3 Избегавајте стимулативне супстанце. На пример, ако пијете кафу или пушите, важно је знати да обе ове навике ометају здрав сан. Никотин и кофеин су стимуланси који нас држе буднима. Неки људи сматрају да ови стимуланси повећавају анксиозност. Због тога стимуланси могу потенцијално ометати наш сан и изазвати озбиљну анксиозност, што додатно погоршава опште проблеме са спавањем.
   • Стимуланси (попут кофеина) имају дуготрајне физичке ефекте (5-6 сати након употребе). Ако сте кафу пили ујутро или на послу, не бисте је требали пити дању да бисте могли мирно спавати ноћу.
4. 4 Одустани од алкохола. Алкохол нам отежава ноћу заспати јер утиче на физичке и психолошке процесе у глави који се обично јављају током сна. Неки здравствени стручњаци верују да конзумирање алкохола такође може повећати ниво анксиозности и ризик од напада панике. Ако је ваша несаница узрокована анксиозношћу, конзумирање алкохола пре спавања повећаће ниво анксиозности, па ће то негативно утицати на сан.
5. 5 Немојте јести тешку вечеру пре спавања. Преједање и зачињена храна пре спавања могу изазвати стомачне тегобе, које такође могу ометати сан. Ако је могуће, покушајте да не једете много (и не једите зачињену храну) 2-3 сата пре спавања. Ако сте гладни, можете појести лагану ужину, али ова грицкалица треба да буде најмање 45 минута пре спавања. Лагани залогај ублажит ће вашу глад без изазивања стомачних тегоба. Неколико добрих опција за лагане грицкалице:
   • кришке ћуретине;
   • топло млеко;
   • тост од путера од кикирикија;
   • крекери, хрскави хлеб и сир;
   • пахуљице или овсене пахуљице;
   • јогурт и воће.

Метода 3 од 3: Гајите добре навике за спавање

1. 1 Држите се доследног режима. Примамљиво је остати до касно да бисте радили своје, а затим се само наспавати током викенда, али истраживања показују да вам то може покварити обрасце спавања за следећу недељу. Уместо тога, покушајте да се придржавате уобичајеног распореда сна током целе недеље, покушајте да одете у кревет и да се будите отприлике у исто време сваки дан.
2. 2 Немојте доћи у искушење да одспавате. Светло за спавање вам заиста може помоћи да се осећате боље, јер ако сте ужасно исцрпљени, мало дремежа може вам помоћи да лакше прођете кроз напоран дан. Али чак и лагани сан може покварити ваш режим, отежавајући вам да заспите касније ноћу. Уместо да задремате и надокнадите изгубљени сан, покушајте да одете рано у кревет. Заспаћете брзо и чврсто без прекидања обрасца сна.
3. 3 Уверите се да је спаваћа соба хладна и тамна. Спаваћа соба треба да буде место где се лако опустити и заспати. Јака светлост утиче на циркадијалне ритмове нашег тела, због чега је толико важно заспати у мрачној просторији. Можда би било вредно користити дебље завесе или ролетне како би мање светлости ушло у просторију. Можете поставити клима уређај у собу или ставити вентилатор (или оставити прозор отворен преко ноћи) како би се соба охладила.
   • Оптимална температура за спавање се сматра 16–20 ° Ц. Чињеница је да током спавања температура тела пада, а боравак у хладној просторији стимулише овај процес.
   • Навуците завесе или ролетне да спаваћа соба остане мрачна и искључите вештачко осветљење. Ако је соба и даље превише светла (на пример, ако радите ноћу, а дању спавате), размислите о куповини маске за спавање. Ове маске су релативно јефтине и могу се наручити на мрежи или купити у продавницама.
   • Покушајте да блокирате сву позадинску буку. Ако желите, можете поставити бели шум у позадину, који долази, на пример, из вентилатора или посебног уређаја. Ако живите у посебно бучном подручју, можете купити чепове за уши.
4. 4 Оставите све електронске уређаје са стране. Може бити примамљиво одговарати на поруке или прегледавати интернет са телефона или таблета док лежите у кревету. Али истраживања показују да светлост екрана електронских уређаја негативно утиче на сан. Осим тога, употреба електронских уређаја ствара додатни стрес. На пример, провера радне поште или неке тужне вести могу вам отежати спавање.
   • Искључите или одложите све електронске уређаје најмање 30 минута пре спавања. На овај начин ништа неће стимулисати ваш нервни систем и можете се мирно припремити за сан.
5. 5 Покушајте да водите дневник спавања. Понекад, пре одласка у кревет, радимо ствари (наравно, ненамерно) које доприносе несаници. Покушајте да водите детаљне белешке о томе шта радите свако вече пре спавања, запишите шта сте појели или попили увече, шта сте радили и обавезно наведите приближно време. Ово ће вам помоћи да разумете које су навике повезане са несаницом. Ако друге методе нису ефикасне, ово може помоћи вашем лекару да разуме шта узрокује ваше проблеме са спавањем.

Савјети

• Покушајте да не размишљате о томе колико можете да спавате. У супротном, ова мисао ће сама по себи постати извор анксиозности и анксиозности, што ће додатно утицати на појаву несанице.
• Научите да контролишете свој бес и фрустрацију због разлога због којих тешко заспите. Не покушавајте да се присилите на спавање - ово ће само погоршати ситуацију. Само се опустите, дубоко удахните и размислите о нечем другом осим о својим бригама око сутрашњег дана.
• Избегавајте кафу и дуван.Кофеин је добро познат стимуланс, али запамтите да је присутан и у неким производима од какаа. Дуван такође садржи стимулансе као што је никотин, који могу пореметити сан.
• Одустани од алкохола. Алкохол вам може помоћи да заспите, али велике су шансе да ћете се поново пробудити усред ноћи.
• Понекад, говорећи себи: "Нећу да спавам", настојите да се наведете на спавање. Осим тога, положај тела са ногама уз зид и леђима паралелним са креветом / подом такође промовише бољи сан. Ово најбоље функционише када сте опуштени. Пијте топло млеко са медом и циметом како бисте се опустили. Ово пиће можете пити топло, али пазите да се не опечете!

Упозорења

• Неки људи узимају таблете за спавање. Али ови лекови могу изазвати зависност, па бисте требали користити ову методу само ако вам је лекар прописао. Никада не узимајте туђе лекове!
• Никада не узимајте дрогу! То је незаконито, непредвидиво и несумњиво штетно за ваше тело.